LA MARATONA: CONSIGLI DI BORDIN

Riporto un articolo scritto tempo fa derivante da un incontro alla presenza di due campioni di un recente passato, Gelindo Bordin e Francesco Panetta, dove si parla di maratona.    

"A tenere viva la serata ci ha pensato Gelindo, ben coadiuvato da Francesco. E’ appunto partendo dall’esperienza di Gelindo che nel preparare il suo ritorno nel mondo della maratona dopo circa 16 anni ha dovuto mixare un po’ tutti gli elementi allenanti.

Per prima cosa un amatore che dovrà finire la maratona in 4 ore, 4 ore mezzo o oltre deve, sottolineo deve, imparare a correre il lento lentamente. Il lavoro del lungo lento corso lentamente è un lavoro fondamentale, in quanto aiuta ad allenare il metabolismo che si dovrà andare poi ad utilizzare al momento della nostra gara.

Per allenarsi bene , ossia in maniera corretta , c’è la necessità di capire cosa accade al nostro organismo.

Proviamo a elencarli:

a) Aerobico Lipidico: dove si consumano i grassi;

b) Aerobico Glucidico Lipidico: dove si consuma una miscela dei due elementi;

c) Anaerobico: dove si consumano solo zuccheri

Il meccanismo più difficile da allenare è quello dove esiste la necessità di miscelare grassi e zuccheri. Dobbiamo tener presente che gli zuccheri possono durare circa per 1:30’ dopodiché dobbiamo aver imparato ad utilizzare i grassi. Per far si che ciò avvenga in modo abbastanza semplice bisogna correre il lento lungo alla giusta velocità.

Adesso facciamo una panoramica di quelli che sono i mezzi allenanti.

- Riscaldamento : 20’-30’ di corsa con stretching e 4-6 allunghi. Questa è una fase importante e necessaria per portare il corpo in temperatura;

- Fondo Lungo : lavoro aerobico lipidico – correre da 40’ a 60’ con 130_140 bpm;

- Fondo Lungo Lento : durata da 60’ a 2:30’/3:00’ con 130_160 bpm. E’ un lavoro aerobico lipidico con un piccola percentuale del meccanismo glucidico. Nell’effettuare tale allenamento si cerca di aumentare l’andatura , in progressione, nella parte finale.

- Fondo Medio : lavoro aerobico_glucidico. La durata varia dai 10 km ai 25 km con 165_175 bpm ed il ritmo è quello maratona.

- Fondo Medio Lungo : lavoro aerobico Lipidico_Glucidico. Anche qui la distanza varia dai 10 km ai 25 km , ma le pulsazioni calano a 155_165 bpm.

- Fondo Medio Variato : lavoro intervallato con distanza da coprire che varia dai 10 km ai 18 km e con 150_170 bpm;

- Fondo Veloce : dai 4 ai 6 km con 170_180 bpm. Questo lavoro serve ad aumentare la potenza del motore, mentre i precedenti , servono ad aumentarne la resistenza;

- Fondo Lungo Collinare : lavoro aerobico_lipidico con durata che può variare dai 40’ ai 60’ e con pulsazioni che partono da 130 bpm ed arrivano ai 150 bpm;

- Fondo Medio Collinare : questo lavoro si usa nella preparazione iniziale e la distanza varia dai 10 km ai 25 km. Le pulsazioni passano da 155 a 175 bpm nella parte conclusiva dove si aumenta la velocità;

- Interval Training : per questo tipo di lavoro si possono correre dagli 8 ai 12 km con pulsazioni che variano da 150 a 175 bpm;

- Prove Ripetute : lavoro anaerobico_glucidico quando si lavora su distanze dai 400 metri ai 2 km e con pulsazioni che devono andare oltre le 170bpm;

- Salite Corte : lavoro su distanze dai 100 ai 500 metri con pulsazioni che vanno oltre le 170 bpm;

- Salite Lunghe : lavoro dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni poco oltre le 165 bpm;

- Crono Scalata : dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni che oscillano dai 160 ai 175 bpm;

- Recupero : il recupero, per un maratoneta, sarebbe opportuno eseguirlo sempre di corsa. Una corsa leggera, ma corsa;

- Defaticamento : a fine allenamento dedicare 10_15’ al defaticamento sarebbe auspicabile. Questo deve essere svolto ad un ritmo molto blando con una fase finale dedicata allo stretching;

- Stretching : Allungamento muscolare che può essere passivo o attivo. Lo stretching deve essere sempre eseguito in condizioni di stabilità e per il mantenimento dell’allungamento si consiglia almeno 1’.

Bordin ha anche spiegato, che se bilanciamo bene tutti gli elementi allenanti proposti , eseguendo un lungo ogni 15 giorni, allenandosi almeno 3 volte a settimana e programmandosi per 6 mesi molti potrebbero finire la maratona in buone condizioni fisiche. Il suo consiglio e quello di utilizzare i primi 2 mesi per aumentare il numero dei chilometri, altri due mesi saranno dedicati ad aumentare l’intensità diminuendo i km e, per finire, ultimi 2 mesi abbinando l’intensità al numero di km. Sempre Bordin consiglia di non adottare la dieta dissociata in quanto anche se riuscissimo a fare svuotamento di carboidrati nei primi 4 giorni dell’ultima settimana siamo cosi certi di andare a riempire tutto negli ultimi 3 giorni. Secondo lui converrebbe mantenere lo standard di alimentazione e caso mai negli ultimi 3 giorni aumentare pasta e dolci tipo crostata. Come ultimo consiglio invita a provare a mangiare un piatto di pasta, almeno 4 ore prima della partenza della maratona , e alcune fette biscottate con il miele. Nel corso della gara consiglia di bere tanto , già da subito. Bere con calma , ma bere. Per lui basterebbe anche solo acqua e cosi anche per chi vuol chiudere la maratona sulle 3:00’/3:30’ mentre per chi si avvicina alle 4 ore può essere utile anche qualche cibo solido."

Giovanni Schiavo

FILIPPO!!!

Premiato come vincitore della TRIVENETO RUNNING organizzata dall’Associazione Dottori Commercialisti delle Tre Venezie in occasione della Mezza Maratona di Udine!!!

 

LUNGO LENTO

L’obiettivo di tale allenamento è quello di “depositare” quanti più km in tasca. Ogni uscita, anche corta, sono km che si sommano e giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento si arriva anche a fare qualche uscita di corsa lunga lenta .

Tali uscite le ritengo importanti e necessarie, necessarie almeno per atleti che si cimenteranno in maratona in distanze più lunghe, in trail , anche se per le mezze qualche uscita ci sta bene, dicevo sono necessarie in quanto si andranno ad ottenere importanti adattamenti fisiologici e psicologici. 

Cosi come ogni forma di allenamento anche i lunghi dovranno essere pianificati in modo tale di evitare gli allenamenti successivi.

Perché i lunghi lenti?

Il corpo è una “macchina” e come tale si compone di molte parti mobili e fluidi. I lunghi sono lo strumento migliore per far si che tutto abbia a funzionare al meglio. Durante tale allenamento i muscoli, i tendini si rafforzano, si migliora le resistenza aerobica e la sua efficienza e si iniziano ad usare i lipidi come carburante.  

In altre parole, i lunghi lenti hanno tre obiettivi fisiologici principali:

Muscolare: lo “stress” derivante dai lunghi è il miglior stimolo per gli adattamenti muscolo-scheletrici andando inoltre a migliorare la capacità di recupero.

Aerobico: le corse lunghe aiutano a ottimizzare l'utilizzo dell'ossigeno nel tempo, il che è fondamentale per l’atleta che vuol cimentarsi in distanze come la maratona o trail. 

Metabolico: i lunghi rendono più facile l'utilizzo del grasso, che brucia lentamente e se combiniamo il lungo con un leggero incremento di intensità si migliora anche l'utilizzo di glicogeno andando a combinare i sistemi energetici. Questo perché in gara si potrebbe avere la necessità di utilizzare entrambi i sistemi energetici.  L'ottimizzazione di entrambi i sistemi porta ad allenamenti e corse migliori, più efficienti.

Ma per lungo cosa s’intende?

Cosa significa "lungo"? Dipende da quanto tempo corri e quanti km fai a settimana. Se corri meno di 40 km a settimana allora anche 15_16 km sono un lungo. Occorre pertanto graduare l’uscita in base al lavoro settimanale per far si che poi non si incorra in battute di arresto a causa di infiammazioni e/o lesioni. Per questo è bene farsi consigliare da un preparatore o allenatore.

CAPIRE LA MEZZA MARATONA

Domenica scorsa, ma il discorso vale anche per altre gare, qualche atleta ha corso la maratonina(km 21,097) e cosi come spesso sono solito fare cerco si analizzare quanto successo. Con il dato finale alla mano ed i passaggi che mi inoltra l’atleta valuto se e come la gara è stata interpretata, anche perché con taluni la programmazione continua per arrivare a correre la maratona. Avendo sotto mano un dato recente di una gara  tra i 10 e i 14 km metto a confronto le due prestazioni. L’obiettivo che cerco di portare avanti con tutti gli atleti che seguo è quello di far si che la media km non sia troppo differente. Tra i vari dati in mio possesso ci sono variazioni che oscillano tra gli 8” e i 15” andando a diminuire quanto più l’atleta è di livello.

Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero essere state le problematiche: 

1)  numero di allenamenti settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è molto probabile che non  abbia acquisito la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina. Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa settimanale.

2)  pochi allenamenti lunghi: per correre una maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana, corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale. Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare  la resistenza aerobica generale , ma anche per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter non cedere nel finale di gara.

3)  tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.

Altre possibili cause che potrebbero aumentare il differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine tattica:

1.  partenza troppo veloce: partire forte, il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire al proprio ritmo, piano o forte che sia.

2.  Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal proposito sono utili i medi a ritmo mezza.

Occorre imparare a sentirsi : ritmo dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena consapevolezza del ritmo.

Con altri atleti invece utilizzo la gara della maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona.  Occorre comunque tenere presente che l’aver corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e correre altrettanto bene.  La maratona deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali

a)  Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km. Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui 1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;    

b)  Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;

c)  Lunghissimi e lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36 km  e dove si possono inserire delle variazioni di alcuni km a ritmo maratona.

E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.