COLAZIONE PRE-GARA

Primo pasto della giornata, ultimo pasto prima della gara ... Due ottimi motivi per curare la colazione. Alcuni consigli ...

Trascurata regolarmente da molti atleti(soprattutto amatori) per motivi di lavoro, la colazione è comunque un momento chiave della giornata per ricaricare le "batterie" prima dell'inizio della giornata. Durante la settimana è quasi sempre una prima colazione frugale e veloce . Nel fine settimana, quando hai programmato una gara, questo pasto diventa l'ultimo ... prima della tua partenza è, di fatto, un elemento costitutivo del tuo successo. Quindi, anche se l'inizio della gara è al mattino presto, non bisogna “sacrificare” questo pasto. Al contrario, adattalo alla tua gara per permettere di usare tutte le energie necessarie.

La "regola" delle tre ore

Molti atleti  concordano sul fatto che l'ultimo pasto prima dell'allenamento non deve essere solo bilanciato, ma anche consumato almeno alcune ore prima  prima della gara, meglio se tre ore, per evitare interferenze tra la circolazione muscolare correlata allo sforzo e quello relativo alla digestione. Inoltre, le secrezioni ormonali possono opporsi. Nel periodo digestivo, vi è in particolare una secrezione di insulina e una diminuzione di quella del glucagone*, mentre nel periodo di sforzo si osserva il fenomeno opposto.

Chiaramente, se facciamo colazione poco prima dell'inizio della gara, possiamo esporci a:

- Una diminuzione delle prestazioni muscolari, con un inizio laborioso, una diminuzione del tono, un ritmo incerto, esaurimento precoce ...

- disturbi digestivi, con rischio di vomito, spasmi, dolore gastrico, indisposizioni ...

- anomalie cardio-respiratorie, mancanza di respiro, tachicardia,...

Per evitare il verificarsi di tutti questi inconvenienti, sarebbe bene che l'ultimo pasto che precede lo sforzo sia consumato almeno tre ore prima dell'inizio dell'esercizio. 

La composizione della colazione come ultimo pasto

Quindi, tre ore prima dell'ora “X”, fai una colazione completa, ma leggera. Abbandona i croissant e le miscele pesanti. Non serve a nulla "deglutire" gli zuccheri veloci (gelatine, prodotti per lo stress alimentare, zuccheri ...) con largo anticipo. Questi verranno bruciati troppo presto. Il consiglio è anche quello di non arrivare alla fatidica mattinata della gara per mettere a punto tale colazione.

Quest'ultimo pasto prima della competizione deve essere ricco, ma allo stesso tempo digeribile. 

Esempio:

- una bevanda (tè, infuso o caffè esteso ...) per reidratare il corpo e consentire la mobilizzazione e l'eliminazione delle tossine da fatica.

- un alimento a base di cereali per la fornitura di zuccheri complessi, combustibile essenziale per l'energia (cereali per la colazione, pane, fette biscottate, biscotti, dessert a base di riso o semola, pasta, anche "salato" ...)

- un alimento proteico (una fetta di prosciutto, un uovo o un pezzo di carne fredda) che per il suo contenuto di amminoacidi non solo garantisce un buon tono neuromuscolare, ma rallenta anche l'assorbimento dei carboidrati e quindi regola la glicemia.

- un alimento a basso contenuto di grassi (latte parzialmente o totalmente scremato, yogurt naturale, formaggio bianco 0 o 20% ...) per l'assunzione di calcio e proteine.

- un frutto per le vitamine, minerali, fruttosio e fibre. Generalmente ricchi di potassio, i frutti partecipano ad una buona contrazione muscolare, senza dimenticare l'antidoto alla vitamina C contro l'ossidazione. Inoltre i frutti danno origine a residui alcalini che neutralizzano l'acido lattico prodotto dallo sforzo. Da preferire i frutti di bosco, mele, pere, albicocche o uva,  perché alcuni atleti, soggetti all'iperacidità gastrica a causa dell'ansia, non sopportano l'acidità e gli oli aromatici degli agrumi, che durante la gara potrebbero causare “bruciori” di stomaco.

- un po’ di miele o di pan di zenzero per un'energia rapida che garantisca una glicemia immediata.

- Un piccolo pizzico di sale per l'assunzione di sodio .

Difficoltà incontrate

La prima preoccupazione dietetica dell’atleta è l'orario di partenza che spesso è molto presto, ad esempio le 9:00 del mattino. Questo orario implica, seguendo la regola del tre ore, che la prima colazione si dovrà consumare alle 6:00, con conseguente sveglia ancor prima. Tuttavia se la sera prima un atleta ha fatto un buon carico di carboidrati non è facile sedersi per fare una simile colazione. A questo punto sarà necessario bere un succo di frutta o un bicchiere d’acqua per comunque mangiare qualcosa  in quanto le riserve di glicogeno epatico si esauriscono anche in un individuo ben nutrito. Durante uno sforzo prolungato, se il livello di glicogeno epatico è basso, il corpo non sarà in grado di garantire un'assunzione costante di glucosio.

Se la fame è veramente bassa, si può anche optare per una forma più pratica di assimilazione ossia  quella fluida. In commercio ci sono dei preparati , anche se non le consiglio. 

Infine, è consigliabile fornire un apporto alimentare sotto forma di bevande energetiche, barrette o gel digeribili tra la fine della colazione e l'inizio della competizione. 

*Il glucagone è un ormone coinvolto in diverse funzioni metaboliche; esso è noto, in particolare, per la capacità di aumentare la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue). Il glucagone è l'ormone antagonista dell'insulina.

ALIMENTAZIONE MARATONA ULTIMA SETTIMANA

Per alcuni atleti che seguo siamo arrivati all’ultima settimana di preparazione. In diversi mi hanno chiesto come procedere con l’alimentazione in questa settimana che precede la gara.

Quello che solitamente dico è che non è il caso di cambiare radicalmente l’alimentazione o andare a sperimentare qualcosa di nuovo, ne tanto meno approcciare una dieta dissociata.

Il mio consiglio è quello di mangiare in modo corretto, che tuttavia andrebbe fatto sempre.  

In questa settimana dove il numero dei chilometri da correre calano sarà bene prediligere un’alimentazione leggermente più ricca di carboidrati venerdi e sabato in modo tale da caricare le scorte di glicogeno.

Provando a tradurre, senza tuttavia consigliare diete:

- mangiare cibi meno elaborati possibili;

- tra un piatto di lasagne ed un piatto di pasta all’olio o con pomodoro fresco meglio la pasta;

- tra carne in umido e pollo ai ferri prediligere questo ultimo;

- frutta e verdura;

- diminuire o meglio eliminare il vino venerdi e sabato.

Parlando poi del giorno pre_gara, ossia sabato  sarà bene fare il pieno di carboidrati cercando di essere più leggeri la sera. Qualcuno opta per la pizza…solose fatta in casa e con poco sale, altrimenti la sconsiglio.

Domenica mattina, comunque 3_4 ore prima, una buona colazione con del te’ ( o orzo_caffe’) , delle fette biscottate e marmellata, qualche mandorla e un frutto( meglio banana). Durante l’attesa della partenza un po’ d’acqua o bevanda isotonica.

C’è chi usa gel pre gara, ma li sconsiglio se non ci si è abituati.

Giovanni Schiavo

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