ALLUNGHI IN SALITA

In questo pezzo mi soffermo su un allenamento che ormai viene utilizzato un po’ da tutti specialmente nel periodo invernale, allenamento che comunque può essere ripreso in vari periodi dell’anno per richiamare la forza.

Gli effetti di tale allenamento sono senz’altro positivi sia dal punto di vista fisiologico che funzionale, sto parlando degli allunghi in salita. Tale lavoro, specialmente per l’amatore, lo preferisco a quello che potrebbe essere pari lavoro se fatto in palestra in quanto sempre, al termine del lavoro sulle salite viene proposto un lavoro in piano per l’immediata trasformazione della forza richiamata durante la salita.

E’ bene comunque far presente che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato solo se proposto dal vostro tecnico o preparatore.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza: tempo trai 15” ed i 25” (60-120 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e andando a completare la fase di spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando) al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Come detto agli allunghi in salita dovrà seguire  il lavoro di trasformazione sul piano.

Quantità: qui tuttavia faccio una precisazione

FASE A

Per i meno allenati:

6/8/10x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera 8’ correndo piano  per  poi correre per 3’ a ritmo medio  avendo come finalità, non tanto la velocità, ma una buona tecnica di corsa.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia si apportano queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

FASE B

Per i meno allenati:

5x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera  2’ corricchiando  e poi si corre per 3’ in piano con la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 3_5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recupera con 3’ di riposo attivo( alcuni esercizi di streching) e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 2 blocchi per un totale di 10 allunghi e 2 volte i 3’.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia apportando queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

- aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli allunghi per blocco (fino a 8 allunghi per blocco e 4 blocchi)