Primo
pasto della giornata, ultimo pasto prima della gara ... Due ottimi motivi per
curare la colazione. Alcuni consigli ...
Trascurata
regolarmente da molti atleti(soprattutto amatori) per motivi di lavoro, la colazione è comunque un
momento chiave della giornata per ricaricare le "batterie" prima
dell'inizio della giornata. Durante la settimana è quasi sempre una prima
colazione frugale e veloce . Nel fine settimana, quando hai programmato una
gara, questo pasto diventa l'ultimo ... prima della tua partenza è, di fatto,
un elemento costitutivo del tuo successo. Quindi, anche se l'inizio della
gara è al mattino presto, non bisogna “sacrificare” questo pasto. Al contrario,
adattalo alla tua gara per permettere di usare tutte le energie necessarie.
La "regola" delle tre ore
Molti
atleti concordano sul fatto che l'ultimo
pasto prima dell'allenamento non deve essere solo bilanciato, ma anche
consumato almeno alcune ore prima prima della gara, meglio se tre ore, per evitare interferenze tra la
circolazione muscolare correlata allo sforzo e quello relativo alla
digestione. Inoltre, le secrezioni ormonali possono opporsi. Nel
periodo digestivo, vi è in particolare una secrezione di insulina e una diminuzione
di quella del glucagone*, mentre nel periodo di sforzo si osserva il fenomeno
opposto.
Chiaramente,
se facciamo colazione poco prima dell'inizio della gara, possiamo
esporci a:
-
Una diminuzione delle prestazioni muscolari, con un inizio laborioso, una
diminuzione del tono, un ritmo incerto, esaurimento precoce ...
-
disturbi digestivi, con rischio di vomito, spasmi, dolore gastrico,
indisposizioni ...
-
anomalie cardio-respiratorie, mancanza di respiro, tachicardia,...
Per
evitare il verificarsi di tutti questi inconvenienti, sarebbe bene che l'ultimo
pasto che precede lo sforzo sia consumato almeno tre ore prima
dell'inizio dell'esercizio.
La
composizione della colazione come ultimo pasto
Quindi,
tre ore prima dell'ora “X”, fai una colazione completa, ma
leggera. Abbandona i croissant e le miscele pesanti. Non serve a
nulla "deglutire" gli zuccheri veloci (gelatine, prodotti per lo
stress alimentare, zuccheri ...) con largo anticipo. Questi verranno bruciati
troppo presto. Il consiglio è anche quello di non arrivare alla fatidica
mattinata della gara per mettere a punto tale colazione.
Quest'ultimo
pasto prima della competizione deve essere ricco, ma allo stesso tempo
digeribile.
Esempio:
-
una bevanda (tè, infuso o caffè esteso ...) per reidratare il corpo e
consentire la mobilizzazione e l'eliminazione delle tossine da fatica.
- un
alimento a base di cereali per la fornitura di zuccheri complessi, combustibile
essenziale per l'energia (cereali per la colazione, pane, fette biscottate,
biscotti, dessert a base di riso o semola, pasta, anche "salato" ...)
- un
alimento proteico (una fetta di prosciutto, un uovo o un pezzo di carne fredda)
che per il suo contenuto di amminoacidi non solo garantisce un buon tono
neuromuscolare, ma rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati e quindi
regola la glicemia.
- un
alimento a basso contenuto di grassi (latte parzialmente o totalmente scremato,
yogurt naturale, formaggio bianco 0 o 20% ...) per l'assunzione di calcio e
proteine.
- un
frutto per le vitamine, minerali, fruttosio e fibre. Generalmente ricchi
di potassio, i frutti partecipano ad una buona contrazione muscolare, senza
dimenticare l'antidoto alla vitamina C contro l'ossidazione. Inoltre i frutti
danno origine a residui alcalini che neutralizzano l'acido lattico prodotto
dallo sforzo. Da preferire i frutti di bosco, mele, pere, albicocche o uva,
perché alcuni atleti, soggetti
all'iperacidità gastrica a causa dell'ansia, non sopportano l'acidità e gli oli
aromatici degli agrumi, che durante la gara potrebbero causare “bruciori” di
stomaco.
- un
po’ di miele o di pan di zenzero per un'energia rapida che garantisca una
glicemia immediata.
- Un
piccolo pizzico di sale per l'assunzione di sodio .
Difficoltà
incontrate
La prima
preoccupazione dietetica dell’atleta è l'orario di partenza che spesso è molto
presto, ad esempio le 9:00 del mattino. Questo orario implica, seguendo la
regola del tre ore, che la prima colazione si dovrà consumare alle 6:00, con
conseguente sveglia ancor prima. Tuttavia se la sera prima un atleta ha fatto
un buon carico di carboidrati non è facile sedersi per fare una simile
colazione. A questo punto sarà necessario bere un succo di frutta o un bicchiere d’acqua per comunque mangiare qualcosa in quanto
le riserve di glicogeno epatico si esauriscono anche in un individuo ben
nutrito. Durante uno sforzo prolungato, se il livello di glicogeno epatico
è basso, il corpo non sarà in grado di garantire un'assunzione costante di
glucosio.
Se
la fame è veramente bassa, si può anche optare per una forma più pratica di
assimilazione ossia quella fluida. In commercio ci sono dei preparati , anche se non le consiglio.
Infine, è consigliabile
fornire un apporto alimentare sotto forma di bevande energetiche, barrette o
gel digeribili tra la fine della colazione e l'inizio della competizione.
Nessun commento:
Posta un commento