Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento
eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero
essere state le problematiche:
1) numero di allenamenti
settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è
molto probabile che non abbia acquisito
la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina.
Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa
settimanale.
2) pochi allenamenti lunghi: per correre una
maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il
tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana,
corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale.
Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare la resistenza aerobica generale , ma anche
per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter
non cedere nel finale di gara.
3) tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie
possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata
della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità
simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso
inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo
progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.
Altre possibili cause che potrebbero aumentare il
differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine
tattica:
1. partenza troppo veloce: partire forte,
il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti
non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un
calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire
al proprio ritmo, piano o forte che sia.
2. Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere
fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal
proposito sono utili i medi a ritmo mezza.
Occorre imparare a sentirsi : ritmo
dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante
alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in
gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena
consapevolezza del ritmo.
Con altri atleti invece utilizzo la gara della
maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo
strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona. Occorre comunque tenere presente che l’aver
corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e
correre altrettanto bene. La maratona
deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali
a) Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli
atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km.
Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente
anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui
1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;
b) Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;
c) Lunghissimi e
lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36
km e dove si possono inserire delle
variazioni di alcuni km a ritmo maratona.
E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al
via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.
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