CORRERE, CONSIGLI SU COME INIZIARE BENE

Il primo giorno nel quale hai deciso, o deciderai, di attaccare il tuo primo pettorale è, o sarà, un momento speciale. Potresti essere preso dall’apprensione , dall’impazienza, tuttavia non dovrai scoraggiarti!

Il consiglio che mi permetto di dare  è “corri per te” , non guardare l'orologio/cronometro, se vuoi fare un tratto camminando quando le gambe fanno troppo male…fallo, non preoccuparti capita anche ai campioni. 

Decidere di iniziare a correre non è facile, ma l'attività ha il merito di essere solitaria e quindi di lasciare una grande libertà. Tuttavia, più corriamo, più aumenta la voglia di provare l'avventura di una competizione, perché è sempre interessante sapere qual'è il nostro valore in una distanza ufficiale. E' altresì  motivante lo stabilire un obiettivo e darti i mezzi per raggiungerlo.

FISSA IL TUO OBIETTIVO

Riuscire alla tua prima gara non significa fare il personale..anche perché è la prima gara. Per me la vittoria è raggiungere l’obiettivo cercando di seguire un programma personale mirato e calibrato . Per tale scopo occorre il confronto  con un tecnico/preparatore con il quale si dovrà scegliere e definire un obiettivo che sia realistico (bisogna sentirsi in grado di raggiungere) e motivante (non si può raggiungere senza sforzo). Sarà il tecnico/preparatore che con te valuterà i vari allenamenti e fisserà l’obiettivo. Anche la scelta della gara è fondamentale. Merita anche di essere attentamente considerata, perché solleticherà (o meno) la tua motivazione tanto quanto il tuo coinvolgimento nella tua preparazione. Per la prima gara andrebbero bene già 10 km , che anche con un minimo di allenamento, puoi essere sicuro di arrivare alla fine senza subire il martirio per ore.

IL 30/30

Se sei un principiante, inizia con un po’ di corsa lenta alternata a camminata. In seguito si andrà ad aumentare gradualmente la durata della corsa lenta fino a raggiungere un'ora.  Dopo una decina di sedute si può apportare anche una variazione alla “monotonia” del correre piano…ossia 30” piano 30” veloci(30/30).

Esempio:

Riscaldamento per 20 minuti corsa lenta;

Esercizi  da 5 a 10 minuti;

30/30_ esercizio legato al 30/30 con 30” veloci seguiti da 30” lentissimi..iltutto per 8_10 volte

Recupero finale con corsa lenta circa dieci minuti.

PIACERE

Preparare una gara non deve essere come “prendere i voti” e attaccarsi un numero sul petto  non deve essere sinonimo di terribile ansia. La corsa deve rimanere “un piacere” sia durante l’allenamento che prima di una gara. E’ anche vero che nulla si può ottenere senza sforzo (vale anche per i campioni)  e quindi con  molta probabilità dovrai far fatica di tanto in tanto. Quando tuttavia ti senti demotivato, non forzare la mano…armati di un bel sorriso ed esci pensando di andare a fare una bella passeggiata e mentre cammini valuterai se iniziare a correre oppure continuare a camminare. dicendoti

LE SCARPE, SCELTA FONDAMENTALE

Per iniziare a correre la prima cosa sulla quale dovrai concentrarti è nel trovare la scarpa giusta. Da tale scelta dipenderà, oltre che al confort, anche la salute del piede e non solo. Se userai una scarpa non corretta potrebbero insorgere dei dolori muscolari situazione questa che potrebbe compromettere il tuo entusiasmo. Chiedi aiuto e consiglio ad un negozio specializzato, in molti di questi viene offerto anche un servizio, tramite la corsa su tapis roulant e ripresa filmata, che aiuterà nel trovare la scarpa più idonea.

…ed adesso devi solo iniziare a correre.

Chi ha corso

Un fine settimana con diverse manifestazioni ma soltanto Filippo ha gareggiato sabato a Feltre(Bl) dove  si è corso il Giro delle Mura: “…chiuso in 36’ e 40”! 12° assoluto e quarto di categoria! Peccato per il podio sfiorato, ma bella gara con gli ultimi km sotto la pioggia”.

Ad Alghero(Ss) invece test probante sui 21 km per Guido e Renato in vista della Maratona di Valencia.

Il sottoscritto poi, dopo che siamo ritornati a Spinea(Ve), avrebbe dovuto prendere parte alla corsa di Marano, ma una serie di imprevisti mi ha fatto tardare l'uscita da casa. Ho raggiunto il gruppo verso il 3° km e con alcuni amici ho corso per alcuni km poi rientro a casa.

IL FREDDO, UNA CURA MIRACOLOSA?

Un dolore, un’ infiammazione …. e spesso il consiglio è “ghiaccio” anche se il freddo non è una cura miracolosa dalla quale attingere in ogni occasione. Provo a dare alcuni semplici consigli.

POCO EFFETTO IN PROFONDITÀ

Riducendo il ritmo della conduzione nervosa, il freddo_ghiaccio aumenta effettivamente la tolleranza al dolore. I suoi effetti sono reali, ma sono limitati. Quando si usa il ghiaccio localizzato per circa 20 minuti, se la temperatura della pelle può scendere significativamente ( fino anche a -12_14°C), all'interno del muscolo scende solo da 4° a 6° C.

Una differenza significativa che suggerisce che l'effetto del ghiaccio sarebbe inefficace sui dolori muscolari profondi , come quelli della parte bassa della schiena e quelli localizzati sotto il tessuto grasso spesso.

Per quanto riguarda l'effetto vasocostrittore del freddo sul gonfiore articolare (tipo distorsione alla caviglia), ha solo un effetto con la compressione e il sollevare l’arto .

DA EVITARE PRIMA DELL'ALLENAMENTO

Provocando la vasocostrizione, l'applicazione del freddo riduce il grado di elasticità dei tessuti . E’ quindi da evitare l’applicazione prima dell'allenamento per evitare di alterare velocità e potenza, così come le tue capacità propriocettive. L'effetto analgesico del freddo, tagliando il sistema di “allarme biologico”, cioè il dolore, potrebbe spingere l’atleta  oltre le proprie capacità e quindi potrebbe far si che insorgano delle lesioni dovute alla mancanza di anticipazione dei segnali. Tuttavia una decina di minuti di “ghiaccio”, invece dei 20_30 minuti, ridurrebbe questi rischi mantenendo un relativo sollievo dal dolore.

NÉ TROPPO VELOCE NÉ TROPPO DIRETTAMENTE

L'infiammazione è un fenomeno naturale di autoriparazione del muscolo ferito che può verificarsi dopo un intenso esercizio fisico. Infiammazione che in una prima fase mina la resistenza del muscolo in seguito invece mira anche a rafforzarlo. Non è quindi necessario "congelare" i possibili dolori muscolari alla fine di una sessione, sempre che si debba procedere il giorno successivo con un’altra seduta di allenamento. In generale, è meglio aspettare 24_36 ore prima di usare il ghiaccio su un’infiammazione per non rallentare il processo di guarigione.

L'effetto antalgico naturale del freddo è sempre preferibile a quello deleteria dell'abuso di antidolorifici! Occorre prestare particolare attenzione al non “bruciarsi” con il ghiaccio. E’ sempre meglio usare una  il ghiaccio avvolto in un panno asciutto, facendo attenzione a non posizionarlo direttamente sulla pelle, tanto meno se c'è una ferita.

In conclusione

L’applicazione_uso del ghiaccio è consigliata per alleviare tensioni, tendiniti, stiramenti, distorsioni.

L’applicazione del caldo , mai su un infortunio muscolare o anticoagulante, è consigliata per contratture, dolori muscolari, crampi e per rilassarsi.

Regola immutabile: mai caldo a causa dello sforzo sportivo!

L’applicazione del freddo/caldo è interessante sul dolore articolare tipo osteoartrite. Freddo quando l'area è dolorosa e gonfia; calore per rilassare i gruppi muscolari circostanti, che riduce temporaneamente la rigidità articolare.

Vuoi avere maggiori informazioni su come programmare i tuoi prossimi allenamenti? Manda una mail a giovannischiavo@virgilio.it

CHI HA CORSO

Domenica con corsa in salita, la “Dal mare alla montagna” a Villanova(Ss). Qui troviamo Vittorio, Salvatore e Angelo.

Per tutti, al di la del piazzamento, una bella prova di efficienza con Angelo che conquista anche un eccezionale 4^ piazza assoluta chiudendo in poco più di 1:16’29” e pensando già ad un autunno caldo :"Dal Mare Alla Montagna, 1 anno dopo: tempo migliorato di circa 13', 4° posto assoluto. Il lavoro ripaga sempre, grazie al mio coach Giovanni Schiavo ed ai miei soci dell Alghero Marathon per il supporto. Grazie anche al mio amico Cristian Calabria per il tifo da stadio😀 e le foto/video. Super complimenti agli organizzatori della gara, gli amici Villanovesi della SOSIDDANOESOS!! .

VIDEO DELLA PREMIAZIONE di ANGELO ( grazie a Davide)

Salvatore si presenta al via sia leggermente indisposto ma “..ho deciso dunque fin dall’inizio di andare cauto, e nella salita ho alternato corsa con tratti di 100/200 metri si camminata…ho avuto un po’ di fastidio allo stomaco per oltre metà gara, ma l’averla impostata come ho fatto mi ha permesso di finirla in buone condizioni”       

Per Vittorio invece “ Dal mare alla montagna 2018. … tutto bene , tosta  ma ho tenuto il passo chiudendo in 1:42’…soddisfatto. Per me esordio in questa tostissima gara, 18 km quasi tutti in salita che mettono alla prova mente e corpo. Al di là del mio risultato al cronometro son soddisfatto dell'andamento della gara che ho affrontato senza mai fermarmi con andatura costante senza andare in tilt. Ringrazio i miei compagni di preparazione Gianni, Roberto Riccardo e Giovanni; gli alguerunners che ci hanno incitato; Antonio che con immensa pazienza mi ha iscritto. Complimenti a Vincenzo e sos iddanoesos per l'ottima organizzazione. Gara davvero bella e paesaggio da urlo sulla costa ”

CORRI TARDI DI SERA?

Correre di sera non è il massimo, specialmente se si desidera dormire dopo la seduta di allenamento.

Se, cosi come per molti che lavorano, la sveglia è alle 6,30( o anche prima) e andranno a correre verso le 20,00_21,00…beh dopo 15 o 16 ore, la potenza muscolare non è più molto “presente”, l'energia messa a disposizione dalla secrezione di cortisolo viene “decantata” e le capacità attenzionali sono ridotte, soprattutto a causa della produzione di melatonina (attivata dalla diminuzione della luminosità ) che si prepara per il sonno. 

Correre di notte richiede quindi una dieta in grado di potenziare la macchina ... senza, tuttavia, contrastare l'orologio biologico interno e, di fatto, il recupero fornito dal sonno di qualità. 

Per questo, è necessario evitare che un eccesso di produzione di ormoni, come l'adrenalina, in quanto porterà ad un ritardo nell'addormentarsi .

Nel menu 

Due possibili soluzioni sono :

1)  Fare una cena leggera prima di uscire, almeno due ore prima di uscire a correre, favorendo un’alimentazione con prevalenza di proteine magre (fetta di prosciutto di tacchino, pollo o un uovo sodo ... ), una porzione di verdura cotta e un po' di pane, evitando il grasso animale, incluso il formaggio. A fine allenamento, dopo la doccia , ancora un po’ di proteine ed un frutto senza dimenticare di idratarsi.

2)  Se invece non hai il desiderio o il tempo di cenare prima potresti ovviare con il mangiare una barretta energetica (il cui livello di proteine ​​è più alto di quello dei carboidrati o si avvicina il più possibile ), un po' di pane tostato (più digeribile e un indice glicemico inferiore rispetto al pane fresco) con un po’ di marmellata o confettura. Cenerai poi, dopo l’allenamento, con un minestrone di verdure con un po’ di pasta o carne bianca, frutta e acqua per ben recuperare i liquidi persi. 

Naturalmente, per migliorare l’attenzione prima di uscire a correre, puoi prendere un caffè un'ora prima dello sforzo, anche se per persone che sono molto reattive alla caffeina, bere un caffè la sera non permette di fare un buon recupero di sonno.

Per questo motivo, sarebbe bene finire la seduta di allenamento tre ore prima di andare a dormire per dare al corpo il tempo di calmarsi e bere una tisana piuttosto che un bicchiere di latte caldo. 

Chi ha corso

Dopo aver saltato una settimana del “Chi ha corso” ecco che si riprende partendo da Linda che la settimana scorsa ha gareggiato a Ceggia(Ve) su un tracciato di km 9…” il pecorso misto, asfalto e sterrato. Corso con il solo obiettivo di avere buone sensazioni. Corso alla media di 4’19”e, al di là del risultato, sono contenta perché sono riuscita nel mio intento. Certo manca ancora velocità nelle gambe, ma arriverà. 4^ assoluta.”

VIDEO( al min. 2'53” l’arrivo di Linda)

Questo fine settimana due gare con Guido e Daniela che corrono alla Maddalena(Ss) … “Night for run a La Maddalena per fare da lepre a mio figlio. Grazie anche all’aiuto di Daniela è andata meglio di quanto lui sperasse.”....

...e una mezza a Scorze’(Ve) dove Filippo corre la “Maratonina di Scorzè in 1:23:47. 20° assoluto e terzo di categoria. Per fortuna non c’era il caldo asfissiante dell’anno scorso... proprio per questo speravo di fare un tempo migliore!” 

Come uscire a correre anche quando la voglia è poca

Chi è che non ha mai preferito lo stare disteso sul divano all’infilarsi le scarpe da corsa? Penso che un po’a tutti sia capitato, al termine di una giornata lavorativa, di abbandonarsi tra le braccia di un divano e dimenticarsi l’uscita pianificata.

Provo a dare delle indicazioni che ho provato su me stesso e che in diverse occasioni mi hanno permesso di mettermi le scarpe da corsa ed uscire di casa..

Per molti è nel tardo pomeriggio o in prima serata che riescono ad essere in grado di dare il meglio, dal momento che queste sono le ore in cui la temperatura corporea è al massimo. Ma, allo stesso tempo, un altro fenomeno può far cambiare tutto: più il giorno passa, più i livelli di cortisolo, l'ormone che aiuta il tuo corpo a ricavare energia dal cibo, cadono…e con loro la tua motivazione. Quindi, mentre i tuoi muscoli sono al massimo delle loro capacità, il tuo cervello paventerà “il piccolo diavolo” sulla spalla, spingendoti a lasciare il tuo allenamento. Come resistere alla tentazione e andare a correre, nonostante tutto?

Dolce successo

Un basso livello di zucchero nel sangue può indebolirti, distrarti e quindi non invitarti ad uscire. Se devi allenarti nel tardo pomeriggio o alla sera e il tuo ultimo pasto è stato a mezzogiorno, sarà necessario mettere qualcosa nello stomaco. Una delle soluzioni può essere quella di uno "spuntino" (150/200 calorie_un frutto(banana) con un po’ di miele e dell’acqua) .

Pausa caffè

La caffeina consente un aumento del rilascio di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori. Risultato: motivazione più forte e più alto livello di attenzione. Inoltre, l'adrenalina aumenterà il rilascio di glucosio dal fegato. Uno studio  del 2014, condotto dal Dipartimento di salute e scienze nutrizionali dell'Università di Guelph, Canada, ha dimostrato che una piccola tazza di caffè tostato fornisce 80 mg di caffeina che assunta un'ora prima lo sforzo aumenterebbe significativamente le prestazioni . Unica attenzione è quella che se corri tardi e poi devo dormire …beh, qualcuno fa fatica.

Microsonni

Se sei stanco, se hai sonno… sarà difficile trovare la giusta motivazione per uscire e correre. Anche per tale problema c’è una piccola,quanto semplice, soluzione: microsonni di 10 minuti. Questi possono darti la carica giusta per affrontare un allenamento. Per microsonno intendo la fase che da rilassati, sdraiati sul letto uno non si addormenta completamente.

Forza dell'abitudine

E’ necessario, se uno deve per svariati motivi correre nel tardo pomeriggio_sera, creare una serie di gesti ed operazioni presso che uguali…un messaggio che a forza di dai e dai il cervello elaborerà con “ finito questo e questo si corre!” .