Due gare obiettivo a breve distanza….. COSA FARE?( 2^ parte)

IL TUO PROGRAMMA TRA DUE MEZZE MARATONE

Una stagione con diverse maratonine può essere organizzata abbastanza facilmente, il tempo di recupero tra due mezze è minore rispetto alla maratona. Pertanto, possiamo considerare di gestire una maratonina ogni sei_otto settimane al massimo, anche se personalmente ho corso  3 mezze, una ogni 15 gg .

Se pianifichi il tuo allenamento per 6 settimane avrai:

- Una settimana di allenamento leggero dopo la prima mezza con:

Lunedì: 30' corsa lenta

Mercoledì: 45'  corsa lenta o in bicicletta fino all'1:30' 

Venerdì: 45'  corsa lenta o camminata per 1:30' 

Domenica: 45'_60' corsa lenta o in bicicletta fino alle 1:30' 

- Quindi una settimana di recupero con corsa lenta fino a 1:00’_1:30’ ora di durata massima e una sessione del tipo:

 - 20' riscaldamento + 2 serie di 8 x 30” veloci/30” lenti per recuperare un po’ di tono muscolare.

Ma questa sequenza non lascia spazio ad una reale progressione nel corso dell'anno, quindi è meglio fissare due obiettivi principali mentre le altre gare saranno utili come un ulteriore allenamento nel programma.

Conseguenza: per quanto riguarda la maratona (vedi 1^ parte)sarà necessario fare un bilancio dopo la prima maratonina per considerare le modifiche al programma.

a) Non sei stato in grado di rispettare i tuoi tempi di passaggio:

Questa difficoltà nel tenere il passo indica quindi che dovrai fare un primo ciclo di quattro settimane per sviluppare la tua VMA. Durante queste quattro settimane l'attenzione sarà concentrata su sessioni VMA brevi, da 30” di sforzo fino a 2’00” al 95% della tua FCM.

1)Esempio di sessione nella 1^ settimana:

20’ minuti di riscaldamento quindi due serie di 8 x 30” veloci, 30” lenti con recupero 2’30” tra le serie. Quindi 10’ di corsa lenta alla fine della sessione.

2)Esempio di sessione 2^ settimana:

20’ di riscaldamento quindi due serie di 5 x 1’00” veloce – 1’00” lento con recupero di 2’30” tra le serie. Quindi 10’ di corsa lenta alla fine della sessione.

3)Esempio di sessione in 3^  settimana:

20’ di riscaldamento poi 10 x 1’30” con recupero 45” tra le frazioni. Quindi 10’ di corsa lenta alla fine della sessione.

4)Esempio di sessione 4^ settimana:

20’ di riscaldamento quindi 10 x 2’00” con recupero 1’00” e 10’ di corsa lenta alla fine della sessione.

Una settimana di recupero (compreso un lungo di 14_16 km a ritmo lento costante e una sessione di VMA come la 1^ settimana)

b)La tua velocità è diminuita nella seconda metà del corso.

In questo caso possiamo supporre che tu abbia il potenziale, ma che tu abbia più difficoltà a sostenere un lungo sforzo in soglia (85%). Dopo un periodo di recupero sarà necessario lavorare per due settimane su allenamenti di VMA pur mantenendo una corsa lenta lunga  di 1:30’_45’ nel fine settimana.

1)Esempio di sessione VMA nella 1^ settimana:

20’ di riscaldamento poi 10 x 1’30”  con recupero 45” tra le frazioni. Termina con 10’ di defaticamento alla fine della sessione.

2)Esempio di sessione VMA nella 2^ settimana:

20’ di riscaldamento poi 10 x 2’00” con recupero 1’00” tra le frazioni. Termina con 10’  di defaticamento alla fine della sessione.

È quindi possibile riprendere un ciclo completo per 6 settimane cosi come portato avanti per la prima maratonina.  

...FINE 2^ PARTE ....IN SETTIMANA LA 3^ ED ULTIMA PARTE: "IL TUO PROGRAMMA TRA DUE 10 KM"