QUALI ALLENAMENTI PER PROGREDIRE?

Tutti i corridori un giorno fanno la fatidica domanda “..cosa posso fare per progredire?”.

Per rispondere, dobbiamo ricordare che è necessario pianificare la stagione. E quindi è necessario variare i tipi di allenamento durante l’intero l'anno.Se un atleta corre con regolarità dall'inizio dell'anno, avrà dapprima sviluppato la resistenza (capacità aerobica). Cosi facendo la muscolatura e il suo sistema cardiorespiratorio si sono adattati e possono andare a "sostenere" sedute con maggiori sollecitazioni.

Solitamente consiglio di iniziare con  una preparazione di base per 8/10 settimane per sviluppare  la *VMA( o MVA) . In questo periodo non sono previsti allenamenti tutti ad alta intensità, ma verrà dedicata un'uscita a settimana per fare una vera sessione per lo sviluppo della  VMA (in pista o nella natura). Dopo questo primo ciclo, è possibile impostare, ad esempio, un obiettivo alfine di metter giù una preparazione specifica (10 km o prima mezza maratona). Da non dimenticare di programmare i periodi di rigenerazione ogni quattro settimane circa (allenamento ridotto del 20-25%) al fine di preservare il capitale fisico per il futuro.

*La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è la velocità a partire dalla quale s’inizia a consumare la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.

RAFFORZARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

Per far si che con l’allenamento non s’incorra in atteggiamenti corporei fuori misura andando ad evitare quindi piccoli o grandi infortuni è necessario rafforzare la parte superiore del corpo. Cosi facendo si andrà ad ottenere una migliore qualità del passo, saremo più efficaci nel gesto e, pur aumentando la velocità, rischieremo meno tendiniti, pubalgie e/o lombaggini. Con un lavoro simile si andrà a migliorare la postura durante la corsa, evitando anche il fatto di vedere l’atleta che corre con il busto che rimane dietro le sue gambe. Occorre lavorare su addominali e dorsali almeno due_tre volte a settimana. In tal modo sarà sicuramente più facile per il piede dell’atleta che questo si trovi, nel momento dell’appoggio a terra, nella verticale del bacino (e non davanti) e il passo guadagnerà in leggerezza, in una miglior spinta_propulsione pertanto anche un minore impatto sulle articolazioni.

DEFINIRE LA FCM

Se un atleta inizia a correre dopo i 40 anni o se ha fattori di rischio (anamnesi familiare, fumo, ipertensione) è bene fare una valutazione medico_sportiva( meglio per tutti comunque ogni anno), questo per essere sicuri, ma anche per determinare la FCM e la VMA (essenziale). Il calcolo teorico dell'FCM (220 meno la tua età) è solo teorico. Tuttavia la FCM può variare in modo significativo in base a:

a)      La forma del corridore;

b)      il profilo del percorso;

c)      condizioni climatiche;

d)      il livello di allenamento;

e)      l'ora del giorno in cui si svolge l’allenamento.

RISPETTARE  LA PROGRESSIVITÀ

Ogni preparazione deve essere adattata al livello dell’atleta da seguire. Un principiante inizierà con ripetizioni progressive di intensità, dopo un buon riscaldamento inclusi allunghi e stretching per evitare problemi muscolari e/o tendinei. Per arrivare a correre 10 km si può iniziare con camminata e corsa andando via via ad aumentare la parte corsa a discapito della camminata.  Inserire delle variazioni a tempo sempre dopo un buon riscaldamento. Mai più di due e mai una oggi ed una domani in quanto le fibre muscolari devono rigenerarsi e il corpo ha necessità reintegrare il glicogeno. Lascia passare almeno 48 ore tra una variazioni e l’altra e  nel frattempo opta per una corsa di resistenza.

….E L’USO DELLA BICICLETTA?

È un buon compromesso in inverno o quando le articolazioni richiedono di essere sollevate dal peso del corpo. Occorre tener presente che su una bici, la FC sarà sempre inferiore alla FCM di una dozzina di battiti del cuore.

ALLENARSI DIVERSAMENTE

Sei annoiato dagli soliti classici allenamenti dopo anni di corsa? A seguire semplici consigli per aiutarti a ritrovare la motivazione pur non facendoti perdere la forma raggiunta.

Una delle cause principali della “noia” sono le variazioni fatte in pista sulle diverse distanze, un po’ meno se fatte su strada . Per gli atleti che si allenano in pista con “la pressione” del cronometro e della distanza determinata, una soluzione che spesso adotto è quella di modificare alcune sessioni di lavoro modificandole in un simil fartlek:

15 x 200 m poi diventa 20 x 30 secondi veloce / 30 secondi lento;

10 x 300 m diventa 10 a 12 x 1 min veloce/ 1 min lento;

8 x 500 m viene trasformato in 8 x 2 min veloce/ 2 min lento;

6 x 1.000 m viene convertito in 6 x 3 o 4 min veloce/ 3 o 4 min lento ...

Il vantaggio principale è quello di evitare la demotivazione legata al verdetto del cronometro ad ogni ripetizione. Ciò consente di allenarsi senza pressione o ansia.

Vuoi saperne di più? Invia la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it