RUNNER'S - DICEMBRE 2017

E come spesso accade ecco l'ultimo numero di Runner's Dicembre 2017 da scaricare e leggere gratuitamente...

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IL DIFFERENZIALE CHE DIFFERENZA FA? IL DROP DELLE SCARPE DA RUNNING

Non esiste la scarpa migliore, ma quella più adatta

Da quando sono arrivato in Sardegna,o meglio ad Alghero sono diventato un po’ più tecnologico ( questo la dice lunga sul mio considerare la tecnologia spicciola applicata alla corsa amatoriale). Bene, ho cambiato telefono e da questo nuovo “strumento”  posso leggere la posta, entrare in internet e tra le varie conseguenze mi sono inserito in un gruppo whatsapp di amici algheresi che corrono.

Tra le mille cose serie  e meno serie che vi si scrivono e leggono pochi giorni fa è nata una discussione_confronto sul drop delle scarpe da running  ossia, per essere più chiari sulla differenza d'altezza tra tallone e avampiede, situazione questa che  determina l’inclinazione del piede nella scarpa .

Tuttavia nella scelta della scarpa occorre prestare attenzione oltre che al differenziale anche al peso della scarpa stessa.   Si dovrà capire se l’atleta corre su strada o su sterrato, tipo trail, poiché visto che il “drop” crea un angolo che si ripercuote anche sulla postura del corpo durante la corsa e può incidere sulla mobilità della caviglia, minore sarà l’angolo migliore sarà il gioco della caviglia.

Chi ha un appoggio di tallone avrà bisogno di una scarpa con un differenziale maggiore, che significa avere una scarpa con una maggiore ammortizzazione al tallone, a favorire l'impatto a terra, e con una differenza tacco-punta che favorisca poi la rullata del passo. Chi ha questo tipo di appoggio, poi, deve considerare la presenza di un sistema di supporto alla pronazione interna, fenomeno che si verifica solo in chi sviluppa un passo rullato ( a meno che non soffra di pronazione dovuta dal ginocchio, e qui si va in casi specifici in cui non basta la scarpa..).

Nelle scarpe con differenziale ridotto, scarpe da performance o minimaliste, il supporto anti-pronazione manca, in quanto è presupposto che chi è in grado di usare questo tipo di scarpe, non ha un passo con appoggio di tallone, ma uno con appoggio mediale o d'avampiede.

Comunque tutto è sempre molto relativo. La scelta del tipo di scarpa dipende molto dal tipo di atleta, il suo peso, la sua velocità e meccanica di corsa..

Un’ultima valutazione occorre prestarla al confort , che è poi la caratteristica più soggettiva di tutte: include il tipo di calzata, la traspirazione, l'allacciatura... non esiste piede uguale ad un altro, per dimensioni e per sensibilità stessa del piede.

Chi afferma che la riduzione del drop porti vantaggi sostiene che si avrà una maggiore reattività nella corsa in quanto si evita la rullata tallone_mesopiede_avampiede e un minor carico a livello articolazione del ginocchio oltre ad un accumulo maggiore di elasticità con l’allungamento del polpaccio/tendine d’achille (anche se molti amatori non curano gli esercizi legati alla tecnica di corsa_tale situazione verrà trattata quanto prima in un altro articolo).

Chi invece afferma il contrario sostiene invece che è proprio la sollecitazione legata all’allungamento polpaccio/tendine d’achille la causa degli infortuni al tendine.

Alcune scarpe poi presentano drop scarsi o addirittura inesistenti, ma con una suola più alta da terra .

Ripeto la scelta della scarpe è soggettiva.

Se poi un atleta ha intenzione di provare un nuovo tipo di scarpa, sia a livello di marca, ma anche con caratteristiche diverse ben venga. L’unico consiglio che mi sento di dare è quello di procedere in modo graduale con l’uso della nuova scarpa. Caso mai indossarla all’inizio per alcune camminate, poi alternandola con la vecchia scarpa. Se poi questa ha il differenziale basso o estremo converrà usarla per lavori veloci (max 1000).

Chi ha ragione? 

Tutti e nessuno allo stesso tempo. Come scritto nel sottotitolo non esiste la scarpa migliore, ma solo quella che si adatta meglio. 

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Sabato e domenica...chi ha gareggiato

Un fine settimana con solo 2 atleti del gruppo Allenamento365 in gara.

S’inizia sabato con il Campionato Italiano Forense svoltosi a Pisa all’interno della pineta di San Rossore. Bene, qui Stefano si è ben comportato,  se si pensa che ha preparato la gara in sole 4 settimane, andando a conquistare un brillante 6° posto con un tempo di 16'11" su 3500 metri di tracciato su sabbia, erba  e curve secche.

Domenica invece a Firenze seconda Maratona nell’arco di un mese per Umberto. A Venezia aveva chiuso in 3:37’09”…a Firenze invece 3:37’23” e se si considera le condizioni climatiche con le  quali tutti gli atleti si son dovuti confrontare…beh le 3:30’ ormai è il suo prossimo obiettivo.  

Per ultimo , ma solo perchè ormai corre più per gioco che raggiungere gli obiettivi  che ci eravamo posti alcuni anni fa, obiettivi raggiunti...ossia le 2:30 in maratona a Firenze anche Cristiano  che                                 chiude in 2:45:09 un tempo sempre di gran rispetto. 

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ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI.

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:

1. RISCALDAMENTO

Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. IMPAZIENZA

Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.

3. ECCESSIVO IMPEGNO

E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO

E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. RIPOSO

E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….

6. DISIDRATAZIONE

Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. MUSCOLI IN TENSIONE

Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

8. ABBIGLIAMENTO

L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.

9. VESCICHE

Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

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Domenica 19...ecco chi ha gareggiato

Iniziamo la rassegna di coloro in questo fine settimana hanno corso. Ieri, domenica 19 novembre, a Palmanova(UD) sulla distanza della maratonina ben 4 atleti più Marco con il quale sono più un supporto hanno concluso la gara.

La prima segnalazione spetta a Cristina che chiude la sua prima maratonina anche se piena di mille paure nei giorni precedenti la vigilia “Finalmente ce l'ho fatta! Prima mezza maratona conclusa interamente del 2017!! Tra stanchezza, tristezza ed infortuni vari, il 2017 non mi faceva correre! Nonostante un breve allenamento iniziato a settembre ma sostenuto da un allenatore-amico che ha creduto in me ( Giovanni Schiavo) sono riuscita a concludere la Mezza di Palmanova. La forza di continuare a correre però me l'ha data Francesco. Nonostante non capisca come io faccia a correre così piano mi sprona a non mollare mai, nella corsa e nella vita. Grazie . .”

Poi l’altra donna, ossia Erika , che ha chiuso con il primato personale “È arrivato il personale.Desiderato e voluto fino alla fine, quando le gambe e il fiato sembravano non esserci più...eppure...c'erano cuore e testa, e quelle assieme non hanno mai smesso di crederci!! “

…primato anche per Filippo “Mezza maratona di Palmanova e nuovo tempo personale! “. Francesco purtroppo,pur chiudendo con una buona prestazione , ha incontrato una giornata “no”. Problemi allo stomaco già dalla vigilia si sono ripresentati in gara.

Marco invece , grazie anche ad un amico che lo ha raggiunto a tre quarti di gara, è riuscito a tenere il passo e a staccare un nuovo personale .

A Uta(CA) in gara altri due atleti. Daniela che va in crisi di stomaco,ma che chiude comunque e Angelo che ribadisce il buon tempo staccato ultimamente facendo il suo primato personale.

A tutti i complimenti per aver seguito e saputo adattare i programmi inoltrati.

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Iniziamo a CORRERE per non dover poi rin_Correre

Meglio essere convinti che accettare i propri limiti non significa arrendersi alle prime  difficoltà, ma trovare soluzioni per poter aumentare le proprie capacità.
La caratteristica  principale , non certamente strettamente legata al miglioramento fisico,  è che la corsa la si può praticare ovunque.
Altro elemento non meno trascurabile è che correndo si produce adrenalina (vigore) e le arcinote endorfine, che donano una sensazione di benessere. Correre quindi non solo per ottenere risultati, ma anche per scaricare le tensioni e lo stress.
Se vogliamo trovare una controindicazione nella corsa è quella che , se non ascoltiamo i messaggi del nostro fisico, potremo incorrere in stiramenti, distorsioni e varie infiammazioni alle articolazioni. Anche per questo ultimo motivo è bene spendere qualche euro in più per la scarpa, meglio se consigliati dal negoziante di fiducia.

Per le scarpe, non dobbiamo badare a spese, tuttavia si può optare per il modello dello scorso anno che ha solo i colori diversi, ma che per il resto ha le stesse caratteristiche di quello nuovo e con tale scelta si può risparmiare quasi il 50%.....
Come detto in precedenza l'abbigliamento si riduce ad un pantaloncino ed ad una maglietta/canotta nel periodo estivo.
Per le donne meglio se queste utilizzano un reggiseno sportivo per garantire una maggior stabilità del seno stesso. Per tutta la serie di accessori, che si trovano pubblicizzati sulle varie riviste, se ne può fare certamente a meno basta un semplice cronometro anche da pochi euro.  Un consiglio per coloro che corrono con la musica negli orecchi: tenere il volume basso, meglio sentire cosa succede intorno a noi mentre si corre sia che si stia correndo in un prato, in un bosco o in città!!
Per iniziare a muovere i primi passi meglio cercare percorsi facili, se possibile lontano dal traffico. Se riuscite cambiate spesso percorso e se lo sforzo lo condividete con un amico/amica tanto meglio. Correre in compagnia non dimezza la fatica , ma permette di trovare la giusta cadenza che è quella che ci permette di muoverci e conversare allo stesso tempo.
Se proprio siete alle prime armi meglio iniziare con un po' di camminata svelta, qualche esercizio di allungamento   e di mobilità articolare mentre alla fine sarà bene coprirsi e ripetere alcuni esercizi di stretching.
Bere molto, senza esagerare con le bevande dei cosiddetti "sali minerali".  
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Corsa campestre d’inverno e corri forte in primavera!

La corsa campestre, chiamata anche cross, è una tappa fondamentale per coloro vorranno

poi affrontare in primavera ed anche oltre le varie manifestazioni che si corrono in pista , ma anche gare su strada su varie distanza arrivando addirittura ad una mezza. Quando ero allievo, juniores e seniores d’inverno esisteva solo l’allenamento per poi disputare dalle tre alle cinque manifestazioni di corsa campestre.  Da diverso tempo le moltissime manifestazioni su strada hanno fuorviato quella che dovrebbe essere una preparazione che se da un lato vale per i giovani e per gli assoluti tanto più dovrebbe avere valenza per noi amatori. Facendoci prendere dalla frenesia di fare questa domenica una gara e la domenica successiva un’altra e cosi avanti senza avere la possibilità di mettere giù un programma di allenamento ottimale. Accade pertanto spesso che si possa incorrere in danni “strutturali”.  Da alcuni anni si è nuovamente posto l’accento sulle manifestazioni di corsa campestre e queste solitamente una loro collocazione nel periodo invernale.

L’attività della corsa campestre aiuta l’atleta sia a livello muscolare che a livello mentale in quanto si corre spesso in terreni che presentano varie difficoltà, primo fra tutti il terreno.

Le distanze da coprire variano passando dai 1000 circa per le categorie giovanili per arrivare a gare sui 10 km circa per gli assoluti  .

Correre come scritto su terreni che presentano diverse asperità migliora, quella che viene chiamata, la propriocezione. Si acquisisce sensibilità, agilità, abilità tutte caratteristiche che ci verranno utili all’occorrenza.   Correndo le campestri si acquisisce maggiore abilità e sensibilità propriocettività degli arti inferiori. Il piede durante le fasi di appoggio e di spinta si deve adattare ai diversi tipi di terreno accidentati o fangosi, peculiarità del cross country.

Il cross è molto importante per chi vuole correre forte in primavera. Per gli atleti che si cimenteranno in pista, è un ottimo mezzo per migliorare la potenza aerobica e muscolare. Per chi vuole andare forte in gare fino alla mezza maratona, rappresenta un momento strutturale grazie al quale sviluppare la forza specifica.

Il cross può essere definito come una forma di investimento, che darà i suoi frutti quando inizierà il periodo delle gare importanti su strada.

Cross

Al maratoneta torna utile partecipare alle gare campestri nei periodi lontani dalla maratona. La preparazione specifica per la maratona ha una durata variabile fra le 10 e la 12 settimane. Prima di tale periodo le campestri possono essere utili per potenziare il “motore organico” e rendere più forte la muscolatura. Anche la maggiore abilità nella gestione dell’appoggio è importante per il maratoneta. Quando il periodo della maratona si avvicina, è preferibile evitare di partecipare alle corse campestri, specialmente se si svolgono su terreni molto accidentati o fangosi. Generalmente quando si entra nel periodo fondamentale di preparazione alla maratona i mezzi di allenamento divengono sempre più indirizzati a correre velocemente e sui ritmi che si intende tenere nei 42 km.

Per disputare gare di corsa campestre si usano generalmente le scarpe chiodate e, a seconda dell’instabilità del terreno, si usano diverse misure di chiodi, dai 9mm fino ai 15mm (dove c’è abbondanza di fango). Per gli amatori possono andare bene anche le scarpe da trail che hanno un battistrada pronunciato e permettono di non scivolare.

Per quanto riguarda il terreno di allenamento, sarebbe opportuno svolgere alcune sedute su percorsi accidentati e/o sterrati, dapprima con la corsa lunga per poi svolgere qualche seduta di allenamento più intenso, per arrivare alla gara con un minimo di ambientamento al tipo di competizione.

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Giovanni Schiavo

Domenica 12 novembre

In questa domenica tre gli atleti in gara che stanno portando avanti il programma di allenamento assegnato. Se anche tu vuoi saperne di più CLICCA QUI 

Iniziamo da Cristina Cestaro che corre a Quarto d’Altino i 18 km in poco meno di 2 ore e che quindi è ormai pronta ad affrontare la sua prima mezza domenica prossima. Obiettivo : finirla più con la testa che con le gambe.

Sempre in campo femminile ancora Erika Michielan che alla mezza di Fiumicino

chiude con un primo posto di categoria con il tempo di 1:28’58” che se da un lato è un buon tempo dall’altro l’obiettivo resta la mezza a metà dicembre.

Unico maschietto in gara è Filippo Dabalà che corre la mezza di Riva del Garda per effettuare un allenamento. Il ritmo dovrebbe essere tra i 4’00” ed i 4’05” e Filippo esegue egregiamente il compito assegnato. Tempo finale 1:23:09.    

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Tecniche di allenamento : gradini/gradoni

Quando ne ho avuto la possibilità, andando ad allenare presso un impianto sportivo o altro spazio pubblico, ho cercato di inserire spesso un lavoro specifico sui gradini_gradoni. Tale scelta è stata dettata da diversi fattori. 

Vediamo quali:

- Permette ai muscoli degli arti inferiori (soprattutto i quadricipiti e i gemelli) di rafforzarsi ;

- Impone un vero e proprio lavoro del piede e sollecita la totalità dei muscoli stabilizzanti

Queste esercitazioni , inserite almeno una volta alla settimana, permettono di ridurre il rischio di lesioni tendineo_muscolari ed inoltre possono anche andare a sostituire, in alcuni casi, una parte del lavoro VMA da eseguire. L’inserimento lo consiglio o prima di un lavoro specifico oppure in una giornata dove avete in programma solo una corsa di 40’_1:00’

Alcuni esercizi

Gradini bassi

- La salita è molto veloce con frequenza elevata di gambe/braccia in sincrono. Si sale spingendo con l’avampiede che entra in contatto con il suolo e che avrà un tempo di contatto rapido( g1); 

-  Si sale a due gradini alla volta con il passo spinta energico. Le braccia dovranno supportare la spinta ed allo stesso tempo alleggerire lo sforzo. Questo esercizi lo si può fare anche sui gradoni , un gradone alla volta(g2);

- Salita ripetendo la spinta sullo stesso piede  sempre usando la parte anteriore in modo tale da sollecitare i gemelli ed il soleo(g3) ;

- Allo stesso esercizio possiamo apportare la variabile dell’alternare l’uso del piede destro e/o sinistro ogni due_tre gardini(g4);

- Salita a piedi pari usando solo la spinta dell’avanpiede e sullo stesso esercizio sopra descritto si possono apportare diverse variabili(g5);

….

Gradoni o doppio gradino

- Salita in passo spinta alternando una volta la spinta del piede posteriore alla spinta del piede anteriore sempre con l’aiuto sincrono delle braccia(G1);

- Salita a piedi pari con gambe distese(G2) ;

- Salita a piedi pari ma  con balzo rana(G3);

….

Sia i gradini che i gradoni possono essere utilizzati anche per esercizi in discesa(Gg)

Esempio di allenamento

Effettuare una corsa di riscaldamento di 10_15’ con alla fine degli esercizi tecnici quali skipp, calciata, passo_stacco, corsa saltellata e qualche allungo :

proposta A

a)g1 - g3 - g5 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G1 - G3   per due volte con recupero tra le due salite scendendo dai gradini

proposta B

a) g1- g2 - g4 per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

b) G2 - Gg per due volte con recupero tra le due salite gli stessi gradini in discesa

Le due proposte vogliono essere solo un esempio cosi come il numero delle serie. Il consiglio è di partire con due serie per poi aumentare di volta in volta cosi come il numero dei gradini che partendo da 15_20 possono arrivare a 40_50.

A fine allenamento sui gradini_gradoni sarà bene correre per 5’_10’ e rifare qualche allungo.

Per concludere, ma altresì per ribadire alcuni concetti, ritengo utile a tutti i livelli un allenamento dove si faccia uso di gradini_gradoni. Un lavoro per il quale sarà bene focalizzarsi sulla corretta esecuzione dell’esercizio per far si che se ne possano vedere bene presto i benefici nell’uso dei piedi correndo.

Meglio sarebbe se ci fosse la possibilità di essere seguiti nelle prime fasi da un occhio esperto.

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Giovanni Schiavo

CORRERE A SENSAZIONE

Sono anni che invito gli atleti che seguo a “correre a sensazione”. Sarà che ho iniziato a correre quando ancora non c’erano i gps, ne cronometri da polso, ne cardiofrequenzimetri…solo in pista avevamo l’allenatore che aveva il suo bel cronometro al collo . Quando a volte non andavo al campo e dovevo fare delle ripetute usavo un orologio ( simile ma non uguale a quello in foto)…ma dovevo stare molto attento a non rovinarlo.

Si correva su tratti misurati a mano dai più anziani con rotella metrica da m 20 da  …e cosi riuscivamo a regolarci. Quello che mi è stato insegnato ho cercato e cerco ancora di trasmettere a chi seguo nella preparazione.

Sempre più adesso vedo podisti che corrono attrezzati di tutto punto per poi arrivare a casa e scaricare ogni dato possibile. Positivo se si prende il tutto in modo corretto, ossia dandone il giusto peso.

Rimanendo attaccati a quello che ci viene riportato dal nuovo strumento forse ci si dimentica di ascoltare il nostro respiro, di sentire l’appoggio del piede , di non gustarci appieno quanto ci circonda…    

Agli atleti che seguo consiglio di fare un uso limitato e se possibile anche di farne a meno nella fase iniziale della nostra collaborazione in quanto ho la necessità di capire le sensazioni dell’atleta e non quelle dello strumento.

L’invito in primo luogo è di correre ascoltando il proprio respiro…non a contare due passi ed un respiro, ne tre passi e due respiri…ma respirare …respirare e correre. Se si va in affanno capirne il motivo, rallentare fin tanto che il respiro torna alla normalità…e correre…correre ancora.

In secondo luogo invito a correre su un percorso che sappiamo essere di una certa distanza e correre senza orologio…partire ed arrivare. Correre come viene, anche in funzione delle condizioni meteo e/o fisiche…alla fine avremo comunque corso. 

La corsa deve essere un’attività libera…ancor meglio se una volta alla settimana si riesce a correre in un bosco o tra le colline, su un fondo sterrato…lontano dall’asfalto…la corsa aiuta a vivere meglio.
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Giovanni Schiavo