giovedì 14 febbraio 2019

Come correre più veloce e più a lungo?


Tra le varie richieste che ricevo, ma anche tra i vari quesiti che nascono mentre corro con qualche atleta c’è  come si fa a correre più veloce e più a lungo?. A tale domanda non c’è una risposta certa anche se rispondo che per ogni atleta ci può essere una diversa soluzione andando a  trovare il metodo di allenamento per lui più adatto. Non esiste una formula magica che permetta di correre più veloce e più a lungo ... se la cerchi rimarrai deluso. Posso quasi certificare che non esiste. Quello che propongo sono una serie di lavori per aiutare l’atleta a capire come allenarsi in modo più efficace …anche se non sempre ci riesco.
Da dove comincio ?
Se si cerca in internet si trovano già molti consigli ed ognuno di questi ha la sua valenza, ma come scritto poco sopra non tutti gli atleti digeriscono certi lavori , anche se in particolar modo per coloro che iniziano, ogni lavoro farà progredire latleta. Quindi , metodo diverso a seconda che latleta inizi o meno. Dicevo che è facile fare progressi con coloro che sono allinizio, ma allo stesso tempo occorre prestare la massima attenzione in quanto proponendo un lavoro standardizzato e non adatto si può creare un disastro.
Per coloro, invece , che fanno attività da anni è invece meno facile progredire. Con questi atleti occorre lavorare in modo ancor più di fino, è necessario lavorare sui dettagli( recuperi, distanze, numero di variazioni, ecc) in quanto  più latleta progredisce, più ci avviciniamo al limite fisico dellatleta.
Per semplificare ecco un grafico che vuole essere solo un esempio  :

Pazienza e regolarità portano lontano!

Occorre pianificare con buon anticipo gli obiettivi stagionali in quanto cosi facendo sarà possibile pianificare  gli allenamenti . Se si opera in modo regolare facendo il dovuto , il lavoro finisce sempre per pagare! Per progredire occorre “pazienza.
Ovviamente, la progressione non sarà mai lineare. Nel corso della stagione sportiva ci saranno periodi in cui la forma non sarà buona o quanto meno periodi nei quali si cercherà di compensare gli impegni profusi per arrivare ai picchi di forma. Ci saranno manifestazioni che serviranno come allenamento, altre come test e altre come gare per le quali si è finalizzato il lavoro ed ognuna di queste dovrà essere affrontata con un diverso spirito. E quando parlo di pazienza e regolarità, significa evitare il più possibile gli infortuni che non sempre sarà possibile evitare, ma se il carico sarà regolare saremo già sulla strada giusta. Il mio consiglio è il classico  TRE settimana di carico ed UNA di scarico” oltre ad una PAUSA leggermente più lunga verso fine anno.

Unaltra cosa che chiedo, per proporre un programma che possa essere d’aiuto al progredire, è di avere un obiettivo certo o almeno per un periodo di alcuni mesi. Non è facile puntare a gare in pista, 10 km , mezza maratona, maratona , trail tutto in un breve periodo ..meglio definire con precisione ( con un test) dove siamo , lobiettivo primario e creare un programma per raggiungerlo.
Ogni obiettivo dovrà essere valutato dal tecnico in quanto richiedere un programma per stabilire il record del mondo in maratona, o nella mezza o in un 10000 è troppo.
Certo è che si potrà cercare di fare il personale in maratona con un allenamento specifico  e poi dopo un mese , mese e mezzo provare a correre una gara sui 10_15 km avendo avuto laccortezza di aver fatto dei lavori per recuperare la velocità.
Se ci si deve concentrare sull'esecuzione più veloce o sul lungo periodo, c'è una base necessaria per entrambi. Per quelli che mi seguono sanno che il correre lentamente è alla base di tutti i progressi ... È spesso complicato perché è il più grande paradosso dell'allenamento. 

Come correre più veloce: un allenamento tipico?
Ho detto sopra quindi non esiste una formula magica per correre più veloce. E su questo punto, la qualità conta più della quantità . Troppo è controproducente anche se per ogni atleta la quantità/qualità è legata all’obiettivo e all’esperienza atletica dello stesso, ma in linea generale:  70% del volume di allenamento di resistenza fondamentale e 30% a lavori di qualità .
Correre più velocemente significa sviluppare la potenza del tuo motore. Correre più a lungo significa essere in grado di far funzionare questo motore con meno carburante! E per arrivarci il metodo migliore rimane ... correre di più! Più corri, più il corpo si abitua a correre e più è efficace.


domenica 10 febbraio 2019

CHI HA CORSO...

Prima della prossima domenica dove altri atleti del gruppo Allenamento365 si cimenteranno in ulteriori manifestazioni ecco che tre atleti hanno gareggiato in questo fine settimana.
Sabato è la volta di Sergio che si cimenta in un altro trail in località Olbia(Ss), Disco Inferno_Trail Monte Pino km 14,5 D+1100.
…Inferno conquistato…tale nome tale percorso: meraviglioso, affascinante, insidioso, tortuoso e molto tecnico…alla fine settimana posizione degna di tutto rispetto…
Domenica invece a Moniego_Noale(Ve), alla Corsa di San Valentino, troviamo Erika sui 16 km e Ciro sui 10.
Erika : “…altra storia oggi rispetto alla settimana scorsa…mi sentivo bene. Una buona media finale anche se devo gestire bene la fase iniziale, ossia non lasciarmi trasportare…”
Ciro : “…ero indeciso se correre i 16 o i 10, ma alla fine ho scelto la distanza più corta, anche perché per me sarebbe stato un test. Sono partito forte ed ho cercato di mantenere e pur con un leggero calo nel finale sono soddisfatto.L’obiettivo che mi ero dato l’ho già raggiunto a questo punto si va avanti  ancora per migliorare grazie al coach Giovanni sempre pronto a consigliare…”


QUESTO FINE SETTIMANA SI CORRE A .....

Questo fine settimana si corre a ....

Sabato 16
- Boara Polesine(Ro) – Athesis River Cross - Ritrovo alle ore 8,45 in piazza Vittorio Emanuele - inizio partenze ore 9,30 – Iscrizioni entro le ore 22,00 di giovedì 14 febbraio – Info 3313705754 o 3471783544 

- Brugine(Pd) - Run & Bike - 24H di Solidarietà" 1/2 ora su tapis roulant - partenza alle ore 10:00 

- San Bonifacio(Vr) -  Corsa del cuore - Km 5 ripetibili - partenza libera dalle  ore 14,00 dal piazzale dell’Ospedale Fracastro - info 3313642701

- Tonezza del Monte Cimone(Vi) - Ciaspolada di San Valentino in notturna - info 3488827378

domenica 17
- Brugine(Pd) - Marcia dee Mastee  - km 7/14/20 - partenza libera dalle ore 8,30  - info 3470534503 

- Casoni_San Pietro di Legnago(Vr) -  Caminada ai casoni - Km 7/12/18 - partenza libera dalle ore 8,00  da Casoni c/o Centro Polifunzionale - info 3475328543 o 3491327826 

- Ceggia(Ve) - Corsa dei coriandoli  - km 5/12,5/19,5  - partenza ore 9,15 – info 3384479261 o 3384540907 o http://asdagggredire.blogspot.com

- Grantorto(Pd) - Marcia dee fritoe  - km 8/14/23 - partenza libera dalle ore 7,30 - info 3288643064  

- Marano Vicentino(Vi) - Scampagnada Maranese  - km 5/10/18 - partenza libera dalle ore 8,00 - info 3386519792

- Nogarole Rocca(Vr) loc_Pradelle  - Tra i feudi di Nogarole Rocca -  km 6/10/16 - partenza alle ore 8,30 -  info 3894880056 o 3494363847 

- Romano di Ezzelino(Vi) - Passeggiata di San Valentino - km 5/9 - partenza ore 9,00 - info 042336427

- Tezze di Arzignano(Vi) - Camminata di S.Agata -  km 6/13/20 - partenza libera dalla 7,30 - info 3406243884 o 3405953042

- Trivignano(Ve) - Marcia dell'Arcobaleno  - km 5/10/15/21/30 - partenza libera dalle ore 8,30  - info 3299742060 o 041680993 o www.polisportivaarcobaleno.it

- Verona - Giulietta e Romeo Half Marathon  - http://giuliettaeromeohalfmarathon.it/