(1^ parte)
Frequentemente le gare di
ultra-durata, intaccano le ore notturne, per cui l’atleta si trova a dover
gestire oltre al programmato sforzo prolungato, anche quello di correre dopo il
calar del sole. Fondamentalmente, la corsa di giorno e quella di notte sarebbero
paragonabili … se di notte, non calasse il buio…… questo induce cambiamenti
neuro-endocrini nell’organismo, che devono essere considerati, al fine del buon
proseguimento della gara e della performance.
In verità la notte sarebbe fatta
per dormire, l’alternanza quotidiana tra sole e luna, luce e buio, corrisponde
perfettamente a ritmi neuro-ormonali circadiani che sostengono l’attività
mentale e muscolare di giorno, ed il riposo e il recupero muscolare di notte,
infatti ci viene naturale essere attivi durante il giorno e dormire nelle ore
notturne.
Stare svegli, e, a maggior
ragione, fare attività fisica durante la notte, per il nostro corpo rappresenta
uno “stress” e questo attiva tutta la cascata di eventi fisiologici atti alla
gestione e all’adattamento allo stress. Per capire quale sia la migliore
strategia alimentare in queste circostanze, dobbiamo prima capire cosa succede
nell’organismo. Una delle prime reazioni ad uno stimolo stressogeno è la
produzione di ormoni appunto detti “dello stress” come il cortisolo, che quindi
ci aspetteremo di veder aumentare durante l’attività fisica in queste fasce
orarie. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante: aumenta i livelli di
glucosio nel sangue a partire però dagli aminoacidi glucogenetici delle proteine
muscolari, quindi è anche catabolizzante. Per intendersi, stimolando il
cortisolo, aumentiamo la glicemia, ma consumiamo il muscolo. Inoltre, sotto
stimolo del cortisolo aumenta la fame e possono verificarsi cali improvvisi
degli zuccheri nel sangue per un meccanismo ‘di rimbalzo’ insulino-indotto.
Il
cortisolo deprime il sistema immunitario ed altera l’equilibrio
idro-elettrolitico a favore del sodio ma a sfavore del potassio (minerale
importantissimo per la contrazione muscolare). Un altro ormone prodotto dal
corpo in caso di stress è l’adrenalina, che aumenta la frequenza cardiaca e
respiratoria, aumenta la gittata cardiaca, induce vasocostrizione periferica
(mani e piedi freddi) e scinde il glicogeno epatico e muscolare per immettere
anch’essa, glucosio nel sangue. L’aumento della quantità di glucosio ematico ha
uno scopo di difesa ancestrale: i nostri antenati, in caso di pericolo
improvviso, dovevano essere fisicamente pronti alla fuga o all’attacco,
l’innalzamento della glicemia, l’aumento della frequenza cardiaca e il maggior
afflusso di sangue ai muscoli, mettono il corpo in condizioni di piena
reattività.
Lo stress inoltre, aumenta lo
stress ossidativo (già stimolato dai processi ossidativi dell’attività fisica
di endurance), con incremento della produzione di radicali liberi circolanti.
Voglio far notare che la corsa
prolungata è già di per sé un evento stressante e che spesso, si arriva alla
notte dopo parecchie ore di corsa, quindi, probabilmente con livelli di
cortisolo già alti, così destinati ad aumentare. (In questo senso, è meglio
iniziare la gara di notte – vedi: Trail del Malandrino – che arrivarci a
conclusione!).
Detto questo, la domanda nasce
spontanea: cosa si deve mangiare durante una corsa di notte?
Prima di tutto:
mangiare, il digiuno aumenta i livelli di cortisolo, per inciso, come tutto
quello che può essere percepito dal corpo come ‘stressante’: il freddo, scarpe
scomode, un dolore articolare, disagio psichico, paura, timore….. la risposta è
sempre la stessa: aumento dei livelli di cortisolo che dipende anche dalla
percezione e dalla variabilità personale.
Quello che suggerisco è di
assumere carboidrati in piccole dosi ad intervalli regolari, in modo da
mantenere la glicemia costante ed evitare il fenomeno del ‘rimbalzo’ prima
descritto.
Quindi, preparate e portate degli snack che possono essere consumati
a piccoli bocconi (barrette, gelatine, gel, maltodestrine consumate
gradualmente e regolarmente: es una barretta in 4-5 morsi), in questo modo
avrete la glicemia costante e risparmierete un po’ del prezioso glicogeno
muscolare.
( fine prima parte....il prossimo mercoledi la 2^ ed ultima parte)
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