Chi ha corso

Certo è che questo fine settimana le aspettative erano diverse e le premesse c’erano tutte. Si è corsa la Maratona a Venezia, ma il tempo non è stato clemente. Vento forte e contrario per quasi tutto il percorso(ponte della libertà compreso), pioggia  e ciliegina sulla torta acqua alta, ma non i 5_10 cm ma ben oltre. Guarda questo breve video per vedere la situazione nella quale si sono trovati a correre gli atleti con il rischio di farsi veramente male non vedendo dove poggiava il piede, ma eroici coloro che hanno gareggiato in carrozzina(uno lo si vede nel video) … per me meriterebbero tutti un premio o quanto meno l’iscrizione gratuita per la prossima edizione  .

Sue Ellen

E veniamo a ciò che è successo agli atleti che seguono i programmi di Allenamento365

Sergio ( con gli occhiali)

Partiamo da Sue Ellen che nella fase di preparazione ha ogni tanto perso il filo causa lavoro e famiglia. Oggi ha corso la 10 km che poi alla resa dei conti è stata di quasi 11 : “Eccomi…viva, mamma mia quanto vento, acqua,…ma mi sono divertita un casino…quasi 11 km chiusi in 59’40”…e adesso …adesso si prepara una mezza.”

Sergio corre ad Albagiara_Oristano “ …oggi gara in circuito …la gara è andata molto bene, buone le sensazioni, un po’ affaticato negli ultimi 600 metri, comunque 15° assoluto e podio, 3° di categoria. Media 4’14”. "

La maratona ha visto invece al via Francesco, Filippo ed Ignazio…per tutti e tre come già detto buone le premesse, ma …non è andata come ci si aspettava.

Francesco

Francesco chiude in 2:58’44” : “…Non so che dire....una gara partita con il sole e arrivato nuotando a rana come nella mitica partita di calcio di Fantozzi tra scapoli e ammogliati !!! (il video da l'idea https://www.facebook.com/MontiArianna/videos/2157203581160099/  )

Comunque , a parte anche mal di stomaco improvviso tra Marghera e Mestre per il resto non mi lamento !!

Tutti abbiamo rallentato dal primo all'ultimo visto anche il piazzamento ottenuto.

L'anno scorso con un 2h:53' e 62^ posizione, oggi con un 2h58' un 42° posto e 8° di categoria , alla fine ho creduto nelle mie capacità !!! Un ringraziamento al grande Ferruccio che mi ha spronato fino al 25° km , un complimento a tutta la squadra per i risultati ottenuti nonostante tutto e soprattutto ai nostri che hanno affrontato la loro prima maratona , in particolare alla mia Cristina, che ha fatto il battesimo del fuoco ... maratona da panico !!! Ora ...alla prossima e mai mollare , giusto Giovanni?” Giusto!

Ignazio

Filippo termina con 3:07’45” : "Portata a termine anche questa edizione

Filippo

della Venice Marathon. Ho cercato di tenere il ritmo prefissato nonostante il vento lungo la Riviera del Brenta, ma sul Ponte della Libertà con quel vento contrario davvero forte ho staccato la spina e badato solo ad arrivare! A Venezia con l’acqua alta mi sono divertito! Alla fine ho chiuso con un tempo davvero alto, ma pazienza! Non era la giornata giusta...Adesso si guarda a Firenze!” 

Ignazio puntava a correre per il personale…ma il tempo non lo ha certo aiutato: “Oggi è stata davvero dura, l’ultima parte è stata brutta ed il tempo non è venuto, ma guardando le classifiche con il vento contrario e soprattutto l’acqua alta abbiamo compiuto tutti un’impresa. Peccato perché con Giovanni ,che ringrazio profondamente, ci eravamo prefissati ben altri obiettivi, ma purtroppo oggi non li abbiamo raggiunti …ci sarà tempo per fare bene. Dedico il mio arrivo al mio amico Fraterno Michele  che quasi un’anno fa ci ha lasciati “ti porto sempre nel mio cuore e nel mio pensiero” . Grazie a tutti gli amici che lungo il percorso mi hanno supportato e al mio Cuore Yisi  che mi supporto sempre. Come ho chiuso? 3:14’17””

LA MARATONA: CONSIGLI DI BORDIN

Riporto un articolo scritto tempo fa derivante da un incontro alla presenza di due campioni di un recente passato, Gelindo Bordin e Francesco Panetta, dove si parla di maratona.    

"A tenere viva la serata ci ha pensato Gelindo, ben coadiuvato da Francesco. E’ appunto partendo dall’esperienza di Gelindo che nel preparare il suo ritorno nel mondo della maratona dopo circa 16 anni ha dovuto mixare un po’ tutti gli elementi allenanti.

Per prima cosa un amatore che dovrà finire la maratona in 4 ore, 4 ore mezzo o oltre deve, sottolineo deve, imparare a correre il lento lentamente. Il lavoro del lungo lento corso lentamente è un lavoro fondamentale, in quanto aiuta ad allenare il metabolismo che si dovrà andare poi ad utilizzare al momento della nostra gara.

Per allenarsi bene , ossia in maniera corretta , c’è la necessità di capire cosa accade al nostro organismo.

Proviamo a elencarli:

a) Aerobico Lipidico: dove si consumano i grassi;

b) Aerobico Glucidico Lipidico: dove si consuma una miscela dei due elementi;

c) Anaerobico: dove si consumano solo zuccheri

Il meccanismo più difficile da allenare è quello dove esiste la necessità di miscelare grassi e zuccheri. Dobbiamo tener presente che gli zuccheri possono durare circa per 1:30’ dopodiché dobbiamo aver imparato ad utilizzare i grassi. Per far si che ciò avvenga in modo abbastanza semplice bisogna correre il lento lungo alla giusta velocità.

Adesso facciamo una panoramica di quelli che sono i mezzi allenanti.

- Riscaldamento : 20’-30’ di corsa con stretching e 4-6 allunghi. Questa è una fase importante e necessaria per portare il corpo in temperatura;

- Fondo Lungo : lavoro aerobico lipidico – correre da 40’ a 60’ con 130_140 bpm;

- Fondo Lungo Lento : durata da 60’ a 2:30’/3:00’ con 130_160 bpm. E’ un lavoro aerobico lipidico con un piccola percentuale del meccanismo glucidico. Nell’effettuare tale allenamento si cerca di aumentare l’andatura , in progressione, nella parte finale.

- Fondo Medio : lavoro aerobico_glucidico. La durata varia dai 10 km ai 25 km con 165_175 bpm ed il ritmo è quello maratona.

- Fondo Medio Lungo : lavoro aerobico Lipidico_Glucidico. Anche qui la distanza varia dai 10 km ai 25 km , ma le pulsazioni calano a 155_165 bpm.

- Fondo Medio Variato : lavoro intervallato con distanza da coprire che varia dai 10 km ai 18 km e con 150_170 bpm;

- Fondo Veloce : dai 4 ai 6 km con 170_180 bpm. Questo lavoro serve ad aumentare la potenza del motore, mentre i precedenti , servono ad aumentarne la resistenza;

- Fondo Lungo Collinare : lavoro aerobico_lipidico con durata che può variare dai 40’ ai 60’ e con pulsazioni che partono da 130 bpm ed arrivano ai 150 bpm;

- Fondo Medio Collinare : questo lavoro si usa nella preparazione iniziale e la distanza varia dai 10 km ai 25 km. Le pulsazioni passano da 155 a 175 bpm nella parte conclusiva dove si aumenta la velocità;

- Interval Training : per questo tipo di lavoro si possono correre dagli 8 ai 12 km con pulsazioni che variano da 150 a 175 bpm;

- Prove Ripetute : lavoro anaerobico_glucidico quando si lavora su distanze dai 400 metri ai 2 km e con pulsazioni che devono andare oltre le 170bpm;

- Salite Corte : lavoro su distanze dai 100 ai 500 metri con pulsazioni che vanno oltre le 170 bpm;

- Salite Lunghe : lavoro dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni poco oltre le 165 bpm;

- Crono Scalata : dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni che oscillano dai 160 ai 175 bpm;

- Recupero : il recupero, per un maratoneta, sarebbe opportuno eseguirlo sempre di corsa. Una corsa leggera, ma corsa;

- Defaticamento : a fine allenamento dedicare 10_15’ al defaticamento sarebbe auspicabile. Questo deve essere svolto ad un ritmo molto blando con una fase finale dedicata allo stretching;

- Stretching : Allungamento muscolare che può essere passivo o attivo. Lo stretching deve essere sempre eseguito in condizioni di stabilità e per il mantenimento dell’allungamento si consiglia almeno 1’.

Bordin ha anche spiegato, che se bilanciamo bene tutti gli elementi allenanti proposti , eseguendo un lungo ogni 15 giorni, allenandosi almeno 3 volte a settimana e programmandosi per 6 mesi molti potrebbero finire la maratona in buone condizioni fisiche. Il suo consiglio e quello di utilizzare i primi 2 mesi per aumentare il numero dei chilometri, altri due mesi saranno dedicati ad aumentare l’intensità diminuendo i km e, per finire, ultimi 2 mesi abbinando l’intensità al numero di km. Sempre Bordin consiglia di non adottare la dieta dissociata in quanto anche se riuscissimo a fare svuotamento di carboidrati nei primi 4 giorni dell’ultima settimana siamo cosi certi di andare a riempire tutto negli ultimi 3 giorni. Secondo lui converrebbe mantenere lo standard di alimentazione e caso mai negli ultimi 3 giorni aumentare pasta e dolci tipo crostata. Come ultimo consiglio invita a provare a mangiare un piatto di pasta, almeno 4 ore prima della partenza della maratona , e alcune fette biscottate con il miele. Nel corso della gara consiglia di bere tanto , già da subito. Bere con calma , ma bere. Per lui basterebbe anche solo acqua e cosi anche per chi vuol chiudere la maratona sulle 3:00’/3:30’ mentre per chi si avvicina alle 4 ore può essere utile anche qualche cibo solido."

Giovanni Schiavo

FILIPPO!!!

Premiato come vincitore della TRIVENETO RUNNING organizzata dall’Associazione Dottori Commercialisti delle Tre Venezie in occasione della Mezza Maratona di Udine!!!

 

CHI HA CORSO

Angelo

Ancora un fine settimana ricco di risultati ottenuti da alcuni atleti che stanno seguendo i programmi personalizzati di Allenamento365.

Iniziamo da sabato 20 dove a Macomer(Nu) è Angelo che in preparazione alla sua prima maratona prende il via ad un trail di 20 km e nonostante atleti preparati a tali manifestazioni si difende molto bene “ Bellissima gara, percorso ricco di saliscendi ed anche una bella scalinata in pietra…da ripetere 2 volte. Ho corso bene, riuscendo a fare una buona progressione negli ultimi 2 km per staccare un avversario…”

Giovanni

Domenica 21 invece Giovanni corre a S.Ambrogio di Trebaseleghe(Pd). “ Poco più di 12 km la gara e questa volta solo 2 km di argine. Purtroppo una scarpa allacciata non bene mi costringe ad una sosta perdendo un bel gruppetto di atleti. Riparto e verso il 6° km sono già in 8^_9^ posizione…..poi quando dovrebbe mancare poco meno di 2 km il gruppetto di 4 atleti davanti a me di circa 200 metri non vede una deviazione che comunque sia io che altri non vediamo e cosi andiamo fuori percorso. Dopo 400 metri loro tornano indietro ed io mi aggrego a loro per arrivare al traguardo. Alla fine comunque 9° assoluto e 1° categoria…media 3’45”_46” fino al 10° km poi avendo corso per arrivare ritmo più lento, Una prima edizione che deve comunque continuare.”

Filippo

Marco

A Orgnano di Spinea(Ve) corre Marco : “ Oggi ho corso gli 11800metri alla media di 4’14” e considerando che nelle due ultime settimane ho corso solo 2 volte a settimana mi ritengo soddisfatto. Devo ritrovare costanza.”

A Gorizia corre l’ennesima mezza Filippo : “ Maratonina Città di Gorizia col freno a mano tirato anche se nella seconda parte ho dato un po’ brio... Tempo finale 1:23:26.”    

 

LUNGO LENTO

L’obiettivo di tale allenamento è quello di “depositare” quanti più km in tasca. Ogni uscita, anche corta, sono km che si sommano e giorno dopo giorno, allenamento dopo allenamento si arriva anche a fare qualche uscita di corsa lunga lenta .

Tali uscite le ritengo importanti e necessarie, necessarie almeno per atleti che si cimenteranno in maratona in distanze più lunghe, in trail , anche se per le mezze qualche uscita ci sta bene, dicevo sono necessarie in quanto si andranno ad ottenere importanti adattamenti fisiologici e psicologici. 

Cosi come ogni forma di allenamento anche i lunghi dovranno essere pianificati in modo tale di evitare gli allenamenti successivi.

Perché i lunghi lenti?

Il corpo è una “macchina” e come tale si compone di molte parti mobili e fluidi. I lunghi sono lo strumento migliore per far si che tutto abbia a funzionare al meglio. Durante tale allenamento i muscoli, i tendini si rafforzano, si migliora le resistenza aerobica e la sua efficienza e si iniziano ad usare i lipidi come carburante.  

In altre parole, i lunghi lenti hanno tre obiettivi fisiologici principali:

Muscolare: lo “stress” derivante dai lunghi è il miglior stimolo per gli adattamenti muscolo-scheletrici andando inoltre a migliorare la capacità di recupero.

Aerobico: le corse lunghe aiutano a ottimizzare l'utilizzo dell'ossigeno nel tempo, il che è fondamentale per l’atleta che vuol cimentarsi in distanze come la maratona o trail. 

Metabolico: i lunghi rendono più facile l'utilizzo del grasso, che brucia lentamente e se combiniamo il lungo con un leggero incremento di intensità si migliora anche l'utilizzo di glicogeno andando a combinare i sistemi energetici. Questo perché in gara si potrebbe avere la necessità di utilizzare entrambi i sistemi energetici.  L'ottimizzazione di entrambi i sistemi porta ad allenamenti e corse migliori, più efficienti.

Ma per lungo cosa s’intende?

Cosa significa "lungo"? Dipende da quanto tempo corri e quanti km fai a settimana. Se corri meno di 40 km a settimana allora anche 15_16 km sono un lungo. Occorre pertanto graduare l’uscita in base al lavoro settimanale per far si che poi non si incorra in battute di arresto a causa di infiammazioni e/o lesioni. Per questo è bene farsi consigliare da un preparatore o allenatore.

CHI HA CORSO

Ormai per diversi atleti che seguo siamo arrivati alla fine di un lungo percorso mentre per altri c’è ancora del tempo.

Romina

Filippo

Domenica si sono presentati alla maratonina di Treviso sia Francesco (solo allenamento e lepre per un amico), Filippo che Romina mentre Massimo per correre la 10 km.

Filippo: “Oggi lungo di 34 km sfruttando la Mezza di Treviso... e per poco non andavo a podio di categoria!

Tempo gara 1:21:17 31mo assoluto e quarto di categoria.

Prima parte di allenamento veloce poi dopo il traguardo fatti 13 km a ritmo lento."

Francesco: “Allora ....io e altri 3 siamo andati a fare 9km prima....ma per me erano piano. Poi sono arrivato alla partenza e stavano partendo....se vedi ci sono i 2km a 3:40 era perché stavo cercando Marco che dovevo tirare il quale si era messo abbastanza davanti! Io partendo dall'ultima ho risalito fin quasi alla cima. Le sensazioni? Perfetto, partendo dal fondo ho fatto una progressione e mi da fiducia…comunque oggi ero in modalità “divertimento” e cosi è stato.”

Romina :  “ ..il mio crono segna una distanza con qualcosina in più , ma quello che mi da fiducia è il crono finale 1:40’35”…felice perché stavo veramente bene …sul finale il caldo mi ha penalizzato. Adesso si pensa alla Maratona…”  

Massimo, da poco meno di un mese entrato nel gruppo di Allenamento365 ha corso la 10 km sempre a Treviso:” ..fino al 5* km bene…media 4’35” poi una leggera flessione al 7° e alla fine dopo l’8° km…nausea. Ho dovuto camminare per circa 300 metri e poi ho ripreso. Chiuso i 10200 metri in 47’54…da qui partiamo!” 

A Mirano(Ve) alla Marcia Città Verde impegnati :

Marco nella 13 km…” …dopo una settimana nella quale ho potuto correre solo una volta, oggi mi sono divertito e sorpreso. Sono  partito cauto poi dal 2° km media sui 4’20”…non male”

e Giovanni nella 21 km ( sui vari garmin 20,5).  “ …mi sono fatto sorprendere alla partenza. Il lungo periodo di assenza dalle gare domenicali mi porta a salutare tantissimi amici…fatto sta che sono partito dalle retrovie. Un po’ di difficoltà nel superare atleti e camminatori, poi dal 3°_4° km  il correre sugli argini mi ha permesso di muovermi meglio. Una sosta al 14° km per sistemare la scarpa sx e poi via fino all’arrivo chiuso in 1:28’32”( sosta compresa) con una media di poco sotto i 4’20” …contento anche oggi.”

Perché avere un allenatore

L’autunno è arrivato e per diversi atleti significa che è l’ora di affrontare  maratonine e/o maratone. Le giornate iniziano ad accorciarsi, a fare più freddo, ricompare la nebbia, piove più spesso e quindi occorre rinnovare la motivazione per uscire a correre, ma non solo. Come detto poco sopra ci possono essere nuove distanze da preparare ed affrontare…bene per queste ragioni e non solo un’idea potrebbe essere quella di farsi seguire da un allenatore_preparatore per un periodo. A seguire il perché attraverso l’analisi di alcune motivazioni.   l'autunno significa nuovi traguardi. Sia che tu voglia rimanere motivato ora che inizierà a fare più freddo, che tu sia stanco della stessa routine di corsa, o desideroso di affrontare una nuova distanza - a seguire ci sono 8 ragioni per cercare un allenatore di corsa. 

a. Adattare i lavori

Correre anche seguendo un programma scaricato da internet o preso da una rivista se da un lato porta un atleta ad allenarsi dall’altra manca del confronto con la persona_allenatore che può in qualsiasi momento rileggere il programma e modificarlo_adattarlo alle varie situazioni fisiche o lavorative dell’atleta  amatore che si allena, ma che non lo fa di professione. Con un allenatore si possono programmare anche obiettivi gara e step per arrivarci. 

b. Motivare

L’allenatore è utile per riattivare il piano motivazionale dell’atleta che a volte può riscontrare quasi assurdo l’uscire di casa per andare a correre.

c. Mixare

Continuare a preparasi_allenarsi come sempre sperando in risultati diversi è u pelo assurdo. Un allenatore può presentarti il tuo stesso programma strutturandolo in modo diverso per far si da renderlo come nuovo andando a mixare i diversi lavori. Un allenatore, qualunque sia la distanza da preparare, non farà mai mancare esercizi tecnici e di potenziamento senza grossi carichi.

d. Passare dalla mezza alla maratona o da una 10 km alla mezza 

L’allenatore anche in questo caso potrà essere utile in quanto, pur adoperandosi nel predisporre un programma completo,  presenterà il tutto in modo semplice : giorno per giorno, settimana per settimana, …. 

e. Responsabilità

Avere un allenatore,oltre alla motivazione che questo saprà proporre, porta l’atleta ad essere più responsabile. Avere un programma che è stato richiesto, condiviso fa si che l’atleta si senta spinto in modo diverso ad allenarsi. 

f. Prevenire gli infortuni

Stai seguendo un programma, ma per una serie di motivi legati a famiglia, lavoro, salute ti sei dovuto fermare? Un allenatore potrà essere utile per consigliarti su come riprendere evitando cosi la possibilità di piccoli infortuni .

g. Sovrallenamento

Con molti degli atleti che seguo sono solito inserire una, due o tre gg di riposo. Ebbene con taluni la cosa più difficile è fargli fare riposo. Alcuni hanno paura di perdere qualcosa. Il rischio, se non si riposa, è quello di andare in sovrallenamento o peggio ancora di farsi male. Il riposo è una parte dell’allenamento. 

Altri e diversi possono essere le motivazioni per le quali è interessante il confronto con un allenatore anche se solo per alcuni mesi o per rimettere a posto la propria preparazione…il mio consiglio è quello di provare. 

CHI HA CORSO

La stagione delle mezze e delle maratone si sta facendo sempre più calda e cosi accade che Guido e Renato volino a Chicago per prendere parte alla Maratona…obiettivo per entrambi chiuderla sotto le 3:30’…e cosi è andata.

Guido : “Gara non semplice per umidità, pioggia e vento. Dal 32° ho avuto problemi di crampi e mi sono trascinato con le gambe di marmo. Peccato, ma presto saprò rifarmi. Ho chiuso con  3:27:19”

Renato 3:29:35 “…è andata benissimo, sono soddisfatto. Abbiamo corso a tratti sotto un diluvio , non poche le salitine presenti,ma …ma alla fine obiettivo centrato. Ho chiuso in 3:29:35.”

Altri due indomiti sono stati Francesco e Filippo che hanno preso parte alla 30 km “Maratonella” di Campalto(Ve). Un ultimo lungo prima di Venezia.

Francesco :  “Chiudo con un carico di quasi 160 km questa settimana, con i km di oggi,  e

Cristina e Francesco

sto bene, bene veramente.  Oggi ho fatto il mio compitino i 30 km di gara chiudendo in 10^ posizione assoluta ed ancora sul podio poi…poi altri 12 km cosi ho chiuso con 42 km nelle gambe. Ottime sensazioni, ma da domani inizio a scaricare facendo una corsetta sull’argine con Giovanni” 

Filippo : “Avrebbe dovuto essere un buon test in vista della Venice Marathon, ma dopo una settimana in precarie condizioni e sotto antibiotici oggi alla Maratonella di Campalto era importante comunque fare i 30 km. Già alla partenza mi sentivo stanco ed ho cercato di tenere un ritmo decente fino al 20° km, ma non stavo bene e così ho calato vistosamente. Alla fine sono convinto che sia stato utile correre ugualmente e macinare chilometri fondamentali per la maratona!!! Tempo finale 2:02:20 e 16mo assoluto.”

Mentre Vittorio, che con questa settimana sospende la preparazione con Allenamento365,  corre a Terralba(Oristano)  nella 14 km  "Marceddi Terralba_Memorial Alberto Casu" .

CAPIRE LA MEZZA MARATONA

Domenica scorsa, ma il discorso vale anche per altre gare, qualche atleta ha corso la maratonina(km 21,097) e cosi come spesso sono solito fare cerco si analizzare quanto successo. Con il dato finale alla mano ed i passaggi che mi inoltra l’atleta valuto se e come la gara è stata interpretata, anche perché con taluni la programmazione continua per arrivare a correre la maratona. Avendo sotto mano un dato recente di una gara  tra i 10 e i 14 km metto a confronto le due prestazioni. L’obiettivo che cerco di portare avanti con tutti gli atleti che seguo è quello di far si che la media km non sia troppo differente. Tra i vari dati in mio possesso ci sono variazioni che oscillano tra gli 8” e i 15” andando a diminuire quanto più l’atleta è di livello.

Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero essere state le problematiche: 

1)  numero di allenamenti settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è molto probabile che non  abbia acquisito la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina. Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa settimanale.

2)  pochi allenamenti lunghi: per correre una maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana, corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale. Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare  la resistenza aerobica generale , ma anche per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter non cedere nel finale di gara.

3)  tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.

Altre possibili cause che potrebbero aumentare il differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine tattica:

1.  partenza troppo veloce: partire forte, il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire al proprio ritmo, piano o forte che sia.

2.  Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal proposito sono utili i medi a ritmo mezza.

Occorre imparare a sentirsi : ritmo dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena consapevolezza del ritmo.

Con altri atleti invece utilizzo la gara della maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona.  Occorre comunque tenere presente che l’aver corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e correre altrettanto bene.  La maratona deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali

a)  Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km. Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui 1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;    

b)  Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;

c)  Lunghissimi e lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36 km  e dove si possono inserire delle variazioni di alcuni km a ritmo maratona.

E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.