LA NUTRIZIONE NEGLI SPORT DI MONTAGNA

Un incontro con INGRESSO LIBERO organizzato dalla Società Alpinisti Vicentini (SAV).
Il seminario si svolgerà presso sala Polifunzionale Patronato Leone XIII il giorno 7 dicembre 2018 alle ore 21:00. 

Il tema sarà l'alimentazione negli sport di montagna, con l'obiettivo di fornire indicazioni scientifiche e pratiche allo sportivo su come affrontare al meglio la fatica anche in quota, ottimizzare la performance a livello amatoriale e prevenire gli infortuni e gli incidenti muscolari.

Molti gli approfondimenti, a partire dalla corretta idratazione, alla valutazione della massa grassa e massa magra, a quanto e come lo stato dell’intestino possa influenzare il risultato della prestazione, fino agli errori più comuni che causano aumento di stress ossidativo ed infiammazione.

Relatore: Dr. Bosetti Gianluca è biologo molecolare e nutrizionista clinico e sportivo, regolarmente iscritto all’albo nazionale dei biologi, master universitario di secondo livello, libero professionista, consulente scientifico per aziende leader nel settore nutrizione, informatica, composizione corporea, integratori e supplementi.
Membro ISSN (International Society Sport Nutrition), segue giocatori di calcio elite, nazionali di hockey e arrampicata sportiva, professionisti nel ciclismo, maratona, nuoto, pallavolo, trail running, BJJ, triathlon, sci e via dicendo.
Ha all’attivo seminari su tutto territori italiano e docenze in ambito universitario riguardanti la nutrizione sportiva. Il suo approccio notoriamente scientifico e continuamente aggiornato ci permetterà di scoprire a grandi linee come ottimizzare l'alimentazione affinché diventi supporto e non ostacolo all'allenamento ed alla prestazione, evitando errori grossolani e scoprendo alcuni preziosi trucchi.

Ulteriori info : https://www.facebook.com/bosettinutrizione/

CHI HA CORSO

Cristiano

Se lo scorso fine settimana sono stati pochi coloro che seguono i programmi di Allenamento365 e che hanno gareggiato, beh  questa domenica le cose sono andate  diversamente.

Ma prima di segnalare coloro che hanno gareggiato una doverosa segnalazione per Cristiano. Domenica scorsa ha preso parte alla Maratona di Palermo ed ha chiuso in 2:40:25 , ma soprattutto conquistando un brillante 3° posto assoluto, un risultato frutto d’impegno che lo ha ripagato. " Corsa piuttosto impegnativa per via del continuo saliscendi e piuttosto nervosa, curve continue. Non avevo nessuna aspettativa, mi bastava correre sotto le tre ore, ero veramente tranquillo e questo mi ha aiutato. Una bella soddisfazione, chiaramente una parte del merito lo devo a te  perchè quando riesco ad allenarmi seguo ancora i tuoi allenamenti, In più se penso che negli ultimi 3 mesi l'unica corsa fatta è stata a Dolo...beh...che dire ...son soddisfatto!! "

Francesco

A Firenze si corre la maratona e al via Angelo, Francesco e Romina…purtroppo Filippo deve rinunciare, ma riproveremo.

In ordine arriva Francesco, bravissimo : “.....se il buongiorno si vede dal mattino , questo non è il caso! Pioggia e pioggia , poi in griglia fermi 30' non è il massimo con tutto che gocciola. Poi pensi 2 maratone in poco meno di un mese ...che verrà fuori? Ma alla fine senti la pistola dello start e cambia la musica!  Una maratona, come ripeto, accompagnata per tutti i 42km da pioggia e pozzanghere a "go go" ,…ma ti senti bene e ci provi . Una prima parte di studio del passo e forza muscolare

.....ma ti senti bene e ci provi! Arriva il 21esimo ...ti senti bene e ci provi e spingi....25...30...32.....il mitico 36esimo..., ma ancora le gambe girano e continui a spingere ! Ti fai coraggio e vedi il traguardo senza essere in affanno , e qui ci scappa il personale 2h46'17" .......cazzo che figo ! Pensi alla giornata non iniziata bene ....tanta pioggia e pozzanghere , circuito pieno di curve e anche molte strette .....cosa poteva essere senza pioggia e con più rettilinei??? Mah!! Altra storia , ora mi godo questo!Un 72esimo su 7600 arrivati e seconda Maratona d'Italia come importanza , non posso lamentarmi!!! Una bravo a Marco che ha realizzato il personal best , complimenti …

Angelo

Grazie alla mia Cristina che mi ha accompagnato in questa bellissima città e Beatrice per l'ottima compagnia. Un grazie al mio allenatore Giovanni per le sue "pacche in testa" perché crede nelle mie risorse e molto altro ci aspetterà!...”

Poco dopo arriva Angelo al suo esordio sulla distanza…un  2:47’20” che è proprio un bel risultato…bravo:  “Il ringraziamento più grande va a mia moglie Giuliana, che mi è sempre stata vicina e sopporta i miei allenamenti quotidiani ... alle.mie figlie.. che mi trasmettono energia ogni volta che le penso... al mio super coach Giovanni Schiavo..che ha tanta passione per questo magnifico sport e la pazienza di seguire i miei allenamenti (seppur ora, purtroppo, a distanza).. a tutti i soci della mia squadra, l' algheromarathon.. e a tutti VOI che mi state riempiendo di complimenti!..Grazie! ..e alla prossima. ”

Infine , ma non per questo meno importante Romina che finalmente riassapora il gusto della distanza ma soprattutto la felicità di finire una gara serena…il tempo 3:41’14”…ma è stata bravissima :” …è stata dura, pioggia per tutta la gara! Per la prima mezza addirittura incessante. Ma oggi le gambe stavano bene, hanno fatto il loro dovere. Ho sofferto meno di altre volte…”

Rimanendo in Veneto corrono a Polverara(Pd) alla Marcia della Gallina Andrea "...avevo un medio da fare, 12 km ...la previsione era 3'48"...alla fine ne è venuto fuori un 3'43" ..." , Erika e Stefano che dice: “Bella corsa, gambe un po’ dure, ma…tutto bene…”

Marco

A Barbisano(Tv) corre Marco che “…dopo una settimana di quasi riposo finalmente sono riuscito a fare 3 sedute. Sono partito anche troppo tranquillo…poi ho acceso il motore. Buone le sensazioni soprattutto in salita. Avrei potuto fare meglio , ma ho preferito gestire la corsa senza strafare ma anche perché ho cercato di correre in compagnia di amici…” 

Salvatore e Massimiliano

Sergio

In Sardegna troviamo alla Maratonina del Goceano a Burgos(Ss)  sia Salvatore “..gran bella mattinata con gli amici per divertirci su un percorso sali scendi, bello e divertente..Purtroppo sono arrivato all’ultimo e sono partito senza riscaldamento.Tuttavia sono molto soddisfatto della mia prestazione.” che Massimiliano “…in corsa sono riuscito a correre in compagnia e a parlare. Alla fine sono arrivato fresco, tranquillo. Corso a sensazione ed alla fine una media di circa 4’50”…che visto il tracciato non è poi cosi male.”

Sempre in Sardegna, ma a Bultei(Nu) su un trail di circa 17 km , corre Sergio “ Bellissima gara e meravigliose sensazioni. Ho osato ed alla fine sono stato premiato. 2° di categoria, un podio in una gara per me molto importante e corsa anche con un bel passo.”

CORRERE CON IL FREDDO

Avendo avuto la possibilità di abitare per circa due anni ad Alghero(Ss) mi ero quasi dimenticato che non tutti hanno la possibilità di allenarsi con un clima mite praticamente tutto l'anno. 

Dove attualmente abito (provincia di Venezia) in questi giorni il freddo ha iniziato a farsi sentire anche aiutato da un vento pungente. Ben presto inizieranno anche le nebbie e la pioggia e cosi decidere di uscire a correre ed allenarsi non sempre sarà semplice.    

Vediamo di dare dei consigli su come superare certe situazioni.

Partiamo dalla scelta di come vestirsi se il freddo tocca lo 0°C o poco più o poco meno. Per fortuna non è più necessario coprirsi con mille maglie, maglioni, diversi sono i prodotti tecnici che si possono trovare in commercio e non sempre spendendo di più si trova il meglio. E’ bene che ognuno valuti , in relazione o del freddo o della pioggia o del vento o della nebbia, il vestiario più appropriato.    

Alcune regole anche se semplici andrebbero rispettate:

Coperti si, ma non in modo eccessivo

In primo luogo, copri le orecchie, la fronte (altrimenti c’è il rischio del mal di testa) e le mani. Se queste tre parti del corpo sono mantenute ad una buona temperatura avremo già fatto molto. Per il resto del corpo, sono da considerare due casi. Se devi fare un lungo e non hai modo di poterti cambiare o coprire durante il percorso conviene partire non coprendosi troppo. Meglio avere un po’ di freddo nei primi 5_10 minuti per correre bene grazie al riscaldamento del nostro corpo. Se invece non ti senti ancora caIdo conviene allungare la fase del riscaldamento magari con altri minuti di corsa e con degli allunghi. È meglio ridurre la durata della sessione di allenamento che iniziare un certo tipo di lavoro con un corpo mal riscaldato, con il rischio di infortuni. 

Quando fa freddo, occorre scegliere lavori con tempi di recupero brevi in modo tale da evitare il raffreddamento del corpo, specialmente se c'è vento. Se, e può capitare, non hai una scelta  e pertanto l’allenamento contempla dei recuperi lunghi sarà bene indossare una giacca a vento nel corso del recupero. Se uno ne ha la possibilità meglio allenarsi in natura dove la vegetazione aiuta a riarsi dal vento e dalla pioggerellina.

Un buon lavoro che può aiutare a sostituire un allenamento difficile da eseguire a causa delle condizioni meteo è  il "circuit training" .

Finito l’allenamento….

Stai per finire l’allenamento…non fermarti subito. Il tuo corpo si raffredda in un attimo. Se non stai andando direttamente sotto la doccia, metti le cose asciutte il prima possibile in modo da non prendere freddo. Cosi vestito puoi fare ancora un po’ di stretching. 

Adesso non hai più scuse per non uscire in questo periodo tanto più potrai scoprire i colori autunnali che stanno finendo. 

Giovanni Schiavo

Chi ha corso

Questa settimana il post è molto breve in quanto molti sono in fase di preparazione chi della Maratona di Firenze chi di quella di Pisa….chi invece ha deciso di essere presente in una

Andrea

competizione, se pur anche partito con lo spirito di fare un allenamento in compagnia, si è poi trovato invischiato nello spirito agonistico.

Ad Albina di Gaiarine(Tv) è al via Andrea: “L’idea era quella di trovare un percorso veloce ed asfaltato invece…mi trovo davanti circa il 90% del percorso misto argini, strade sterrate, sassi, salite e discese…perfetto direi .. Alla fine comunque la premiazione mi sfugge per un soffio(6° assoluto) dietro Cattarin. Siamo partiti decisamente veloci, ma ho patito il tracciato e soprattutto il carico di lavoro settimanale ed il doppio di sabato hanno un po’ stancato le gambe..non per questo comunque mi sono risparmiato, 18 km  alla media di 3’39”…più che soddisfatto. Sarebbe andata diversamente se il percorso avesse presentato più asfalto, ma per oggi va bene cosi!”

Prima di staccare solo un “BRAVO!”  a Cristiano che alla Maratona di Palermo conquista la 3^ posizione assoluta con un tempo di poco superiore alle 2:40’ …    

COSTANZA, NO MONOTONIA!

Seguo diversi atleti e alcuni anche da diverso tempo, con altri invece riprendo dopo periodi nei quali si sono concessi una pausa, bene con molti di questi, pur avendo una traccia per raggiungere determinati obiettivi non sono solito usare lo stesso sistema. Mi spiego.

Per me quando si parla di allenare un atleta per gare di mezzofondo o fondo la parola che tengo sempre ben in vista è : variare.

Per “variare” non intendo ogni gg un  allenamento diverso, ma ogni volta che si ripete un’uscita simile a quella della settimana precedente si dovrà osare un pelo di più o come tempo o con una ripetuta o due in più.

C’è addirittura chi esaspera il tutto consigliando di non fare mai la stessa uscita due volte durante un ciclo di allenamento( 4 settimane_3 di carico_1 di scarico).

Il fatto di correre e quindi ripetere l’uscita della settimana precedente, che sia questa corsa lenta, media, veloce o ripetute …permette all’atleta e all’allenatore di valutare l’evoluzione. Tale scelta è anche uno stimolo per l’atleta che si trova a competere con se stesso. A tal proposito non è necessario che le prestazioni aumentino da una settimana all'altra, mentre è importante creare un adattamento al fine si di generare un affaticamento, ma tale da non stravolgere il fisico.

Nelle prime uscite non c'è bisogno di dare tutto, invece si renderà necessario controllare l'intensità dello sforzo, tuttavia senza mettere il freno a mano. I dati saranno ovviamente cronometrici e cosi alla fine delle settimane di carico l’atleta dovrebbe essere in grado di saper impostare l’allenamento programmato gestendolo al meglio.

Progressione

Il principio di progressione implica che, per essere efficace, il carico di allenamento su una

produzione specifica deve essere accuratamente misurato, da cui l' aumento regolare e controllato del livello di difficoltà. Con un'evoluzione troppo lenta si finirà per ristagnare. D'altra parte, chiedere troppo e troppo velocemente per il proprio corpo può portare rapidamente a sovrallenamento o lesioni. Un altro vantaggio per il corridore che ripete regolarmente la stessa uscita: il miglioramento di capacità specifiche come la coordinazione motoria (possibilità di svolgere un'azione ben definita grazie all'azione del sistema nervoso centrale e della muscolatura) e, allo stesso tempo , una gestione dell'energia più economica.

Il corpo si adatta

Ripetere lo stesso tipo di allenamento molto regolarmente aumentando l'intensità e / o la lunghezza avrà un impatto sulle risorse fisiche. L’atleta che ripete sempre lo stesso lavoro alla stessa intensità alla fine rischia di fare un lavoro controproducente. E questo se da un  lato è valido per i muscoli dall’altro lato lo si noterà anche per il cuore che, come segno più eclatante, avrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. I polmoni beneficeranno anche della regolarità e della ripetizione dei tuoi allenamenti: i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e aumenteranno i volumi d'aria espirati e inspirati ad ogni respiro (flusso ventilatorio). Questo è particolarmente il caso del diaframma che si adatta a sforzi sempre più violenti e quindi il tuo VO2 max migliorerà.

Giovanni Schiavo

Chi ha corso

Ed eccoci a raccontare un po’ questo fine settimana di gare corse dagli atleti che seguono i programmi di Allenamento365.

Da sx Francesco(3°), il 2° e Andrea(1°)

Non molti anche perché diversi  stanno preparando la Maratona di Firenze.

Domenica Andrea e Francesco sono presenti a Malcontenta(Ve) alla corsa della Castagna gara di circa 14 km.

Andrea, dopo aver corso la Maratona di New York, si allinea al via per valutare come sta e per iniziare la preparazione per una prossima mezza : “ ..premetto che non mi sono risparmiato per niente. Un tracciato quasi per la metà in sterrato e con la pioggia dei gg scorsi e l’umidità il fango si è fatto sentire. Il dolorino al ginocchio si è fatto sentire e questo mi ha penalizzato nel finale. Media 3’37”_38”…che ppi non è cosi male.Sensazioni buone a partte come detto gli ultimi due km finali dove ho girato a 3’45”. Stress delle due maratone corse e terreno non certo adatto a spingere…peccato averio potuto dare di più.” N.d.r. per la cronaca ha vinto la gara.

Altro atleta presente Francesco che oggi doveva fare ed ha fatto il lungo. “Sono partito da casa con le migliori intenzioni di correre regolare. 20 km per arrivare…e fin qui tutto bene poi li ho indossato il numero e …e mi sono trasformato…ho iniziato a correre ad un ritmo decisamente sotto i 4’ e pur con i 20 km sulle gambe ho agguantato una terza piazza assoluta.”

A Riva del Garda chi è che può essersi allineato al via della sua ennesima mezza? Lui, certo che è lui! Filippo: “Fatta anche la Garda Trentino Half Marathon!!! Oggi però nei primi km le gambe non giravano, o meglio non andavo al ritmo che avrei voluto anche se poi dal sesto km ho aumentato il ritmo andando in progressione, ma poi dal km 17 ho avuto problemi di stomaco e ho calato... tempo finale 1:21:34... considerate le condizioni anche meteo va abbastanza bene così!”  

TRAIL , MA NON SOLO: LA DISCESA

Nelle gare trail, siano queste “short” o “long”, è importante essere a proprio agio in discesa, ma tutto ciò non si improvvisa. Per evitare problemi di schiena o quanto altro è importante lavorare sulla muscolatura delle gambe, addominali, dorsali, spalle…in definitiva cercare di crearsi un po’ di “fisico”.

Se ci paragoniamo ad una bicicletta, per scendere una discesa ripida ed accidentata a questa necessitano (oltre alla tecnica del ciclista) anche degli ottimi freni cosi per l’atleta che impegnato in discesa dovrà possedere forza muscolare e propriocezione, ossia valutare in un istante come affrontare i vari tratti che gli si presentano davanti.   

Plank

Un esercizio semplice quanto importante è il “plank”, ossia  distesi con pancia rivolta verso terra in appoggio sugli avambracci, i gomiti piegati, la schiena dritta…beh, questo dovrebbe essere un classico da non far mancare nella preparazione: 6-8 ripetizioni da 30 sec a 1 min per due_tre volte a settimana.

Muscoli resistenti

Anche qui, alcuni esercizi essenziali ridurranno l'insorgenza dell'affaticamento muscolare e quindi parteciperanno alla conservazione di un passo efficace il più a lungo possibile.

      a)   schiena contro un muro mentre sei seduto, devi mantenere questa postura da 30  secondi a 1 minuto, e questo, 6 volte di seguito. Per alzarti, prima piegati in avanti, poi metti le mani sulle ginocchia;

b)   a quattro zampe pancia verso terra, appoggiato sui gomiti, gettare una gamba all'indietro, quindi sollevarla quando è tesa. Riportala sotto il bacino, ma senza metterla giù e ricomincia. Da iniziare con 6 ripetizione per arrivare a 10_12 volte di fila, alternando destra e sinistra.

Buona propriocezione

Se da un lato, lo abbiamo detto, dobbiamo tonificare la muscolatura dall’altra sarà necessario lavorare sul miglioramento della propriocezione in quanto cosi facendo si migliorerà la propria stabilità.

Ecco alcuni semplici esempi:

a)  In appoggio su una gamba, passare da gamba distesa a gamba piegata magari facendo due stop intermedi e mantenendo la posizione per 20_30 secondi per poi riallungare  la gamba sempre mantenendo l’equilibrio;

b)  Avanzare a occhi chiusi;

c)  Rimanere in equilibrio su un piede sopra un cuscino per 30”_1’ e cambiare gamba.

Piede rigido

Facendo un breve cenno sulla tecnica da adottare in discesa occorre tener presente che quanto più brevi e rapidi sono gli appoggi a terra, tanto meno il corpo è in grado di "incassare" l'instabilità del terreno. Pertanto, due volte a settimana non guasterebbe l’uso della corda per fare salti sia a piè pari che alternati , sia con le scarpe da corsa che a piedi nudi. 

Provare!!

Importantissimo è il “provare” già in allenamento certi appoggi. Ogni atleta dovrebbe trovare dei tratti in discesa di 100_200 metri che presentino almeno delle differenze e su queste , nel corso di uno o due allenamenti di corsa lunga lenta, aumentare la velocità . Fare almeno 4_6 passaggi stando attenti a:

1)Le spalle, cosi come il corpo deve andare  in avanti senza "frenare";

2) Valutare e scegliere  dove appoggiare i piedi guardando avanti ;

3)Cerca di mantenere la caviglia “rigida” per migliorare la stabilità.

4)Non atterrare di tallone.

Per far si che la cosa sia più interessante, meno noiosa, cronometra le varie discese anche variando i punti di appoggio .

Concentrazione al 100%

Durante le tue lunghe uscite, pianifica i passaggi più tecnici durante l'ultimo terzo della sessione. Tale sforzo di concentrazione, mentre l'affaticamento muscolare sarà importante, aumenterà la tua capacità di rimanere coinvolto mentalmente durante la gara. 

Lettura del campo

Su questo punto, solo l'esperienza e il ripetere saranno i fattori di successo.

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Dopo una settimana ecco che altri atleti del gruppo allenamento365 si sono allineati al via di diverse manifestazioni.

Max

Questa volta iniziamo dalla Sardegna, più precisamente Berchidda. Qui nel Trail del Carbone presenti Stefano e Massimiliano al suo esordio in una gara simile.

Partiamo dall’esordiente “trailista” Max :”FATTA! Bellissimo, gasato a mille. Le salite faticose, ma si fanno…certo da lavorarci invece la discesa è stata la mia forza, ne ho recuperati e superati tanti. Correre in mezzo alla natura è magico, bella gente, cambia tutto rispetto alle corse su strada. Certo c’è l’agonismo, ma non esasperato. Lungo il percorso ti ritrovi a parlare, incitare ed aiutare persone che non hai mai visto, ma che come te condividono la stessa esperienza. Ci si aiuta senza se senza ma..tutto molto bello. Ho fatto la scelta giusta.” 

Stefano

…per completare con Stefano che “..eccomi qua, appena rincasato. Bellissima gara, percorso stupendo. Un primo tratto in salita che ho gestito molto bene, una seconda parte di single track con sali scendi molto tecnici e veloci fino ad arrivare all’ultima parte, dopo aver intrapreso l’ultimo tratto in salita, con una serie di discese molto dure fino al traguardo non certo con molta facilità grazie anche alla presenza di diversi ostacoli. Alla fine sono riuscito a gestire tutto molto bene sia a livello fisico che a livello mentale, buona l’idratazione e l’alimentazione che mi hanno permesso di arrivare al traguardo non affaticato come al solito. 19° assoluto e 4° di categoria…peccato per un podio mancato anche perché gli assoluti sono stati premiati anche nelle categorie….amareggiato, non tanto per il premo, ma per un fatto di principio. Il prossimo anno arriverò a questa gara più determinato e di sicuro più preparato! “  

a sx Filippo

Poi Filippo che dopo aver corso la Maratona di Venezia, dove il tempo non ha permesso a tutti di ottenere quanto sperato, si è cimentato su una mezza correndo a Galzignano Terme(Pd) : “  Corsetta post maratona??? Macché!!! Una bella mezza maratona corsa a buon ritmo nonostante il percorso con sali e scendi: fatta la “Corri la Mezza alle terme” in 1:21:20 arrivando 15mo assoluto e secondo di categoria!!!”

Stefania e Luca

Domenica invece Giovanni con Stefania e Luca sono andati ad una manifestazione podistica a Camposanpiero(Pd) la MiVao . Qui, manifestazione non competitiva, con partenza unica e 3 percorsi  : 6,12 e 18.

Stefania spingendo il baby jogger ritorna a prendere parte ad una manifestazione: “ … non sapevo come sarebbe andata con Luca in passeggino, invece tutto è filato liscio. Lui si è divertito, salutando un po’ tutti , mentre io , anche con un po’ di fatica dovuta allo spingere, ho passato una bella mattina correndo i 6 km…la prossima 10 o 12 ..”

Giovanni

Giovanni : “Indecisi fino all’ultimo su dove andare a correre alla fine  si decide: Camposampiero…24 km da casa quindi si fa presto anche ad arrivare tanto più che la partenza è alle 9,00. Correrò i 18 km e cosi un po’ di riscaldamento e mi porto al via. Come al solito non ho orologio,mi lascio guidare dalle sensazioni. Si parte e vorrei stare dietro i palloncini dei 4’30” almeno per un po’,…ma qualcuno cerca già di andare e cosi l’istinto mi porta a seguirli. Fatto sta che al 3° km sto correndo da solo. Al 6° km mi devo fermare 30_40 secondi…sono partito senza calzini e la scarpa mi ha fatto una bella vescica sul tallone. Cerco di rimediare con un pezzo di plastica mentre nel frattempo due atleti mi superano. Riparto ed il dolore al tallone svolge funzione di anestetico della fatica. In due km riprendo chi mi aveva superato e sono nuovamente solo. Da ora in poi, pur dovendo fare del sano slalom, ho davanti diversi podisti e camminatori degli altri percorsi. Cartello “Ultimo Kilometro” provo a fare una progressione e cosi taglio il traguardo. I 18 km sono risultati 17,9 il tempo invece 1:09’04”…fate voi la media…non male.”