LA MARATONA: CONSIGLI DI BORDIN

Riporto un articolo scritto tempo fa derivante da un incontro alla presenza di due campioni di un recente passato, Gelindo Bordin e Francesco Panetta, dove si parla di maratona.    

"A tenere viva la serata ci ha pensato Gelindo, ben coadiuvato da Francesco. E’ appunto partendo dall’esperienza di Gelindo che nel preparare il suo ritorno nel mondo della maratona dopo circa 16 anni ha dovuto mixare un po’ tutti gli elementi allenanti.

Per prima cosa un amatore che dovrà finire la maratona in 4 ore, 4 ore mezzo o oltre deve, sottolineo deve, imparare a correre il lento lentamente. Il lavoro del lungo lento corso lentamente è un lavoro fondamentale, in quanto aiuta ad allenare il metabolismo che si dovrà andare poi ad utilizzare al momento della nostra gara.

Per allenarsi bene , ossia in maniera corretta , c’è la necessità di capire cosa accade al nostro organismo.

Proviamo a elencarli:

a) Aerobico Lipidico: dove si consumano i grassi;

b) Aerobico Glucidico Lipidico: dove si consuma una miscela dei due elementi;

c) Anaerobico: dove si consumano solo zuccheri

Il meccanismo più difficile da allenare è quello dove esiste la necessità di miscelare grassi e zuccheri. Dobbiamo tener presente che gli zuccheri possono durare circa per 1:30’ dopodiché dobbiamo aver imparato ad utilizzare i grassi. Per far si che ciò avvenga in modo abbastanza semplice bisogna correre il lento lungo alla giusta velocità.

Adesso facciamo una panoramica di quelli che sono i mezzi allenanti.

- Riscaldamento : 20’-30’ di corsa con stretching e 4-6 allunghi. Questa è una fase importante e necessaria per portare il corpo in temperatura;

- Fondo Lungo : lavoro aerobico lipidico – correre da 40’ a 60’ con 130_140 bpm;

- Fondo Lungo Lento : durata da 60’ a 2:30’/3:00’ con 130_160 bpm. E’ un lavoro aerobico lipidico con un piccola percentuale del meccanismo glucidico. Nell’effettuare tale allenamento si cerca di aumentare l’andatura , in progressione, nella parte finale.

- Fondo Medio : lavoro aerobico_glucidico. La durata varia dai 10 km ai 25 km con 165_175 bpm ed il ritmo è quello maratona.

- Fondo Medio Lungo : lavoro aerobico Lipidico_Glucidico. Anche qui la distanza varia dai 10 km ai 25 km , ma le pulsazioni calano a 155_165 bpm.

- Fondo Medio Variato : lavoro intervallato con distanza da coprire che varia dai 10 km ai 18 km e con 150_170 bpm;

- Fondo Veloce : dai 4 ai 6 km con 170_180 bpm. Questo lavoro serve ad aumentare la potenza del motore, mentre i precedenti , servono ad aumentarne la resistenza;

- Fondo Lungo Collinare : lavoro aerobico_lipidico con durata che può variare dai 40’ ai 60’ e con pulsazioni che partono da 130 bpm ed arrivano ai 150 bpm;

- Fondo Medio Collinare : questo lavoro si usa nella preparazione iniziale e la distanza varia dai 10 km ai 25 km. Le pulsazioni passano da 155 a 175 bpm nella parte conclusiva dove si aumenta la velocità;

- Interval Training : per questo tipo di lavoro si possono correre dagli 8 ai 12 km con pulsazioni che variano da 150 a 175 bpm;

- Prove Ripetute : lavoro anaerobico_glucidico quando si lavora su distanze dai 400 metri ai 2 km e con pulsazioni che devono andare oltre le 170bpm;

- Salite Corte : lavoro su distanze dai 100 ai 500 metri con pulsazioni che vanno oltre le 170 bpm;

- Salite Lunghe : lavoro dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni poco oltre le 165 bpm;

- Crono Scalata : dai 500 ai 1000 metri con pulsazioni che oscillano dai 160 ai 175 bpm;

- Recupero : il recupero, per un maratoneta, sarebbe opportuno eseguirlo sempre di corsa. Una corsa leggera, ma corsa;

- Defaticamento : a fine allenamento dedicare 10_15’ al defaticamento sarebbe auspicabile. Questo deve essere svolto ad un ritmo molto blando con una fase finale dedicata allo stretching;

- Stretching : Allungamento muscolare che può essere passivo o attivo. Lo stretching deve essere sempre eseguito in condizioni di stabilità e per il mantenimento dell’allungamento si consiglia almeno 1’.

Bordin ha anche spiegato, che se bilanciamo bene tutti gli elementi allenanti proposti , eseguendo un lungo ogni 15 giorni, allenandosi almeno 3 volte a settimana e programmandosi per 6 mesi molti potrebbero finire la maratona in buone condizioni fisiche. Il suo consiglio e quello di utilizzare i primi 2 mesi per aumentare il numero dei chilometri, altri due mesi saranno dedicati ad aumentare l’intensità diminuendo i km e, per finire, ultimi 2 mesi abbinando l’intensità al numero di km. Sempre Bordin consiglia di non adottare la dieta dissociata in quanto anche se riuscissimo a fare svuotamento di carboidrati nei primi 4 giorni dell’ultima settimana siamo cosi certi di andare a riempire tutto negli ultimi 3 giorni. Secondo lui converrebbe mantenere lo standard di alimentazione e caso mai negli ultimi 3 giorni aumentare pasta e dolci tipo crostata. Come ultimo consiglio invita a provare a mangiare un piatto di pasta, almeno 4 ore prima della partenza della maratona , e alcune fette biscottate con il miele. Nel corso della gara consiglia di bere tanto , già da subito. Bere con calma , ma bere. Per lui basterebbe anche solo acqua e cosi anche per chi vuol chiudere la maratona sulle 3:00’/3:30’ mentre per chi si avvicina alle 4 ore può essere utile anche qualche cibo solido."

Giovanni Schiavo