ACIDO LATTICO

Nel post precedente avevo scritto che sarei ritornato sull' argomento “acido lattico”…e siccome ogni promessa è un debito, vado a sdebitarmi.

Chi corre, sia che sia un assoluto o un semplice podista amatoriale, sarà stato certamente preda dei crampi derivanti dall’accumulo di acido lattico.

Vediamo, con semplici parole, di definire che cos’è l’ acido lattico (a.l.) .

Fisiologicamente è un acido prodotto dalla degradazione delle molecole di glucosio (glicolisi) quando quest'ultima viene effettuata in assenza di ossigeno (anaerobico). 

Provo a questo punto anche a dare un'informazione, su come funzionano i nostri muscoli, necessarie per spiegarmi meglio. 

I muscoli per contrarsi hanno la necessità di avere dell’energia e la trovano nelle molecole di ATP (adenosintrifosfato). Aerobicamente, la degradazione di una molecola di glucosio produce 38 molecole di ATP, mentre nel glucosio anaerobico viene convertito in acido lattico con produzione di sole due molecole di ATP.

Intervallato, soglia e resistenza

Detto ciò si evince che l'acido lattico appare quando l'intensità dello sforzo richiede un'energia tale che l'apporto di ossigeno diventa insufficiente a soddisfare la necessaria glicolisi. Possiamo anche affermare che tale comportamento corrisponde al valore soglia dell'allenamento o durante i lunghi sforzi, cioè quando la fatica è tale che i meccanismi metabolici e meccanici non svolgono più correttamente la loro funzione.

Come evitare, limitare o rallentare la produzione dell’a.l.  è possibile ma solo tramite un corretto allenamento che consiste nell’eseguire :

1) L'allenamento intervallato che sviluppa le capacità di ossidazione del glucosio nelle molecole di ATP e quindi aumenta il consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Tale allenamento permette di alzare la "soglia" da cui inizierà a formarsi l'acido lattico.

2) L'allenamento a soglia permette all'organismo di abituarsi a lavorare al limite delle sue massime facoltà ossidative per ritardare il passaggio al metabolismo anaerobico con produzione di acido lattico.

3) L'allenamento di resistenza, cioè strettamente aerobico permetterà al corpo di mantenere più a lungo una percentuale elevata di VO2 max e quindi controllare i fenomeni di fatica che disturbano l'ossidazione del glucosio con produzione di acido lattico. 

Tuttavia pur essendo l’acido lattico responsabile di molti disturbi tra cui crampi e dolori muscolari, questi crampi e dolori muscolari sono anche il frutto di lesioni della membrana delle cellule muscolari indotte dall'affaticamento stesso e non dall'acido lattico.

Aiutiamoci a smaltire l'acido lattico: massaggio e corsa leggera

Una delle soluzioni per migliorare o limitare gli svantaggi dell’a.l. è quello di un massaggio leggero per stimolare la circolazione del sangue muscolare  combinando il tutto con una corsetta leggera. Tuttavia 

ci vorranno diversi giorni per riprendersi dalle lesioni della membrana se queste si sono verificate dopo aver corso per lunghe distanze o in gare con  terreni molto accidentati, inclusa la discesa.

Alla fine, gli inconvenienti derivanti dalla produzione di acido lattico dallo sforzo che ha superato le capacità aerobiche dell'organismo possono essere facilmente combattuti con queste semplici misure e con un allenamento  corretto che  consente di ritardarne e limitarne la produzione.

Giovanni Schiavo

IL RECUPERO

La settimana scorsa, mentre sono intento a leggere e commentare gli allenamenti degli atleti che seguo, una domanda è arrivata da uno di questi: ma io come devo recuperare dopo ogni ripetuta. E’ più corretto che faccia il recupero da fermo, di corsa, metà da fermo e metà di corsa, camminando…? 

La risposta a questa domanda non è semplice come potrebbe sembrare anche se in funzione di ogni atleta e della gara che sta preparando il tutto si ridimensiona. Preciso  che sto parlando di atleti amatori, ossia di atleti che nella stragrande maggioranza passano da una gara sui 3000 ad una mezza maratona_maratona senza una periodizzazione ben precisa e non di atleti evoluti per i quali il recupero è legato per un 90% alla distanza che preparano.

Con gli amatori, pur tenendo conto della gara obiettivo, cerco di lavorare più su quelle che sono le caratteristiche dell’atleta. Tra  gli amatori infatti si riscontrano diverse tipologie di atleti che vanno da un trascorso atletico più o meno importante( se non nullo in alcuni) o che arrivano da discipline sportive completamente diverse o che si sono avvicinati alla corsa solo per perdere qualche chilo, per emulare i maratoneti visti a televisione, ecc..ecc.  

Tornando al recupero , per una semplificazione, possiamo elencare tre metodi: recupero  con corsa lenta, recupero con corsa in souplesse (definisco “souplesse” una corsa lenta gestita soprattutto dalla sensazione dell’atleta tale al punto da permettere a questo di essere pronto per la ripetuta successiva)e recupero da fermo.

Cosa succede comunque durante il recupero? Si cerca di smaltire l’acido lattico(A.L.) prodotto (dell’acido lattico ne parleremo la prossima settimana), A.L. che potrà essere smaltito se c’è un’azione di corsa nel recupero. Ma anche per quanto riguarda l’ A.L. occorre precisare che ci sono atleti con caratteristiche tali che pur facendo una stessa ripetuta o serie di ripetute producono una differente quantità di a.l. cosicché il relativo smaltimento ha una tempistica diversa.

Solitamente preparando amatori per distanze medio lunghe e con caratteristiche  aerobiche propongo un recupero con corsa lenta mentre se devo consigliare un recupero per atleti che in una determinata parte di stagione vogliono cimentarsi in qualche 1500_3000 propongo anche dei recuperi in souplesse addirittura da fermo. Ci sono comunque atleti amatori che con caratteristiche anaerobiche si pongono come obiettivo una maratonina o addirittura una maratona, bene questi in conseguenza delle proprie caratteristiche anaerobiche tenderanno a produrre più acido lattico e pertanto avranno la necessità di più tempo per smaltirlo.  

A seguire un esempio di quelli che potrebbero essere i recuperi in funzione della distanza di gara:

800 e 1500 m - recupero deve essere da fermo quando siamo nel periodo prossimo alla gara;

3000 m e 5000 m – recupero di corsa lenta quando siamo ancora nella fase della quantità di lavoro per passare nella fase del lavoro di qualità anche a recuperi da fermo;

10000 m – recupero corsa lenta tra 400 e 1000 m;

Mezza maratona_ Maratona – recupero di corsa lenta.

Giovanni Schiavo

TRAIL: alcuni consigli

Ho avuto il piacere di allenare un’atleta, Lisa Borzani, con la quale abbiamo (lei come atleta ed io come allenatore ) conquistato la maglia azzurra ed un ottima posizione ai Campionati Mondiali di Ultratrail. Con lei poi ho mosso ulteriori passi nel seguire e portare altri amici runners nel mondo del trail e con la società di cui sono stato atleta e presidente abbiamo conquistato il titolo di Campioni d'Italia nel 2013 e la piazza d'onore nel 2014, mondo al quale mi sto di nuovo riavvicinandomi abitando in Sardegna(Alghero_SS).

Se si cerca in internet si possono trovare innumerevoli video che mostrano le imprese dei trail runner che sembrano sfidare le leggi di gravità nei luoghi più improbabili.

Ma, per i corridori comuni, la realtà è molto diversa. Per molti di noi amatori il passo si fa titubante quando il terreno diventa tecnico. Fortunatamente con la pratica molte insicurezze possono essere ridotte. 

Vediamo come è possibile correre sui diversi terreni.

La discesa

In discesa le difficoltà tecniche sono le più difficili da superare. La velocità, associata alla lettura_valutazione del terreno, supporti instabili e vari, possono rendere la discesa molto pericolosa ed inoltre portare ad un dispendio di energia maggiore rispetto alla salita. Per essere esaurienti presento tre possibili scenari:

a)Il terreno instabile - E’ quello che pone maggiori problemi, perché significa correre su sentieri che l'erosione ha rimodellato con solchi, pietre che rotolano sotto i piedi, radici ... Tutti ostacoli instabili che ostacolano il passo del corridore. In questo caso, è importante avere caviglie forti che compensino l'instabilità del terreno, ma anche un passo dinamico con un breve tempo di contatto con il terreno, che non vada pertanto ad aumentare l'instabilità di ciascun appoggio;

b) Rocce e gradini - Spesso in alcune discese ripide si trovano rocce dove si deve saltare da una roccia all'altra. Anche su questo terreno l’appoggio deve essere stabile, è necessario avere cosce solide per affrontare tali passaggi senza danni. In questo caso, il lavoro di costruzione muscolare come il mantenimento di una buona flessibilità degli arti inferiori saranno i garanti di una discesa di successo.

c) Terreno misto - Spesso, durante una gara o un allenamento, terreno instabile e rocce li possiamo trovare uno di seguito all’altro ed è proprio per questo, per far si che una corsa trail non provochi danni è necessario che l’atleta si alleni spesso su terreni diversi per adottare la soluzione migliore ad ogni differenza di terreno .

La pianura

Come per la discesa anche la pianura presenta le stesse caratteristiche elencate in

precedenza. Su alcuni percorsi molto tecnici inoltre si possono trovare terreni ugualmente instabili, come aree paludose o sottobosco ingombro di rami e cespugli. In questo caso, la falcata deve essere un po’ più alta “più aerea” e anche "sorvolare" gli ostacoli. Il costo energetico della falcata e l'affaticamento muscolare indotto aumenteranno drasticamente .

La salita

Poiché la velocità di movimento è molto più bassa, la tecnica viene qui rivelata come un fattore meno determinante. Tuttavia, una buona scarpa , la tecnica e il ritmo costante di salita memorizzato nei precedenti allenamenti sarà motivo di successo.

Calzature: ogni corridore è unico, non esiste un tipo di scarpa universale che sia adatta a tutti. Naturalmente, si dovrà prestare attenzione al grip della scarpa da trail e alla sua stabilità generale. E’ altresì importante prestare attenzione alle diverse correnti che animano il mondo delle corse e cercare un modello per soddisfare il vostro tipo di appoggio. 

Giovanni Schiavo

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RISCALDAMENTO: ALLUNGO IN PROGRESSIONE

Nelle competizioni di atletica, abbiamo tutti in mente le immagini dei velocisti, mezzofondisti, ma non solo,  che fanno alcuni allunghi prima della partenza. Lungi dall'essere un capriccio dei campioni, l’allungo in progressione è una componente essenziale del riscaldamento.

Il riscaldamento è una necessità assoluta il cui obiettivo è quello di aumentare la temperatura corporea per essere il più possibile operativa per lo sforzo fisico a venire. Prima di fare gli allunghi in progressione è necessario correre lentamente per 15_20 minuti. Tale azione aiuta le nostre articolazioni ad essere “maggiormente oliate”.

Allungo in progressione

Come il nome dell'esercitazione indica perfettamente, si tratta di fare un allungo in progressione, ossia con uno sforzo crescente sia nella durata che nell'intensità. E’ necessario comunque ricordarsi che siamo nella fase del riscaldamento e che occorre fare attenzione a non sprintare completamente già dal primo allungo. Un riscaldamento “ottimale” può considerasi tale dopo 30_40 minuti complessivamente.

Un triplice scopo

L’allungo in progressione consente di finalizzare il riscaldamento, soprattutto se ci si prepara per uno sforzo intenso come una competizione con una partenza veloce o una sessione di allenamento difficile. L'esercizio soddisfa quindi tre obiettivi. 

      1)     permette di lavorare a una tale velocità che iniziamo a usare le fibre veloci e mettiamo i muscoli nell'acidosi.

      2)     si sollecita il sistema nervoso correndo ad una certa intensità cercando di essere tecnicamente il più corretto possibile. 

      3)     gli allunghi in progressione portano ad un aumento della frequenza cardiaca situazione che di li a poco si potrà avvertire nel corso dello sforzo che seguirà. 

Esempio di riscaldamento

Corri lentamente da 15 a 20 minuti , passa poi ad alcuni esercizi di tecnica di corsa e  termina il tuo riscaldamento con 3_4 allunghi in progressione. Se ti riscaldi per una gara di trail sarà bene eseguire tali allunghi su un terreno simile alla gara stando attento agli appoggi.

Ricorda

·        controlla la postura della corsa tenendo le braccia in linea e usandole per tenere il ritmo.

·        Uno degli obiettivi degli allunghi in progressione è quello di aumentare la frequenza cardiaca per prepararsi agli sforzi successivi.

·        Eseguite al termine del riscaldamento, le progressive accelerazioni consentono di affinare l'aumento della temperatura dei muscoli (quadricipiti, polpacci ...) e delle articolazioni (ginocchia, caviglie ...).

·        Tieni dritto il busto e leggermente inclinato in avanti.

·        L’allungo in progressione deve aumentare gradualmente in lunghezza (10 ", 15" e 20 ") e intensità.

Giovanni Schiavo