Quando si parla di corsa lenta, o di correre piano, in
linea di massima si ritiene che si vada piano quando i nostri battiti sono tra il
60-75% della nostra frequenza cardiaca massima….e già su questa percentuale si
potrebbe aprire un dibattito dove ognuno dice la sua anche perchè diverse possono
essere le specificità.
Se poi la corsa lenta è effettuata in piano tale valore ci può anche
stare, ma appena il percorso sale o ci si cimenta su di un percorso con salite, un trail o
peggio ancora si corre un ultratrail le percentuali vanno riviste in quanto le
pulsazioni saliranno sempre che non ci si metta a camminare.
Per fare un discorso medio che appunto possa dare un
valore tale da permettere di fare un bel lento lungo sia in piano che in
montagna la media dovrebbe essere tra le 140 e le 160 pulsazioni al minuto.
A tal proposito con questo dato alla mano, ossia le
pulsazioni, si potrebbe anche stabilire un passo teorico di gara o quanto meno
per farci correre un buon lungo.
Come scritto poco sopra questo è un dato medio che come
tale può andare bene a qualcuno e meno bene ad un altro. Le variabili, dicevo,
sono tante oltre all’età, a quanto un atleta si allena o si è allenato, dalla
storia atletica dello stesso, ecc oltre al fatto che se per una corsa in
pianura il dato può essere adattato questo non potrà mai trovare una reale
corrispondenza in un allenamento o gara in montagna in quanto ogni percorso è
diverso da un altro.
Che passo tenere in una gara di trail o
ultra trail?
Un bel dilemma. Non avendo un riferimento certo per come affrontare un percorso di allenamento o gara in montagna, ma avendo ( almeno si
spera ci sia) un riferimento di una corsa su strada, maratonina o maratona che
sia, sarà necessario tararci sul ritmo maratona(+ 40”_1’) o maratonina( +
50”_1’10” al km) sempre che l’obiettivo sia quello di correre più a lungo.
Ma anche tale metodo porta a non essere del tutto preciso
in quanto se ho corso l’ultima maratona con il freddo, con il caldo, con un
tasso di umidità molto elevato…cosa scegliere?
Inoltre se anche il calcolo fosse corretto ed il giorno
della gara di ultra mi trovo con delle condizioni climatiche non
favorevoli?
Cercare di forzare un certo passo vorrà sicuramente dire
che ad un certo punto l'atleta potrebbe crollare e andrà in crisi con il rischio di non finire o il lungo o la gara di ultra.
Che dire quindi se la cosa più semplice, ossia il correre
piano o il lento, alla luce di queste considerazioni non è cosi semplice come
sembrerebbe?
Quello che so per certo(...e ci casco a volte anche io) è che la
tendenza è sempre quella di andare un po’ di più veloce.
Se non è facile non fare errori provo ad elencarli in tal modo essendo
evidenti …a qualcuno di questi si può porre rimedio:
a) si
tende a correre più del dovuto quando si corre lento. Cioè, facciamo più
chilometri di quelli che dovremmo fare. Questo è un problema in quanto aumenta
il rischio di infortuni. Bisogna aumentare la distanza progressivamente
settimana dopo settimana;
b) tendiamo
a correre più veloce di quello che dovremmo. L'allenamento lungo e lento deve
essere determinato dallo sforzo. Il passo è una conseguenza dello sforzo e non al contrario;
c) tendiamo
a correre i lunghi troppo spesso. Cioè pensiamo che tutte le settimane
si debba per forza aumentare il chilometraggio. In realtà il corpo ha bisogno
di assimilare l'allenamento realizzato e bisogna dargli qualche periodo di
adattamento e di riposo. Non è
fondamentale aumentare tutte le settimane. Questo
punto è particolarmente importante per i corridori in montagna perché
all'aumentare la distanza non stiamo solo coinvolgendo i muscoli ma anche il sistema respiratorio e quello cardiaco. In montagna stiamo notevolmente stressando
anche le articolazioni, tendini e la struttura ossea. I lunghi devono essere
programmati dando al corpo il tempo di riprendersi ed assimilare gli
allenamenti, non devono essere forzati;
d) di
non poco conto inoltre il fatto che l’atleta amatore deve fare i conti con il lavoro,
la famiglia e altre cose da gestire quindi può capitare che quanto doveva
essere fatto, anche se programmato, non lo si possa fare per un giorno, una settimana o anche di più. Il
consiglio è che non si deve cercare di recuperare i chilometri aumentando il
chilometraggio nelle settimane successive. Le possibilità di infortunarsi
aumentano. Quanto è stato perso, è perso, o quasi.
a) un
altro errore, riguarda l'alimentazione, durante le uscite lunghe e lente, ma
non è mia intenzione entrare in un campo dove occorre tuttavia non farsi
prendere dalla frenesia di consumare quanto propinano le riviste di corsa o i
siti, ma farsi consigliare da un medico nutrizionista. Quello che dico è che certamente un’alimentazione corretta aiuta cosi
come assumere qualcosa durante i lunghi(Sali minerali, zuccheri, ecc,…).
Il lungo e la mente
Chi già ha corso dei lunghi sa che nel corso di questi
allenamenti si può incorrere anche in momenti nei quali ci sembra impossibile
continuare o mantenere un certo ritmo, specialmente nei lunghi collinari o in
montagna.
Chi ormai ne ha corsi sa che
possiamo farcela, anche rallentando, mentre per chi affronta i lunghi le prime
volte posso solo consigliare di rallentare ancora, ma continuare a correre che oltre
ad essere importante dal punto di vista psicologico lo è anche dal punto di
vista della performance perché tra camminare e correre piano c'è una
differenza abissale.
Corsa lenta e recupero attivo
Una corsa lenta aiuta nel recupero e velocizza la
guarigione dei muscoli tartassati dallo stress della corsa più veloce. Questo
recupero attivo aiuta a far arrivare il flusso sanguigno direttamente verso i
muscoli danneggiati che hanno bisogno di aiuto.
Inoltre indipendentemente
dall'accelerare il processo di guarigione, correre lentamente è il modo più
efficace per costruire efficientemente una grande base.
Esistono un milione di diverse filosofie e teorie di
allenamento. Tutte diverse tra di loro, ma se c’è una cosa che più o meno tutte
considerano è la necessità di creare una base di partenza da cui sviluppare gli
allenamenti specifici.
La corsa lenta è appunto necessaria per la formazione
delle fondamenta in quanto è la base di partenza delle trasformazioni che ci
renderanno più forti migliorando il sistema cardiorespiratorio, i muscoli, i
tendini e le ossa. Più la base è larga più si potrà costruire in altezza.
Impariamo a correre lento, ci renderà runners più
efficienti e felici.
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Giovanni Schiavo
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