CORRERE DI NOTTE: COSA MANGIARE PER AFFRONTARE UNA CORSA NOTTURNA(2^ parte)

2^parte

Articolo di Beatrice Molinari Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Per meglio controllare l’assorbimento degli zuccheri, può essere utile aggiungere un po’ di proteine facilmente digeribili (albume di uovo, bresaola) che possono anche aiutare a contrastare il catabolismo muscolare indotto sia dal lavoro muscolare che dal cortisolo. Pensando ad una unica soluzione, come altre volte, suggerisco di provare a preparare degli spuntini con fonti di carboidrati facilmente digeribili (es riso), proteine magre (albume, bresaola) e fonti di sali minerali (frutta essiccata es. uvetta essiccata, ricca di potassio), per avere uno snack completo, personalizzato, adatto a questo tipo di situazione. 

L’alternativa è quella di miscelare delle malto destrine con un pizzico di proteine idrolizzate e sali minerali, tutto in polvere pronto da sciogliere nella borraccia, da sorseggiare. Il cibo solido casalingo permette sapori naturali, più graditi e una migliore tollerabilità (se le ore sono tante, bere solamente può dare problemi di tollerabilità gastrica). Ottima l’assunzione di liquidi tramite succhi naturali antiossidanti, come il succo di uva, di mirtillo, di melograno, di Acai, di ciliegia (meglio biologici), che oltre a fornire liquidi e sali minerali, contengono sostanze antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi prodotti con l’attività fisica.

Quando mi è stato proposto questo argomento, ho chiesto quali fossero i dubbi relativi più frequenti e mi è stato chiesto se fosse indicato bere il caffè. La domanda è una bella domanda e per niente scontata, perché la caffeina ha i suoi ‘pro’ ma, com'è immaginabile e forse come è stato provato anche da voi, ha anche i suoi ‘contro’ ed il suo utilizzo come ergogenico nello sport è molto dibattuto.

La caffeina è un potente stimolante cardiovascolare, raggiunge il livello massimo nel sangue a 30-60 min dalla sua assunzione, aumenta lo stato di vigilanza nell’esercizio fisico prolungato e nei casi di privazione del sonno (quindi il nostro caso), diminuisce la sensazione di fatica e aumenta la performance sportiva. 

Quindi sembrerebbe veramente di aiuto per essere più vigili durante la notte, ma: l’effetto ha una grossa variabilità personale in relazione anche all’uso abituale (più siete abituati a berne, minore sarà l’effetto), aumenta la frequenza cardiaca, effetto non sempre desiderato soprattutto sotto sforzo, ad alte dosi può provocare tachicardia ed aritmie. Inoltre, stimola la digestione ma anche la secrezione acida dello stomaco e stimola la peristalsi (i movimenti intestinali). Inoltre stimola il rilascio di adrenalina e cortisolo.

Concludendo, l’assunzione di caffeina durante una corsa di notte può essere utile per contrastare la stanchezza e la sonnolenza, ma per contenere gli effetti negativi, assumerla a stomaco pieno, in un momento in cui non percepiamo la sensazione di stress o nervosismo. E’ sconsigliata in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno e scarsa disponibilità di carboidrati e in stati di disidratazione.

La caffeina viene aggiunta frequentemente a gel energetici a base di carboidrati e ad integratori anti-fatica, calibratene l’uso in modo da assumerla solo quando necessario e non abusarne durante una corsa lunga (scegliete prodotti sia con caffeina sia senza). Sono fonti di caffeina, oltre al caffè, anche il tè, matè, guaranà e …. Il cacao / cioccolato, che per il suo contenuto di antiossidanti (presenti anche nel tè soprattutto verde e rosso) e di triptofano, rappresenta sicuramente un alimento antistress!

Potrei sembrare vostra mamma, ma vi ricordo di coprirvi durante la notte, sia perché la temperatura cala, soprattutto in montagna, sia perché come detto, lo stress induce vasocostrizione periferica e freddo alle estremità (mettete i guanti e cambiate i calzini!) e diminuisce le difese immunitarie, esponendovi ad ‘acciacchi’ da raffreddamento.

Come presupposto a tutto questo lungo discorso, sottolineo l’importanza di non arrivare alla gara in condizioni di stress: eccesso di allenamento, mancato recupero, inadeguato riposo, dieta sbilanciata o carente, stato nutrizionale non ottimale, stress ossidativo e condizioni di infiammazione, rappresentano una situazione non ottimale e predisponente allo stress già prima della partenza, che la gara può solo amplificare.

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CHI HA CORSO

Questa settimana solo Ignazio, che segue il programma di allenamento365 si è cimentato in una gara, ossia la Corrinprato a Padova. Pur essendo in preparazione per una gara ben più lunga la prossima settimana un veloce ci sta sempre.
"Oggi, invece di allenarmi, ho scelto di prendere parte ad una gara vicino casa...Padova. Chiuso con un buon tempo e contento in quanto la sensazione alla fine è stata quella che avrei potuto dare di più, ma non era quello l'obiettivo!" 

IGNAZIO

	Distanza	Pos.	Pos. M/F	Pos. Cat.	Risultato	RealTime	Parziale	min/Km
Contagiri - Giro 1	1050	66	66	16	00:03:47	00:03:45		3.36
Contagiri - Giro 2	2100	67	67	16	00:07:35	00:07:33	00:03:47	3.36
Contagiri - Giro 3	3150	63	63	16	00:11:25	00:11:24	00:03:50	3.37
Contagiri - Giro 4	4200	59	59	16	00:15:16	00:15:15	00:03:50	3.38
Contagiri - Giro 5	5250	56	56	15	00:19:09	00:19:08	00:03:53	3.39
Contagiri - Giro 6	6300	55	55	15	00:23:01	00:22:59	00:03:51	3.39
Arrivo	7350	55	55	15	00:26:51	00:26:50	00:03:50	3.39

CORRERE DI NOTTE: COSA MANGIARE PER AFFRONTARE UNA CORSA NOTTURNA

Articolo di Beatrice Molinari Biologa Nutrizionista – Specialista in Scienza dell’Alimentazione

(1^ parte)

Frequentemente le gare di ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon proseguimento della gara e della performance. 

In verità la notte sarebbe fatta per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte, infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore notturne.

Stare svegli, e, a maggior ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta uno “stress” e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la produzione di ormoni appunto detti “dello stress” come il cortisolo, che quindi ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di glucosio nel sangue a partire però dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto. 

Il cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica (mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco, l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena reattività.

Lo stress inoltre, aumenta lo stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.

Voglio far notare che la corsa prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio iniziare la gara di notte – vedi: Trail del Malandrino – che arrivarci a conclusione!).

Detto questo, la domanda nasce spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte? 

Prima di tutto: mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla percezione e dalla variabilità personale.

Quello che suggerisco è di assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima descritto. 

Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno muscolare.

( fine prima parte....il prossimo mercoledi la 2^ ed ultima parte)

Chi ha corso

Anche in questo fine settimana alcuni atleti che seguono i programmi personalizzati di allenamento365 hanno gareggiato.

Sabato alla  1^ edizione della Sunset Run(Ve) corre Filippo “…quinto assoluto nonostante la settimana con allenamenti faticosi. Già prima di partire sentivo le gambe imballate e in gara ne ho avuto la conferma!”.

Sempre sabato è Angelo che prende parte ad una corsa su strada ad Ittiri(Ss) e pur “…pagando un primo km  a 3’20” ho gestito la gara conquistando un 4° posto assoluto ed il 1°di categoria.”.

Domenica è ancora Angelo che doppia con un 5000 in pista a Sassari “ Ed oggi nuova gara, 5000 m in pista nell'ambito dei campionati regionali master. Tempo 17'40.".

Sempre sabato, ma a Firenze, alla Notturna di San Giovanni corre Renato che fa da lepre ad Antonella mentre Guido, pur non passando un periodo felice con gli allenamenti si difende molto bene.

Correre in discesa

Quando alcuni anni fa mi è stato chiesto di aiutare un’atleta nel redigere un programma di allenamento per il trail l’ho ritenuta un’opportunità in quanto fino ad allora avevo allenato solo atleti per la pista quando ancora stavo a Firenze e poi per correre su strada da quando sono in Veneto. Oltre tutto l’atleta non era proprio una scarsa, ne tanto meno il suo compagno. Fatto sta che ho fatto una prima uscita con loro e a dirla tutta non è che poi mi sia andata tanto bene. Dopo un po’ di tempo ho ripreso a correre , ma la cosa che più mi disturbava non era la salita…ma la discesa. La discesa non sapevo affrontarla. A Firenze c’è un detto che dice “..anche i cocomeri vanno in discesa…”, si vede che io ancora non ero e ne sono un cocomero.

Da ragazzo correre e rincorrersi sulle colline vicino a casa era un gioco…salita con gran fatica, ma ogni qualvolta che si arrivava in cima…bene , giù in discesa. Se si osserva un bambino che corre in discesa si noteranno le braccia aperte nel tentativo, non sempre riuscito, di equilibrare il corpo e le ginocchia alte.

Dovevo migliorare in discesa se poi volevo cimentarmi in qualche breve trail (25_30 km) perché in discesa si può recuperare molto di più che in salita.

A questo punto ho provato , oltre che ad allenarmi correndo qualche volta su discese con poca pendenza a tracciare dei punti per poi essere d’aiuto anche ad altri. Alcuni di questi punti mi sono anche stati suggeriti anche in quelle poche uscite fatte con Lisa, atleta da diversi anni perno della nazionale di ultratrail.           

1. Attenzione ad esagerare

C’è una bella differenza tra saper correre in discesa su strada ed il correre in un bosco dove spesso ci si trova ad affrontare sassi, fango, ghiaia, radici… La differenza sta soprattutto nel dover prestare la massima attenzione ad ogni appoggio. Il prestare attenzione non è un invito ad andare piano e/o rallentare , ma è un invito ad arrivare in fondo alla discesa senza essersi fatti male.    Correre è pur sempre divertimento.

2. Cambia l’appoggio

Se in salita, il consiglio, è quello di fare piccoli passi con appoggio già pronto alla spinta in discesa l’appoggio è per forza di cose davanti al nostro baricentro, i passi sono più ampi cercando di alzare i piedi.  

3. Rallentare…

Il consiglio per affrontare discese ripide o che presentano curve più o meno strette è quello di rallentare già alcuni metri prima portando indietro le spalle ed abbassando il baricentro.

4. Guarda davanti (consigliato dall’atleta)

Lisa, atleta forte a tutto tondo( pianura, salita, discesa)  consiglia che è importante guardare non tanto  dove si mette il piede,ma guardare oltre. Guardare alcuni metri avanti per capire già che tipo di appoggio s’incontrerà e come gestire la cosa. Devo ammettere che provarlo perle prime volte , almeno per me , sembrava strano se non addirittura pericoloso….poi, certo con meno dimestichezza di Lisa, ho provato a vederne  la bontà. In una gara, la Melerissima, ho gestito la parte in salita poi arrivato alla discesa ho iniziato a buttarmi e,  grazie anche all’aiuto di una buona scarpa, via via che i metri passavano mi sono veramente divertito .    

5. Procedere per gradi

Nella corsa in discesa i muscoli lavorano in compressione mentre sono invece abituati a lavorare in estensione, pertanto al termine di una gara o di una discesa molto lunga si potrà avvertire un indolenzimento alle gambe…un po’ di stretching, della corsa leggera in piano e tutto ritorna alla normalità. Da evitare caso mai allenamento in discesa nei giorni che precedono una gara.

Giovanni Schiavo

Chi ha corso

In questo fine settimana dove il caldo si è fatto sentire a gareggiare solo due atleti:Vittorio e Giovanni.

E' Vittorio che corre a Monte Majore_Thiesi una 15 km: ".. fatta anche Monte Majore. Primi 3_4 km in discesa ed il resto praticamente solo salita...molto caldo considerando che il via è scattato alle 10,30. Chiuso in 1:31'"

Poi è la volta di Giovanni, cioè il sottoscritto. "... la mia prima per questo anno. La gara è a Saccargia(Ss) ed è una corsa trail. Dalle prime ore del mattino il caldo che con il passare dei minuti è sempre più forte. Partenza alle 10,30 ,  proprio quando la temperatura è già alta.Una gara impegnativa nella quale la cartina del tracciato sembra l'immagine di un cardiogramma. Alla fine felice per aver concluso e per come ho chiuso la gara. P.s.per la cronaca 4° assoluto" 

Il TG3 Sardegna ne parla : CLICCA QUI

Correre fuori pista?!

Spesso molti di noi corrono sulla strada avendo a pochi passi prati, campi, percorsi sterrati, argini, stradine di campagna, sentieri più o meno impegnativi…pochi passi, pochi metri, che sembrano insormontabili ma che invece sono un’ottima alternativa per svolgere alcune sedute di allenamento oltretutto, visto il gran proliferare di gare trail, c’è la possibilità di cimentarsi in alcune manifestazioni dove vengono proposti dei percorsi più corti. Certo che occorre avvicinarsi a tali manifestazioni con un minimo di preparazione ed affrontando le prime gare con la consapevolezza che l’importante è divertirsi. Spesso suggerisco a chi seguo di prendere parte a corse simili in quanto permettono di staccare la testa dal cronometro, dal passo da tenere, dalle pulsazioni da controllare per andare a scoprire nuove sensazioni.     

Tale scelta è valida sia per chi è alle prime armi con la corsa sia per chi corre da anni, correre in mezzo alla natura apporta benefici sia a livello mentale che fisico andando appunto a migliorare l’azione di corsa e stressando meno tendini e muscoli.

Avvicinarsi al Trail per gradi

Come detto poco sopra è consigliabile avvicinarsi al trail in modo graduale, perché i percorsi sono spesso caratterizzati da forti sollecitazioni fisiche, una dimensione tecnica non trascurabile, così come un controllo necessario del materiale, le distanze, le irregolarità e il rifornimento. All’inizio consiglio di prendere parte ad una gara di 8_10 km con dislivello di 100_200 metri. Occorre avere rispetto per la natura che andiamo ad affrontare. Per gestire al meglio una corsa in natura consiglio….

Il Fartlek

Dopo vari allenamenti eseguiti su terreni collinari si passa ad alcune sedute di fartlek. Tre quattro km di corsa leggera tanto per scaldare il motore per passare poi a variazioni di ritmo in funzione sia del percorso che della nostra fantasia. Vogliamo spingere in piano per poi rallentare nel tatto in salita e spingere di nuovo in discesa? Vogliamo accelerare in salita per poi recuperare in discesa? Vogliamo camminare in salita , spingere in piano? Fallo. Corri a sensazione lasciando da parte il cronometro e le varie medie.

Attenzione a…

gradualità

Per affrontare gare trail, ripeto,  è meglio iniziare gradualmente. Non è necessario cercare

subito di andare veloci, di allungare le distanze in quanto il nostro fisico ha necessità di adattarsi alle nuove sollecitazioni biomeccaniche.

Preparazione Fisica Generale

Correre in natura, correre un trail comporta la sollecitazione delle articolazioni muscoli tendinee ed è pertanto fondamentale praticare, se possibile una volta alla settimana, una seduta per preparazione fisica generale comprensiva di esercizi a corpo libero, esercizi di propriocezione, circuit training…ecc ... in quanto cosi facendo darete tono e resistenza ai muscoli e alle articolazioni.

La caviglia

Articolazione estremamente importante per far si che correndo in natura vengano evitate le distorsioni. Dedicando del tempo ad esercizi di skipp, balzi, passo e stacco …si andrà a rinforzare l’ intera articolazione .

La scarpa giusta

Molto più che per le corse su strada o quanto meno in modo diverso dovrà essere scelta la scarpa che ci permetterà di essere sicuri nell’affrontare percorsi con pietre, radici, foglie , pendii scivolosi, salite impegnative. La scarpa deve essere comoda e allo stesso tempo deve proteggere il piede. Chiedi consiglio a chi già corre gare simili.

Giovanni Schiavo

Chi ha corso

Anche questa settimana si parte da venerdi dove a Treviso, nella Corri Treviso, troviamo in gara Filippo e Ignazio.

Impegno diverso per ognuno di loro: Filippo gara si ma con la testa già proiettata ai 30 di domenica “Corritreviso in 35:15, 24° assoluto e quarto di categoria a soli 4” dal terzo! Peccato per il podio mancato di un soffio anche perché avrei potuto spingere di più, ma per gli impegni ravvicinati ho dovuto fare una gara più ragionata!” mentre Ignazio con l’obiettivo di recuperare la brillantezza necessaria per affrontare poi la preparazione per la stagione autunnale “29^ Corri Treviso 36:50 40^ posizione assoluta e 10 di cat.SM su circa 600, Buone le sensazioni in gara se si esclude un fastidio al fianco dx che mi ha fatto rallentare nell'ultimo tratto”.
Ieri, domenica, è di nuovo Filippo che si cimenta su un'impegnativa quanto bella gara di 30 km..la"Cortina_Dobbiaco" : "Fatta anche la Cortina Dobbiaco Run!!! Tempo 2:01:23, 45° assoluto e nono di categoria. Caldo anche qui! Prima parte in salita un po’ troppo in gestione risparmio e in discesa avrei dovuto mollare di più le gambe ma le sentivo poco brillanti. Si conclude il trittico in una settimana Moonlight, Corritreviso e Cortina Dobbiaco Run!!! Sempre il più veloce del Running Team Mestre!!!"...