Chi ha corso

Ancora una settimana ricca di impegni per gli atleti di “Allenamento365” ed anche gran bei risultati

Iniziamo da giovedi dove troviamo Ignazio  che corre a Cornuda(Tv) la Due Rocche, gara trail di 21 km “ percorso molto bello anche se la presenza del fango( a vagonate) lo ha reso ancor più impegnativo. Certo è che non sono abituato a correre su tali percorsi specialmente in salita, ma in discesa mi difendo bene. Correre su un simile percorso è stato straordinario e alla fine una 21^ posizione assoluta…davvero non male”

A Castel Bolognese(Ra)nella 50 km , valida anche come Campionato Italiano, corre Francesco che conquista  una valida 7^ posizione di categoria chiudendo in 3:31…un percorso che ci porterà a correre la 100 km…” prima volta alla 50Km Di Romagna. Che dire , una corsa e risultato inaspettato un 50km su sali e scendi sui colli Romagnoli . In uscita da Castel Bolognese , quando si incomincia ad inoltrarsi per i colli una buona sensazione ti accompagna per tutta la corsa , vedere queste colline di un verde inteso dal risveglio della primavera un ottimo placebo per non pensare alle fatiche del percorso.Ci ha pure accompagnato un sole intenso con i sui 20 e passa gradi della giornata , l'abbronzatura è stata assicurata . Il resto lo dice il risultato 21° assoluto e settimo di categoria nonostante che quest'anno la corsa era valevole per il campionato master e assoluto dei 50km comunque ho guadagnato un premio di un prosciutto di 6 kg ! Poteva andar meglio? Poteva andar peggio? E chi lo sa come prima volta e NON conoscendo il percorso , mi va bene così , l'importate è che sia tornato a casa soddisfatto , ancora intero , con le gambe che girano ancora e con tanta voglia di fare !!!! Un ringraziamento va a al mio allenatore Giovanni , con il quale  stiamo portando avanti bei progetti …”

A Spinea(Ve) gara per raccogliere fondi per una missione troviamo: Andrea che vince la km 12,7 alla media di 3:39’ senza avversari “…doveva essere un bell allenamento tirato, visto che in questo ultimo periodo le gambe non girano come vorrei…e alla fine cosi è stato. Domenica correrò la mezza, ma con un obiettivo diverso…chi lo sa bene chi non lo sa lo leggerà al termine della maratonina..”, Erika 2^ assoluta sempre sulla km 12,7 “ Domenica ho la mezza…non sono al massimo, ma come sempre ci proverò..”  , Giovanni M. che approfitta per fare il suo allenamento “…certo non al massimo in quanto ho ancora dei residui di tosse. Anche io oggi ho approfittato per fare l’allenamento e cosi è stato ..” mentre nella 5 km ecco Ciro che sceglie la 5 km in camminata_corsa con la famiglia…anche lui ormai prossimo alla mezza di Padova.   

Sabato a Sassari ecco Angelo che ci cimenta in un 10000 in pista “Felicissimo per la prestazione PB sui 10.000 metri, 35'14" durante i campionati regionali, 1° di categoria”

Alla Spartan Race(km 21 D+500 e 35 ostacoli) di Orte_Vt prende il via Nicola: “.. gara dal contesto bellissimo ed affascinante. Si parte con il cielo coperto e freddo…primi ostacoli d’acqua e gambe ancora durette, ma trail 5° e 6° km cominciano a girare come previsto ed dopo aver fatto diversi ostacoli correttamente si parte a spingere…salite…fango…torrente e corsa zavorrata sempre in spinta. Arrivo a 14° km, zona collinare e diversi ostacoli, la corsa è ancora efficace e alla fine chiudo in 2:26 conquistando la 13^ posizione di categoria(36/500)….strafelice…obiettivo centrato!”

Domenica alla maratonina di Padova abbiamo visto:

Andrea “..un tempo qualcuno disse: c'è una forza motrice più forte del vapore, dell’elettricità e dell’energia atomica: la Volontà. Oggi , noi tre lo abbiamo dimostrato. Mettici il vento, la pioggia, il freddo, mettici anche un’organizzazione che ha deciso di farci partire per ultimi dietro a tutti…noi non ci siamo fatti intimorire. Abbiamo messo tanta passione e volontà. Cosi ci siamo inventati un gioco: superare più atleti possibile. Atleti arrivati 2201_atleti superati 1876. E’ stata una bellissima esperienza, correre tutti e tre insieme, uniti come una squadra senza apprensioni di tempo, posizioni o prestazioni , solo voglia di divertirsi …e comunque alla fine 1:36:46… ”,

Ciro (1:33:24) ”..partiti sotto una pioggia battente, seguo come concordato con Giovanni( il coach) i palloncini dell’1:30, ma…ma al 3° km la scarpa si slaccia, mi fermo, allaccio e riparto per riportarmi sotto ai palloncini…pago un po’ l’accelerazione. Spiove e vado avanti. Inizia nuovamente a piovere ed il vento si fa sentire. Tra il 15 ed il 16 km un problemino muscolare mi fa rallentare , ma mantengo un ritmo accettabile. Ultimi 2 km…aumento il ritmo e alla fine faccio segnare il nuovo personale abbassando di oltre 2’ il precedente, peccato per il tempo perché l’1:30 ce l’ho. Un appuntamento rimandato!    ,

Stefano 1:47:57 “Oggi abbiamo corso la mezza di Padova, partito "bombo" e con il freno a mano...poi mi sono lasciato andare... buone sensazioni, corsa quasi tutta a testa bassa ,vento e fiumi di acqua , alla fine grandi incontri, grazie a tutti ....” , 

Erika (1:39:28)“ Oggi avrei fatto il personale…fino al 14° tutto bene, mi sentivo veramente bene, poi…poi dal 14° al 19° km un vento fastidioso, in faccia, addosso al corpo…avevo freddo e ho fatto fatica a respirare. Avevo le gambe viola…qui ho perso davvero tempo. Poi gli ultimi 2 km 4:28 e 4:26…oggi ne avevo, ma il tempo non è stato dalla mia parte. Sento che l’ 1:35 ce l’ho…” ;

Ivana(1:51:32) “.. avrei voluto fare meglio, ma è andata com’è andata. La pioggia non mi ha disturbato in modo particolare, in alcuni tratti l’ho preferita al caldo. Adesso devo solo sbloccare la mente e fare il tempo…”

ed in maratona ecco Filippo “..XX^ Padova Marathon, una gara da ricordare! Nuovo PB 2:49:40, 27° assoluto e terzo di categoria! Sotto un gran diluvio e col vento contro non ho ceduto, sono rimasto tranquillo conscio che nonostante tutto l’obiettivo di scendere sotto le 2 ore e 50 minuti era fattibile. Arrivato a Prato della Valle, da lontano, ho visto il cronometro posto sul traguardo e le gambe hanno iniziato a muoversi ancora più velocemente in preda all’euforia ed ho iniziato anzitempo ad esultare!!! CE L’HO FATTA!!!
Durante la gara ho avuto timore che tutta la preparazione, fatta di rinunce e tanti allenamenti in orari improponibili pur di rispettare il programma e le esigenze di famiglia e lavoro, venisse vanificata da condizioni atmosferiche davvero impegnative... Ora mi godo il risultato! Un grazie speciale a mia moglie, ma questa volta in particolare al mio super allenatore Giovanni Schiavo!!!

e Romina che chiude in 3:43:31”

Ad Arzignano(Vi) corre Lara “Quel sottile confine tra l'instabilità del tempo e l'instabilità di chi corre con questo tempo”

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TRAIL: DISCESA, PIANURA E SALITA

Se solo si ricerca sul web un video dove si possano guardare e ammirare le discese di alcuni atleti dediti ai trail sembra che la cosa sia “abbastanza” facile, ma per molti di noi , comuni mortali runners, la realtà è ben diversa. Per chi si cimenta nei trail, molto probabilmente, le prime volte il passo non è del tutto sicuro, ma si può far molto per migliorare la tecnica.

I DIVERSI TERRENI

La discesa

E’ assodato che è la discesa che presenta le maggiori difficoltà tecniche. Velocità, lettura del terreno e  appoggio instabile e vario, possono rendere la discesa molto impegnativa anche in termini di dispendio energetico. 

A seguire tre possibili scenari:

·    terreno instabile: questo è quello che presenta maggiori problematiche in quanto sarà possibile correre in sentieri dove l'erosione della pioggia ha creato solchi, scoperto rocce rese più o meno stabili, evidenziato radici e tanto altro. Tanti ostacoli  quindi che non renderanno semplice la discesa. In questo caso, è importante avere forti caviglie che vadano a compensare l'instabilità del terreno, ma anche una corsa dinamica con un rapido tempo di contatto al momento dell’appoggio.  

·    rocce: qui, si tratta di discese spesso piuttosto ripide, in cui si deve saltare da una roccia all'altra. E anche se il supporto è stabile, è necessario avere cosce solide per superare questi passaggi senza danni. In questo caso, il lavoro di costruzione muscolare cosi come  il mantenimento di una buona flessibilità degli arti inferiori saranno i garanti di una discesa di successo.

·    Terreno misto: spesso, nel corso di una gara o anche di un allenamento, si potrà trovare sia terreno instabile  che roccia pertanto solo una buona preparazione muscolare  e l’aver fatto esperienze su simili tratti  saranno utili per adottare costantemente il tuo passo.

La pianura

In molti casi anche il correre trail in piano presenta caratteristiche impegnative. Ci si potrà trovare ad affrontare sentieri stretti, con radici affioranti, tra sassi, fangose, con rami e foglie a coprire …bene anche su tali terreni sarebbe utile una falcata agile e con il piede dietro che spinge bene per saltare i diversi ostacoli. Anche tale soluzione tecnica comporta un buon costo energetico e molta attenzione.  

La salita

In salita senza ombra di dubbio la velocità di movimento è molto più bassa. E’ importante aver lavorato bene sui muscoli del core(retto dell'addome, obliqui e traverso, i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell'anca)  in quanto verranno molto utili per permettere un buon ritmo.

Prima di concludere un accenno alle scarpe da usare…: ogni corridore è unico, non esiste un tipo di scarpa universale che sia adatto a tutti e per tutti i terreni. Ogni atleta, pur ascoltando i vari amici, le varie correnti di pensiero, dovrà fare le proprie esperienze.   

Giovanni Schiavo

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CHI HA CORSO

Questo fine settimana inizia con Giovanni e Giovanni M: che a Cazzago(Ve) , con partenza serale, corrono qualcosa più di 8 km(8260 metri) .

Giovanni: “ … partenza come al solito allegra per poi registrare un leggero calo verso il 6°, 5_600 metri leggermente più lenti e poi ripreso il ritmo….chiuso in 33’09”…”

Giovanni M."..ho corso tranquillo, cosi come da indicazioni del coach...quindi un buon allenamento rispettando i tempi..."

Poi intervallo pasquale e lunedi in diversi hanno corso la Marcia "Città della Speranza"  a Camponogara(Ve) chi la 20 km  e solo Stefano la gara intermedia( km 12,6) …qui troviamo Erika, Francesco, Giovanni, Ermes, Stefano e Giovanni M. …tutti intenti a smaltire, ma soprattutto a correre per beneficenza.

Erika ..“…oggi ho corso piano, tutto bene. Domenica prossima avrò di nuovo una mezza …sarà il mio banco di prova…”

Francesco “…il coach mi aveva detto di correre piano anche perché in settimana ho la 50 km di Romagna e cosi ho fatto, ma alla fine, verso il 17° km me lo sono visto davanti…ed ho continuato a correre …non piano..”

Giovanni “ Dopo la corsetta di giovedi sera a Cazzago dove avevo fatto fatica e dopo il pranzo pasquale mi sono presentato per correre i 20 km. Non avevo idea di che ritmo avrei potuto tenere…quindi ero inconsciamente sereno. Un po’ di riscaldamento con Mattia e poi sulla linea del via e si parte. Davanti allungano in 5  mentre io cerco di controllare il ritmo e chiedendo siamo sui 4’15” per i primi 3 km. Sto correndo in compagnia di un amico, ma lui decide di fermarsi ad un ristoro ed io a questo punto mi trovo solo…e …e corro. Vengo raggiunto da un atleta, mentre uno dei 5 di testa gira per la 12 km.  Ci sono tratti nei quali il vento ha aiutato e tocco i 3’50” mentre in tratti con il vento contrario ho fatto un po’ più fatica. Alla fine comunque chiudo i 20 km in 1:19.00 preciso…e a dir la verità sono contento. Ristoro ed un bel massaggio rifiniscono la mattinata.”

Ermes “ ..20 km fatti senza nessun problema alle gambe, che hanno girato bene , ne tanto meno al fiato. Mi sono fermato solo ad un ristoro. Certo sarei dovuto andare un po’ più lento, ma ormai è andata. Una media di 4’28” per 20 km fatti praticamente tutti da solo.”

Stefano: ” ..oggi corso la distanza intermedia , km 12,3 . Verso l’8° km un compagno di squadra mi ha raggiunto e superato…non ho resistito e cosi ho ripreso a correre e sono arrivato con lui. Avrei voluto fare qualche km in più, ma ero finito…anche perché nel finale ho sprintato “   

Giovanni M. ” …anche oggi andata, certo avrei potuto fare qualcosa di meglio…ci ho provato. Chiuso i 20 km in 1:41:55, ma sono certo che posso solo che migliorare.”

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OBIETTIVO ULTRAMIRAGE, GRANDE ADRIANO

Poco da aggiungere a quanto riportato nell'articolo di giornale , ma mi preme far presente che l'atleta si è messo a completa disposizione delle indicazioni tecniche da quando abbiamo intrapreso la collaborazione.

A settembre ci sarà l'appuntamento clou della stagione con la partecipazione di Adriano all'Ultramirage, gara di 100 km nel deserto della Tunisia con un tempo massimo di 20 ore..., ma il nostro obiettivo è ben diverso.

CHI HA CORSO

Anche questa settimana diversi sono gli atleti di “Allenamento365” che si sono cimentati in gare di diverse e misure e con risultati buoni e anche qualche “incertezza”.

Partiamo da sabato dove a Venezia si è corso un trail in notturna( km 15,6) attraversando diversi ponti e troviamo:

Alessandro che chiude con 1:12:05 “…dopo il trail del Patriarca di domenica scorsa , il dolore alle gambe e la trasferta di lavoro in questa settimana non sono riuscito a correre nemmeno una volta, …quindi  me lìero messa via e…vada come vada. Invece nella giornata sono stato bene e ho deciso di partire davanti e veloce il 1° km per non trovarmi imbottigliato già sul primo ponte. Al 3° km mi sono assestato sui 4’30” in mdo tale da gestire la gara. Primi 10 km corsi con un leggero dolore al fegato, dopo il 10° tutto svanito ed ho corso sereno. Nel salire i ponti recuperavo via via posizioni, ma negli ultimi 3 km ho sofferto un po’ . Soddisfatto comunque alla fine in quanto ho migliorato di 1’ il tempo dello scorso anno, 110° assoluto su quasi 1800 arrivati… “

Roberto : “ …certamente non sono arrivato al meglio della condizione , ma questa era solo una tappa di passaggio per le prossime gare. Un leggero calo nel finale , ma felice del mio 1:13:32 ..”

Stefano “ …visto che avevo ed ho da gestire un problema alle caviglie, non era certamente la gara ideale da fare…ma siamo amatori e no professionisti…quindi ho concluso con qualche risveglio di doloretti, ma tutto ok. Felice del mio 1:23:28 “

Ivana “ Venezia non è una corsa semplice. Avevo fiato, ma meno gambe, molti i cambi di ritmo e tanti gli scalini dei ponti. So che devo ancora lavorare …e lo faro. Chiuso la gara in 1:30:19 “

Domenica Andrea  corre la Maratonina di Rovigo portando a casa ancora un ottimo tempO 1:15:… “ insperato visto come avevano risposto le gambe nel corso della settimana, ma dopo il via queste sensazioni sono sparite e le gambe hanno girato.”

Sempre a Rovigo anche Filippo “Fatta anche la Rovigo Half Marathon: gara e poi altri 9 km per arrivare all’obiettivo di giornata, il lungo di 30 km. Nonostante i tanti km settimanali le gambe giravano bene e così sono andato a sensazione... non pensavo proprio che avrei chiuso in 1:19:56! Gionata fredda e uggiosa, ma per fortuna ero in compagnia di Fabio”

Adriano invece è presente alla Maratona del Lamone a Russi(Ra)… “ ero partito per segnare il PB, ma non mi ricordavo il percorso cosi impegnativo: 4 cavalcavia e finale su argine. Chiuso in 3:13 che sicuramente avrei potuto abbassare se le condizioni meteo fossero state un pelo più favorevoli: finale con vento freddo e un po’ di pioggia. Alla fine 8° assoluto ed un ottimo 2° posto di categoria tra gli MM60 che mi è valso il titolo di vice campione italiano UISP “

A Sassari al RunDays distanza, poco meno di 4 km, inusuale per Angelo  che arriva 2° assoluto  “…sono partito tranquillo, ma quando ho capito che la gara finiva di li a poco ho iniziato a spingere..”

A Mirano(Ve) ha corso Giovanni che ha preso parte alla X_Run( manifestazione di beneficenza) sulla distanza di 10 km “…l’intenzione era quella di correre anche oggi pertanto sono partito da casa e dopo alcuni km sono arrivato in piazza a Mirano qualche minuto prima del via. Il tempo di fare l’iscrizione, due chiacchere e partenza in coda al gruppo. Via via che risalivo le posizioni è stato piacevole scambiare due parole con diversi atleti…poi dal 3° km ho iniziato a spingere un pelo di più su un percorso che ha presentato tanto argine..alla fine taglio la linea di arrivo, ma non mi interessa la posizione. Son sudato e fa freddino…devo ritornare a casa di corsa.”

Enzo invece si presenta al via della Traversata dei Colli Euganei(TCE) …42 km D+ 2000 “ e’ andata benissimo!! 4:16… e 16° assoluto con davanti a me un amico ed un grande atleta…Michele . Sono partito piano ed  ho via via recuperato posizioni. Nonostante il terreno fangoso, le gambe giravano molto bene sia in salita che in discesa e via via che i km passavano sempre più ottime sensazioni. Le 2 ultime settimane non sono state il massimo, ma questa mattina mi sono detto : abbiamo lavorato bene e se mi gestisco un po’ posso fare una buona gara…e cosi è stato .”

Sempre TCE, ma km 21 D+1200 troviamo Lara che chiude in 3:39:39  “…è andata molto bene. I primi 5 km sono stati lunghi, ci avrò messo un’ora perché si sono creati dei continui colli di bottiglia. Inoltre anche un mal di testa che però è scomparso prima dell’attacco del monte Madonna che mi ha quindi permesso di affrontare la salitona serena. Piano piano ho superato diversi atleti ed in cima non mi sono fermata al ristoro gettandomi letteralmente in discesa. Ero sicura in quanto ho un’ottima scarpa  . Due anni fa arrivai tra gli ultimi…questo anno no, molto meglio! “   

Anche Francesco si presenta al via del trail Three Lakes a Tramonti di Sotto(Pn) km 41D+1800 e come al solito fa la sua bella gara.

Correre piano...perchè?(2^ parte)

Quando si parla di corsa lenta, o di correre piano, in linea di massima si ritiene che si vada piano quando i nostri battiti sono tra il 60-75% della nostra frequenza cardiaca massima….e già su questa percentuale si potrebbe aprire un dibattito dove ognuno dice la sua anche perchè diverse possono essere le specificità. 

Se poi la corsa lenta è effettuata in piano tale valore ci può anche stare, ma appena il percorso sale o ci si cimenta su di un percorso con salite, un trail o peggio ancora si corre un ultratrail le percentuali vanno riviste in quanto le pulsazioni saliranno sempre che non ci si metta a camminare.

Per fare un discorso medio che appunto possa dare un valore tale da permettere di fare un bel lento lungo sia in piano che in montagna la media dovrebbe essere tra le 140 e le 160 pulsazioni al minuto.

A tal proposito con questo dato alla mano, ossia le pulsazioni, si potrebbe anche stabilire un passo teorico di gara o quanto meno per farci correre un buon lungo. 

Come scritto poco sopra questo è un dato medio che come tale può andare bene a qualcuno e meno bene ad un altro. Le variabili, dicevo, sono tante oltre all’età, a quanto un atleta si allena o si è allenato, dalla storia atletica dello stesso, ecc oltre al fatto che se per una corsa in pianura il dato può essere adattato questo non potrà mai trovare una reale corrispondenza in un allenamento o gara in montagna in quanto ogni percorso è diverso da un altro.   

Che passo tenere in una gara di trail o ultra trail?

Un bel dilemma. Non avendo un riferimento certo per come affrontare un percorso di allenamento o gara in montagna, ma avendo ( almeno si spera ci sia) un riferimento di una corsa su strada, maratonina o maratona che sia, sarà necessario tararci sul ritmo maratona(+ 40”_1’) o maratonina( + 50”_1’10” al km) sempre che l’obiettivo sia quello di correre più a lungo.

Ma anche tale metodo porta a non essere del tutto preciso in quanto se ho corso l’ultima maratona con il freddo, con il caldo, con un tasso di umidità molto elevato…cosa scegliere?

Inoltre se anche il calcolo fosse corretto ed il giorno della gara di ultra mi trovo con delle condizioni climatiche non favorevoli?   

Cercare di forzare un certo passo vorrà sicuramente dire che ad un certo punto l'atleta potrebbe crollare e andrà in crisi con il rischio di non finire o il lungo o la gara di ultra.

Che dire quindi se la cosa più semplice, ossia il correre piano o il lento, alla luce di queste considerazioni non è cosi semplice come sembrerebbe? 

Quello che so per certo(...e  ci casco a volte anche io) è che la tendenza è sempre quella di andare un po’ di più veloce.

Se non è facile non fare errori  provo ad elencarli in tal modo essendo evidenti …a qualcuno di questi si può porre rimedio:

a)  si tende a correre più del dovuto quando si corre lento. Cioè, facciamo più chilometri di quelli che dovremmo fare. Questo è un problema in quanto aumenta il rischio di infortuni. Bisogna aumentare la distanza progressivamente settimana dopo settimana;

b)  tendiamo a correre più veloce di quello che dovremmo. L'allenamento lungo e lento deve essere determinato dallo sforzo. Il passo è una conseguenza dello sforzo e  non al contrario;

c)  tendiamo a correre i lunghi troppo spesso. Cioè pensiamo che tutte le settimane si debba per forza aumentare il chilometraggio. In realtà il corpo ha bisogno di assimilare l'allenamento realizzato e bisogna dargli qualche periodo di adattamento e di riposo. Non è fondamentale aumentare tutte le settimane. Questo punto è particolarmente importante per i corridori in montagna perché all'aumentare la distanza non stiamo solo coinvolgendo i muscoli ma anche il sistema respiratorio e quello cardiaco. In montagna stiamo notevolmente stressando anche le articolazioni, tendini e la struttura ossea. I lunghi devono essere programmati dando al corpo il tempo di riprendersi ed assimilare gli allenamenti, non devono essere forzati;

d)  di non poco conto inoltre il fatto che l’atleta amatore deve fare i conti con il lavoro, la famiglia e altre cose da gestire quindi può capitare che quanto doveva essere fatto, anche se programmato, non lo si possa fare per un giorno, una settimana o anche di più. Il consiglio è che non si deve cercare di recuperare i chilometri aumentando il chilometraggio nelle settimane successive. Le possibilità di infortunarsi aumentano. Quanto è stato perso, è perso, o quasi.

a)  un altro errore, riguarda l'alimentazione, durante le uscite lunghe e lente, ma non è mia intenzione entrare in un campo dove occorre tuttavia non farsi prendere dalla frenesia di consumare quanto propinano le riviste di corsa o i siti, ma farsi consigliare da un medico nutrizionista. Quello che dico è che certamente un’alimentazione corretta aiuta cosi come assumere qualcosa durante i lunghi(Sali minerali, zuccheri, ecc,…).

Il lungo e la mente

Chi già ha corso dei lunghi sa che nel corso di questi allenamenti si può incorrere anche in momenti nei quali ci sembra impossibile continuare o mantenere un certo ritmo,  specialmente nei lunghi collinari o in montagna.  

Chi ormai ne ha corsi sa che possiamo farcela, anche rallentando, mentre per chi affronta i lunghi le prime volte posso solo consigliare di rallentare ancora, ma continuare a correre che oltre ad essere importante dal punto di vista psicologico lo è anche dal punto di vista della performance perché tra camminare e correre piano c'è una differenza abissale.

Corsa lenta e recupero attivo

Una corsa lenta aiuta nel recupero e velocizza la guarigione dei muscoli tartassati dallo stress della corsa più veloce. Questo recupero attivo aiuta a far arrivare il flusso sanguigno direttamente verso i muscoli danneggiati che hanno bisogno di aiuto.

Inoltre indipendentemente dall'accelerare il processo di guarigione, correre lentamente è il modo più efficace per costruire efficientemente una grande base.

Esistono un milione di diverse filosofie e teorie di allenamento. Tutte diverse tra di loro, ma se c’è una cosa che più o meno tutte considerano è la necessità di creare una base di partenza da cui sviluppare gli allenamenti specifici.

La corsa lenta è appunto necessaria per la formazione delle fondamenta in quanto è la base di partenza delle trasformazioni che ci renderanno più forti migliorando il sistema cardiorespiratorio, i muscoli, i tendini e le ossa. Più la base è larga più si potrà costruire in altezza.

Impariamo a correre lento, ci renderà runners più efficienti e felici.

Ti sei perso la 1^ parte? CLICCA QUI

Giovanni Schiavo

Se vuoi sapere qualcosa di più sui programmi di "Allenamento365" manda una mail a : programmi.runner@gmail.com

CHI HA CORSO

Anche questo fine settimana tanti atleti che seguono i programmi di "Allenamento365" hanno preso parte a diverse manifestazioni e anche se qualche risultato non ha avuto l'esito atteso l'entusiasmo non manca  per ripartire. Partiamo con la Maratona di Milano dove troviamo:

Angelo che chiude in 2:49’04 “ …le previsioni erano ben altre, ma non ho retto il passo, le gambe ad un certo punto si sono appesantite. Delusione tanta…, ma come tanta è la voglia di riprovarci.”;

Salvatore termina in 3:26:57 “Non proprio come doveva andare, ma... è tutta esperienza per i prossimi obiettivi . Benissimo fino al 30°km... Poi.. 12 km di crampi al polpaccio dx seguiti al 35° dal sx e ciliegina sulla torta al 40° crampi dietro la coscia …sofferenza non indifferente. Ma gran bella esperienza da ricordare, soprattutto per la compagnia degli amici della Alghero Marathon e qualche altro incontrato nella competizione. Un grazie immenso a  mia moglie che mi ha riattivato con la sua presenza al traguardo.. Al Coach Giovanni per i preziosi consigli e al mio "gemello" Gianni per condividere con me e sopportarmi in questa nostra passione comune.“;

Gianni 5:21:41 “ ..oggi proprio non è andata. Alla mezza una fitta ai flessori della gamba sinistra…che fare rischiare di correre e poi star fermo per molto tempo oppure ritirarmi? Ne l’una ne l’altra soluzione. Scelgo di camminare fino alla fine …voglio la medaglia…e alla fine arrivo.!"

Al Trail della Sella, Loc. Calamosca(CA) è presente Massimiliano che chiude in 2:51:48 su un percorso tanto bello quanto impegnativo " Non posso ritenermi soddisfatto, ma contento per averla portata a termine. Primi km bene , ma poi dolore ai piedi...causa scarpe non idonee, e questo mi ha condizionato per tutta la gara..la quasi totalità di roccia, resa scivolosa dalla pioggia, poco fondo morbido...praticamente ho corso con il freno tirato per tutta la gara per la paura di cadere...e comunque per ben due volte ho accarezzato il suolo, una volta leggermente mentre la seconda in modo più pesante. " .

Atri si sono presentati al via alla Maratonina dei Dogi(Mira_VE):
Filippo “… doveva essere un test nella mezza maratona ed è arrivato il personale correndo al ritmo di 3’42”al km e chiudendo in 1:18:44! I risultati degli allenamenti si vedono!";

Marco “.. corso a suon di primato personale pur avendo dovuto rivedere la preparazione nell’ultimo periodo. Mi sono divertito ed ho corso controllando il passo. Un passo di 4’10” con uno sui 4’20” ma anche uno a 3’59”…insomma alla fine un buon 1:27:53. Se il problema per variare la preparazione era stato il ginocchio…beh questa volta ha risposto bene…le caviglie un po’ meno, ma ci lavoreremo.” ;

Roberto “ ..le pretese questa volta non c’erano pertanto sono partito tranquillo e alla fine sono arrivato stanco , ma non disfatto. Per la prima volta finisco una mezza in progressione e chiudo in 1:31:47 “;

Ciro, chiude con il personale in 1:35’26” con una gara praticamente regolare “ ..ero carico, mi sentivo bene. Una volta in griglia ho deciso di seguire le lepri dell’ 1:35 ed ho tenuto benissimo…anzi al 17° ho anche aumentato, ma al 20° , causa accenno di crampi, sono rientrato nei ranghi e sono arrivato stringendo i denti. Sempre coperto e senza distrazioni."

Al Trail del Patriarca corso a Cordigiano(Tv) troviamo:

Alessandro  che chiude in 3:10’19”  …. manifestazione bella e fatta in preparazione alla prossima urban trail. Bene in salita e se pur con una discsa difficile tutto a posto”;

Nicola “.. avevo un obiettivo..arrivare in cima alla salita sotto le 2 ore…alla fine 2:05, ma non per la condizione fisica, ma per il single track difficile da passare. Gambe sempre pronte, attive e fiato ok. Discesa presa con calma…fango e tante foglie e tanti sassi alla fine.  Arrivato VIVO!! E chiusa in 3:15’ circa.”

Giovanni invece corre a S.Angelo di Treviso: “ indeciso se uscire a correre da solo, come quasi ogni giorno, o correre una 10 km del CPT. Alla fine mi alzo , mi preparo e mi dirigo verso S.Angelo . Decido di non iscrivermi al circuito , ma faccio l’iscrizione giornaliera. Tanti gli amici che ho salutato come ancora tanti altri mancano, ma ci saranno altre occasioni. Come al solito corro a sensazione quindi dopo il via cerco di trovare un gruppetto che penso possa essere quello a me più congeniale, e cosi dopo appena un chilometro corro con altri 3_4 atleti. Un bel passo confermato da un sotto 3’50” verso il 4_5° km. Il percorso presenta dello sterrato e un tratto con erba e fango, ma non impossibile. Al  7° km perdo pian piano il riferimento del gruppo dove sono inserito. Loro allungano per riprendere quelli davanti io cerco di non andare calare troppo . Mi serve un km per rimettere in ordine il fiato. Ultimo tratto su ghiaino compatto…chiudo i 10 km in 38’24” … un bicchiere di te , due pezzi di banana e defaticamento insieme all’amico di Eraclea mare Massimo” .   

Correre piano….perchè? (1^ parte)

Spesso la cosa che più mi risulta difficile da far capire , specialmente a chi dovrà affrontare trail lunghi o manifestazioni di corsa dalla maratona alle ultra , è il correre piano.

In parole povere a molti amatori, e non solo, il correre piano permette di andare lontano.

Dicevo che faccio fatica a far capire che occorre correre piano, ma l’atleta parte e se correva a 4’00” al km non penserà neanche lontanamente di correre a 5’30”_6’00” ne tanto meno chi correva a 5’00” vorrà correre a 7’00” al km.

L’unica soluzione, in fase di preparazione, è quella di inserire un bel lungo di 4 o 5 ore…la prima volta statene certi l’atleta partirà come suo solito per poi piano piano il ritmo calerà causa la fatica.

Secondo me, la capacità di correre piano è forse il primo fondamentale per riuscire a correre lunghe distanze sia in pianura( 6_12_24 ore_100 km) che in montagna(ultratrail).

E’ certo che non mi posso permettere spiegazioni mediche, ma qualche nozione penso di poterla inserire alfine di spiegarmi meglio.

Qual è il “carburante” per far durare la corsa lenta?

Bene la principale fonte di energia, sempre che si corra lentamente, ossia in modo tale da non creare affanno, deriva dai grassi. Se il nostro ritmo produce uno sforzo a livello cardiorespiratorio  e le pulsazioni aumentano sarà necessario un carburante diverso ossia, principalmente, il glicogeno muscolare, semplificando: carboidrati o zuccheri.

Se invece l’intensità della nostra corsa ci permette di correre e parlare andremo ad utilizzare principalmente il carburante derivante dai grassi.

Occorre comunque tener presente un concetto, il carburante che arriva dai zuccheri o carboidrati può finire (glicogeno muscolare), concetto quindi molto importante  mentre quello che arriva dai grassi è praticamente infinito. A grosse linee dopo 2_3 ore di corsa il glicogeno muscolare è azzerato quindi sarà necessario attingere quanto prima alle riserve di grasso, ma anche se abbiamo detto che possono essere illimitate non è detto che il nostro corpo sappia utilizzarle. È pertanto necessario abituarsi e ci si abitua solo con la corsa lenta(ultimamente mi sa che ne sono diventato un esperto 🙈).

Per qualche atleta “evoluto” consiglio anche il fare uno o due allenamenti a digiuno…ma come detto è un metodo che uso solo con qualche atleta.

Se poi dovessimo vedere i muscoli sappiamo che esistono fibre veloci(cosiddette bianche) e fibre lente(rosse). Senza entrare in spiegazioni anatomiche e fisiologiche sappiamo che ognuno di noi ha sia le une che le altre. Le fibre “veloci” sono in grado di accorciarsi e allungarsi molto velocemente, ma per brevi periodi di tempo mentre le fibre “lente” invece, si accorciano ed allungano lentamente, ma per tanto tempo.  In modo ancor meno preciso si può anche dire che le fibre veloci utilizzano energia principalmente proveniente dagli zuccheri mentre le fibre lente quella proveniente dai grassi.

Diverse volte correndo con alcuni atleti che seguo cerco di far presente che il correre piano permette una migliore capillarizzazione(I capillari sono i vasi sanguigni più piccoli del corpo. Si incaricano dello scambio di ossigeno e nutrienti tra il sangue e i tessuti). L’esempio che porto è abbastanza semplice: pensiamo ad una strada a gran scorrimento…ad un ingorgo. Tutto fermo. Se invece avessimo a disposizione una serie di strade secondarie ci sarebbe la possibilità di far scorrere il traffico più velocemente.  Se al traffico sostituiamo la parola “acido lattico_lattato_tossine della fatica” l’esempio prende forma.

Ma cosa vuol dire lento…il mio lento oggi potrebbe essere 5’00” mentre per un altro atleta può essere 4’00” o 7’00” al km ne tanto meno si può definire il ritmo del lento legandolo alle pulsazioni.

Il consiglio è quello che il lento dovrebbe permettere di correre e parlare senza andare in affanno e qualora questo dovesse intervenire…si rallenta.  

(Fine 1^ parte )

CHI HA CORSO

Questa settimana parto con parlare di Jenni che corre da poco e la maggior difficoltà per lei era arrivare al 3° km di corsa…bene ieri, domenica, ha preso parte alla sua prima gara : 5 km …tutti corsi senza fermarsi e “..adesso non vedo l’ora di farne un’altra! Bello, bello il correre in compagnia  e fare la stessa cosa.”

E facciamo un passo indietro a sabato. Lara corre a  Firenze l’Eco trail, 43 km D+ 1000 metri. "Nonostante il problema riscontrato nella settimana precedente alla coscia decido di prendere comunque il via e poi in gara vedrò cosa fare. I km passano, il percorso distrae ed il panorama è bellissimo, anche la gara ha i primi km sia in andata che al ritorno lungo l’Arno. Il caldo oggi ha giocato un ruolo importante, ma corro, cammino..al 22° km un integratore e alla fine arrivo in circa 6:20’… soddisfatta, contenta!”.

Ritorniamo a domenica dove Andrea , Francesco e Erika sono andati a Rimini, i primi due per correre la maratona mentre Erika la 10 miglia.

Partiamo con Erika che nei giorni precedenti ha dimostrato di essere una che non molla ” …mi sento bene, almeno cosi mi pare. Non posso rimproverarmi niente, ho cercato di seguire il più possibile il programma e cercherò di migliorarmi col rischio di scoppiare, ma non mi risparmierò…” e cosi è stato “…finita e andata bene! Ho pagato un po’ alla fine . Sono passata ai 10 km in poco più di 43’…il caldo non mi ha aiutato. Comunque 10^ assoluta con 1:13’55”. “

Andrea chiude la maratona in 7^ posizione assoluta con il nuovo personale 2:42’07”: " ...diciamo che fino al 36° km viaggiavo abbastanza costante tra i 3’45”_50” e con il senno di poi avrei potuto azzardare di più. Stavo bene, la preparazione era andata bene, ma per me era come correre nell’ignoto e dopo il 36° non sapevo se e come mi sarei trovato. .. e cosi è stato. Proprio nei km finali in vento contro e la spia del carburante che dava dei segnali di riserva mi hanno portato a correre sui 4’00” al km per non rischiare di fermarmi del tutto. Soddisfatto , ma con ancora fame.”    

Francesco, anche lui chiude con il personale 2:45’19” in 12^ posizione assoluta e 2° di categoria “ …stavo bene, sto bene. Corso facile fino al 25° poi ho avuto di nuovo problemi di stomaco che pensavo di aver risolto. Forse la tensione inoltre il caldo ed il vento contro sul lungomare non mi hanno certo aiutato. Ho corso praticamente da solo gran parte della gara. Alla fine sono comunque soddisfatto . Un nuovo personale e la consapevolezza che posso abbassare ancora il personale oltre fatto che in questa prima parte di stagione ho fatto gare diverse e sempre ben piazzato.”

Alla fine presenti al Vivicittà di Mestre Roberto che vuol testare la forma e parte allegro “…sono partito per vedere se e quanto tenevo un certo ritmo. Andata bene per alcuni km poi ho pagato, ma ho cosi capito che devo ancora lavorare. Gara chiusa in 42’30”.”     e Ivana da poco entrare nel gruppo di Allenamento365 “ …ero partita per fare un allenamento in quanto il programma riportava 14 km…quindi Vivicittà( 10 kmcirca) chiusi in 51’12” e a seguire i km restanti..”  

Chiudiamo con Romina che ha fatto un test sui 30 km correndo la Maratona di Treviso…30 km per prendere parte alla maratona di padova a fine mese… “ …avrei potuto finire anche la gara, sensazioni ottime, ….ma 30 km dovevo fare e 30 km fatti!”  

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