CHI HA CORSO

Spazio quasi tutto femminile questa settimana…iniziamo con Manuela che prende parte alla Stralivigno km 21,4 che chiude in 2:14:34 conquistando una buona 6^ piazza di categoria “….pensa ho più faticato in piano che in salita. Dopo 7 anni ho ricorso la gara nel mio secondo angolo di paradiso... Il mio Livigno... Eh già, quest'anno sono 44 anni di vacanze qui... Inverno sport su neve estate beh camminate e corsa..”

Mentre sceglie la Trans D’havet( 24 km) la Erika  che chiude in 4:52:59 in 13 posizione assoluta considerando che il percorso non era proprio quello che si immaginava “ …non proprio il trail che mi aspettavo…volevo staccare dalla routine della corsa su strada…qui sono andata ben oltre…e cosi per ciliegina sulla torta , anche una caduta…ma ho tenuto duro fino alla fine grazie anche ai miei bastoncini ultra tecnici”

Ad Agordo Filippo prende parte ai Campionati Regionali e chiude il suo 5000 in 17:51:9.. “..l’idea era quella di correre qualcosa sotto i 17’30”, ma vuoi il caldo, il tendine che nelle ultime settimane mi ha mandato dei segnali…ho finito non del tutto soddisfatto..”

CHI HA CORSO

Sabato ecco Moris  nella 100 km “Che dire.... 100KM DEL PASSATORE gara che non era stata preventivata... ma aldilà di ciò mi è piaciuta l'idea di poterla svolgere dentro all'autodromo ed utilizzarla per il mio lungo domenicale( nda – forse anche più lungo)...gara dai due volti... prima metà con un ritmo costante e senza problemi... seconda metà, visto l'arrivo di mille malanni...fatta solamente per portarla a casa indipendente dal tempo...ed alla fine mi ritengo soddisfatto(12:50’30”) visto il caldo e gli oltre 1000 metri di dislivello....ci tengo a ringraziare tutti gli amici che mi hanno dato sostegno....gli amici deSCBB ciclistica migliarino che sono arrivati a salutarmi ed incitarmi, The Venice Sportshop, Giovanni Schiavo che nonostante la lontananza riesce sempre a motivarti...oltre a chi a sofferto in mia compagnia ed era in costante collegamento e pronta sempre ad incitarmi...”   e la Ketty si cimenta nel triathlon “Prima prova andata, sono felice, aiutata dal gruppo a preparare la postazione e a capire come dovevo comportarmi ! Start ... prime due vasche ero già morta, ma era tutta l’ adrenalina e l’ agitazione che mi stava già togliendo il fiato allora….allora calma. Ho spinto meno ed ecco tornata alla normalità ... nuota ... nuota non mi capivo più con il garmin perché lo avevo impostato male, ma alla fine esco subito di corsa, mi allaccio il casco, indosso le scarpe , volo sopra la bici e via ... qui il mio punto dolente perché non avevo allenamento,. ma boh oggi ho fatto una media di 29,8 km/h e tra l’ altro per quasi 25 km e non 20 .... arrivo scendo dalla bici cambio scarpe e viaaaa corro corro corro i primi 2 km stranissimo mi sentivo robotica gambe imballate, ma cercavo di mantenere il mio ritmo costante poi inizio ad aumentare…. media di 4’58” ! Posso dire che alla fine ero veramente emozionata finalmente avevo raggiunto il mio obbiettivo la cosa  più bella le sensazioni completamente diverse in ogni disciplina la fatica la grinta l’ energia .... bello bello bello devo dire che mi sono divertita molto e grazie al sostegno di tutti.”

Domenica invece al Gran Raid ecco che troviamo: Silvia “ 8:49 il tempo finale e 10^ donna assoluta. E’ stata più dura di quello che credevo! Bene la salita al Visentin(2:20’)..poi fatica dal 32° km. Ho accusato dei dolori ad un ginocchio e anche agli adduttori, preso anche un bel po’ di pioggia che ha reso il terreno fangoso…alla fine comunque soddisfatta…” : Mattia “ …eccomi qua, terminati questi 52 km 7:47:37 …che dire? Sicuramente speravo di far meglio anche se tutto questo dislivello positivo(3440 m) è la prima volta che lo facevo…alla fine una buona esperienza per le gare future”; Michele “ …oggi mi sono ancor di più convinto che se non alleno la discesa non c’è niente da fare. Salita alla grande, con i bastoncini tutta un’altra cosa poi …poi è arrivata la discesa e qui dal 20° km la tragedia…polpacci doloranti…gli ultimi 7 km -27 i km e non 25 – li ho in parte camminati e cosi mi sono mangiato il vantaggio preso su molti. Alla fine 5:30’di corsa…è stata dura!” 

Mancavano poi le prestazioni ottenute da Ignazio e Giovanni nei 3000 della settimana scorsa chiusi rispettivamente in 9’40” e 10’17”…

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Dal mese di giugno, se non prima, "Allenamento365" presterà i suoi servizi al Centro Allenamento Maerne ( ASD associata all' AICS)  

CORRERE: PICCOLI ERRORI DA EVITARE

 Un buon allenamento richiede una buona gestione dello sforzo. Dal recupero alle variazioni di ritmo passando per le sensazioni in gara, un piccolo riassunto degli errori da non fare durante le tue uscite.

1. il recupero/riposo 

Il recupero è parte stessa dell’allenamento, allenarsi correttamente significa anche saper recuperare. Questo vuol dire quindi che durante i lavori settimanali devo avere un alternanza dei vari lavori, stessa cosa nel carico delle diverse settimane presentando cioè 3 settimane di carico in volume per poi diminuire nella quarta settimana. Il riposo/recupero deve essere presente prima di una gara e anche dopo, per evitare il sovrallenamento e il rischio di lesioni.

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L' IMPORTANZA DI AVERE UN ALLENATORE

 "Un allenatore è qualcuno che ti dice quello che non vuoi sentire, ti fa vedere quello che non vuoi vedere, in modo che tu possa essere quello che hai sempre saputo di poter diventare."  Tom Landry

Purtroppo sono in molti coloro che leggendo una rivista che parla di corsa, di programmi oppure che consultando internet ritengono che iniziare a correre, ma soprattutto continuare a correre dopo la fase iniziale sia la cosa più semplice. Se da un lato la corsa è un’attività fisica alla portata di tutti o quasi, cosi come l’abbigliamento, un orologio_cronomentro anche da pochi euro e un paio di scarpe ( per queste meglio farsi consigliare) dall’altro dopo un po’ potrebbero venir fuori dei problemi legati a fattori diversi......  

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Come preparare la tua prima 10 km

Una gara di 10 km, distanza accessibile alla stragrande maggioranza di atleti_podisti,viene spesso usata come gara iniziale . La distanza, anche se breve, richiede tuttavia una preparazione specifica, minimo 6_8 settimane, cosi da permettere di coniugare il piacere del correre con l’esito positivo.

Vediamo di dare delle linee guida per arrivare in forma al giorno della gara. Le prime 3_4 settimane andrebbero dedicate al miglioramento delle proprie capacità di resistenza attraverso un lavoro di mantenimento “aerobico”. Non sarà necessario spingere su intensità e durata, ma invece si dovrà tendere ad un lavoro di base dove la corsa a ritmo lento e costante la faranno da padrona.

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VUOI INIZIARE A CORRERE? ECCO ALCUNI CONSIGLI

Se sei un podista che da poco ha iniziato a correre o che deve iniziare il correre lentamente sarà fondamentale, ma sarà necessario fare tutto con calma e progredire.

Per un atleta che è all’inizio della propria avventura nella corsa sarà già un buon risultato il correre a passo costante per 20 minuti,…in seguito si passerà a 30 minuti per arrivare a correre , senza soste, per 1 ora o anche di più : questo è infatti l'obiettivo principale. A seguire verrà il desiderio di ....(CLICCA QUI PER LEGGERE TUTTO L'ARTICOLO)

CHI HA CORSO

Questa settimana di diritto il post è per MariaTeresa che ieri in quel di Castiglion Fiorentino(Ar) ha preso parte e corso la Ronda Ghibellina chiudendo con un tempo di 8:34:01...che alla luce di un percorso reso ancor più impegnativo dal fango è un buon risultato. "...gara fatta e portata a casa. Le gambe devono riabituarsi alle salite e quelle di oggi sono state oltremodo impegnative visto il terreno. Ho fatto fatica, ma visto che nell'ultimo periodo non ho corso molto...va bene così. Questa gara segna l'inizio del tornare a correre con più convinzione..."

Tanti altri invece hanno corso la 2^ edizione della 5 Km Fun Virtual Run segnando anche buoni tempi  

CHI HA CORSO?

 

In questo periodo di “non gare” ecco che grazie alla complicità di una manifestazione da correre virtual , l’Ekiden, qualcuno ha fatto girar le gambe.

In una serata alquanto freddina ecco che troviamo Erika “ ..certo non ho la forma di questa primavera , ma il mettermi alla prova mi stimola e correre un 5000 è un bel test. Un pelo di fatica nel finale, ma chiudo in 22’17”…lontana dal 4’00” al km , ma comunque soddisfatta”   , Andrea “ ..stasera avevo i 5 km, parto senza neanche un pelo di riscaldamento , subito a tutta, ma dopo 300_400 metri mi accorgo che è meglio rallentare e cosi finisco un buon 5000 in 17’44”  ", Francesco ”…10 km da correre. Oggi anche un test per vedere se ho recuperato un po’ di velocità visto che questo anno la preparazione è stata tutta dedicata alle lunghe distanze. Parto in compagnia, ma subito dopo sono solo e trovo un buon ritmo sui 3’50”. Verso il 7° km trovo due compagni ed il ritmo passa a 3’40”…, finisco in 38’10”…non male direi..”   e Giovanni “…in verità ho provato a far andare le gambe. Ultimamente, dopo un mese di stop, ho ripreso a correre e piano tre volte a settimana e non sapevo se ce l’avrei fatta. Ho scelto di fare compagnia ad Erika ed alla fine un 4’27” di media. Per finire poi, mi sono attaccato a Francesco e ad Andrea …ma ho scelto il momento peggiore  , ossia sono entrato nel km che da 3’50” sono passato a 3’40”…ho fatto poco meno di un km poi ho deciso che era meglio tornare indietro.”

Ha corso anche Ermes, in un test sui 10 km e ne è venuto fuori una buona corsa “ Ho inserito, come da è programma, il test sui 10 km all’interno di lavoro sui 15 km. Fiato e gambe senza problemi e chiudo il test alla media di 3’55” ossia 39’14”  "

CHI HA CORSO

Anche questo fine settimana alcuni del gruppo "Allenamento365" si sono presentati ai nastri di partenza 

Mattia: “ Borc trail…sulla linea di partenza ci comunicano che all’ultimo è stato nuovamente cambiato il tracciato della corsa più lunga causa i temporali che stanno imperversando dalla notte. Da 50 a 45 e adesso…solo 35, la lunga e la media vengono unite…e …non si sa neanche bene la distanza ed il dislivello, quindi si parte un po’ alla cieca. Dopo pochi km prendiamo la prima salita e la più lunga , D+1000 in 9_10 km circa, durissima di per se, ma resa ancor più difficoltosa per l’acqua che vien giù dal sentiero e dalla poca stabilità. Raggiunti i 1100 la pioggia ed il vento sono fortissimi, ma per fortuna in questa si resta poco e dopo prendiamo un tratto di saliscendi. In discesa riesco a correre piuttosto bene nonostante il fondo non certo facile poi…poi altra salita lunga e giù di nuovo per tagliare il traguardo. Alla fine saranno 31 km con D+1900 che chiudo in 4:13’36" e conquistando la 29^ posizione assoluta su 119 arrivati. Alla fine , pur essendomi preparato per affrontare la distanza più lunga e con terreni molto più asciutti sono soddisfatto..”

Nicola “ …avevo voglia di correre una gara ufficiale e la Maratonina di Pisa è stata in questa fase la mia motivazione. Purtroppo la partenza ad ondate mi ha relegato nella terza e quindi sapevo già che non sarebbe stato facile correre al meglio. Quando è stato il nostro turno , subito ci siamo staccati in due  e poi , dopo poco, ho fatto gara da solo. Ho corso superando parte dell’ondata precedente anche se è stato veramente un peccato non aver trovato un gruppetto con il quale condividere la distanza. Alla fine comunque è andata bene, sono riuscito a gestire la corsa senza affanni, sono felice…finalmente....chiudo in 1:22'46". Una soddisfazione che in parte devo anche a chi mi supporta e sopporta…”

Concludiamo questo post di chi ha corso segnalando, dopo che sono uscite le classifiche della 10 km della Virtual Maratonina di Mestre di 10 km   che Sebastiano si è classificato al 2° posto assoluto e Massimo al 7°.

CONSIGLI PER COME AFFRONTARE UNA PRIMA GARA TRAIL

Partiamo dal concetto che correre in natura aiuta a 360° partendo dagli stimoli continui e diversi per arrivare al fatto che l’impatto dei nostri piedi sul terreno viene molto limitato.  A differenza delle gare su strada, le cui distanze sono standardizzate, nei  trail non ritroviamo poi la necessità_difficoltà di stabilire un preciso obiettivo di tempo, situazione questa che ci permette di avvicinarci all'evento con meno pressione e, durante la corsa, possiamo recuperare modulando lo sforzo in base alle nostre sensazioni.

Contrariamente, o quanto meno, alle più rinomate corse trail ormai sinonimo di lunghe distanze, dislivelli o percorsi estremi , esistono un gran numero di gare che offrono percorsi tra i 10 e  i 30 km. Come sopra detto, non essendo legati al tempo o ad un ritmo , le salite impegnative possono essere superate anche camminando mentre per coloro che hanno un po’ più di esperienza potranno essere affrontate correndo.

PROGRAMMARE

Importante, anche se per la prima volta ci si cimenta in un trail, è arrivarci preparati. Vediamo di dare un ordine: 4_6 settimane in funzione del grado di preparazione possono già essere una buona base. Ogni settimana sarà composta da 3 sessioni più 1 opzionale. Le prime 2 settimane saranno dedicate all'avvio graduale, che potranno essere saltate da chi già ha una buona base di corsa. Le settimane dalla 3^ alla 5^ permetteranno di imparare esercizi per sviluppare qualità specifiche di velocità e resistenza.

Queste 3 settimane sono il cuore del piano di allenamento, consisteranno in una sessione di breve durata, una di corsa lenta opzionale, una sessione di trail specifica e un’ uscita lunga gita che possono avere obiettivi diversi.

Nelle uscite lunghe sarebbe opportuno testare scarpe, abbigliamento, materiale cario e perché no anche provare l’alimentazione/integrazione. La 6^ ed ultima settima sarà necessaria per garantire di arrivare freschi all’obiettivo.

PROGRAMMA MOTIVANTE

Importante sarà svolgere più sedute possibili in natura in quanto permetteranno  di vivere l’allenamento in modo diverso e meno stressante. Oltre allo sviluppo delle qualità aerobiche attraverso sessioni specifiche, non sono da sottovalutare  sedute dove si lavorerà sulla (*) tecnica di corsa che permetteranno all’atleta di acquisire sicurezza sull’uso dei piedi.

Inoltre , quando e se possibile,  si possono inserire anche una o più sedute di allenamento incrociato, ad esempio corsa e ciclismo , qualunque sia il livello. 

IL PIANO DI 6 SETTIMANE ( 1_ martedì o mercoledì /2_giovedì /3_sabato /4_domenica)

Settimana 1 

1) 20' corsa lenta + 4 x 1’30” rec. 1’30” lento  + 20 ' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + 4 x 3' veloce su sterrato rec. 1' lento + 20' corsa lenta

4) 60’ di corsa su terreno ondulato, meglio se in natura

Settimana 2 

1) 20' corsa lenta + 4 volte x 8 x 80m veloce rec. indietro corsa rec. tra le serie 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)5 x 4'(**)veloce rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 1h15 corsa collinare su sentieri

Settimana 3 

1) 20' corsa lenta + 6 x 1' veloce/1' lento + 20' corsa lenta

2) 50' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (***)10 x 30” veloce con rec. 30” da fermo + 20' corsa lenta

4) 1h30  percorso collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

  

Settimana 4 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 6 x 30” veloce/30” lento + 20' corsa lenta

2) 60' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (****)8 x 1' salita veloce in natura con rec. discesa stessa distanza + 20' corsa lenta

4) 1h25 ' su percorso collinare : 30' corsa lenta + 2 x 10' (**)soglia rec. 5’ + 30' corsa lenta

Settimana 5 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 8 x 30” veloce/30” lento  rec. tra le due prove 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)3 x 5' soglia sul percorso collinare con rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 60’ lento  collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

Settimana 6 

1) 40' corsa lenta

2) 15' corsa lenta + ritmo gara 5'/8’ ritmo gara + 15' corsa lenta

3) Gara

Alcune specifiche

(*)Andature tecniche

Le andature tecniche ci permettono di lavorare appunto sulla tua tecnica di corsa andando a rafforzare i muscoli che permetteranno all’atleta  di essere più efficace. Tali esercizi  sono altresì raccomandati durante i periodi di recupero o per finalizzare il riscaldamento.

(**)Soglia

Da eseguire preferibilmente su terreno collinare e adattando la tecnica a seconda che ci si trovi a correre in ​​un tratto tecnico, in salita o in discesa. Gli sforzi saranno fatti a velocità sostenute simili alla media ottenuta nell’ultima, in ordine di tempo,  10 km o maratonina.

(***)30”/30”

Questo è il lavoro che permetterà all’atleta  di sviluppare il proprio potenziale(il suo VMA). È molto semplice da eseguire, in pista o in natura, da solo o in gruppo, il 30”/30” lo si può eseguire su strada, in pista o ancor meglio su terreno simil trail.  Una variante , per quanto riguarda il recupero, è fare i 30” dopo il veloce da fermo o anche seduti.

(****)Salita

Sarà  essenziale non sprecare tutte l’energie durante la prima prova salita , cosi facendo, ossia prendendo sempre più confidenza con le proprie possibilità sarà possibile, in gara, superare indenni i diversi tra di salita che ci si presenteranno.    

Vuoi saperne di più? Vuoi qualcosa di più specifico? Inoltra la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it 

ALLENARSI SUBITO DOPO UNA GARA?

Una domanda che spesso mi viene fatta è se dopo una gara ci si possa allenare subito dopo e con quale intensità…certo è che molto dipende anche dalla gara fatta . L'idea può sembrare strana, persino pericolosa. Tuttavia, ben gestito, questo tipo di sequenza può essere molto utile per il corridore, che potrebbe sorprendersi. Ci sono gare brevi che richiedono spesso alcuni giorni per poter eseguire ancora un lavoro di qualità. Con alcuni atleti, che hanno alcuni anni di allenamento alle spalle, si può osare.

D'altra parte, alla fine di alcune gare, l’adrenalina è a 1000 e fare un altro lavoro di qualità non farà male. In linea di massima, anche per non andare in sovrallenamento,  si potrebbe usare la regola: 

(Riscaldamento + gara + lavoro di qualità su distanze tra 200_400 + defaticamento) è uguale o maggiore  ad una normale giornata di allenamento… si può provare.

Tale lavoro “doppio” ha tuttavia la necessità di essere eseguito alla presenza del proprio allenatore per non incorrere in errori .

Proviamo a dare maggiori informazioni su un tale modo di allenarsi. 

Partiamo dalla base ossia tale lavoro solo dopo gare inferiori ai 10 km. A questo punto, finita la nostra gara si recupera tra i 10’ ed i 30’ magari anche facendo un po’ di corsa leggera. 

L’ideale è lavorare in modalità complementare, ossia si andrà ad intervenire su qualità diverse da quelle utilizzate in gara. Più è lunga la gara_test, più brevi saranno  le frazioni di lavoro. 

Ad esempio, è possibile far eseguire dopo una corsa di 8_10 km da 6 a 8 x 200 m mentre, dopo una gara prossima a o di 5 km, si potrebbe giocare con 4_6 x 800 m …ma questi sono  esempi ai quali dovrà dar corpo l’allenatore nello stendere il programma . 

Si lavora in definitiva su quelli che l’allenatore ha individuato come punti deboli: manca velocità… 8 x 200 m dopo 5 km, mentre se manca la resistenza , dopo gli stessi 5 km, si può consigliare di fare 15_20 minuti di medio se si sta preparando un 21 km. 

Tale modo di lavorare, come detto all’inizio dovrà essere utilizzato con atleti già avanti con gli allenamenti  in quanto è un lavoro sicuramente impegnativo. A tale proposito meglio non farlo nelle ultime tre settimane della gara OBIETTIVO.

Giovanni Schiavo

CORRERE IN SALITA

Come sempre ecco che tratto un nuovo argomento cercando di dare consigli che oltretutto scaturiscono dall’esperienza maturata nel seguire diversi atleti e nel formularne i vari allenamenti.  Le salite che, senza voler comunque preparare un “vertical”, ormai sono diventate un buon alleato per tutti gli atleti di tutti i livelli.  

A seconda della sua lunghezza, percentuale o tecnicità, una salita non favorirà gli stessi adattamenti. Ricordiamoci una delle leggi fisiche, la gravità, nel senso che qualunque sia la nostra spinta finiamo sempre per tornare a terra, questo per dire che più la pendenza si accentua più forza dobbiamo usare.  Non va dimenticato che, quando combattiamo contro la pendenza, anche la frequenza cardiaca aumenta con il lavoro cardiovascolare e tutto ciò sarà utile per lo sviluppo delle qualità aerobiche. 

Fatta questa breve premessa ecco una serie di salite e ne presento la specificità.   

Salite lunghe con forte pendenza

Sono salite che troveremo quasi esclusivamente in montagna. In questo caso, si arrampica a lungo e il ritmo adottato è molto spesso quello del camminare attivo (con o senza bastoncini). Queste salite promuovono lo sviluppo delle capacità aerobiche.  Questo tipo di salite  è utilizzato principalmente dai corridori che preparano un ultra in montagna o da coloro che si dedicano alla corsa in montagna sulle lunghe distanza o allo "skyrunning". Per questo tipo di salita è preferibile un terreno meno tecnico per il quale il fattore di successo sarà la condizione fisica e non la tecnica di corsa.

Salite lunghe e regolari

Classificheremo in questa categoria tutte le salite che vanno da alcuni minuti a diverse decine di minuti di sforzo su una pendenza che consente di correre in modo continuo  senza un grande degrado della falcata. Può essere un sentiero forestale o un piccolo passaggio sulla strada,  importante è che la pendenza sia al massimo del 10% . Come per le salite sopra menzionate, queste aiuteranno a sviluppare la resistenza adattata alla salita, ma qui i benefici saranno validi per tutti i corridori, compresi quelli che si preparano per una maratona. In effetti, lo sviluppo della resistenza muscolare alla fatica sarà abbastanza efficace nel limitare la fatica indotta dagli ultimi chilometri di una maratona.

Salite corte facili

Queste salite , molto spesso, non vengono affrontate dai podisti in quanto , se troppo facili,  vengono ritenute  inefficaci. Tuttavia, le salite corte , con una percentuale intorno al 5%, presentano molti vantaggi. Ripetendo gli sforzi dinamici su questo tipo di salita, promuoviamo lo sviluppo della potenza muscolare . Inoltre, la bassa pendenza favorisce una falcata naturale con una spinta completa della gamba posteriore, una presa del supporto mediale e un allineamento della gamba di supporto / bacino / tronco che sarà l'ideale. Quindi, ripetendo questo tipo di sforzo, si migliora la potenza muscolare oltre a sviluppare uno stile più efficace .

Salite corte ma ripide

La cosa più importante qui è il grado di pendenza. Il minimo è di circa il 20%. Cerchiamo quindi il rafforzamento della forza muscolare (lo stile è molto influenzato dalla pendenza), per questo motivo gli sforzi proposti saranno brevi al fine di consentire di essere in buona spinta durante tutto l’impegno di corsa.

Giovanni Schiavo

Vuoi saperne di più, vuoi dei consigli su come allenarti? Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

COME SCEGLIERE LA SCARPA GIUSTA PER CORRERE

Sia che un atleta corra pochi chilometri a settimana per mantenere la linea o più di un centinaio per gareggiare e migliorare le proprie prestazioni, le scarpe dovrebbero comunque garantire un buon comfort durante la corsa . È quindi indispensabile sceglierle bene e, cosa non da poco conto mantenerle bene…visto anche il costo. 

Ecco alcuni suggerimenti per evitare alcuni errori.

a _ Tre imperativi

La tua scarpa deve soddisfare tre imperativi fisiologici:

·         potere ammortizzante(spessore della suola)

·         stabilità del posteriore(rigidità del contrafforte)

·         flessibilità della suola e della tomaia o, per dirla meglio, conservazione della mobilità metatarso-falangea nell'avampiede

b _ Due coppie è l'ideale

Se è ovvio che possiamo praticare tutti i tipi di allenamento con le stesse scarpe, l'ideale è averne almeno due diverse dove una la potremo usare per i lenti, i medi in modo tale da favorire il comfort, l'altra, più leggera, per le varie ripetute e/o per le gare brevi.

c _ Favorire l'ammortizzazione per l'allenamento ...

Come ho scritto sopra una delle prestazioni che deve soddisfare una scarpa è la proprietà ammortizzante. La suola assorbe energia e ne rilascia solo una piccola parte, aumentando il tempo di contatto con il suolo. Vantaggio: piede ben protetto. Svantaggio: prestazioni ridotte.

d _ ... il dinamismo per la competizione

Una suola più sottile e leggera consente un maggiore recupero dell'energia prodotta dallo schiacciamento della suola e quindi un trasferimento più rapido verso l'avampiede riducendo il tempo di contatto con il terreno. Le dinamiche del piede sono privilegiate. Una scarpa quindi più da gara o da ripetute brevi.

e _ Acquistare le scarpe a fine giornata

Acquista le tue scarpe nel tardo pomeriggio questo perché durante il giorno il piede si gonfia e aumenta il suo volume di circa il 3_5%. Prova sempre entrambe le scarpe per verificare l'assenza di difetti di fabbricazione e controlla le cuciture interne. Chiedi comunque di poter camminare con le scarpe o meglio ancora scegli la scarpa nel corso dei vari test che ormai quasi tutte i negozi specializzati propongono.

f _ Scegli il numero

Consiglio di acquistare almeno ½ numero più grande rispetto alle tue scarpe che usi abitualmente( ossia non quando corri) in quanto, il piede “si allunga” naturalmente con lo sforzo evitando comunque di non acquistarle  troppo grandi per evitare qualsiasi galleggiamento del piede all’interno della scarpa.

g _ Pulirle regolarmente

Per pulire le scarpe, basta spazzolarle con acqua e sapone (evitare la lavatrice) e se possibile lasciarle asciugare all’aria, rimuovendo la soletta e riempiendo le scarpe con il giornale, che andrà cambiato regolarmente fino a completa asciugatura.

h _ Conservarle con cura dopo l'uso

Consiglio di non riporle in una borsa ne in una scarpiera,  ma molto meglio se poste in piano  e con i lacci un po' slacciati per ottenere una buona ventilazione.

i _ Controlla la suola

Controlla ogni tanto la suola che è poi la parte che si consuma più velocemente della scarpa. Se poi la tomaia è ancora valida e la suola ormai è consumata devi sapere che scarpe possono essere anche risuolate..

l _ Cambio scarpe

Cambiare la scarpa( ricordati che può anche essere risuolata) dipende ovviamente dal chilometraggio settimanale e anche molto da dove si effettuano gli allenamenti. Se si legge sulle riviste specializzate, dove le aziende produttrici di scarpe sono tra coloro che pagano la pubblicità, una scarpa avrebbe una vita di 600_800 km…io, anche per esperienza personale, dico che se ne possono fare anche il doppio se non di più. Se corri almeno 3 volte a settimana per 10_14 km ad uscita la scarpa potrebbero durare un anno…poi potrai sempre usarle per brevi camminate.

... e per concludere trova il tuo negoziante di fiducia, saprà sempre come darti altri consigli.

Giovanni Schiavo

ALCUNI CONSIGLI PER EVITARE LESIONI

Non ho una media precisa anche se penso che un buon 30% di coloro che corrono ogni hanno va incontro a pause forzate dovute ad infortuni.

Le patologie più ricorrenti ovviamente colpiscono gli arti inferiori. Una varietà di cause può essere proposta per spiegare il verificarsi di un infortunio: peso, volume di allenamento, rigidità dei muscoli posteriori della coscia, scarpe, ecc. 

Ecco alcuni consigli pratici e concreti, derivati dall’esperienza maturata sul campo,  per evitare o quanto meno ridurre gli  infortuni.

a - Progressività

Qualunque sia il livello dell’atleta , l'allenamento deve essere soprattutto progressivo sia in durata che in intensità .  E’ necessario costruire una solida base di resistenza attraverso un lavoro a bassa intensità prima di introdurre allenamenti più intensi e voluminosi. 

Il corpo si adatta finché lo stress applicato non è maggiore della sua adattabilità. 

b - Diversificare i lavori

È importante pianificare variazioni nel carico di lavoro, sia nella settimana che nel mese e nell'anno. Per un principiante consiglio sempre di alternare un gg di riposo ad gg di allenamento mentre con altri  alterno le sessioni diverse . Su una scala mensile  sarebbe bene pianificare almeno una(1) settimana di riposo relativo o di minor carico. 

A livello di anno invece, solitamente si può pianificare e suddividere l'allenamento in 4 periodi specifici : preparazione generale, preparazione specifica, periodo competitivo, periodo transitorio o rigenerazione. 

È inoltre necessario variare le superfici di allenamento mescolando traccia, strada e percorsi.

c - Recupero

Il recupero fa parte dell'allenamento, lo ripeto spesso a chi seguo anche se per alcuni sembra che fare un gg di riposo sia un mancato allenamento. Di norma per garantire un adeguato recupero tra le diverse sessioni cerco di tenere questa linea ossia : a) da 12 a 24 ore di recupero dopo una sessione di resistenza; b) da 24 a 48 ore dopo l'allenamento a intervalli all'80-90% VMA o all'85-95% FCM; c) 48 ore dopo una lunga gita ; e) da 48 a 72 ore dopo frazionario intorno a VMA o 95-97% FCM. 

E’ tuttavia necessario capire chiedendo sempre le sensazioni all’atleta in quanto occorre far si che sia l’atleta stesso a valutare se è il caso o meno di affrontare un certo tipo di lavoro qualora non avesse ancora recuperato.   

In effetti, coloro che continuano a correre quando sono troppo stanchi modificano inconsciamente il loro stile di corsa, con un aumento del movimento di fianchi, ginocchia e caviglie e pertanto aumentando il rischio di lesioni.

d - Rispetto del riscaldamento

E’ fondamentale fare un buon  riscaldamento …un’esempio:  15’_20’ di corsa lenta , seguono alcuni minuti di stretching ed esercizi di tecnica di corsa  per con 4_6 allunghi facili di 60_80 m con ritorno indietro in leggera souplesse.  

e - Cross training

Andare in bici e nuotare possono essere usati come mezzi allenanti in alcunbi periodi della stagione in quanto permettono di non caricare sulle articolazioni  , inoltre il semplice fatto di variare le discipline favorisce il riposo attivo di muscoli, tendini e articolazioni utilizzati nella corsa e riducendo pertanto il rischio di lesioni.

f - Core training

Il lavoro "core training", rafforza i muscoli "centrali" e posturali del corpo, vale a dire la cintura addominale . Questi hanno un ruolo importante nell'equilibrare il bacino e la colonna vertebrale, nel sostenere l'intera parte superiore del corpo e nel fornire una buona solidarietà tra gli arti inferiori e superiori proteggendo la parte bassa della schiena. 

g - Frequenza anziché ampiezza

Una grande ampiezza di falcata aumenta la fase di appoggio_spinta e quindi un maggior lavoro muscolare. Al contrario, una falcata più frequente avrà un impatto positivo sulla prevenzione degli infortuni : le oscillazioni verticali diminuiscono, il supporto del piede non viene portato davanti al baricentro, riducendo così la frenata sul terreno e la forza esercitata sul corridore è meno importante ad ogni pressione. 

Nei vari testi si legge che il passo ottimale è di circa 90 cicli del passo completi, ossia  una frequenza del passo ideale di 180 +/- 10 passi al minuto.

Questa è una media perché in parte dipende anche dalla biomeccanica di ogni persona e dal ritmo di gara!

h - Attacco del mesopiede

Gli atleti che in corsa appoggiano per primo il tallone hanno sicuramente  maggiori probabilità di incorrere in un infortunio. Coloro che invece appoggiano sull'avampiede o sulla parte mediana dello stesso  riducono il carico della forza su ginocchia e fianchi o attraverso il tendine rotuleo e femoro-rotuleo questo perché utilizzano prevalentemente piedi, caviglie e polpacci. 

Importante verificare l’usura delle proprie scarpe.

i - La giusta tecnica di corsa

Dedicare 10’_20’ per 2-3 volte a settimana ad esercizi di tecnica di corsa può fare la differenza.

Per tornare poi sul discorso della frequenza , che come abbiamo scritto sopra si dovrebbe aggirare sui 180 +/- 10 passi al minuto, ci si può preparare  in diversi modi come scaricando una musica ritmica a 180 bpm e basare la frequenza del passo su di essa, correre sul tapis roulant e mantenere la frequenza del passo di circa 180 al minuto a diverse velocità di corsa..ecc.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi altre informazioni o hai domande relative ad un programma personalizzato inoltra una mail a giovannischiavo@virgilio.it  

COME ALLENARSI QUANDO ABBIAMO POCO TEMPO

Molto spesso, o comunque diverse volte, ci troviamo a decidere se fare l’allenamento programmato, variarlo o addirittura non far nulla in quanto impegni di lavoro, i figli, le spese, la famiglia , come dicevo, spesso ci mettono di fronte a “..cosa faccio?” 

E si badi bene che ogni impegno sopra descritto è importante, ma per un podista il non fare o saltare un allenamento può provocare un “senso di colpa” e appunto a tal proposito, per mettere tutto nelle giuste proporzioni, ricordo a chi seguo o anche solo a chi mi chiede un consiglio che soluzioni per non perdere una seduta di corsa ci sono.

Manca il tempo? Se veramente vogliamo fare un’uscita il tempo si trova, magari con soluzioni diverse.  

Possiamo avere il tempo per tre uscite? Ecco il mio consiglio:

Un’uscita lunga variata

Il giorno che abbiamo più tempo a disposizione consiglio di fare l’allenamento con la maggiore quantità di km( 15_20). Il lungo è importante.  

Raccomando sempre di partire lentamente, magari anche con qualche minuto di passo. Dopo alcuni km corsi lentamente si aumenta gradualmente  il ritmo per  5’_10’ fino a portare le pulsazioni intorno alle 160/165 puls/min per poi tonare a correre lentamente e si ripete, l'aumento del ritmo, nei km finali.  

Non è necessario andare più veloci di quanto si legge sul proprio crono se le pulsazioni segnano già il limite.

Il fartlek

Il fartlek è un lavoro molto  interessante che può avere un piano di variazioni prestabilito oppure libero da vincoli ed inoltre può essere strutturato in base al tracciato che ci vede impegnati. 

Tale lavoro ha una doppia finalità: la prima sicuramente è quella di allenare mentre la seconda, altrettanto importante,  permette all’atleta di spingere a sensazione trovando alla fine tale sessione anche piacevole . 

L’impegno, per ogni variazione, dovrà essere simile alla velocità espressa dall’atleta in un'ultima corsa tra i 5 ed i 10 km. 

I recuperi tra le diverse variazioni saranno gestiti a sensazione dell’atleta stesso.

PPG(Preparazione Fisica Generale)

Il terzo allenamento potrà essere dedicato alla preparazione fisica generale (PPG) che detto cosi, visto che l’obiettivo finale è di correre in gara, potrebbe sembrare una perdita di tempo, ma vi assicuro che è davvero utile. 

Un circuito di esercizi può essere dedicato ad uno o più distretti muscolari. Consiglio sempre di fare un breve riscaldamento quale corsa sul posto 3_5’, scioltezza articolare e poi si parte con : plank nelle diverse posizioni, squat, ½ squat, squat jump, affondi laterali e frontali, piegamenti sulle braccia, addominali e/o dorsali, burpees, ecc. 

Un circuito  già con la sua valenza può essere quello composto da 6_8 stazioni con 20_30 ripetizioni per esercizio senza fare pausa tra i diversi esercizi e con una pausa di 3’ tra ogni circuito. 

Eseguire 3_4 giri completi. 

Se ben fatto è un gran bel lavoro.

N.B. - Avverto che una simile preparazione può andare bene per preparare una 10 km e forse per una mezza…per preparare la maratona il lavoro deve avere un approccio diverso. 

Vuoi avere altri consigli o informazioni per un programma di allenamento specifico?

Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

ALLENARSI A CASA ... È POSSIBILE

In inverno con il buio, con il freddo, con la pioggia, a volte può capitare che un podista non abbia la possibilità di uscire a correre o semplicemente non vuole andarci.

In questo periodo di forzata ed assurda “reclusione” la situazione può essere paragonata a quanto può accadere in inverno.

In queste condizioni è possibile compensare, almeno in parte, la sessione e mantenere la condizione fisica attraverso un allenamento fatto a casa? Sicuramente, anche se non per un lungo periodo in quanto alcune caratteristiche non possono essere allenate del tutto.

La prima e più logica possibilità che viene in mente è ovviamente il tapis roulant. È l'ideale, ti permette di correre a tutte le velocità, ma non tutti hanno la possibilità di averne uno a casa .

In alternativa la cyclette o lo stepper sono interessanti anche se sono meno adatti alle esigenze del corridore rispetto all’uso del  tapis roulant.

Ma veniamo a quanto, in assenza di questi dispositivi ed in forzata reclusione, è stato messo in atto da diversi atleti:

a)Il salto della corda

È sufficiente un breve periodo di adattamento per sapere come usare una corda per saltare, anche perché molti da ragazzo l’hanno usata.  Fai attenzione, inizia lentamente, in quanto questo esercizio può essere stancante…consiglio di usare il cardiofrequenzimetro. Fanne un uso come se dovessi fare delle variazioni a tempo : 45”_1’_1’30” di saltelli a piedi pari, a mo’ di corsa leggera sul posto con recuperi tali da poter essere pronti a ripartire senza sforzo.

b)Correre in casa o giardino

In molti hanno fatto un uso diverso di casa e giardino in questo periodo eleggendolo come luogo “ideale" per svolgere il proprio allenamento. Diverse le soluzioni adottate inserendo ostacoli bassi, slalom tra le sedie, giri intorno ad un tavolo, salita sulla rampa del garage, saliscendi di alcuni gradini…insomma ampia immaginazione.

c)Su e giù per una panchina

Uno sgabello, un gradino, una sedia solida, possono simulare  salite e discese rapide alternando la gamba e il piede di supporto. E’ certamente meno divertente e più monotono degli esercizi precedenti, inoltre ci si stanca più velocemente, ma è comunque efficace mantenere la forma e rinforzare alcuni distretti muscolari. 

d)Le scale

Ora arriviamo a quello che considero il "massimo" dell'allenamento casalingo. Le scale…se abitiamo in una casa di almeno un piano, queste sono così efficace che potremmo (quasi) fare a meno di un classico allenamento all'aperto, fatta eccezione per questa sfumatura ovviamente, che nulla può davvero sostituire la corsa.

È quindi su e giù per una o più scale regolando la velocità, il numero di passi con ogni falcata in modo che gradualmente e dopo alcuni minuti arriviamo all'80% della propria frequenza cardiaca massima in alto, per poi tornare giù portando la f.c. a meno del 70%. Un piano va bene, due piani meglio…tre l’ottimo, ma se hai ci sono più piani dove abiti…. Approfittane( caso mai avvisa i condomini). È ovviamente appropriato, grazie al cardiofrequenzimetro, controllare la velocità salendo in modo da non andare rapidamente in riserva. Devi fare affidamento sulla frequenza cardiaca se possiedi un cardio altrimenti ogni due piani di leggera corsa fanne uno di passo. Ciò che conta soprattutto è più la durata della sessione che il numero di gradini saliti.

e)Muoversi liberamente con la musica ...

Non si tratta di danzare, ma di lasciarsi andare alla musica e muoversi …alla fine 30’_40’ passano veloci ed è pure divertente o qunato meno un insolito allenamento ...

f)Non dimentichiamo lo stretching e il riposo_recupero

Se un giorno non te la senti, oppure devi forzare il tuo fisico a fare qualsiasi movimento …lascia stare …puoi sostituire l’ allenamento con una sessione stretching  o ancor meglio con il riposo. 

In conclusione
Saltare l’allenamento tradizionale, ossia la corsa,  per un motivo o per l'altro non significa che si perderà tempo (sempre che tale periodo abbia una durata limitata nel tempo) anzi possiamo trarne profitto .

E chissà in quanti in questo periodo hanno utilizzato al meglio l’immaginazione che sono sicuro ha permesso di trovare altri piacevoli esercizi.