Come preparare la tua prima 10 km

Una gara di 10 km, distanza accessibile alla stragrande maggioranza di atleti_podisti,viene spesso usata come gara iniziale . La distanza, anche se breve, richiede tuttavia una preparazione specifica, minimo 6_8 settimane, cosi da permettere di coniugare il piacere del correre con l’esito positivo.

Vediamo di dare delle linee guida per arrivare in forma al giorno della gara. Le prime 3_4 settimane andrebbero dedicate al miglioramento delle proprie capacità di resistenza attraverso un lavoro di mantenimento “aerobico”. Non sarà necessario spingere su intensità e durata, ma invece si dovrà tendere ad un lavoro di base dove la corsa a ritmo lento e costante la faranno da padrona.

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CHI HA CORSO

 

Sabato Andrea corre una 10 km virtual in solitaria tanto per vedere se le gambe girano “ …ho provato i 10 e alla fine , con il senno di poi, avrei potuto tirare anche un po’ di più , comunque alla fine un 34’30” alla media di 3’27” non è poi cosi male..”

...e anche Ermes fa i suoi 10 km Virtual e chiude in 38'47" con 3 km prima e 3 km dopo...e adesso con la nuova tabella nuovi ritmi.

Mentre Federico si cimenta nel Trial Asolo_Cornuda 15 km in notturna “alla fine 15310 metri che chiudo in 1:55:32…il percorso bel segnalato, facile - almeno per me -  non mi ha creato nessun tipo di problema …insomma tutto perfetto..”

Domenica invece al via solo Michele alla Due Rocche_km 21  “…fatta…fatta anche questa ! Non so come, ma ce l’ho fatta! Tanto caldo. Fino a metà gara sono stato con il mio amico, ma ad un certo punto oggi non ne aveva più e cosi ,d’accordo con lui, sono andato da solo e le gambe giravano bene se si escludono gli ultimi 3 km sotto un sole che mi ha ucciso.. alla fine chiudo in 2:58’40”…soddisfatto!”

Mentre a San Giuliano ecco che Jhonny corre una 10 km virtual “…avrei voluto far meglio, ma ho corso con un amico e pertanto alla fine il tempo non è stato un gran che,ma ci sta…chiudo con una media di 4’19”… “

GLI ALLUNGHI VELOCI(SPRINT)…PERCHE’ SONO IMPORTANTI!

Gli allunghi brevi o lunghi, intensi o meno…solitamente l’amatore, ma non solo… vengono trascurati . Invece , se fatti, anche se non ad ogni fine allenamento…bene…possono, o meglio, portano giovamento. Un amatore che ha come obiettivo una mezza maratona, una maratona, ma anche a volte una 10 km non dedica il tempo agli allunghi. L’allungo è spesso considerato una perdita di tempo … "correre uno o più allunghi a cosa mi serve se devo correre una maratona?”

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CHI HA CORSO

Pochi coloro che si sono cimentati in gare o in virtual...solo Luigi infatti gareggia a Tramonti di Sotto( poco meno di 5 km chiusi in 30’22”)  e alla fine , se si esclude le discese che mal digerisce  “…due bei vertical da un paio di centinaia di metri, che poi a me piacciono, il resto un continuo saliscendi. Ho gestito bene fino alle due discese dopo i salitoni…con ultimo km dove mi sono detto – se arrivo vivo non corro più!-...confermo comunque che in discesa non vado …” .

Poi troviamo a correre un 10000 virtual Ignazio “…ho pagato due tratti di vento contrario fastidioso, ma alla fine quando ho stoppato il tempo, sono rimasto piacevolmente sorpreso, chiudo con un 36’09” …e può andar bene. Ora una settimana di allenamenti più leggeri e poi il 5000..”  e Giovanni “…contentissimo. Questa volta la scelta è stata quella di fare da solo. In questo modo ho cercato di distribuire lo sforzo e anche se alla fine ho comunque perso un polmone chiudo in 38’41”8….che per me è molto buono. Anche io farò una settimana di corsa, come al solito, carica di km ma con velocità praticamente da bradipo se si esclude il giovedi dove faccio solitamente girare le gambe…”  .

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CHI HA CORSO

In questo periodo, pur con tutte le regole da rispettare, un plauso mi sento di fare a tutti quegli organizzatori che si impegnano a far si che tanti atleti possano riassaporare l’atto di attaccarsi un pettorale e gareggiare.

Questa settimana si parte da sabato con Federico che si allinea al via della “6 ore di Franciacorta”: “Sveglia alle 5 in una struttura a Provaglio d'Iseo, faccio una ricca colazione, mi vesto già pronto per la gara, arrivo alla zona di neutralizzazione come la chiamano loro, semplicemente c'è un tavolo dove puoi mettere le tue cose cibo e acqua e un pacco gara con altre cose da bere e mangiare. Alle 7:00 lo start la temperatura è buona siamo attorno ai 7/8 °c una mattina bella fresca, nella prima ora controllo le mie sensazioni ed sono buone viaggio a circa 5min/km, mentre nella seconda ora dopo aver fatto un paio di soste x mangiare e bere vado un po' più lento a circa 5:30 min/km mi sento bene è l'andatura giusta, così continuo sia nella terza che nella quarta ora, e sono già attorno al 45° km fatto. Purtroppo io non sono un amante del caldo (almeno quando si corre) e il vento anche se leggero spazza via le mie adorate nuvole.Il fisico dopo la 5 ora risponde ancora bene, anche se le gambe fanno un po' male e la parte lombare la sento contratta. Una sensazione mi è rimasta scolpita nella testa, quella di voler raggiungere il mio obiettivo che mi ero prefissato almeno 60 km. Nell'ultima ora di gara ero un po' preoccupato la stanchezza si era fatta sentire, giravo appena sotto i 6 min/km, eppure le gambe giravano ancora, e questo mentalmente mi ha aiutato molto, alla fine faccio 61 km e 43 giri. Esperienza che conserverò molto gelosamente”( ndr _sembra che ad ogni giro debbano essere aggiunti 54 centimetri…quindi ancor meglio il risultato ottenuto)

Domenica invece in diversi coloro che hanno gareggiato ed i più si sono allineati al via del “Trail del Patriarca” di km 25 con D+1400.

Silvia “ …felice, contenta…8^ donna assoluta chiudendo in 2:46’27”…e andata a premio!! Tanto fango e pioggia, ma non mi sono fatta intimorire. Alla fine polpacci leggermente affaticati, ma tutto nella normalità!”

Filippo “…diciamo soddisfatto a metà. In discesa accuso ancora dei limiti e forse è il mio andare cauto che alla fine mi ha portato a cadere 3 volte. Purtroppo il terreno scivoloso tra pioggia e fango non ha reso la mia corsa fluida. Certe gare devono essere preparate anche con allenamenti su percorsi simili anche se la pioggia è stata una sorpresa per tutti. Adesso si continua la preparazione in vista delle Due Rocche tra 15 gg conscio che farò bene e che tutto sarà utile per le gare su strada..” 

Michele “ Alla mia prima esperienza nel trail e non mi sono fatto mancare nulla:tanta pioggia, fango, ma se anche molto dura come gara alla fine sono felicissimo per averla portata a termine. Chiudo in 3:49’04”…l’avrei chiusa anche prima , ma sono partito con un amico e non me la sono sentita di lasciarlo…qualche fastidio muscolare…ma sono certo che domani saranno solo un ricordo…pronto già per il prossimo trail tra due settimane..”  

 

Per ultimo la segnalazione anche per Giancarlo che a Saluzza corre una mezza dalle caratteristiche impegnative con oltre 600 metri di D+  :”..considerando che il dislivello è stato impegnativo alla fine ho chiuso con un discreto 1:44’:10”. La salita si è presentata dal 10° al 15° km e non è il mio forte..il percorso invece molto bello anche se , mi ripeto, impegnativo…certo non una mezza da tempo.”

DARSI UN OBIETTIVO!

 

Per chi mi conosce sa che a me piace correre, correre anche  solo per il  piacere di infilarmi le scarpette ed uscire, a volte faticoso, ma sempre bello! Il solo fatto di allacciarmi le scarpe e uscire a correre respirando aria fresca, tanto più in questo periodo,  godermi la natura …bene, so che sto facendo qualcosa si importante per la salute…, ma a volte sia per me che per molti altri tutto questo non basta.   A volte serve anche altro:  serve un obiettivo per il quale occorre migliorarsi.....(CLICCA QUI per leggere tutto l'articolo)

CHI HA CORSO

Dopo la buona presenza in gare della settimana scorsa la segnalazione questa settimana va a Sebastiano 

che due settimane fa aveva dovuto fermarsi nel corso della sua maratona( la prima) anche se virtuale…ma che rivedendo un attimo la preparazione ci ha riprovato o meglio :”…una mattina passata a lavorare, poi a casa per un po’ di riposo per esser pronto all’allenamento…con sorpresa. Parto tenendo a bada il ginocchio che la vota scorsa mi ha bloccato…questa volta parto ancor più convinto che oggi vinco io. Voglio FINIRE! Alla fine , integrando con solo un po’ di acqua, con anche il vento contro in alcuni tratti chiudo la mia PRIMA MARATONA in 3:11:29…sono felicissimo per il risultato ottenuto…  “

Sempre Virtual il 5000 di Ignazio  “ …sarebbe potuto andare meglio, alcuni tratti contro vento non mi hanno certo aiutato, ma alle fine sono soddisfatto…17’08” media di 3’25”…” e Giovanni “….obiettivo era finire con i polmoni ancora integri, ma un passaggio non certo normale per me ai 3000 in 10’42”…mi ha subito fatto capire che sarei arrivato con le ginocchia piegate e cosi 3’46 e 3’51 finali per chiudere in 18’18”7…morto…”

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