LA NUTRIZIONE NEGLI SPORT DI MONTAGNA

Un incontro con INGRESSO LIBERO organizzato dalla Società Alpinisti Vicentini (SAV).
Il seminario si svolgerà presso sala Polifunzionale Patronato Leone XIII il giorno 7 dicembre 2018 alle ore 21:00. 

Il tema sarà l'alimentazione negli sport di montagna, con l'obiettivo di fornire indicazioni scientifiche e pratiche allo sportivo su come affrontare al meglio la fatica anche in quota, ottimizzare la performance a livello amatoriale e prevenire gli infortuni e gli incidenti muscolari.

Molti gli approfondimenti, a partire dalla corretta idratazione, alla valutazione della massa grassa e massa magra, a quanto e come lo stato dell’intestino possa influenzare il risultato della prestazione, fino agli errori più comuni che causano aumento di stress ossidativo ed infiammazione.

Relatore: Dr. Bosetti Gianluca è biologo molecolare e nutrizionista clinico e sportivo, regolarmente iscritto all’albo nazionale dei biologi, master universitario di secondo livello, libero professionista, consulente scientifico per aziende leader nel settore nutrizione, informatica, composizione corporea, integratori e supplementi.
Membro ISSN (International Society Sport Nutrition), segue giocatori di calcio elite, nazionali di hockey e arrampicata sportiva, professionisti nel ciclismo, maratona, nuoto, pallavolo, trail running, BJJ, triathlon, sci e via dicendo.
Ha all’attivo seminari su tutto territori italiano e docenze in ambito universitario riguardanti la nutrizione sportiva. Il suo approccio notoriamente scientifico e continuamente aggiornato ci permetterà di scoprire a grandi linee come ottimizzare l'alimentazione affinché diventi supporto e non ostacolo all'allenamento ed alla prestazione, evitando errori grossolani e scoprendo alcuni preziosi trucchi.

Ulteriori info : https://www.facebook.com/bosettinutrizione/

CORRERE CON IL FREDDO

Avendo avuto la possibilità di abitare per circa due anni ad Alghero(Ss) mi ero quasi dimenticato che non tutti hanno la possibilità di allenarsi con un clima mite praticamente tutto l'anno. 

Dove attualmente abito (provincia di Venezia) in questi giorni il freddo ha iniziato a farsi sentire anche aiutato da un vento pungente. Ben presto inizieranno anche le nebbie e la pioggia e cosi decidere di uscire a correre ed allenarsi non sempre sarà semplice.    

Vediamo di dare dei consigli su come superare certe situazioni.

Partiamo dalla scelta di come vestirsi se il freddo tocca lo 0°C o poco più o poco meno. Per fortuna non è più necessario coprirsi con mille maglie, maglioni, diversi sono i prodotti tecnici che si possono trovare in commercio e non sempre spendendo di più si trova il meglio. E’ bene che ognuno valuti , in relazione o del freddo o della pioggia o del vento o della nebbia, il vestiario più appropriato.    

Alcune regole anche se semplici andrebbero rispettate:

Coperti si, ma non in modo eccessivo

In primo luogo, copri le orecchie, la fronte (altrimenti c’è il rischio del mal di testa) e le mani. Se queste tre parti del corpo sono mantenute ad una buona temperatura avremo già fatto molto. Per il resto del corpo, sono da considerare due casi. Se devi fare un lungo e non hai modo di poterti cambiare o coprire durante il percorso conviene partire non coprendosi troppo. Meglio avere un po’ di freddo nei primi 5_10 minuti per correre bene grazie al riscaldamento del nostro corpo. Se invece non ti senti ancora caIdo conviene allungare la fase del riscaldamento magari con altri minuti di corsa e con degli allunghi. È meglio ridurre la durata della sessione di allenamento che iniziare un certo tipo di lavoro con un corpo mal riscaldato, con il rischio di infortuni. 

Quando fa freddo, occorre scegliere lavori con tempi di recupero brevi in modo tale da evitare il raffreddamento del corpo, specialmente se c'è vento. Se, e può capitare, non hai una scelta  e pertanto l’allenamento contempla dei recuperi lunghi sarà bene indossare una giacca a vento nel corso del recupero. Se uno ne ha la possibilità meglio allenarsi in natura dove la vegetazione aiuta a riarsi dal vento e dalla pioggerellina.

Un buon lavoro che può aiutare a sostituire un allenamento difficile da eseguire a causa delle condizioni meteo è  il "circuit training" .

Finito l’allenamento….

Stai per finire l’allenamento…non fermarti subito. Il tuo corpo si raffredda in un attimo. Se non stai andando direttamente sotto la doccia, metti le cose asciutte il prima possibile in modo da non prendere freddo. Cosi vestito puoi fare ancora un po’ di stretching. 

Adesso non hai più scuse per non uscire in questo periodo tanto più potrai scoprire i colori autunnali che stanno finendo. 

Giovanni Schiavo

COSTANZA, NO MONOTONIA!

Seguo diversi atleti e alcuni anche da diverso tempo, con altri invece riprendo dopo periodi nei quali si sono concessi una pausa, bene con molti di questi, pur avendo una traccia per raggiungere determinati obiettivi non sono solito usare lo stesso sistema. Mi spiego.

Per me quando si parla di allenare un atleta per gare di mezzofondo o fondo la parola che tengo sempre ben in vista è : variare.

Per “variare” non intendo ogni gg un  allenamento diverso, ma ogni volta che si ripete un’uscita simile a quella della settimana precedente si dovrà osare un pelo di più o come tempo o con una ripetuta o due in più.

C’è addirittura chi esaspera il tutto consigliando di non fare mai la stessa uscita due volte durante un ciclo di allenamento( 4 settimane_3 di carico_1 di scarico).

Il fatto di correre e quindi ripetere l’uscita della settimana precedente, che sia questa corsa lenta, media, veloce o ripetute …permette all’atleta e all’allenatore di valutare l’evoluzione. Tale scelta è anche uno stimolo per l’atleta che si trova a competere con se stesso. A tal proposito non è necessario che le prestazioni aumentino da una settimana all'altra, mentre è importante creare un adattamento al fine si di generare un affaticamento, ma tale da non stravolgere il fisico.

Nelle prime uscite non c'è bisogno di dare tutto, invece si renderà necessario controllare l'intensità dello sforzo, tuttavia senza mettere il freno a mano. I dati saranno ovviamente cronometrici e cosi alla fine delle settimane di carico l’atleta dovrebbe essere in grado di saper impostare l’allenamento programmato gestendolo al meglio.

Progressione

Il principio di progressione implica che, per essere efficace, il carico di allenamento su una

produzione specifica deve essere accuratamente misurato, da cui l' aumento regolare e controllato del livello di difficoltà. Con un'evoluzione troppo lenta si finirà per ristagnare. D'altra parte, chiedere troppo e troppo velocemente per il proprio corpo può portare rapidamente a sovrallenamento o lesioni. Un altro vantaggio per il corridore che ripete regolarmente la stessa uscita: il miglioramento di capacità specifiche come la coordinazione motoria (possibilità di svolgere un'azione ben definita grazie all'azione del sistema nervoso centrale e della muscolatura) e, allo stesso tempo , una gestione dell'energia più economica.

Il corpo si adatta

Ripetere lo stesso tipo di allenamento molto regolarmente aumentando l'intensità e / o la lunghezza avrà un impatto sulle risorse fisiche. L’atleta che ripete sempre lo stesso lavoro alla stessa intensità alla fine rischia di fare un lavoro controproducente. E questo se da un  lato è valido per i muscoli dall’altro lato lo si noterà anche per il cuore che, come segno più eclatante, avrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. I polmoni beneficeranno anche della regolarità e della ripetizione dei tuoi allenamenti: i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e aumenteranno i volumi d'aria espirati e inspirati ad ogni respiro (flusso ventilatorio). Questo è particolarmente il caso del diaframma che si adatta a sforzi sempre più violenti e quindi il tuo VO2 max migliorerà.

Giovanni Schiavo

TRAIL , MA NON SOLO: LA DISCESA

Nelle gare trail, siano queste “short” o “long”, è importante essere a proprio agio in discesa, ma tutto ciò non si improvvisa. Per evitare problemi di schiena o quanto altro è importante lavorare sulla muscolatura delle gambe, addominali, dorsali, spalle…in definitiva cercare di crearsi un po’ di “fisico”.

Se ci paragoniamo ad una bicicletta, per scendere una discesa ripida ed accidentata a questa necessitano (oltre alla tecnica del ciclista) anche degli ottimi freni cosi per l’atleta che impegnato in discesa dovrà possedere forza muscolare e propriocezione, ossia valutare in un istante come affrontare i vari tratti che gli si presentano davanti.   

Plank

Un esercizio semplice quanto importante è il “plank”, ossia  distesi con pancia rivolta verso terra in appoggio sugli avambracci, i gomiti piegati, la schiena dritta…beh, questo dovrebbe essere un classico da non far mancare nella preparazione: 6-8 ripetizioni da 30 sec a 1 min per due_tre volte a settimana.

Muscoli resistenti

Anche qui, alcuni esercizi essenziali ridurranno l'insorgenza dell'affaticamento muscolare e quindi parteciperanno alla conservazione di un passo efficace il più a lungo possibile.

      a)   schiena contro un muro mentre sei seduto, devi mantenere questa postura da 30  secondi a 1 minuto, e questo, 6 volte di seguito. Per alzarti, prima piegati in avanti, poi metti le mani sulle ginocchia;

b)   a quattro zampe pancia verso terra, appoggiato sui gomiti, gettare una gamba all'indietro, quindi sollevarla quando è tesa. Riportala sotto il bacino, ma senza metterla giù e ricomincia. Da iniziare con 6 ripetizione per arrivare a 10_12 volte di fila, alternando destra e sinistra.

Buona propriocezione

Se da un lato, lo abbiamo detto, dobbiamo tonificare la muscolatura dall’altra sarà necessario lavorare sul miglioramento della propriocezione in quanto cosi facendo si migliorerà la propria stabilità.

Ecco alcuni semplici esempi:

a)  In appoggio su una gamba, passare da gamba distesa a gamba piegata magari facendo due stop intermedi e mantenendo la posizione per 20_30 secondi per poi riallungare  la gamba sempre mantenendo l’equilibrio;

b)  Avanzare a occhi chiusi;

c)  Rimanere in equilibrio su un piede sopra un cuscino per 30”_1’ e cambiare gamba.

Piede rigido

Facendo un breve cenno sulla tecnica da adottare in discesa occorre tener presente che quanto più brevi e rapidi sono gli appoggi a terra, tanto meno il corpo è in grado di "incassare" l'instabilità del terreno. Pertanto, due volte a settimana non guasterebbe l’uso della corda per fare salti sia a piè pari che alternati , sia con le scarpe da corsa che a piedi nudi. 

Provare!!

Importantissimo è il “provare” già in allenamento certi appoggi. Ogni atleta dovrebbe trovare dei tratti in discesa di 100_200 metri che presentino almeno delle differenze e su queste , nel corso di uno o due allenamenti di corsa lunga lenta, aumentare la velocità . Fare almeno 4_6 passaggi stando attenti a:

1)Le spalle, cosi come il corpo deve andare  in avanti senza "frenare";

2) Valutare e scegliere  dove appoggiare i piedi guardando avanti ;

3)Cerca di mantenere la caviglia “rigida” per migliorare la stabilità.

4)Non atterrare di tallone.

Per far si che la cosa sia più interessante, meno noiosa, cronometra le varie discese anche variando i punti di appoggio .

Concentrazione al 100%

Durante le tue lunghe uscite, pianifica i passaggi più tecnici durante l'ultimo terzo della sessione. Tale sforzo di concentrazione, mentre l'affaticamento muscolare sarà importante, aumenterà la tua capacità di rimanere coinvolto mentalmente durante la gara. 

Lettura del campo

Su questo punto, solo l'esperienza e il ripetere saranno i fattori di successo.

Giovanni Schiavo