PRINCIPIANTI: COME AVVICINARSI ALLE RIPETUTE

A differenza dell'allenamento continuo, l'allenamento intermittente o ad intervalli prevede l'alternanza di corsa veloce e lenta all'interno della stessa sessione. Sicuramente una delle chiavi della crescita atletica.

Il fartlek è stato inventato in Svezia negli anni '30 e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza dubbio è il modo migliore per un principiante per poi arrivare a fare le variazioni(Interval Training). In pratica, scegli liberamente il diverso ritmo della gara , la durata dello sforzo, il recupero e le distanze in base alle tue sensazioni, ai tuoi desideri e alla topografia del corso. Solo una cosa ti viene imposta: devi terminare la sessione con la sensazione di aver svolto un allenamento stimolante senza però essere esausto.

Procedi passo dopo passo

·        Non iniziare a fare il fartlek senza un paio di settimane di allenamento di resistenza.

·        Inizia con brevi sforzi, tra 30 se 1 min, con un recupero equivalente al tempo di sforzo.

·        Corri veloce su ogni intervallo di sforzo, ma non calare, per riuscire a portare la tua sessione di allenamento al termine.

·        Pensa alla tua tecnica di corsa e non solo alla tua velocità.

·        Assicurati che il tempo di corsa veloce sia uguale al tempo di recupero.

·        È possibile alternare camminata e corsa quando si recupera tra brevi sforzi anche se è meglio correre anche se lentamente.

·        Allenati con il fartlek da solo o in gruppo, ma considera solo le tue abilità e non quelle degli altri.

·        Varia il percorso accelerando ad esempio in salita e recuperando in discesa.

·        Non dimenticare mai la fase di riscaldamento che può variare tra i 15 e 20 minuti prima di iniziare la sessione di fartlek.

Ascolta le sensazioni

Se sei un  principiante, è necessario iniziare con questo nuovo metodo di allenamento. Fai brevi

accelerazioni di circa trenta secondi a sensazione, con un'intensità progressiva di sforzo. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, non ci sono obblighi. Forse la prima volta, ne avrai solo quattro o cinque, ma molto velocemente sarai in grado di fare di più. Per quanto riguarda il tempo di recupero tra ogni prova, è sufficiente accelerare di nuovo solo quando ti senti in grado e pensi di esserti completamente ripreso. Se ti alleni usando il cardiofrequenzimetro, puoi prendere la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento come punto di riferimento. Non appena si scende a questa frequenza, è possibile ricominciare un nuovo momento di sforzo. Una volta che ti sei abituato a fare questo esercizio su base regolare, sarai in grado di allenarti con ritmi legati alle distanza, ossia ripetute sui 200, 400, 1000 ecc.., tuttavia senza rinunciare completamente al fartlek se non altro per variare l’allenamento. 

La situazione più facile da capire_attuare è senza dubbio il 30” veloci/30” piano, che ti permetterà di imparare come calibrare i tuoi sforzi ,valutare le tue abilità e i tuoi progressi durante le varie sessioni. 
Successivamente, sarai portato a diversificare i tuoi allenamenti cosi come vengono proposti negli esempi che seguono.

Sessioni tipiche:

·        2 x (da 6 a 8 x 30” a passo veloce / 30” a passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        2 x (6 a 8 x 200 m ritmo veloce / 100 m passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        Da 8 a 10 x (1 min a passo veloce / 1 min a passo lento)

·        Da 8 a 10 x (passo veloce 300 m / passo lento 150 m)

·        Da 6 a 10 x (1 minuto e 30 secondi a passo veloce / 1 minuto e 30 secondi a passo lento)

·        Da 6 a 10 x (passo veloce 400 m / passo lento 200 m)

·        Da 5 a 8 x (2 minuti a passo veloce / 2 minuti a passo lento)

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO QUESTA DOMENICA?

Anche questa settimana alcuni atleti che seguono il programma “allenamento365” hanno preso parte alla Maratona di Treviso ed un'altra alla km 10 di Milano. 

Questa volta precedenza a Federico che fa il suo esordio in maratona, pur avendo dovuto fare i conti nel corso della preparazione con una serie di situazioni di lavoro e famiglia che hanno lasciato poco tempo agli allenamenti già di per se tarati su tre uscite.

Una partenza coraggiosa cosi come una gestione della gara portata a termine con la determinazione di “dover” finire…e l ‘ha finita. Tempo 4:21:01….BRAVO!

Passiamo poi alla stakanovista della fatica ossia Romina,che dopo la maratona de L’Eroica si riallinea al via di un’altra maratona. L’obiettivo era quello di chiudere intorno alle 3:30’, anche se c’era un problemino ad un piede che avrebbe potuto ripresentarsi. Tutto è andato bene fino a metà gara…poi il problemino ha iniziato a farsi vivo e quindi una gestione della corsa diversa poi una “sosta fisiologica_tecnica” al 30° km …beh tutto questo ha portato ad una corsa nel finale senza più la motivazione necessaria in quanto oramai l’obiettivo era sfumato, tuttavia   la gara è stata chiusa in 3:40:31…niente male!

Ultimo, ma non meno importante, Francesco.

Il nostro obiettivo era e resta quello di andare di poco sotto le 2:50’00” , tempo alla sua portata alla luce del lavoro svolto e dall’ultimo lungo. Una gara preparata anche a tavolino con i tempi per una gestione corretta, ma Francesco è un atleta che non si risparmia, che ”accetta la sfida”di chi gli si affianca , che corre anche più forte di quanto deciso perché lui si sente di far cosi…,ma la maratona è una gara tanto bella quanto infida e se sbagli qualcosa ti presenta il conto. Alla fine neanche male 2:53:35…purtroppo il passaggio alla mezza in 1:24:01 lo ha pagato nel finale , comunque ci rifaremo in una prossima mezza.

Daniela invece vola a Milano:  “Per la prima volta ho partecipato ieri alla Stramilano correndo la 10km. Esperienza fantastica, da ripetere partecipando però alla mezza maratona. Organizzazione eccellente, complimenti a tutto lo staff”

QUALI ALLENAMENTI PER PROGREDIRE?

Tutti i corridori un giorno fanno la fatidica domanda “..cosa posso fare per progredire?”.

Per rispondere, dobbiamo ricordare che è necessario pianificare la stagione. E quindi è necessario variare i tipi di allenamento durante l’intero l'anno.Se un atleta corre con regolarità dall'inizio dell'anno, avrà dapprima sviluppato la resistenza (capacità aerobica). Cosi facendo la muscolatura e il suo sistema cardiorespiratorio si sono adattati e possono andare a "sostenere" sedute con maggiori sollecitazioni.

Solitamente consiglio di iniziare con  una preparazione di base per 8/10 settimane per sviluppare  la *VMA( o MVA) . In questo periodo non sono previsti allenamenti tutti ad alta intensità, ma verrà dedicata un'uscita a settimana per fare una vera sessione per lo sviluppo della  VMA (in pista o nella natura). Dopo questo primo ciclo, è possibile impostare, ad esempio, un obiettivo alfine di metter giù una preparazione specifica (10 km o prima mezza maratona). Da non dimenticare di programmare i periodi di rigenerazione ogni quattro settimane circa (allenamento ridotto del 20-25%) al fine di preservare il capitale fisico per il futuro.

*La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è la velocità a partire dalla quale s’inizia a consumare la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.

RAFFORZARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Per far si che con l’allenamento non s’incorra in atteggiamenti corporei fuori misura andando ad evitare quindi piccoli o grandi infortuni è necessario rafforzare la parte superiore del corpo. Cosi facendo si andrà ad ottenere una migliore qualità del passo, saremo più efficaci nel gesto e, pur aumentando la velocità, rischieremo meno tendiniti, pubalgie e/o lombaggini. Con un lavoro simile si andrà a migliorare la postura durante la corsa, evitando anche il fatto di vedere l’atleta che corre con il busto che rimane dietro le sue gambe. Occorre lavorare su addominali e dorsali almeno due_tre volte a settimana. In tal modo sarà sicuramente più facile per il piede dell’atleta che questo si trovi, nel momento dell’appoggio a terra, nella verticale del bacino (e non davanti) e il passo guadagnerà in leggerezza, in una miglior spinta_propulsione pertanto anche un minore impatto sulle articolazioni.

DEFINIRE LA FCM

Se un atleta inizia a correre dopo i 40 anni o se ha fattori di rischio (anamnesi familiare, fumo, ipertensione) è bene fare una valutazione medico_sportiva( meglio per tutti comunque ogni anno), questo per essere sicuri, ma anche per determinare la FCM e la VMA (essenziale). Il calcolo teorico dell'FCM (220 meno la tua età) è solo teorico. Tuttavia la FCM può variare in modo significativo in base a:

a)      La forma del corridore;

b)      il profilo del percorso;

c)      condizioni climatiche;

d)      il livello di allenamento;

e)      l'ora del giorno in cui si svolge l’allenamento.

RISPETTARE  LA PROGRESSIVITÀ

Ogni preparazione deve essere adattata al livello dell’atleta da seguire. Un principiante inizierà con ripetizioni progressive di intensità, dopo un buon riscaldamento inclusi allunghi e stretching per evitare problemi muscolari e/o tendinei. Per arrivare a correre 10 km si può iniziare con camminata e corsa andando via via ad aumentare la parte corsa a discapito della camminata.  Inserire delle variazioni a tempo sempre dopo un buon riscaldamento. Mai più di due e mai una oggi ed una domani in quanto le fibre muscolari devono rigenerarsi e il corpo ha necessità reintegrare il glicogeno. Lascia passare almeno 48 ore tra una variazioni e l’altra e  nel frattempo opta per una corsa di resistenza.

….E L’USO DELLA BICICLETTA?

È un buon compromesso in inverno o quando le articolazioni richiedono di essere sollevate dal peso del corpo. Occorre tener presente che su una bici, la FC sarà sempre inferiore alla FCM di una dozzina di battiti del cuore.

ALLENARSI DIVERSAMENTE

Sei annoiato dagli soliti classici allenamenti dopo anni di corsa? A seguire semplici consigli per aiutarti a ritrovare la motivazione pur non facendoti perdere la forma raggiunta.

Una delle cause principali della “noia” sono le variazioni fatte in pista sulle diverse distanze, un po’ meno se fatte su strada . Per gli atleti che si allenano in pista con “la pressione” del cronometro e della distanza determinata, una soluzione che spesso adotto è quella di modificare alcune sessioni di lavoro modificandole in un simil fartlek:

15 x 200 m poi diventa 20 x 30 secondi veloce / 30 secondi lento;

10 x 300 m diventa 10 a 12 x 1 min veloce/ 1 min lento;

8 x 500 m viene trasformato in 8 x 2 min veloce/ 2 min lento;

6 x 1.000 m viene convertito in 6 x 3 o 4 min veloce/ 3 o 4 min lento ...

Il vantaggio principale è quello di evitare la demotivazione legata al verdetto del cronometro ad ogni ripetizione. Ciò consente di allenarsi senza pressione o ansia.

Vuoi saperne di più? Invia la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it

CHI HA CORSO QUESTA DOMENICA?

Anche questa settimana alcuni atleti che seguono il programma “allenamento365” hanno preso parte a manifestazioni e sono Romina e Filippo.

Romina ha preso parte all’ “Eroica 15-18” maratona che si è corsa , partenza ed arrivo da Vittorio Veneto(Tv) teatro della battaglia che pose fine al conflitto nell’ottobre 1918. Eroica15-18 Marathon ha attraversato un percorso tematico del territorio trevigiano fondamentale per le vicende della Grande Guerra. 

	Distanza	Pos. Cat.	Risultato	RealTime	Parziale	min/Km
20K	20000	8	01:47:19	01:47:19		5.21
Arrivo	42195	10	03:54:05	03:54:05	02:06:46	5.32

Un’altimetria impegnativa che comunque non ha impedito a Romina di portare a casa un buon risultato.

Per Filippo ennesimo lungo di 30 km  e scelta positiva di affrontarlo sfruttando una gara. Ha preso parte alla Maratonina della Vittoria: “Per fortuna oggi niente pioggia. Come prestabilito ho fatto la maratonina a buona andatura anche se i sali scendi e le ripetute di venerdì si sono fatti sentire e sentivo le gambe pesanti. Così dopo l’arrivo della maratonina ho rallentato, ma comunque ho fatto i miei 30 km come da programma!”...ed alla fine anche un 4° posto di categoria.

	Distanza	Pos.	Pos. Cat.	Risultato	RealTime	Parziale	min/Km
10K	10000	35	5	00:38:33	00:38:33		3.51
Arrivo	21097	25	4	01:22:17	01:22:16	00:43:43	3.54

Effetti del KinesioTaping® nell’inibizione della fatica muscolare sul bilanciamento dinamico

Un grande volume di letteratura ha riportato l’elevata prevalenza di infortuni correlati al mondo sportivo. Il sito di lesione più comune è l’arto inferiore, e il 23%-67% ha rappresentato il ginocchio.È stato riscontrato che la fatica aumenta il rischio di lesioni. La fatica è definita come diminuita capacità del muscolo di contrarsi ed esercitare una forza dopo aver eseguito qualunque attività fisica sostenuta. Una delle conseguenze della fatica è la riduzione della componente fisica di competenza legata all’abilità, come l’equilibrio, l’agilità e la forza che compromettono le prestazioni sportive.E’ stato dimostrato che l’equilibrio dinamico sia una componente vitale della forma fisica tra gli atleti come ginnasti, calciatori, golfisti, giocatori di hockey su ghiaccio, tiro con fucile e professionisti di taekwondo. È stato dimostrato che possedere un buon equilibrio dinamico non solo riduce il rischio di lesioni, ma aumenterebbe le prestazioni sportive.Purtroppo, questi vantaggi possono essere limitati dopo l’affaticamento.

L’equilibrio dinamico è definito come la capacità di mantenere la stabilità del baricentro durante il movimento. Le deviazioni biomeccaniche degli arti inferiori si verificano durante il movimento del baricentro lontano dalla base di supporto. Il bilanciamento è ottenuto mantenendo l’equilibrio in un campo gravitazionale e la capacità di reagire rapidamente ed efficacemente a delle forze destabilizzanti per riacquistare la stabilità mediante regolazioni posturali. Nonostante ciò, queste abilità sono compromesse durante l’affaticamento. Tuttavia, il meccanismo di come l’affaticamento interessi l’equilibrio non è mai stato completamente compreso. Cetin et al. (2008) hanno proposto che il sistema di feedback afferente possa essere interrotto e la consapevolezza della posizione del corpo possa venire alterata. Un altro studio ha anche suggerito che l’affaticamento sembra avere un effetto sul senso attivo del riposizionamento del corpo. A seguito dell’affaticamento muscolare, le informazioni del fuso neuro-muscolare diventano meno accurate.

Di conseguenza, è plausibile proporre una misura per ovviare allo scarso equilibrio al sorgere della fatica. Una delle modalità relativamente nuove di questo studio è stato l’utilizzo del Kinesio Taping (KT). Il KT è stato inventato in Giappone, negli anni settanta dal Dr. Kenso Kase. Negli ultimi anni, numerosi studi hanno cercato di spiegare l’effetto terapeutico del KT sulla forza muscolare, sull’equilibrio, sulla propriocezione, sul range di movimento (ROM), sul dolore, sul movimento cinematico, sulla circolazione sanguigna, sui dolori muscolari ad insorgenza ritardata e sull’elasticità muscolare. Tuttavia, diverse letterature hanno fornito risultati contraddittori dei benefici del KT. Inoltre, sono stati già descritti anche i possibili vantaggi dell’applicazione KT sull’equilibrio dinamico per quanto riguarda l’affaticamento muscolare.

SCOPO

Pertanto, questo studio ha lo scopo di determinare gli effetti del KT nell’inibizione della fatica muscolare sul bilanciamento dinamico. I significati di questo studio sono quello di portare a una più profonda comprensione delle lesioni sportive correlate all’equilibrio dinamico come risultato della stanchezza. Gli autori di questo studio hanno ipotizzato che l’applicazione del KT possa inibire la fatica e mantenere l’equilibrio dinamico.

ABSTRACT

Sono stati reclutati diversi atleti ricreativi, che hanno partecipato a questo studio. I partecipanti sono stati assegnati casualmente e divisi in quattro gruppi:

– gruppo A, KT e fatica muscolare,

– gruppo B, assenza di KT e fatica muscolare,

– gruppo C, KT e assenza di fatica muscolare,

– gruppo D, assenza di KT e assenza di fatica muscolare

METODI

Per misurare l’equilibrio dinamico, sono state utilizzate misure pre e post intervento tramite la Modified Star Excursion Balance Test (SEBT). L’Adapted Agility Functional Short Term Fatigue Protocol (FAST-FP) è stato usato per indurre la stanchezza muscolare. Il KT è stato applicato al retto femorale, al bicipite femorale e al gastrocnemio mediale della gamba dominante.

RISULTATI

C’è stato un cambiamento significativo nel punteggio della SEBT tra i gruppi nel tempo e nell’effetto temporale. L’effetto principale che confronta il punteggio composito SEBT tra i gruppi non era significativo. Il gruppo A (90,10 ± 9,40) e il gruppo B (86,14 ± 10,50) hanno raggiunto una media inferiore per il punteggio di fatica muscolare SEBT rispetto al gruppo C (97,30 ± 10,83) e al gruppo D (98,13 ± 9,47) suggerendo che la stanchezza abbia un effetto degradante sull’equilibrio dinamico.

CONCLUSIONI

L’applicazione del KT inibisce gli effetti della fatica muscolare. L’applicazione del KT può ridurre il rischio di lesioni quando l’atleta si trova in uno stato di fatica muscolare indotta dall’attività sportiva.

Articolo tratto da Fisio Notizie

Nota personale :  L'applicazione del KT non può comunque sostituire o evitare il trattamento del fisioterapista.

CHI HA CORSO QUESTA DOMENICA?

Una domenica con diversi atleti che si sono cimentati in diverse manifestazioni. Questa volta iniziamo da Filippo che per fare il suo lungo ha preso parte alla Maratonina di Brugnera. Niente male : “Oggi avevo in programma 28 km. Ho fatto la maratonina di Brugnera in 1:22:04 e ho continuato fino ad arrivare a 28 km in 1:55 al ritmo complessivo di 3:56 tutti sotto la pioggia! Perfetta per un lungo! Circuito da fare in 3 giri e io ne ho fatti 4 approfittando dei ristori”.

Prima poi di passare a coloro che hanno corso la Roma Ostia segnalazione anche per Massimiliano che gareggia a Uri ( km 6 in circuito): “Lungo  il percorso due salitelle…cosce dure…fatica, ma sono tranquillo per il piede che duole sempre meno”

Ed eccoci alla Maratonina Roma Ostia. A seguire chi ha corso ed il proprio tempo

Da sx: Raffaele, Gianni, Nelly, Giancarlo,
Annalisa, Guido, Angelo

SALVATORE ANGELO	SM40	01:18:45
RAFFAELE	SM45	01:33:34
GUIDO	SM50	01:37:57
GIOVANNI LUIGI(GIANNI)	SM45	01:38:54
GIANCARLO	SM40	02:00:23
ANNALISA	SF35	02:20:04

Angelo conferma la prestazione ottenuta 15 gg fa ad Oristano: “Eccoci qua, anche questa è fatta, una gara più tosta del previsto che comunque mi ha regalato grandissime emozioni e soddisfazione per il 20° posto di categoria, il 115° assoluto ed il 107° posto tra gli uomini. To be continued...”

Per Raffaele test in fase di carico in preparazione alla Maratona di Londra gara chiusa pur con qualche difficoltà, ma con un buon tempo: “..dal 15° ho dovuto rallentare in quanto ho avvertito un dolore al tendine d’achille..”

Guido

Guido anche lui in ripresa, dopo una pausa, ed in preparazione della Maratonina di Berlino : “Oggi alla RomaOstia ho pagato lo scotto dei pochi chilometri percorsi a gennaio e delle poche salite per i problemi fisici. Ad un certo punto non avevo più voglia di correre e mi sono trascinato al traguardo alternando corsa e camminata. Ho impiegato 9’ in più dello scorso anno ma ho deciso di cercare (una volta tanto) di avere delle foto decenti all’arrivo, così ho fatto finta di stare gran bene ed ho esultato come se avessi stabilito il mio personale”

Gianni anche lui in fase di ripresa chiude stringendo i denti, ma comunque decisamente in recupero: “Crollato nel finale…non era così semplice…meglio di Oristano(nda_maratonina di 15 gg fa)..ma devo ancora insistere..”

Annalisa e Giancarlo

Giancarlo che per poco non abbatte il muro delle 2 ore, ma proprio per poco “Purtroppo il percorso non era cosi semplice, ma presentava parecchi saliscendi, specialmente la salita del camping…però sono contento.”

Per ultimo segnalazione speciale per Annalisa che è tornata alle gare dopo un periodo di pausa e che potrà certamente far meglio se riuscirà a trovare il tempo per dedicarsi agli allenamenti con più continuità.

COLAZIONE PRE-GARA

Primo pasto della giornata, ultimo pasto prima della gara ... Due ottimi motivi per curare la colazione. Alcuni consigli ...

Trascurata regolarmente da molti atleti(soprattutto amatori) per motivi di lavoro, la colazione è comunque un momento chiave della giornata per ricaricare le "batterie" prima dell'inizio della giornata. Durante la settimana è quasi sempre una prima colazione frugale e veloce . Nel fine settimana, quando hai programmato una gara, questo pasto diventa l'ultimo ... prima della tua partenza è, di fatto, un elemento costitutivo del tuo successo. Quindi, anche se l'inizio della gara è al mattino presto, non bisogna “sacrificare” questo pasto. Al contrario, adattalo alla tua gara per permettere di usare tutte le energie necessarie.

La "regola" delle tre ore

Molti atleti  concordano sul fatto che l'ultimo pasto prima dell'allenamento non deve essere solo bilanciato, ma anche consumato almeno alcune ore prima  prima della gara, meglio se tre ore, per evitare interferenze tra la circolazione muscolare correlata allo sforzo e quello relativo alla digestione. Inoltre, le secrezioni ormonali possono opporsi. Nel periodo digestivo, vi è in particolare una secrezione di insulina e una diminuzione di quella del glucagone*, mentre nel periodo di sforzo si osserva il fenomeno opposto.

Chiaramente, se facciamo colazione poco prima dell'inizio della gara, possiamo esporci a:

- Una diminuzione delle prestazioni muscolari, con un inizio laborioso, una diminuzione del tono, un ritmo incerto, esaurimento precoce ...

- disturbi digestivi, con rischio di vomito, spasmi, dolore gastrico, indisposizioni ...

- anomalie cardio-respiratorie, mancanza di respiro, tachicardia,...

Per evitare il verificarsi di tutti questi inconvenienti, sarebbe bene che l'ultimo pasto che precede lo sforzo sia consumato almeno tre ore prima dell'inizio dell'esercizio. 

La composizione della colazione come ultimo pasto

Quindi, tre ore prima dell'ora “X”, fai una colazione completa, ma leggera. Abbandona i croissant e le miscele pesanti. Non serve a nulla "deglutire" gli zuccheri veloci (gelatine, prodotti per lo stress alimentare, zuccheri ...) con largo anticipo. Questi verranno bruciati troppo presto. Il consiglio è anche quello di non arrivare alla fatidica mattinata della gara per mettere a punto tale colazione.

Quest'ultimo pasto prima della competizione deve essere ricco, ma allo stesso tempo digeribile. 

Esempio:

- una bevanda (tè, infuso o caffè esteso ...) per reidratare il corpo e consentire la mobilizzazione e l'eliminazione delle tossine da fatica.

- un alimento a base di cereali per la fornitura di zuccheri complessi, combustibile essenziale per l'energia (cereali per la colazione, pane, fette biscottate, biscotti, dessert a base di riso o semola, pasta, anche "salato" ...)

- un alimento proteico (una fetta di prosciutto, un uovo o un pezzo di carne fredda) che per il suo contenuto di amminoacidi non solo garantisce un buon tono neuromuscolare, ma rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati e quindi regola la glicemia.

- un alimento a basso contenuto di grassi (latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt naturale, formaggio bianco 0 o 20% ...) per l'assunzione di calcio e proteine.

- un frutto per le vitamine, minerali, fruttosio e fibre. Generalmente ricchi di potassio, i frutti partecipano ad una buona contrazione muscolare, senza dimenticare l'antidoto alla vitamina C contro l'ossidazione. Inoltre i frutti danno origine a residui alcalini che neutralizzano l'acido lattico prodotto dallo sforzo. Da preferire i frutti di bosco, mele, pere, albicocche o uva,  perché alcuni atleti, soggetti all'iperacidità gastrica a causa dell'ansia, non sopportano l'acidità e gli oli aromatici degli agrumi, che durante la gara potrebbero causare “bruciori” di stomaco.

- un po’ di miele o di pan di zenzero per un'energia rapida che garantisca una glicemia immediata.

- Un piccolo pizzico di sale per l'assunzione di sodio .

Difficoltà incontrate

La prima preoccupazione dietetica dell’atleta è l'orario di partenza che spesso è molto presto, ad esempio le 9:00 del mattino. Questo orario implica, seguendo la regola del tre ore, che la prima colazione si dovrà consumare alle 6:00, con conseguente sveglia ancor prima. Tuttavia se la sera prima un atleta ha fatto un buon carico di carboidrati non è facile sedersi per fare una simile colazione. A questo punto sarà necessario bere un succo di frutta o un bicchiere d’acqua per comunque mangiare qualcosa  in quanto le riserve di glicogeno epatico si esauriscono anche in un individuo ben nutrito. Durante uno sforzo prolungato, se il livello di glicogeno epatico è basso, il corpo non sarà in grado di garantire un'assunzione costante di glucosio.

Se la fame è veramente bassa, si può anche optare per una forma più pratica di assimilazione ossia  quella fluida. In commercio ci sono dei preparati , anche se non le consiglio. 

Infine, è consigliabile fornire un apporto alimentare sotto forma di bevande energetiche, barrette o gel digeribili tra la fine della colazione e l'inizio della competizione. 

*Il glucagone è un ormone coinvolto in diverse funzioni metaboliche; esso è noto, in particolare, per la capacità di aumentare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Il glucagone è l'ormone antagonista dell'insulina.