martedì 30 gennaio 2018

10 BUONI MOTIVI PER CORRERE NONOSTANTE LA PIOGGIA

Per molti podisti uscire a correre quando piove, specialmente quando fa anche freddo, non è il massimo.  Tuttavia se la pioggia cade per alcuni giorni, sempre che l’atleta voglia dare continuità all’allenamento, dovrà farsene una ragione ed uscire. Occorre far presente che non è così spiacevole come sembra ed oltretutto , se pur bagnata, l'acqua non ha mai fatto male a nessuno !



Ecco alcuni consigli per motivarti a correre nonostante la pioggia:
1)     Una buona scusa per attrezzarti: costretto a correre sotto la pioggia? Hai bisogno di una buona giacca da corsa impermeabile! 
2)     Il super eroe sei tu: correre sotto la pioggia ti dà la sensazione di essere più potente. Oltre a correre, sei in grado di resistere alle intemperie! 
3)     È divertente: la vita sarebbe noiosa se corressi ogni volta sotto un sole perfetto. La pioggia aggiunge una sfida alle tue uscite. Spesso il bello è correre avanti ai propri compgani di allenamento e sfidarsi nel saltare nelle pozzanghere per schizzare gli altri..

4)     Fa bene alla tua mente:  correre sotto la pioggia sarà molto utile nei giorni di gara, quando pioggia o non pioggia dovrai prendere il via..
5)     Hai il diritto di premiarti : finire l’allenamento sotto un diluvio ed arrivare a casa ti farà assaporare ancor di più una bella doccia calda.
6)     La strada diventa il tuo regno: ovviamente quando piove, i marciapiedi, alcune strade sono   vuote….bene goditi questo spazio. Grazie pioggia!
7)     Doppia motivazione senza esitazione: piove ... e allora? Non fare domande, sentiti libero di dire che potrebbe piovere meno in 20 minuti. Quando devi andare, devi andare a correre.
8)     La pioggia aiuta i tuoi allenamenti: Spesso, correndo sotto la pioggia, potrai correre più velocemente del solito sullo stesso percorso. Provare!
9)     Fan del paesaggio: potresti vedere i soliti posti con uno sguardo diverso, potresti vedere un arcobaleno…guardati intorno e vedrai che il tempo passerà in un attimo.
10)  Potrebbe essere peggio: vedi sempre il lato buono, piove, ma potrebbe nevicare, potrebbe esserci ghiaccio sul terreno, 3 metri di neve… la pioggia non è così male!


Quindi, ancora convinto di non uscire perché piove? Non pensare più, esci e vai a correre!

domenica 28 gennaio 2018

CHI HA CORSO...

Un fine settimana con solo due atleti in gara e con molti altri alle prese con la preparazione per le prossime gare. S’inizia sabato sera a Landro-Dobbiaco (BZ)  con la  Winter Night Run dove ottima la prova di Francesco che agguanta una 18^ piazza assoluta ed un 4° posto di categoria “Dobbiaco Winter Night Run...18esimo posto su quasi 750 classificati ....Non pensavo che fosse una corsa così "strana" (dura) , ed alla fine ho sudato più della mezza di Cittadella. Una bella esperienza da provare (per chi non l'ha mai fatta) e riprovare per gli altri. Quest'anno sono stati 12.5km dal mio GPS , a differenza degli 11 scarsi dell'anno scorso . Tracciato bello e suggestivo con neve farinosa che non ti permetteva di usare tutta la spinta nella corsa.” 
Il giorno dopo, ossia domenica,  seconda uscita nei Cross Regionali a Vittorio Veneto(Tv)per Romina che paga una partenza molto azzardata, ma che comunque conclude la gara. Con Romina la preparazione è incentrata sull’Eroica.

martedì 23 gennaio 2018

Quando si può dire di aver fatto un buon allenamento?

Si ha un buon allenamento quando si ha una buona gestione dello sforzo. 
Quelle che seguono sono alcune situazioni che andrebbero evitate:
1. Il recupero
Allenarsi correttamente significa anche sapere come recuperare. Il recupero lo si deve fare :
 
  a)  Durante la settimana con sessioni di resistenza     alternate   e      sessioni più sostenute;
       b)  Solitamente i programmi di lavoro constano di 4              settimane, bene la 4 settimana dovrà essere quella 
         con il minor volume    ;
       c) Prima di una gara per dare la possibilità al nostro fisico di rigenerarsi per far si di sfruttare gli effetti della preparazione;
      d)   Dopo una gara per evitare il rischio di lesioni.

2. Correre sempre “veloce”
Molti atleti dimenticano di correre il lento, giudicando questa lavoro non valido ai fini dei risultati, e pertanto adottano un ritmo sempre “veloce”, vicino alla cosiddetta area soglia (circa 85% FCM). Questo ritmo, anche se può essere mantenuto a lungo senza difficoltà, induce un accumulo di stanchezza. Questa stanchezza si tradurrà in una diminuzione del recupero, difficoltà nell'esecuzione di sessioni di ripetute veloci e potrebbe ostacolare l'implementazione di alcuni adattamenti fisiologici ..

3. Confondere quantità e qualità
Questo è sicuramente l'errore più comune, poiché molti atleti misurano la qualità della loro preparazione alla luce del loro volume di allenamento settimanale, con l'idea di fondo che più chilometri fai, migliore è la preparazione. In realtà, il successo dell’allenamento ruota intorno a:
1)  Buona gestione del tuo recupero ;
2)  Il volume medio del tuo allenamento che deve andare di pari passo con la gara obiettivo.
Il chilometraggio è solo un elemento del successo e deve essere accompagnato sempre da una pianificazione ponderata dell’allenamento.

4. Non utilizzare le sensazioni
All’inizio per molti atleti è importante_necessario utilizzare un cardiofrequenzimetro poiché si potrebbe incorrere nell’errore di andare oltre certi parametri. E’ tuttavia altresì importante non diventarne schiavi nel corso della preparazione. Impara a correre seguendo le sensazioni che il corpo ti manda, se vuoi ogni tanto verifica sul cardio..ben presto arriverai a capire a quanto stai correndo e a capire lo sforzo che stai facendo. La verifica con il cardio…sarà sempre più prossima.    

5. Non ascoltare il proprio corpo
Continuando a correre quando senti dolore, anche piccolo, per esempio, può essere un grosso rischio. Quando ciò accade, devi fermarti, verificare con calma se dopo un giorno o de passa e riprendere solo quando il dolore è sparito. Se invece riprendi a correre ed il dolore riappare sarà bene chiedere un consiglio ad un medico o ad un fisioterapista.
Se nel corso di una gara il dolore può essere sopportato per gli ultimi chilometri mentre in allenamento, è un grosso errore continuare in quanto alla fine può rivelarsi molto dannoso.

....vuoi maggiori informazioni, un consiglio?

domenica 21 gennaio 2018

CHI HA CORSO IN QUESTO FINE SETTIMANA?

Vediamo un po’ com’è andato questo fine settimana di corsa tra coloro che stanno seguendo i programmi di Allenamento365.
La parte del leone questa volta la fanno gli atleti di Alghero. In 4 si sono presentati al via della Corri in Centro a Sassari. Una manifestazione in circuito molto impegnativa con una salita di circa 800 m ad ogni giro.


Ottime le prestazioni di tutti anche se da segnalare il gradino più alto del podio per Angelo(MM40) 9^ posizione assoluta, 1° di categoria sm40"...ed adesso pensiamo alle mezze.."  e terza piazza per Giovanni(MM50) ”..è andata proprio bene…”. 



Per Alessandro “..tabella e consigli son fondamentali…come sempre..” e Raffaele” soddisfatto perché vedo che di allenamento in allenamento la condizione migliora..”

Poi Filippo che in previsione della partecipazione alla Maratona di Roma si è cimentato un una bella mezza collinare chiudendo in 1:23:31 conquistando la 18^ piazza assoluta..” l’avevo corsa lo scorso anno , ma con 8’ in più di oggi!!!Direi proprio buone sensazioni! In salita ho superato diversi atleti e poi in discesa ho lasciato andare le gambe. Gli ultimi 3 km ( gli unici in piano) andavo a 3’45”…poi come defaticante altri 3 km e qualche allungo."  



...E SE ANCHE TU VUOI AVERE CONSIGLI MANDA UNA MAIL A giovannischiavo@virgilio.it

lunedì 15 gennaio 2018

“Dopati” senza saperlo?

E’ certo che esiste un elenco di prodotti dopanti vietati, ma sapere dove inizia il “doping” è un problema molto più complesso di quanto sembri ...
A rigor di termini, il doping è definito come "…l'uso di sostanze o processi che possono modificare artificialmente le capacità di un atleta…". Il doping include tuttavia anche metodi per mascherare l'uso di prodotti dopanti. Questo elenco di prodotti viene aggiornato ogni anno.

Dov'è la linea gialla che ne demarca l’inizio o la fine?
        La definizione legale del doping mira a fornire un quadro per lo sport ad alte prestazioni, ma che vale comunque per tutti. Cerca di garantire l'equità e preservare la salute degli atleti.

Ma è possibile migliorare le prestazioni pur rimanendo nell'ambito della legge? Certo! 
        Comportamenti dopanti che portano alcuni atleti ad utilizzare, ad esempio, camere di ossigeno iperbarico per riprodurre gli effetti dell'altitudine sull'organismo, elettrostimolazione per ottenere più muscoli , crioterapia per recuperare più velocemente. 
Doping? No, ma queste sono pratiche che mirano a migliorare le prestazioni e il recupero.

E per semplici corridori? 
        Forse se in una gara domenicale venisse fatto un controllo antidoping in diversi potrebbero incappare in positività pur non avendo nessuna intenzione di doparsi. Perché? In particolare a causa dei numerosi farmaci che contengono efedrina. Sono farmaci liberamente venduti al banco senza obbligo di ricetta medica e questa sostanza è nella lista dei prodotti dopanti come potete ben leggere cliccando QUI. Un altro colpevole: il ventolin (salbutamolo), vendibile solo su prescrizione, ma è purtroppo nella borsa di molti giovani atleti con il pretesto di asma allo sforzo.

Attenzione ai FANS
Infine occorre stare attenti a farmaci e antidolorifici, tra cui l'aspirina e tipo ibuprofene, che ha invitato anche i FANS (farmaci anti-infiammatori non steroidei) come loro non sono sicuri anzi, maschereranno il dolore e alla fine porteranno a un maggior rischio di lesioni. E’ stato dimostrato da molti atleti amatori che l'assunzione di aspirina o ibuprofene aumenterebbe le prestazioni consentendo una durata maggiore dello sforzo, ma tutto ciò aumenterebbe significativamente il rischio di lesioni e in particolare porterebbe all'inibizione di processo di guarigione e delle relative sensazioni di dolore. Ritardando la sensazione di dolore, questi prodotti consentono ai ciclisti di aumentare il loro allenamento a scapito dei tessuti che sarebbero ancora più vulnerabili perché i ciclisti non ricevono più le giuste informazioni muscolari a causa del mascheramento del dolore.
Ma soprattutto questi farmaci tipo FANS sono molto dannosi per i reni e il sistema gastrointestinale, per non parlare del rischio causato dai disordini della coagulazione assumendo l'aspirina .

E il paracetamolo è doping? Sì! CLICCA QUI 
O almeno lo si può paragonare al comportamento antidoping perché il paracetamolo riduce il calore del corpo migliorando quindi la resa dell’atleta.

Un caffè, un tè, un integratore alimentare o correre “ ad acqua”?
Difficile rispondere! Non è così sicuro che correre “ ad acqua” possa essere la soluzione giusta perché le esigenze di uno sportivo che si allena regolarmente richiede una regolazione del suo apporto nutrizionale per mantenersi in buona forma, quindi alla fine, sì, l'equilibrio rimane molto precario tra il comportamento antidoping o meno.
In caso di dubbio, non esitate a chiedere al vostro farmacista o al vostro medico che vi consiglierà di correre in sicurezza.
E comunque utile sapere che se dovete, per motivi legati ad un problema personale, fare uso di certi farmaci “dopanti” potrete continuare a farlo , ma sarà importante segnalare alla Federazione , tramite la propria società la propria patologia con prescrizione medica.

...CLICCANDO QUI IL SERVIZIO "I DILETTANTI NELLA TRAPPOLA DEL DOPING!  

Buona corsa sempre in salute

CHI HA CORSO IN QUESTO FINE SETTIMANA

Alberto partecipa al Trail di Peralba (60 km con 3700 di dislivello posistivo), una partecipazione tanto per riassaporare la fatica nei boschi.  “Avevo voglia di rivivere quelle sensazioni e mi mancava un alba in montagna e grazie alle tue indicazioni, che mi hanno aiutato nel riprendere, ci sono riuscito”.
Francesco che prende parte alla Lucciolata di Maerne ma solo come test. Deve correre 30 km ad una media di 4’05”…parte da casa facendo un po’ di km e arrivato aMaerene parte per la 21…e qui trova l’amico Andrea e con lui si diverte a correre la mezza in 1:21 per poi finire l’allenamento ritornando a casa di corsa.

A Galliera Veneta, nel Cross Regionale, esordio di Romina che pur avendo in testa già una maratona s’infila per la 2^ volta le scarpette con i chiodi.    

lunedì 8 gennaio 2018

IL RITORNO DOPO L'INFORTUNIO? ... CORRENDO!

Pratica intensiva, cattiva preparazione ... Un terzo dei corridori si infortunano almeno una volta all'anno. Nessun problema, se seguissimo, una ripresa fatta con tutti crismi, ma spesso l’amatore pensa di essere un highlander.
Tendiniti, periostiti, fratture da stress, contratture o strappi muscolari, questi sono solo alcuni dei classici infortuni nei quali la maggior parte degli atleti incappa.
Come detto potrebbe essere semplice il recupero se ci si avvale di studi medici_fisioterapici in quanto la stragrande maggioranza degli infortuni sono di origine meccanica. 
L’atleta, molto più spesso l’amatore, tende a sottovalutare il carico di lavoro che grava sulle gambe e le diverse articolazioni, muscoli, tendini.
Se provate a dare un’occhiata a quanti passi fate mentre correre vi renderete facilmente conto della mole di appoggi al minuto: moltiplicate per i minuti che correte e vedrete un numero veramente sbalorditivo. Spesso poi c’è il neo_runner che corre insieme all’amico che corre da anni e con lui ingaggia una sfida; c’è chi dopo una lunga fase di stop riprende facendo un bel po’ di km; c’è chi corre da un mese e dopo un altro mese mi ha chiesto di prepararlo per correre una maratona( situazione che non ho mai accettato!) .
E’ importante conoscere come funziona il nostro corpo e soprattutto essere seguiti da un esperto in quanto facendo da soli si tende a fare di più di quanto si dovrebbe.

Capire la causa dell’infortunio
Tornando a come procedere al termine dell’infortunio occorre consultare e chiedere consiglio a un medico, un fisioterapista o anche un podologo o un allenatore che analizzino le cause del danno nel modo più preciso possibile. Mi preme comunque sottolineare che l’esperto dovrà avere una conoscenza sportiva poiché se andate dal vostro medico, cosa che mi è capitata a me, può darsi che vi dica…”…fai ancora riposo”, mentre per diverse esperienze personali, ma anche per come ho recuperato da certi infortuni,  dico che per recuperare bene occorre muoversi. Certo muoversi nel modo corretto e seguiti da persone capaci. Occorre riprendere ad allenarsi con gradualità ottimizzando la progressione dei carichi di lavoro in quanto il nostro fisico riprenderà ad adattarsi gradualmente.

Recuperare non fermandosi  

Quasi tutti gli infortuni sono dovuti alla mancanza di progressività nell'allenamento. Se dopo una settimana di corsa passi da 40 ad 80 km; se fai due sedute di ripetute attaccate; se fai un bi giornaliero dopo che corri da alcuni mesi solo 3 volte a settimana;…se…beh cosi facendo l’atleta è un serio candidato all’infortunio. Nella fase di recupero occorre prestare veramente molta attenzione ai km da correre, al terreno dove si corre, al dedicare più tempo agli esercizi di allungamento.

Alcuni suggerimenti per recuperare dopo l'infortunio

a) Intraprendere le cure necessarie.
b) Capire la causa dell’infortunio occorso.
c) Cambiare il volume e l'intensità dell’allenamento.
d) Nella fase di recupero alterna la camminata alla corsa.
e) Rispetta la frequenza settimanale delle sessioni.
f) Se hai le condizioni alterna alla corsa qualche seduta di nuoto o di ciclismo
g) Non forzare i tempi del recupero.

h) Con il proprio allenatore riprogrammare gli obiettivi.

martedì 2 gennaio 2018

PIÙ CORRIAMO, PIÙ RISCHIAMO DI FARCI MALE?

Fare più chilometri per me, ma non solo, non è necessariamente sinonimo di lesioni più frequenti, al contrario ...
La corsa è un'attività ciclica e ripetitiva, con una ripetizione abbastanza costante di impatti al suolo con le scarpe, e se da un lato tale attività può dar luogo al fatto che se più corriamo più rischiamo di incorrere in problemi dall’altro io penso invece che se i problemi intervengono è perché abbiamo corso troppo senza badare ai piccoli segnali.
In effetti il volume di allenamento può portare a lesioni cosi come il peso, il tipo di scarpa, la superficie di corsa, l’affaticamento, ecc..ecc, tuttavia i problemi fisici sono solitamente più frequenti in atleti che fanno 2_3 uscite a settimana con un carico di km che non supera la 30ina mentre in atletiche escono per oltre tra i 30 e di 60 km con 4_5 uscite le problematiche si dimezzano e svaniscono, ma non del tutto in chi corre oltre i 60 km a settimana.
Questa semplice esemplificazione mi è servita per il solo fatto di portare all’attenzione di tutti che l’allenamento deve essere vario e progressivo, in quanto il corpo si adatta nella misura in cui lo stress applicato non è superiore alla sua capacità di adattamento.
Altre regole d'oro da seguire per far si di ridurre il rischio di infortuni sono:
- un buon riscaldamento sia per le prove ripetute che anche nella fase iniziale della nostra corsa, fare uno o due km ad un passo più tranquillo non comprometterà la bontà dell’allenamento;
 - abituarsi a fare esercizi di allungamento al termine di ogni seduta di corsa;
- curare l’alimentazione;
- bere spesso;
- cercare di fare qualche uscita in bici o nuotare;
- cercare di fare esercizi per rinforzare la muscolatura del “core” * , ossia quell’insieme di muscoli situati nella parte centrale del nostro corpo ( addominali, obliqui, glutei, adduttori, psoas, ecc.);
*(CLICCA QUI per  una semplice tabella per allenare il "core")

...e per ultimo, ma da non sottovalutare, il cercare di essere  seguito da un allenatore.