Allenarsi d'inverno: 5 semplici consigli

 L'inverno arriva a piccoli passi, ma è fuori questione il non uscire per allenarsi. 

1 / PRIVILEGia LA TESTA E LE MANI!

È indispensabile coprire le aree più sensibili al calore: testa, collo e mani.

Non è necessario camuffarsi come un esquimese. L'attrezzatura deve essere leggera e traspirante in modo che il sudore non ristagni e impedisca quindi di creare una barriera termica.

Un fuseau a coprire le gambe e  calze tecniche sui piedi. Se si corre con la neve sarebbero da preferire scarpe in goretex.

2 / RISCALDAMENTO.

Il riscaldamento deve essere più lungo e più lento. Per riscaldare il muscolo, camminare, correre e iniziare sempre lentamente. Per quanto riguarda la corsa defaticante post gara, che favorisce il ritorno all'equilibrio termico, sarà bene che questa venga fatta indossando una casacca impermeabile in modo tale da trattenere un po’ di più il calore corporeo.  

Se si esce e tira vento sarebbe meglio fare il tratto iniziale contro vento e quello di ritorno con il vento alle spalle.

3 / non trascurare una corretta alimentazione.

Se fa freddo occorre nutrirsi bene al fine fornire al corpo calorie per riscaldarsi e non perdere energia. Il consiglio: cereali e/o muesli a colazione; pasta o riso per pranzo .
Dopo la gara, mangiare una manciata di frutta secca o oleaginosa (mandorle non salate, noci, albicocche secche). Importante è bere regolarmente anche bevande calde(tè, tisane, brodo): riscaldano e compensano la disidratazione accelerata respirando aria fredda.

4 / NON DIMENTICare dI bere!

Come ben si sa il 75_80% dell'energia prodotta viene fornita sotto forma di calore. L'abbigliamento deve consentire l'evacuazione di questo calore per evaporazione del sudore. È quindi essenziale compensare le perdite d'acqua, anche se la sensazione di sete appare più tardi alle basse temperature. Il freddo non dispensa da una corretta idratazione.

5 / ASCOLTa IL TUO CORPO!

Gli atleti professionisti non smettono mai di allenarsi, ma sono professionisti e lo fanno “quasi” come fosse un lavoro…noi amatori invece dobbiamo prestare attenzione anche ai piccoli segnali . Un giorno di riposo o una seduta di esercizi è per noi sempre allenamento.

Giovanni Schiavo

CORRERE CON IL FREDDO

Avendo avuto la possibilità di abitare per circa due anni ad Alghero(Ss) mi ero quasi dimenticato che non tutti hanno la possibilità di allenarsi con un clima mite praticamente tutto l'anno. 

Dove attualmente abito (provincia di Venezia) in questi giorni il freddo ha iniziato a farsi sentire anche aiutato da un vento pungente. Ben presto inizieranno anche le nebbie e la pioggia e cosi decidere di uscire a correre ed allenarsi non sempre sarà semplice.    

Vediamo di dare dei consigli su come superare certe situazioni.

Partiamo dalla scelta di come vestirsi se il freddo tocca lo 0°C o poco più o poco meno. Per fortuna non è più necessario coprirsi con mille maglie, maglioni, diversi sono i prodotti tecnici che si possono trovare in commercio e non sempre spendendo di più si trova il meglio. E’ bene che ognuno valuti , in relazione o del freddo o della pioggia o del vento o della nebbia, il vestiario più appropriato.    

Alcune regole anche se semplici andrebbero rispettate:

Coperti si, ma non in modo eccessivo

In primo luogo, copri le orecchie, la fronte (altrimenti c’è il rischio del mal di testa) e le mani. Se queste tre parti del corpo sono mantenute ad una buona temperatura avremo già fatto molto. Per il resto del corpo, sono da considerare due casi. Se devi fare un lungo e non hai modo di poterti cambiare o coprire durante il percorso conviene partire non coprendosi troppo. Meglio avere un po’ di freddo nei primi 5_10 minuti per correre bene grazie al riscaldamento del nostro corpo. Se invece non ti senti ancora caIdo conviene allungare la fase del riscaldamento magari con altri minuti di corsa e con degli allunghi. È meglio ridurre la durata della sessione di allenamento che iniziare un certo tipo di lavoro con un corpo mal riscaldato, con il rischio di infortuni. 

Quando fa freddo, occorre scegliere lavori con tempi di recupero brevi in modo tale da evitare il raffreddamento del corpo, specialmente se c'è vento. Se, e può capitare, non hai una scelta  e pertanto l’allenamento contempla dei recuperi lunghi sarà bene indossare una giacca a vento nel corso del recupero. Se uno ne ha la possibilità meglio allenarsi in natura dove la vegetazione aiuta a riarsi dal vento e dalla pioggerellina.

Un buon lavoro che può aiutare a sostituire un allenamento difficile da eseguire a causa delle condizioni meteo è  il "circuit training" .

Finito l’allenamento….

Stai per finire l’allenamento…non fermarti subito. Il tuo corpo si raffredda in un attimo. Se non stai andando direttamente sotto la doccia, metti le cose asciutte il prima possibile in modo da non prendere freddo. Cosi vestito puoi fare ancora un po’ di stretching. 

Adesso non hai più scuse per non uscire in questo periodo tanto più potrai scoprire i colori autunnali che stanno finendo. 

Giovanni Schiavo