CORRERE IN SALITA

Come sempre ecco che tratto un nuovo argomento cercando di dare consigli che oltretutto scaturiscono dall’esperienza maturata nel seguire diversi atleti e nel formularne i vari allenamenti.  Le salite che, senza voler comunque preparare un “vertical”, ormai sono diventate un buon alleato per tutti gli atleti di tutti i livelli.  

A seconda della sua lunghezza, percentuale o tecnicità, una salita non favorirà gli stessi adattamenti. Ricordiamoci una delle leggi fisiche, la gravità, nel senso che qualunque sia la nostra spinta finiamo sempre per tornare a terra, questo per dire che più la pendenza si accentua più forza dobbiamo usare.  Non va dimenticato che, quando combattiamo contro la pendenza, anche la frequenza cardiaca aumenta con il lavoro cardiovascolare e tutto ciò sarà utile per lo sviluppo delle qualità aerobiche. 

Fatta questa breve premessa ecco una serie di salite e ne presento la specificità.   

Salite lunghe con forte pendenza

Sono salite che troveremo quasi esclusivamente in montagna. In questo caso, si arrampica a lungo e il ritmo adottato è molto spesso quello del camminare attivo (con o senza bastoncini). Queste salite promuovono lo sviluppo delle capacità aerobiche.  Questo tipo di salite  è utilizzato principalmente dai corridori che preparano un ultra in montagna o da coloro che si dedicano alla corsa in montagna sulle lunghe distanza o allo "skyrunning". Per questo tipo di salita è preferibile un terreno meno tecnico per il quale il fattore di successo sarà la condizione fisica e non la tecnica di corsa.

Salite lunghe e regolari

Classificheremo in questa categoria tutte le salite che vanno da alcuni minuti a diverse decine di minuti di sforzo su una pendenza che consente di correre in modo continuo  senza un grande degrado della falcata. Può essere un sentiero forestale o un piccolo passaggio sulla strada,  importante è che la pendenza sia al massimo del 10% . Come per le salite sopra menzionate, queste aiuteranno a sviluppare la resistenza adattata alla salita, ma qui i benefici saranno validi per tutti i corridori, compresi quelli che si preparano per una maratona. In effetti, lo sviluppo della resistenza muscolare alla fatica sarà abbastanza efficace nel limitare la fatica indotta dagli ultimi chilometri di una maratona.

Salite corte facili

Queste salite , molto spesso, non vengono affrontate dai podisti in quanto , se troppo facili,  vengono ritenute  inefficaci. Tuttavia, le salite corte , con una percentuale intorno al 5%, presentano molti vantaggi. Ripetendo gli sforzi dinamici su questo tipo di salita, promuoviamo lo sviluppo della potenza muscolare . Inoltre, la bassa pendenza favorisce una falcata naturale con una spinta completa della gamba posteriore, una presa del supporto mediale e un allineamento della gamba di supporto / bacino / tronco che sarà l'ideale. Quindi, ripetendo questo tipo di sforzo, si migliora la potenza muscolare oltre a sviluppare uno stile più efficace .

Salite corte ma ripide

La cosa più importante qui è il grado di pendenza. Il minimo è di circa il 20%. Cerchiamo quindi il rafforzamento della forza muscolare (lo stile è molto influenzato dalla pendenza), per questo motivo gli sforzi proposti saranno brevi al fine di consentire di essere in buona spinta durante tutto l’impegno di corsa.

Giovanni Schiavo

Vuoi saperne di più, vuoi dei consigli su come allenarti? Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

ALLUNGHI IN SALITA

In questo pezzo mi soffermo su un allenamento che ormai viene utilizzato un po’ da tutti specialmente nel periodo invernale, allenamento che comunque può essere ripreso in vari periodi dell’anno per richiamare la forza.

Gli effetti di tale allenamento sono senz’altro positivi sia dal punto di vista fisiologico che funzionale, sto parlando degli allunghi in salita. Tale lavoro, specialmente per l’amatore, lo preferisco a quello che potrebbe essere pari lavoro se fatto in palestra in quanto sempre, al termine del lavoro sulle salite viene proposto un lavoro in piano per l’immediata trasformazione della forza richiamata durante la salita.

E’ bene comunque far presente che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato solo se proposto dal vostro tecnico o preparatore.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza: tempo trai 15” ed i 25” (60-120 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e andando a completare la fase di spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando) al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Come detto agli allunghi in salita dovrà seguire  il lavoro di trasformazione sul piano.

Quantità: qui tuttavia faccio una precisazione

FASE A

Per i meno allenati:

6/8/10x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera 8’ correndo piano  per  poi correre per 3’ a ritmo medio  avendo come finalità, non tanto la velocità, ma una buona tecnica di corsa.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia si apportano queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

FASE B

Per i meno allenati:

5x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera  2’ corricchiando  e poi si corre per 3’ in piano con la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 3_5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recupera con 3’ di riposo attivo( alcuni esercizi di streching) e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 2 blocchi per un totale di 10 allunghi e 2 volte i 3’.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia apportando queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

- aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli allunghi per blocco (fino a 8 allunghi per blocco e 4 blocchi)