Non stadia, aggiornato il protocollo FIDAL

In seguito alla pubblicazione del Dpcm sulla Gazzetta Ufficiale del 25 ottobre 2020, la Federazione Italiana di Atletica Leggera ha adeguato il “Protocollo organizzativo temporaneo - non stadia” relativo alle competizioni su strada (corsa, marcia e nordic walking) e off-road (corsa in montagna, trail running e corsa campestre). Il presente protocollo si intende temporaneo e passibile in ogni momento di aggiornamento sulla base dell’evoluzione della normativa generale.

Le modifiche rispetto al precedente protocollo sono:

• Ripristinata la necessità da parte degli organizzatori di inserire le gare solo in calendario nazionale;
• Ripristinato quanto riferito allo sport a porte chiuse: il nuovo Dpcm non permette più la presenza di pubblico in occasione delle competizioni all’aperto;
• Tolta la possibilità di effettuare partenze con blocchi da 50 atleti in griglia senza mascherina. Rimane in vigore la possibilità di svolgere manifestazioni a cronometro con partenza di un atleta alla volta o in griglie da massimo 500 atleti distanziati almeno 1 metro tra di loro e con obbligo di indossare la mascherina prima dell’ingresso in griglia, durante la permanenza in griglia e fino ad almeno 500 metri dopo la partenza.

DOWNLOAD (pdf) - PROTOCOLLO ORGANIZZATIVO TEMPORANEO NON STADIA (agg. 30 ottobre)

CORSA E ALIMENTAZIONE

Ancora un articolo su " Corsa e alimentazione" curato dalla Dott.ssa Sara Campagna, specialista in Medicina dello sport con Master sulla nutrizione umana.

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Un’ alimentazione corretta in chi pratica attività sportiva permette di:

- ottimizzare il rendimento durante l’attività fisica;

- ritardare la comparsa della fatica;

- diminuire i tempi di recupero dopo l’attività;

- controllare alcuni dei fattori di rischio cardiovascolare ed alcune patologie

metaboliche

CONSIGLI PER COME AFFRONTARE UNA PRIMA GARA TRAIL

Partiamo dal concetto che correre in natura aiuta a 360° partendo dagli stimoli continui e diversi per arrivare al fatto che l’impatto dei nostri piedi sul terreno viene molto limitato.  A differenza delle gare su strada, le cui distanze sono standardizzate, nei  trail non ritroviamo poi la necessità_difficoltà di stabilire un preciso obiettivo di tempo, situazione questa che ci permette di avvicinarci all'evento con meno pressione e, durante la corsa, possiamo recuperare modulando lo sforzo in base alle nostre sensazioni.

Contrariamente, o quanto meno, alle più rinomate corse trail ormai sinonimo di lunghe distanze, dislivelli o percorsi estremi , esistono un gran numero di gare che offrono percorsi tra i 10 e  i 30 km. Come sopra detto, non essendo legati al tempo o ad un ritmo , le salite impegnative possono essere superate anche camminando mentre per coloro che hanno un po’ più di esperienza potranno essere affrontate correndo.

PROGRAMMARE

Importante, anche se per la prima volta ci si cimenta in un trail, è arrivarci preparati. Vediamo di dare un ordine: 4_6 settimane in funzione del grado di preparazione possono già essere una buona base. Ogni settimana sarà composta da 3 sessioni più 1 opzionale. Le prime 2 settimane saranno dedicate all'avvio graduale, che potranno essere saltate da chi già ha una buona base di corsa. Le settimane dalla 3^ alla 5^ permetteranno di imparare esercizi per sviluppare qualità specifiche di velocità e resistenza.

Queste 3 settimane sono il cuore del piano di allenamento, consisteranno in una sessione di breve durata, una di corsa lenta opzionale, una sessione di trail specifica e un’ uscita lunga gita che possono avere obiettivi diversi.

Nelle uscite lunghe sarebbe opportuno testare scarpe, abbigliamento, materiale cario e perché no anche provare l’alimentazione/integrazione. La 6^ ed ultima settima sarà necessaria per garantire di arrivare freschi all’obiettivo.

PROGRAMMA MOTIVANTE

Importante sarà svolgere più sedute possibili in natura in quanto permetteranno  di vivere l’allenamento in modo diverso e meno stressante. Oltre allo sviluppo delle qualità aerobiche attraverso sessioni specifiche, non sono da sottovalutare  sedute dove si lavorerà sulla (*) tecnica di corsa che permetteranno all’atleta di acquisire sicurezza sull’uso dei piedi.

Inoltre , quando e se possibile,  si possono inserire anche una o più sedute di allenamento incrociato, ad esempio corsa e ciclismo , qualunque sia il livello. 

IL PIANO DI 6 SETTIMANE ( 1_ martedì o mercoledì /2_giovedì /3_sabato /4_domenica)

Settimana 1 

1) 20' corsa lenta + 4 x 1’30” rec. 1’30” lento  + 20 ' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + 4 x 3' veloce su sterrato rec. 1' lento + 20' corsa lenta

4) 60’ di corsa su terreno ondulato, meglio se in natura

Settimana 2 

1) 20' corsa lenta + 4 volte x 8 x 80m veloce rec. indietro corsa rec. tra le serie 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)5 x 4'(**)veloce rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 1h15 corsa collinare su sentieri

Settimana 3 

1) 20' corsa lenta + 6 x 1' veloce/1' lento + 20' corsa lenta

2) 50' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (***)10 x 30” veloce con rec. 30” da fermo + 20' corsa lenta

4) 1h30  percorso collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

  

Settimana 4 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 6 x 30” veloce/30” lento + 20' corsa lenta

2) 60' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (****)8 x 1' salita veloce in natura con rec. discesa stessa distanza + 20' corsa lenta

4) 1h25 ' su percorso collinare : 30' corsa lenta + 2 x 10' (**)soglia rec. 5’ + 30' corsa lenta

Settimana 5 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 8 x 30” veloce/30” lento  rec. tra le due prove 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)3 x 5' soglia sul percorso collinare con rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 60’ lento  collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

Settimana 6 

1) 40' corsa lenta

2) 15' corsa lenta + ritmo gara 5'/8’ ritmo gara + 15' corsa lenta

3) Gara

Alcune specifiche

(*)Andature tecniche

Le andature tecniche ci permettono di lavorare appunto sulla tua tecnica di corsa andando a rafforzare i muscoli che permetteranno all’atleta  di essere più efficace. Tali esercizi  sono altresì raccomandati durante i periodi di recupero o per finalizzare il riscaldamento.

(**)Soglia

Da eseguire preferibilmente su terreno collinare e adattando la tecnica a seconda che ci si trovi a correre in ​​un tratto tecnico, in salita o in discesa. Gli sforzi saranno fatti a velocità sostenute simili alla media ottenuta nell’ultima, in ordine di tempo,  10 km o maratonina.

(***)30”/30”

Questo è il lavoro che permetterà all’atleta  di sviluppare il proprio potenziale(il suo VMA). È molto semplice da eseguire, in pista o in natura, da solo o in gruppo, il 30”/30” lo si può eseguire su strada, in pista o ancor meglio su terreno simil trail.  Una variante , per quanto riguarda il recupero, è fare i 30” dopo il veloce da fermo o anche seduti.

(****)Salita

Sarà  essenziale non sprecare tutte l’energie durante la prima prova salita , cosi facendo, ossia prendendo sempre più confidenza con le proprie possibilità sarà possibile, in gara, superare indenni i diversi tra di salita che ci si presenteranno.    

Vuoi saperne di più? Vuoi qualcosa di più specifico? Inoltra la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it 

ALLENARSI SUBITO DOPO UNA GARA?

Una domanda che spesso mi viene fatta è se dopo una gara ci si possa allenare subito dopo e con quale intensità…certo è che molto dipende anche dalla gara fatta . L'idea può sembrare strana, persino pericolosa. Tuttavia, ben gestito, questo tipo di sequenza può essere molto utile per il corridore, che potrebbe sorprendersi. Ci sono gare brevi che richiedono spesso alcuni giorni per poter eseguire ancora un lavoro di qualità. Con alcuni atleti, che hanno alcuni anni di allenamento alle spalle, si può osare.

D'altra parte, alla fine di alcune gare, l’adrenalina è a 1000 e fare un altro lavoro di qualità non farà male. In linea di massima, anche per non andare in sovrallenamento,  si potrebbe usare la regola: 

(Riscaldamento + gara + lavoro di qualità su distanze tra 200_400 + defaticamento) è uguale o maggiore  ad una normale giornata di allenamento… si può provare.

Tale lavoro “doppio” ha tuttavia la necessità di essere eseguito alla presenza del proprio allenatore per non incorrere in errori .

Proviamo a dare maggiori informazioni su un tale modo di allenarsi. 

Partiamo dalla base ossia tale lavoro solo dopo gare inferiori ai 10 km. A questo punto, finita la nostra gara si recupera tra i 10’ ed i 30’ magari anche facendo un po’ di corsa leggera. 

L’ideale è lavorare in modalità complementare, ossia si andrà ad intervenire su qualità diverse da quelle utilizzate in gara. Più è lunga la gara_test, più brevi saranno  le frazioni di lavoro. 

Ad esempio, è possibile far eseguire dopo una corsa di 8_10 km da 6 a 8 x 200 m mentre, dopo una gara prossima a o di 5 km, si potrebbe giocare con 4_6 x 800 m …ma questi sono  esempi ai quali dovrà dar corpo l’allenatore nello stendere il programma . 

Si lavora in definitiva su quelli che l’allenatore ha individuato come punti deboli: manca velocità… 8 x 200 m dopo 5 km, mentre se manca la resistenza , dopo gli stessi 5 km, si può consigliare di fare 15_20 minuti di medio se si sta preparando un 21 km. 

Tale modo di lavorare, come detto all’inizio dovrà essere utilizzato con atleti già avanti con gli allenamenti  in quanto è un lavoro sicuramente impegnativo. A tale proposito meglio non farlo nelle ultime tre settimane della gara OBIETTIVO.

Giovanni Schiavo

CORRERE IN SALITA

Come sempre ecco che tratto un nuovo argomento cercando di dare consigli che oltretutto scaturiscono dall’esperienza maturata nel seguire diversi atleti e nel formularne i vari allenamenti.  Le salite che, senza voler comunque preparare un “vertical”, ormai sono diventate un buon alleato per tutti gli atleti di tutti i livelli.  

A seconda della sua lunghezza, percentuale o tecnicità, una salita non favorirà gli stessi adattamenti. Ricordiamoci una delle leggi fisiche, la gravità, nel senso che qualunque sia la nostra spinta finiamo sempre per tornare a terra, questo per dire che più la pendenza si accentua più forza dobbiamo usare.  Non va dimenticato che, quando combattiamo contro la pendenza, anche la frequenza cardiaca aumenta con il lavoro cardiovascolare e tutto ciò sarà utile per lo sviluppo delle qualità aerobiche. 

Fatta questa breve premessa ecco una serie di salite e ne presento la specificità.   

Salite lunghe con forte pendenza

Sono salite che troveremo quasi esclusivamente in montagna. In questo caso, si arrampica a lungo e il ritmo adottato è molto spesso quello del camminare attivo (con o senza bastoncini). Queste salite promuovono lo sviluppo delle capacità aerobiche.  Questo tipo di salite  è utilizzato principalmente dai corridori che preparano un ultra in montagna o da coloro che si dedicano alla corsa in montagna sulle lunghe distanza o allo "skyrunning". Per questo tipo di salita è preferibile un terreno meno tecnico per il quale il fattore di successo sarà la condizione fisica e non la tecnica di corsa.

Salite lunghe e regolari

Classificheremo in questa categoria tutte le salite che vanno da alcuni minuti a diverse decine di minuti di sforzo su una pendenza che consente di correre in modo continuo  senza un grande degrado della falcata. Può essere un sentiero forestale o un piccolo passaggio sulla strada,  importante è che la pendenza sia al massimo del 10% . Come per le salite sopra menzionate, queste aiuteranno a sviluppare la resistenza adattata alla salita, ma qui i benefici saranno validi per tutti i corridori, compresi quelli che si preparano per una maratona. In effetti, lo sviluppo della resistenza muscolare alla fatica sarà abbastanza efficace nel limitare la fatica indotta dagli ultimi chilometri di una maratona.

Salite corte facili

Queste salite , molto spesso, non vengono affrontate dai podisti in quanto , se troppo facili,  vengono ritenute  inefficaci. Tuttavia, le salite corte , con una percentuale intorno al 5%, presentano molti vantaggi. Ripetendo gli sforzi dinamici su questo tipo di salita, promuoviamo lo sviluppo della potenza muscolare . Inoltre, la bassa pendenza favorisce una falcata naturale con una spinta completa della gamba posteriore, una presa del supporto mediale e un allineamento della gamba di supporto / bacino / tronco che sarà l'ideale. Quindi, ripetendo questo tipo di sforzo, si migliora la potenza muscolare oltre a sviluppare uno stile più efficace .

Salite corte ma ripide

La cosa più importante qui è il grado di pendenza. Il minimo è di circa il 20%. Cerchiamo quindi il rafforzamento della forza muscolare (lo stile è molto influenzato dalla pendenza), per questo motivo gli sforzi proposti saranno brevi al fine di consentire di essere in buona spinta durante tutto l’impegno di corsa.

Giovanni Schiavo

Vuoi saperne di più, vuoi dei consigli su come allenarti? Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

ALCUNI CONSIGLI PER EVITARE LESIONI

Non ho una media precisa anche se penso che un buon 30% di coloro che corrono ogni hanno va incontro a pause forzate dovute ad infortuni.

Le patologie più ricorrenti ovviamente colpiscono gli arti inferiori. Una varietà di cause può essere proposta per spiegare il verificarsi di un infortunio: peso, volume di allenamento, rigidità dei muscoli posteriori della coscia, scarpe, ecc. 

Ecco alcuni consigli pratici e concreti, derivati dall’esperienza maturata sul campo,  per evitare o quanto meno ridurre gli  infortuni.

a - Progressività

Qualunque sia il livello dell’atleta , l'allenamento deve essere soprattutto progressivo sia in durata che in intensità .  E’ necessario costruire una solida base di resistenza attraverso un lavoro a bassa intensità prima di introdurre allenamenti più intensi e voluminosi. 

Il corpo si adatta finché lo stress applicato non è maggiore della sua adattabilità. 

b - Diversificare i lavori

È importante pianificare variazioni nel carico di lavoro, sia nella settimana che nel mese e nell'anno. Per un principiante consiglio sempre di alternare un gg di riposo ad gg di allenamento mentre con altri  alterno le sessioni diverse . Su una scala mensile  sarebbe bene pianificare almeno una(1) settimana di riposo relativo o di minor carico. 

A livello di anno invece, solitamente si può pianificare e suddividere l'allenamento in 4 periodi specifici : preparazione generale, preparazione specifica, periodo competitivo, periodo transitorio o rigenerazione. 

È inoltre necessario variare le superfici di allenamento mescolando traccia, strada e percorsi.

c - Recupero

Il recupero fa parte dell'allenamento, lo ripeto spesso a chi seguo anche se per alcuni sembra che fare un gg di riposo sia un mancato allenamento. Di norma per garantire un adeguato recupero tra le diverse sessioni cerco di tenere questa linea ossia : a) da 12 a 24 ore di recupero dopo una sessione di resistenza; b) da 24 a 48 ore dopo l'allenamento a intervalli all'80-90% VMA o all'85-95% FCM; c) 48 ore dopo una lunga gita ; e) da 48 a 72 ore dopo frazionario intorno a VMA o 95-97% FCM. 

E’ tuttavia necessario capire chiedendo sempre le sensazioni all’atleta in quanto occorre far si che sia l’atleta stesso a valutare se è il caso o meno di affrontare un certo tipo di lavoro qualora non avesse ancora recuperato.   

In effetti, coloro che continuano a correre quando sono troppo stanchi modificano inconsciamente il loro stile di corsa, con un aumento del movimento di fianchi, ginocchia e caviglie e pertanto aumentando il rischio di lesioni.

d - Rispetto del riscaldamento

E’ fondamentale fare un buon  riscaldamento …un’esempio:  15’_20’ di corsa lenta , seguono alcuni minuti di stretching ed esercizi di tecnica di corsa  per con 4_6 allunghi facili di 60_80 m con ritorno indietro in leggera souplesse.  

e - Cross training

Andare in bici e nuotare possono essere usati come mezzi allenanti in alcunbi periodi della stagione in quanto permettono di non caricare sulle articolazioni  , inoltre il semplice fatto di variare le discipline favorisce il riposo attivo di muscoli, tendini e articolazioni utilizzati nella corsa e riducendo pertanto il rischio di lesioni.

f - Core training

Il lavoro "core training", rafforza i muscoli "centrali" e posturali del corpo, vale a dire la cintura addominale . Questi hanno un ruolo importante nell'equilibrare il bacino e la colonna vertebrale, nel sostenere l'intera parte superiore del corpo e nel fornire una buona solidarietà tra gli arti inferiori e superiori proteggendo la parte bassa della schiena. 

g - Frequenza anziché ampiezza

Una grande ampiezza di falcata aumenta la fase di appoggio_spinta e quindi un maggior lavoro muscolare. Al contrario, una falcata più frequente avrà un impatto positivo sulla prevenzione degli infortuni : le oscillazioni verticali diminuiscono, il supporto del piede non viene portato davanti al baricentro, riducendo così la frenata sul terreno e la forza esercitata sul corridore è meno importante ad ogni pressione. 

Nei vari testi si legge che il passo ottimale è di circa 90 cicli del passo completi, ossia  una frequenza del passo ideale di 180 +/- 10 passi al minuto.

Questa è una media perché in parte dipende anche dalla biomeccanica di ogni persona e dal ritmo di gara!

h - Attacco del mesopiede

Gli atleti che in corsa appoggiano per primo il tallone hanno sicuramente  maggiori probabilità di incorrere in un infortunio. Coloro che invece appoggiano sull'avampiede o sulla parte mediana dello stesso  riducono il carico della forza su ginocchia e fianchi o attraverso il tendine rotuleo e femoro-rotuleo questo perché utilizzano prevalentemente piedi, caviglie e polpacci. 

Importante verificare l’usura delle proprie scarpe.

i - La giusta tecnica di corsa

Dedicare 10’_20’ per 2-3 volte a settimana ad esercizi di tecnica di corsa può fare la differenza.

Per tornare poi sul discorso della frequenza , che come abbiamo scritto sopra si dovrebbe aggirare sui 180 +/- 10 passi al minuto, ci si può preparare  in diversi modi come scaricando una musica ritmica a 180 bpm e basare la frequenza del passo su di essa, correre sul tapis roulant e mantenere la frequenza del passo di circa 180 al minuto a diverse velocità di corsa..ecc.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi altre informazioni o hai domande relative ad un programma personalizzato inoltra una mail a giovannischiavo@virgilio.it  

L’arte di correre a piedi_parte 2^

Ecco la conclusione de “L’arte di correre a piedi”, clicca QUI per leggere e scaricare la 1^ parte .

Ribadisco che nel tempo cambiano, non i valori e i concetti, ma le parole con le quali essi si identificano.

Buona lettura!

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COME ALLENARSI QUANDO ABBIAMO POCO TEMPO

Molto spesso, o comunque diverse volte, ci troviamo a decidere se fare l’allenamento programmato, variarlo o addirittura non far nulla in quanto impegni di lavoro, i figli, le spese, la famiglia , come dicevo, spesso ci mettono di fronte a “..cosa faccio?” 

E si badi bene che ogni impegno sopra descritto è importante, ma per un podista il non fare o saltare un allenamento può provocare un “senso di colpa” e appunto a tal proposito, per mettere tutto nelle giuste proporzioni, ricordo a chi seguo o anche solo a chi mi chiede un consiglio che soluzioni per non perdere una seduta di corsa ci sono.

Manca il tempo? Se veramente vogliamo fare un’uscita il tempo si trova, magari con soluzioni diverse.  

Possiamo avere il tempo per tre uscite? Ecco il mio consiglio:

Un’uscita lunga variata

Il giorno che abbiamo più tempo a disposizione consiglio di fare l’allenamento con la maggiore quantità di km( 15_20). Il lungo è importante.  

Raccomando sempre di partire lentamente, magari anche con qualche minuto di passo. Dopo alcuni km corsi lentamente si aumenta gradualmente  il ritmo per  5’_10’ fino a portare le pulsazioni intorno alle 160/165 puls/min per poi tonare a correre lentamente e si ripete, l'aumento del ritmo, nei km finali.  

Non è necessario andare più veloci di quanto si legge sul proprio crono se le pulsazioni segnano già il limite.

Il fartlek

Il fartlek è un lavoro molto  interessante che può avere un piano di variazioni prestabilito oppure libero da vincoli ed inoltre può essere strutturato in base al tracciato che ci vede impegnati. 

Tale lavoro ha una doppia finalità: la prima sicuramente è quella di allenare mentre la seconda, altrettanto importante,  permette all’atleta di spingere a sensazione trovando alla fine tale sessione anche piacevole . 

L’impegno, per ogni variazione, dovrà essere simile alla velocità espressa dall’atleta in un'ultima corsa tra i 5 ed i 10 km. 

I recuperi tra le diverse variazioni saranno gestiti a sensazione dell’atleta stesso.

PPG(Preparazione Fisica Generale)

Il terzo allenamento potrà essere dedicato alla preparazione fisica generale (PPG) che detto cosi, visto che l’obiettivo finale è di correre in gara, potrebbe sembrare una perdita di tempo, ma vi assicuro che è davvero utile. 

Un circuito di esercizi può essere dedicato ad uno o più distretti muscolari. Consiglio sempre di fare un breve riscaldamento quale corsa sul posto 3_5’, scioltezza articolare e poi si parte con : plank nelle diverse posizioni, squat, ½ squat, squat jump, affondi laterali e frontali, piegamenti sulle braccia, addominali e/o dorsali, burpees, ecc. 

Un circuito  già con la sua valenza può essere quello composto da 6_8 stazioni con 20_30 ripetizioni per esercizio senza fare pausa tra i diversi esercizi e con una pausa di 3’ tra ogni circuito. 

Eseguire 3_4 giri completi. 

Se ben fatto è un gran bel lavoro.

N.B. - Avverto che una simile preparazione può andare bene per preparare una 10 km e forse per una mezza…per preparare la maratona il lavoro deve avere un approccio diverso. 

Vuoi avere altri consigli o informazioni per un programma di allenamento specifico?

Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

L'ARTE DI CORRERE A PIEDI

"L'arte di correre a piedi" è un testo del 1960 e come tale va letto ed apprezzati. Toni Nett, l'autore, era allora il presidente europeo degli allenatori. Colpisce in particolare la semplicità di esposizione e la chiarezza tecnica, doti fondamentali che sembrano non appartenere più al nostro mondo.
E' ovvio che ci saranno dei termini discutibili ed eventualmente dei concetti che, qualcuno, potrà ritenere superati. Nel complesso il tutti è molto valido visto che è stato scritto 50 anni or sono.
CLICCA QUI  o sull'immagine per scaricare GRATUITAMENTE .

MARATONE OLIMPICHE D'ORO ...relatore STEFANO BALDINI(VIDEO)

La FIDAL propone già da diversi giorni degli incontri di approfondimento su diverse tematiche :
Oggi vi invito a vedere questo video che potrete visionare o in versione integrale(1:20') o in sintesi(20' circa)
Mezzofondo - Maratone olimpiche d’oro, stesso allenatore, strade diverse? 

(Stefano Baldini, modera Antonio La Torre)
Versione Integrale (2:18') CLICCA QUI

Sintesi (27'17") CLICCA QUI

ALLENARSI A CASA ... È POSSIBILE

In inverno con il buio, con il freddo, con la pioggia, a volte può capitare che un podista non abbia la possibilità di uscire a correre o semplicemente non vuole andarci.

In questo periodo di forzata ed assurda “reclusione” la situazione può essere paragonata a quanto può accadere in inverno.

In queste condizioni è possibile compensare, almeno in parte, la sessione e mantenere la condizione fisica attraverso un allenamento fatto a casa? Sicuramente, anche se non per un lungo periodo in quanto alcune caratteristiche non possono essere allenate del tutto.

La prima e più logica possibilità che viene in mente è ovviamente il tapis roulant. È l'ideale, ti permette di correre a tutte le velocità, ma non tutti hanno la possibilità di averne uno a casa .

In alternativa la cyclette o lo stepper sono interessanti anche se sono meno adatti alle esigenze del corridore rispetto all’uso del  tapis roulant.

Ma veniamo a quanto, in assenza di questi dispositivi ed in forzata reclusione, è stato messo in atto da diversi atleti:

a)Il salto della corda

È sufficiente un breve periodo di adattamento per sapere come usare una corda per saltare, anche perché molti da ragazzo l’hanno usata.  Fai attenzione, inizia lentamente, in quanto questo esercizio può essere stancante…consiglio di usare il cardiofrequenzimetro. Fanne un uso come se dovessi fare delle variazioni a tempo : 45”_1’_1’30” di saltelli a piedi pari, a mo’ di corsa leggera sul posto con recuperi tali da poter essere pronti a ripartire senza sforzo.

b)Correre in casa o giardino

In molti hanno fatto un uso diverso di casa e giardino in questo periodo eleggendolo come luogo “ideale" per svolgere il proprio allenamento. Diverse le soluzioni adottate inserendo ostacoli bassi, slalom tra le sedie, giri intorno ad un tavolo, salita sulla rampa del garage, saliscendi di alcuni gradini…insomma ampia immaginazione.

c)Su e giù per una panchina

Uno sgabello, un gradino, una sedia solida, possono simulare  salite e discese rapide alternando la gamba e il piede di supporto. E’ certamente meno divertente e più monotono degli esercizi precedenti, inoltre ci si stanca più velocemente, ma è comunque efficace mantenere la forma e rinforzare alcuni distretti muscolari. 

d)Le scale

Ora arriviamo a quello che considero il "massimo" dell'allenamento casalingo. Le scale…se abitiamo in una casa di almeno un piano, queste sono così efficace che potremmo (quasi) fare a meno di un classico allenamento all'aperto, fatta eccezione per questa sfumatura ovviamente, che nulla può davvero sostituire la corsa.

È quindi su e giù per una o più scale regolando la velocità, il numero di passi con ogni falcata in modo che gradualmente e dopo alcuni minuti arriviamo all'80% della propria frequenza cardiaca massima in alto, per poi tornare giù portando la f.c. a meno del 70%. Un piano va bene, due piani meglio…tre l’ottimo, ma se hai ci sono più piani dove abiti…. Approfittane( caso mai avvisa i condomini). È ovviamente appropriato, grazie al cardiofrequenzimetro, controllare la velocità salendo in modo da non andare rapidamente in riserva. Devi fare affidamento sulla frequenza cardiaca se possiedi un cardio altrimenti ogni due piani di leggera corsa fanne uno di passo. Ciò che conta soprattutto è più la durata della sessione che il numero di gradini saliti.

e)Muoversi liberamente con la musica ...

Non si tratta di danzare, ma di lasciarsi andare alla musica e muoversi …alla fine 30’_40’ passano veloci ed è pure divertente o qunato meno un insolito allenamento ...

f)Non dimentichiamo lo stretching e il riposo_recupero

Se un giorno non te la senti, oppure devi forzare il tuo fisico a fare qualsiasi movimento …lascia stare …puoi sostituire l’ allenamento con una sessione stretching  o ancor meglio con il riposo. 

In conclusione
Saltare l’allenamento tradizionale, ossia la corsa,  per un motivo o per l'altro non significa che si perderà tempo (sempre che tale periodo abbia una durata limitata nel tempo) anzi possiamo trarne profitto .

E chissà in quanti in questo periodo hanno utilizzato al meglio l’immaginazione che sono sicuro ha permesso di trovare altri piacevoli esercizi.

Manifesto del Trail 2020_il progetto

Purtroppo , vista la situazione , il Decreto legge e quanto deciso dalla FIDAL, le manifestazioni legate all'attività agonistica, ma non solo, sono bloccate  fino al 31 maggio .
Ipotizzare su ciò che dopo potrà evolversi la cosa non è facile e già molti organizzatori hanno preso la decisione di ANNULLARE la manifestazione di questo anno per dare cosi appuntamento al prossimo anno.
E' altresi vero che in una data si dovrà pur riprendere e forse in modo diverso...ma non ci fermeremo.  
A tal proposito il mondo del Trail Running si è portato avanti e hanno redatto un documento_progetto.

CLICCA QUI PER LEGGERE IL DOCUMENTO

CORRERE SUL TAPIS ROULANT…

Mai come in questo periodo viene rispolverata la corsa sul tapis roulant.  E’ una modalità che oltre a mantenere attiva tutta la famiglia permette oltremodo di allenarsi senza il dover essere tacciati di untori.

Visto che ci sono diversi modelli, dai più semplici a trazione meccanica ai più sofisticati, ognuno può trovare il tempo per farsi la sua sgambata. 

Certo è che il correre sul t.r. non è per tutti un’esperienza valida in quanto se uno è abituato a correre all’aperto tale esperienza si può dimostrare monotona.

E’ innegabile comunque  che il correre sul t.r. elettrico è l'unica soluzione  che consente una corsa normale a differenza del t.r. meccanico, che si può essere tentati di acquistare a causa di un costo molto inferiore, ma che alla fine farà la fine di tanti attrezzi acquistati per allenarsi in casa…verrà lasciato a prendere polvere in un angolo.  Infatti sul t.r. meccanico  corre l'obbligo di lasciare le mani sui supporti, davanti o ai lati, per avere necessariamente un punto di appoggio con la parte superiore del corpo in modo che il tappeto possa avanzare, tutto ciò non consente di correre con assetto regolare oltre al fatto che sarà difficile correre per un tempo abbastanza valido per essere considerato allenamento.

Correre sul t.r. elettrico è la soluzione migliore anche se occorre del tempo per abituarsi e farci sopra un buon allenamento. Importante fin da subito è impostare la giusta velocità, a seconda della frequenza cardiaca da rispettare. La consolle posta di fronte può essere regolata con un semplice tocco durante la corsa in modo tale da impostare e o variare il ritmo.

Ci sono atleti che riescono a correre per 1:30’_2:00’ senza nessunissimo problema ma se si vuole si può provare anche un allenamento intervallato tipo: 5’_10’ di corsa come riscaldamento seguita da 3_4 variazioni di 5’ con pulsazioni max 160 alle quali segue il recupero di 2’_3’ o ritorno sulle 120 puls/min per finire poi con 5’ di corsa lenta…in definitiva dell’interval training  con le numerose varianti possibili.

Un altro aspetto da considerare è quello del limite di velocità di alcuni t.r. ossia i 16 km/h , che poi non è proprio un limite per molti amatori, anzi …bene quindi tornando al limite di velocità questa può essere compensata con la regolazione della pendenza che può arrivare al massimo ad un 8_10% .

Altra cosa da tenere in considerazione è che la mancanza di resistenza all'aria, che può essere compensata semplicemente mettendo la pendenza al 2%, è quella che nel correre sul t.r. potremmo avere una velocità leggermente superiore a quella esterna per la stessa frequenza cardiaca.

Correre su t.r., senza avere una buona evaporazione del sudore, mancando l’aria,  necessita di  bere di più in quanto la sudorazione sarà più abbondante.

Un buon t.r. dovrebbe avere le seguenti caratteristiche

a) elettrico e non meccanico;

b) il limite di velocità: 16 km / h o oltre ;
c) la pendenza:  fino ad un 10%  o oltre;

d) la dimensione del tappeto: lungo almeno 120_140 cm  e con una larghezza minima di 80 cm ;

e) l'ammortizzazione;
f) robustezza, affidabilità e servizio post-vendita:  che sarebbero e sono poi i primi criteri per una scelta oculata.  Importante acquistare un prodotto del quali siamo certi del servizio post-vendita…ben vengano i consigli di amici runners;   

g) il sensore della frequenza cardiaca  ossia  un vero e proprio monitor dove visionare la frequenza cardiaca;
h) verificarne la rumorosità, non tanto per chi abita a pian terreno o lo posiziona in garage in quanto potrebbe essere causa di problemi con chi abita sotto di noi;   

i) sicurezza : in molti t.r. sono presenti dei sistemi di sicurezza che al minimo squilibrio permettono al t.r.  di fermarsi o rallentare.  

Giovanni Schiavo

PREPARARE UNA GARA

Di cosa ho bisogno per prepararmi per una maratona/maratonina o gara anche più corta?

Prepararsi a correre una gara di qualsiasi distanza si differenzia solo per i tempi di preparazione/finalizzazione, tutte comunque richiedono una pianificazione.

A seguire alcuni degli aspetti da tenere in considerazione:

a) Stabilire l’obiettivo: IMPORTANTE è definire la gara obiettivo e sulla base di questa tracciare la preparazione. Se poi siete alla prima esperienza sulla distanza meglio scegliere una manifestazione vicino a casa. 

b) Le scarpe: il correre non è legato a molti strumenti tecnologici, importante è scegliere una buona scarpa adatta al proprio fisico, all’appoggio del piede e valida per l’uso che ne dobbiamo fare. A tal proposito, oltre ai consigli degli amici, ritengo sia utile farsi aiutare dai negozi di articoli sportivi sempre più attrezzati nell’aiutare nella scelta anche se penso che avere una valutazione effettuata da un fisioterapista potrebbe evitare alcuni inconvenienti. Se poi vuoi proprio essere tecnologico regalati un cardiofrequenziometro, ce ne sono di diversi modelli e anche economici, ma allo stesso tempo funzionali.    

c) Pianificare l’ allenamento: una volta definita la data della tua gara/obiettivo , si renderà necessario preparare una tabella di lavoro. Ce ne sono diverse in rete, ma il mio consiglio è quello di farsi aiutare da un allenatore in modo tale da limitare , se non addirittura, escludere errori. Per chi è alle prime armi suggerisco di alternare la corsa ad altre attività sportive (ciclismo, nuoto, palestra…) , anche se ritengo che in determinati periodi tali lavori siano consigliabili a tutti. Ogni lavoro dovrebbe tener conto o quanto meno essere predisposto attraverso cicli e macro cicli con settimane di carico e scarico.  

d) Cura l’alimentazione e l’idratazione: è basilare, se non prioritario, adottare un corretto stile di alimentazione e di idratazione tutti i giorni. Occorre provare in allenamento cosa poi andremo ad utilizzare in gara per non trovarsi in grosse difficoltà. A tale proposito ci si può affidare ad un nutrizionista anche se poi è l’atleta che dovrà fare le sue scelte .

d) Il riposo è importante: riposare fa parte dell'allenamento. Alcuni atleti che seguo pensano che riposare sia “una perdita di tempo”, ma se inseriti in un piano di allenamento questi riposi permettono di non andare in overtraining. Il RIPOSO poi permette di dedicare più tempo alla famiglia in quanto la stragrande maggioranza degli amatori si allena nei ritagli di tempo.   

e) Se stai male fermati : chiedo spesso a chi seguo “Sensazioni?”. Non siamo professionisti, pertanto  è inevitabile che in certe giornate ci si  possa sentire stanchi o doloranti. Occorre ascoltare i segnali del nostro corpo. Per prima cosa quindi riposo , ma se il problema persiste meglio consultare il medico o il fisioterapista.

f) Rimanere motivato: Tanto più in questo periodo occorre rimanere motivati. Mantenere un diario dei lavori eseguiti, leggere libri e/o riviste sul mondo della corsa, poi correre in compagnia( da evitare in questo periodo) …tutto aiuta a rimanere motivati in quei giorni nei quali la voglia di uscire a correre è nulla.    

Un breve elenco di suggerimenti che potranno essere utili soprattutto a chi si avvicina o si è avvicinato da poco al mondo della corsa.

Se vuoi altre informazioni su un piano di lavoro personalizzato inoltra una mail a : programmi.runner@gmail.com

CORRERE BENE? SI PUO'!!!

Non si può gareggiare? ...ed allora noi continuiamo a trovarci il mercoledì sera c/o Sport Shop Maerne per poi spostarci a fare tecnica di corsa sulla salitella di un sottopasso ciclopedonale.
Un bel gruppo , al quale ad ogni incontro, si aggiunge qualcuno.

Il bello di ritrovarsi in compagnia, fare due chiacchere e soprattutto DIVERTIRSI a fare diversi esercizi per migliorare la tecnica di corsa.
...e tutto attenendosi alle regole 😉 ...distanti uno dall'altro...
Prossimo appuntamento mercoledi 11 marzo sempre c/o Sport Shop Maerne dove oltre al classico incontro sempre GRATUITO ed APERTO A TUTTI, ci sarà la possibilità di testare alcuni modelli di scarpa marca TOPO.

CORRERE BENE? SI PUO' !!

Non ci siamo fermati neanche questa settimana...ci siamo trovati direttamente sul posto dove facciamo tecnica di corsa e come al solito , oltre ai diversi esercizi , ce la siamo passata.

La prossima settimana tutto torna nella norma con "Correre Bene? Si puo'!" il martedi a San Giuliano con il Running Time Mestre ed il mercoledi con il ritrovo alle 18,45_50 c/o Sport Shop Maerne.