mercoledì 3 ottobre 2018

CAPIRE LA MEZZA MARATONA


Domenica scorsa, ma il discorso vale anche per altre gare, qualche atleta ha corso la maratonina(km 21,097) e cosi come spesso sono solito fare cerco si analizzare quanto successo. Con il dato finale alla mano ed i passaggi che mi inoltra l’atleta valuto se e come la gara è stata interpretata, anche perché con taluni la programmazione continua per arrivare a correre la maratona. Avendo sotto mano un dato recente di una gara  tra i 10 e i 14 km metto a confronto le due prestazioni. L’obiettivo che cerco di portare avanti con tutti gli atleti che seguo è quello di far si che la media km non sia troppo differente. Tra i vari dati in mio possesso ci sono variazioni che oscillano tra gli 8” e i 15” andando a diminuire quanto più l’atleta è di livello.
Qualora si venisse ad evidenziare uno scostamento eccessivo tra una gara sui 10_12 km e la mezza cerco di capire quali potrebbero essere state le problematiche: 
1)  numero di allenamenti settimanali: se un atleta si allena per due volte alla settimana è molto probabile che non  abbia acquisito la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo una maratonina. Una delle soluzioni è quella di aumentare di almeno una seduta di corsa settimanale.
2)  pochi allenamenti lunghi: per correre una maratonina non basta correre un’ora. Solitamente propongo di correre km, il tempo è una conseguenza. Occorre che l’atleta , spesso nel fine settimana, corra tra i 16_18_20 km a ritmo lento e magari con qualche allungo nel finale. Correre cosi “tanti” km è necessario per aumentare  la resistenza aerobica generale , ma anche per supportare tendini e muscoli. Tutti questi km saranno necessari per poter non cedere nel finale di gara.
3)  tenere il ritmo: per ognuno, secondo le proprie possibilità, è importante che sia tenuto un ritmo costante per tutta la durata della gara. Tale situazione la si raggiunge cercando di correre a velocità simili a quelle della gare con i medi o con le variazioni lunghe. Spesso inoltre invito gli atleti che seguo a terminare alcuni allenamenti con un ritmo progressivo arrivando a raggiungere anche la velocità di riferimento gara.

Altre possibili cause che potrebbero aumentare il differenziale tra una gara di 10 km ed una mezza possono essere di origine tattica:

1.  partenza troppo veloce: partire forte, il farsi trascinare nei primi km dal ritmo dei primi…beh questi atteggiamenti non aiutano certamente a tenere un ritmo costante, anzi molto spesso si ha un calo nella parte finale della gara. A tutto ciò c’è un unico rimedio: partire al proprio ritmo, piano o forte che sia.
2.  Partenza con prudenza: a volte con alcuni atleti occorre procedere con il fargli prendere fiducia sui propri mezzi e consapevolezza di quello che valgono. A tal proposito sono utili i medi a ritmo mezza.
Occorre imparare a sentirsi : ritmo dei passi, il respiro in modo tale che le sensazioni che si ricevono durante alcuni allenamenti ci possano permettere di poter gestire certe situazioni in gara …cosi da arrivare a non guardare più il cronometro, ma avendo la piena consapevolezza del ritmo.
Con altri atleti invece utilizzo la gara della maratonina in vista della maratona che verrà. La maratonina è un ottimo strumento per poi andare ad impostare la gara della maratona.  Occorre comunque tenere presente che l’aver corso una bella maratonina non equivale al presentarsi al via di una maratona e correre altrettanto bene.  La maratona deve essere affrontata dopo gli adeguati allenamenti tra i quali
a)  Ripetute lunghe dai 2000 ai 5000 e anche oltre per gli atleti più evoluti per un carico che parte dagli 8 e arriva anche a 13_15 km. Per il recupero spesso consiglio dai 200 ai 400 metri da correre lentamente anche se da un po’ di tempo, copiando dagli assoluti, ci sono dei recuperi sui 1000 metri da correre 40” più lenti del ritmo tenuto;    
b)  Medi oltre i 60’ , ossia km corsi al ritmo maratona;
c)  Lunghissimi e lunghissimi con variazioni all’interno che partono dai 28 per arrivare ai 34_36 km  e dove si possono inserire delle variazioni di alcuni km a ritmo maratona.
E’ altresì vero che non è obbligatorio allinearsi al via di una maratonina o di una maratonina per non sentirsi un atleta.


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