PIÙ CORRIAMO, PIÙ RISCHIAMO DI FARCI MALE?

Fare più chilometri per me, ma non solo, non è necessariamente sinonimo di lesioni più frequenti, al contrario ...

La corsa è un'attività ciclica e ripetitiva, con una ripetizione abbastanza costante di impatti al suolo con le scarpe, e se da un lato tale attività può dar luogo al fatto che se più corriamo più rischiamo di incorrere in problemi dall’altro io penso invece che se i problemi intervengono è perché abbiamo corso troppo senza badare ai piccoli segnali.

In effetti il volume di allenamento può portare a lesioni cosi come il peso, il tipo di scarpa, la superficie di corsa, l’affaticamento, ecc..ecc, tuttavia i problemi fisici sono solitamente più frequenti in atleti che fanno 2_3 uscite a settimana con un carico di km che non supera la 30ina mentre in atletiche escono per oltre tra i 30 e di 60 km con 4_5 uscite le problematiche si dimezzano e svaniscono, ma non del tutto in chi corre oltre i 60 km a settimana.....(Clicca QUI per leggere tutto l'articolo)

.. INIZIA IL 2020 E SI CORRE SEMPRE !!!!

Ecco il calendario delle manifestazioni podistiche che iniziano il 2020

Gennaio

Lunedi 6

- Cartura(Pd) - Fiacoeada dea strega_in notturna - km 6/10 - ritrovo sarà dalle ore 7.30 presso i centri sportivi di via Progni - partenza ore 17,00 - VOLANTINO

- Casella di Bovolone(Vr) - Caminada de Baco_FIASP - km 6/12/18 - partenza libera dalle ore 8,30 -  info 3406229490  VOLANTINO

- Crespino(Ro) - Corri con la Vecia_Allenamento di gruppo autogestito  - km 5/10 - Ritrovo piazza XX settembre - partenza ore 9,30 - Iscrizione gratuita, rinfresco finale - Info 3207072300 VOLANTINO

- Fumane(Vr) - Trail di corsa con le befane - km 6,5/12/17/22 - partenza libera dalle ore 8,15 -  VOLANTINO

- Malamocco(Ve) - Corsa Dea Befana - km 2/10 - partenza alle ore 11,00 c/o Patronato di Malamocco - info 041770421 - QUOTA ISCRIZIONE € 10,00 !! - VOLANTINO

- Peraga di Vigonza(Pd) - Quattro passi drio el tergola vissin al treno_FIASP - km 6/12/20 - partenza libera dalle ore 8,00 - info 3203742317 VOLANTINO

- Pedavena(Bl) -  Corsa della Befana - km 3/8 - VOLANTINO

- Pian delle Fugazze(Vi) - Winter Trail della Lepre Bianca -  km 17 D+760 - partenza alle ore 10,00 -  info 3475430806  internet

- Poianella di Bressanvido(Vi) - Corsa della Befana - ritrovo  c/o la palestra comunale dalle ore 8,30 - partenza per categorie con inizio alle ore 9,15 -  info  3356844812 o 3314131000 o 3338554427  VOLANTINO

- Salzano(Ve) - Corri con la Befana - km 6/13 - partenza alle ore 9,30 - info 0415745946 3282643764 - VOLANTINO

- Spresiano(Tv) -   Corsa dea Befana_CPT - km 5/11 - partenza alle ore 9,00 - info 0422720146 o 0422880967 VOLANTINO

- Vittorio Veneto(Tv) - Marcia del freddo_Trevisando - km 6/12/18 - partenza alle ore 9,00 - info 3453808683   VOLANTINO

CHI HA CORSO

Da diverse settimane il caldo rende tutto meno facile…si corre con temperature quasi sempre sopra i 30° e con un’umidità pazzesca. Allenarsi e/o gareggiare è per tutti già un bel risultato.

Si parte giovedi con Giovanni che prende parte ad una corsa a Fiesso d’Artico(Ve). La partenza è alle 20,00 ma fa tanto caldo ed i km saranno alla fine 10,5 “ Non moltissimi stasera, il caldo ha convinto diversi atleti a fare altre scelte. Io non ne avevo pertanto pur di non correre da solo ci sono. Si parte e poco dopo il 1° km siamo in 4 e viaggiamo poco sotto i 4’00”. Tutto bene fino al 4° km circa  dove uno devia per il giro corto, uno rallenta e restiamo in due …provo a dire la mia , ma il fisico mi dice di desistere e rallento. Vengo raggiunto da un giovane atleta e ritorna sotto Luigi. Con lui taglio il traguardo media 4’20”…poi staziono in area ristoro, ottimo, per bere e mangiare della frutta”

Sabato è la volta di Filippo che corre una mezza in Austria e anche qui ottima la prestazione “Hochpustertal Run e caldo torrido pur essendo in montagna! Oggi ho patito veramente il caldo, ma in gara non mi sono risparmiato ottenendo un buon QUARTO POSTO ASSOLUTO e PRIMO DI CATEGORIA chiudendo in 1:25:12!!! Ma quello che conta di più è che ho tagliato il traguardo con in braccio i miei tesori Ginevra e Riccardo!!! Che gioia!!!"

Ringrazio mia moglie Valentina per avermi regalato questa bellissima giornata!

Ovviamente grazie al mio coach Giovanni Schiavo!!! Ora riposo anche per far rifiatare le ginocchia!”

Domenica è la volta di Giovanni M. che, allentata la morsa sulle gare per fare il giudice Fidal a gare giovanili, va a Conco(Vi) per prendere parte alla Marcia Edelweiss: “ Oggi 20 km e mezzo con un dislivello di oltre 700 metri. Un percorso bello. Impegnativo con  pianura, salite e tratti in mezzo al bosco e tanto caldo  e, ma un gran bell’allenamento”

A Uta(Ca) è Angelo che prende parte al “Memorial Meloni” gara di 6 km: “… ci siamo divertiti. Sono partito ad un ritmo che non è il mio, poi mi sono gestito anche perché faceva veramente caldo e alla fine anche oggi un podio conquistato. Adesso prossimo appuntamento con una gara in pista.. “  

Consigli per accelerare il recupero

Consigli per accelerare il recupero dopo un intenso esercizio e quando , come in questo periodo fa molto caldo

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti  per il recupero dopo un intenso esercizio fisico :

1.  Al termine dell’allenamento continua a muoverti per 10 o 20 minuti camminando o facendo degli esercizi per accelerare la rimozione dell'acido lattico da muscoli e sangue;

2.  Assumi carboidrati e liquidi immediatamente dopo l'attività fisica per aiutare il corpo a sostituire i liquidi persi nel sudore e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. La ricerca indica che un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati (da 200 a 600 calorie) tra le prime 2 ore dopo l'esercizio per migliorare la sostituzione di glicogeno muscolare;

3.  Consuma proteine , una quantità di soli 6_8 grammi di proteine può accelerare la sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio;

4.  È molto importante bere acqua, meglio se con sali minerali, specialmente il sodio durante e dopo l'esercizio, per ridurre la disidratazione, stabilizzare il volume del sangue ed evitare i crampi muscolari;

5.  Male non farebbe anche un massaggio che aiuta ad accelerare il recupero a livello muscolare, sia con automassaggio che con l’aiuto di un fisioterapista_massaggiatore;

6.  Riposo . Sebbene ci siano delle eccezioni, gli atleti in genere richiedono almeno dalle 7 alle 8 ore di sonno ogni notte per essere in grado di allenarsi al meglio.

Trail: le salite

Ho iniziato con i Giochi della Gioventù, partecipando ad una corsa di qualificazione quando ero in 2^ media e da allora non ho più smesso di correre.

Chi corre in pista come “difficoltà” trova le curve o al massimo qualche siepe_riviera da saltare invece se ci misuriamo in un trail molto spesso ci imbattiamo nel D+, che tradotto significa Dislivello positivo.

Nel precedente articolo ho dato dei suggerimenti che potranno venire utili in gare dove le salite saranno veramente impegnative, qui ribadisco alcuni concetti:  

1.       Lavorare sull’intensità

Obiettivo principale per un atleta da trail è quello di rafforzare le cosce. Se possibile sarebbe utile pianificare un allenamento a settimana con 6_8 variazioni in salita di 2’_3’, magari facendo una macchina di 3_4_5 atleti. Un’ alternativa può essere quella di salire gli scalini a due a due correndo. Il recupero per tutte e due le possibilità è il ritorno in discesa .

2.       Lavorare sulla resistenza

Fare brevi escursioni di alcune ore. Per una scelta escursionistica  il percorso dovrà presentare salire di 3_4 km in modalità camminata mentre nelle parti in discesa è consigliabile correre lentamente. Tale lavoro sarrebe farlo in natura in quanto si andrebbero a sviluppare capacità di equilibrio e propriocezione.  Quindi si cammina mentre  si sale, si corre lentamente in discesa e in piano. 

3.       Rullata del piede

Quando si approccia un tratto in salita la prima sensazione è quella di correre in avampiede…ma cosi facendo qualora poi la salita fosse anche lunga la sensazione di fatica non tarderà ad arrivare. Meglio sarebbe avere un appoggio di mezza pianta, sfiorando il tallone alla terra, per poi passare  alla spinta di avampiede.

4.       Usare bastoncini

L'utilità dei bastoncini è innegabile in quanto permettono di distribuire lo sforzo tra braccia e gambe e quindi di alleviare il lavoro delle cosce. Tuttavia, ci vuole un minimo di abitudine per essere efficaci, bisogna sempre controllare che siano ammessi nelle regole di gara, ma soprattutto attenzione all’uso in gara.

5.       Non preoccuparti se in gara camminerai

Per chi proviene dalle corse su strada, e affronta un trail con salite impegnative, pensa che in una gara trail non si debba camminare. Per esperienza personale posso dire che si cammina e le prime vote ci si arrabbia anche con noi stessi, poi….poi ci rendiamo che sono in tanti coloro che in alcuni tratti camminano. Tale scelta non va considerata come un fallimento, ma come mossa strategica per salvare le energie. Ci sono pendenze e pendenze e il consiglio , almeno le prime volte, è di camminare quando le pendenze iniziano a superare il 15_20%.  Dipende poi da quanto è lunga la salita. Quando parlo di camminata intendo una camminata sportiva, dinamica. In salita inoltre la postura differisce notevolmente da quella si una corsa in pianura. Il corpo è leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle cosce per alleggerire lo sforzo degli arti inferiori e favorirne la spinta in avanti; il passo è un pelo più lungo. L'inclinazione è naturale e risponde alla necessità di adattarsi all'inclinazione del pendio limitando il livello di forza necessario per andare avanti. Tuttavia, non è necessario chiudersi troppo in due perché il diaframma verrebbe compresso, il che non facilita la respirazione, quindi l'ossigenazione del corpo e quindi dei muscoli. 

Giovanni Schiavo

Come allenarsi per corse in montagna o trail quando si vive in pianura?

Sempre più atleti che conosco e che non hanno la possibilità di allenarsi su percorsi collinari o in montagna si spostano sulle gare di trail. Per alcuni è la ricerca di qualcosa di diverso dalle classiche corse su strada, per altri la voglia di vedere percorsi diversi e per tanti altri il vivere la corsa in natura. Tutto bene finché non si cerca la competizione e ci si presenta al via con la sola voglia di correre su un percorso diverso. Quando invece si decide o si capisce che la corsa in montagna o la partecipazione ad un trail può essere la nostra “strada” beh, allora la cosa cambia. Ci sono gare nelle quali salite e discese sono di uno o più chilometri e per le quali non basta correre su qualche cavalcavia o fare chilometri su qualche argine erboso….cosa fare quindi? Provo a dare dei suggerimenti già testati con diversi atleti che ho avuto ed ho il piacere di seguire.  

a)      Prepararsi a correre a lungo

Se si intenderà prendere parte ad una gara trail che potrebbe durare 4_6 ore o di circa 50_60 km e/o oltre sarà bene predisporre almeno un’uscita ogni 15 gg che vada a coprire circa il 70% della distanza gara. Durante tale allenamento si dovrà prestare attenzione a controllare lo sforzo sia in salita ed in discesa. Si puo’ anche fare qualche km in più alternando bici e corsa. Sempre in queste sedute si dovrà prestare attenzione all’idratazione a all’alimentazione. Per queste uscite è tuttavia necessario impegnarsi su tracciati simili a quelli che poi si ritroveranno in gara , pertanto colline o montagna. Un’ uscita con amici potrebbe essere la soluzione legata ai costi, ma soprattutto alla sicurezza

b)      Aumentare il proprio “motore” (MVA)

L'importanza della massima velocità aerobica sarà più limitata per i corridori ultra in cui scopo principale è quello di sviluppare la resistenza. Ho scritto “limitata” pertanto non dovrà essere trascurata in quanto in alcune specifiche situazioni ci permetterà di recuperare su diversi avversari,  pertanto l’inserimento di n x 400 metri  o n x 200 metri non dovranno essere tralasciate.

c)       Non trascurare la preparazione muscolare

Investire del tempo, almeno 15_20’ per 2_3 volte a settimana, è molto importante per tutti gli atleti tanto più per coloro  che si preparano per affrontare gare di trail. Una buona preparazione a circuito o stazioni, anche fatta in casa,  concorre alla prevenzione di possibili lesioni muscolari. Avere una muscolatura allenata è importante.

d)      Stabilire un programma in base al proprio "obiettivo"

Come per ogni atleta, sia che questo sia un’ atleta da nazionale o un semplice runner, è importante stabilire una programmazione legata agli allenamenti e alle gare stesse.  Occorre far capire all’atleta che non può essere competitivo 12 mesi all’anno, si può prendere parte ad un trail offrendosi come apripista, come “coda”, si può condividere la corsa con un amico o con più amici…insomma non a tutte le gare è importante tirare al massimo . Predisporre un piano di allenamento corretto permetterà sia all’atelta che al tecnico di valutare se il lavoro svolto fino ad allora ha sortito gli effetti dediserati.

Concludo che un atleta , pur nelle condizioni non ideali, può fare molto per migliorare e per divertirsi nella gare trail. Un fine settimana ogni tanto in montagna da solo o con amici, una partecipazione ad un trail come allenamento, una buona preparazione muscolare e km…km…  

Giovanni Schiavo

TRAIL: COME AVVICINARSI

Il trail, il correre in natura,  è ormai una scelta adottata da molti atleti che solitamente corrono o correvano su strada. Tuttavia il correre in collina o montagna, con salite e discese, richiede una preparazione diversa o quanto meno complementare.  Alcuni suggerimenti per non subire i nuovi percorsi e quindi per migliorarsi.

1. Correre a sensazione

Nelle gare di trail o anche solo negli allenamenti in montagna è quasi d’obbligo correre senza guardare il cronometro in quanto risulta praticamente impossibile avere un passo costante. In natura si corre praticamente valutando e calibrando costantemente l’impegno fisico. Per migliorare uso spesso il termine “lavoriamo sulla potenza del motore”, in poche parole cuore e resistenza dove si cercherà di aumentare l’energia fornita dal sistema aerobico. Per ogni podista è necessario lavorare anche su questo sistema, ma ancor di più per colui che intenderà dedicarsi ai trail. Consiglio di lavorare su cambi di ritmo effettuati su percorsi collinari, su variazioni di ritmo solo in salita…il tutto sempre in modo naturale, spingere, ma senza affondare troppo il colpo.

2. I muscoli

Se da un lato si parla di “motore” bisogna non dimenticare che per far si che il motore sprigioni la sua energia è necessario avare una buona muscolatura. Se per correre su strada o in pista alcune zone muscolari possono essere tralasciare questo non è possibile per l’atleta che si cimenta in un trail. La corsa in salita come la corsa in discesa comporta l’uso di muscoli diversi che dobbiamo allenare e potenziare con  addominali, dorsali, spalle, braccia, squat, balzi,…e per tale scopo basterebbe dedicare 5_10’ al termine di ogni seduta di allenamento con qualche squat, delle salite e discese di alcuni gradini, delle flessioni sulle braccia. Un'altra possibilità la si può creare facendo un’uscita in bici, andando in piscina, facendo del trekking.

Importante è ricordarsi di fare dello stretching o allungamento muscolare sempre.

3. Valutare la resistenza

Come abbiamo scritto poco sopra se si corre in pista o in strada il ritmo in gara sarà praticamente regolare mentre se si corre un trail tale regolarità va a farsi benedire. E’ pertanto la sensibilità dell’atleta che in gara , o prima sulla carta, valuterà se, quando e come spingere sull’acceleratore o calare il ritmo. Spesso c’è chi spinge tanto in salita e poi nella successiva discesa non ha la capacità di lasciarsi andare in quanto non è riuscito a recuperare lo sforzo profuso.  E’ necessario che ogni atleta capisca quando rallentare e quando spingere.  

4. Il ritmo gara

Sembrerebbe un controsenso parlare di “ritmo” , ma questo o meglio dove e come spingere, fa parte della strategia dii gara. E’ necessario che ogni atleta conosca bene se stesso e le proprie capacità. C’è chi si trova bene in salita, chi in discesa, chi su terreni rocciosi, chi su percorsi fangosi, ….molto spesso una gara trail si decide nei tratti in discesa. Occorre allenarsi per saper bene cosa fare altrimenti il rischio di farsi male, veramente male è tanto. Occorre avere dei buoni piedi e saper valutare in poco tempo come e dove mettere il successivo appoggio alfine di non sbagliare e cadere. Meglio dedicare del tempo in più per migliorare tale capacità, magari iniziando già in allenamento a spingere su tratti brevi.

5. Variare

L'ideale sarebbe avere un percorso ad anello di qualche km dove affrontare salita , discesa, salti, passaggi stretti….e su tale tracciato giocare con diverse velocità ad ogni giro o ad ogni difficoltà, un giro di ricognizione per poi divertirsi

Ma soprattutto ... avvicinati al trail per gradi! Inizia con sentieri non impegnativi e sui 10_15 km. Se poi affronterai allenamenti o gare più lunghe, e userai un camel_bag, porta solo ciò che hai già testato in precedenti allenamenti. Già nel corso degli allenamenti sarà necessario impostare quando bene o come alimentarsi. Per ultimo, ma non per questo meno importante ricordarsi che il correre in natura è stata una scelta dettata dallo staccarsi dallo stress del ritmo gara…quindi divertirsi .  

Giovanni Schiavo

IL RISCALDAMENTO PRE GARA

Sarà capitato a tutti, o almeno a me capita spesso ossia quando mi porto ad una gara o devo consigliare qualche atleta che segue i miei programmi, di valutare come effettuare il riscaldamento.  Una delle regole che consiglio è che per le gare brevi il riscaldamento è necessario mentre per le gare lunghe (maratone o ultra) non è del tutto necessario se non condizionato dal tempo.  

Proviamo a dare delle informazioni generali che poi ogni atleta in base al proprio grado di preparazione e alle aspettative potrà adottare.   

5 o 10 km

Si parte sempre con una corsa molto blanda per 8’/10’  per arrivare poi a correre per circa 20’ . Consiglio qualche andatura tecnica e degli esercizi di allungamento. Prima della partenza qualche allungo di 15_20”. 

Maratonina

Avendo fissato un tempo obiettivo  si procede con una corsa leggera per 20’ circa partendo molto lentamente. Cosi come per i 5/10 km effettuare delle andature e degli allunghi prima della partenza. Se invece per un atleta si tratta di correre la distanza per finirla basteranno anche solo 10’ di corsa molto blanda

Maratona

Per una distanza simile molto dipende dalle condizioni meteo in quanto se si prende parte ad una maratona nel periodo autunnale o invernale e fa freddo( ossia sotto gli 8/10°) sarà bene fare una corsa leggera di 10’_15’ cercando di alzare la temperatura corporea e soprattutto cercando di mantenerla allorché ci si porta nelle griglie di partenza. Qui sarà bene mantenersi il più coperti possibile ( spesso con indumenti più vecchi o sacchi della spazzatura o tute in carta) e facendo ancora dei saltelli sul posto e esercizi per le braccia. Meglio evitare di stare completamente fermi. Diverso è il consiglio se le temperature sono alte. 10’ di corsa leggera e qualche esercizio saranno più che sufficienti.     

Trail

Dopo aver fatto un controllo accurato dello zainetto con il materiale obbligatorio sarà bene fare 5’_10’ di corsa blanda e 10’_15’ di esercizi per le varie articolazioni. Cosi come per la maratona ci saranno le varianti derivanti dalle condizioni meteo.

…adesso siete pronti a prendere il via!

Giovanni Schiavo

Giornale di Vicenza_si parla di noi!

Adriano è da poco entrato nel gruppo di atleti che seguo e con lui ci siamo posti diversi obiettivi. Per qualcuno potrebbero sembrare assurdi, ma occorre avere obiettivi certi ed importanti per poter predisporre un programma che permetta di raggiungerli...poi potrà capitare di non centrare proprio il centro del bersaglio...ma è li che puntiamo.

Allenarsi d'inverno: 5 semplici consigli

 L'inverno arriva a piccoli passi, ma è fuori questione il non uscire per allenarsi. 

1 / PRIVILEGia LA TESTA E LE MANI!

È indispensabile coprire le aree più sensibili al calore: testa, collo e mani.

Non è necessario camuffarsi come un esquimese. L'attrezzatura deve essere leggera e traspirante in modo che il sudore non ristagni e impedisca quindi di creare una barriera termica.

Un fuseau a coprire le gambe e  calze tecniche sui piedi. Se si corre con la neve sarebbero da preferire scarpe in goretex.

2 / RISCALDAMENTO.

Il riscaldamento deve essere più lungo e più lento. Per riscaldare il muscolo, camminare, correre e iniziare sempre lentamente. Per quanto riguarda la corsa defaticante post gara, che favorisce il ritorno all'equilibrio termico, sarà bene che questa venga fatta indossando una casacca impermeabile in modo tale da trattenere un po’ di più il calore corporeo.  

Se si esce e tira vento sarebbe meglio fare il tratto iniziale contro vento e quello di ritorno con il vento alle spalle.

3 / non trascurare una corretta alimentazione.

Se fa freddo occorre nutrirsi bene al fine fornire al corpo calorie per riscaldarsi e non perdere energia. Il consiglio: cereali e/o muesli a colazione; pasta o riso per pranzo .
Dopo la gara, mangiare una manciata di frutta secca o oleaginosa (mandorle non salate, noci, albicocche secche). Importante è bere regolarmente anche bevande calde(tè, tisane, brodo): riscaldano e compensano la disidratazione accelerata respirando aria fredda.

4 / NON DIMENTICare dI bere!

Come ben si sa il 75_80% dell'energia prodotta viene fornita sotto forma di calore. L'abbigliamento deve consentire l'evacuazione di questo calore per evaporazione del sudore. È quindi essenziale compensare le perdite d'acqua, anche se la sensazione di sete appare più tardi alle basse temperature. Il freddo non dispensa da una corretta idratazione.

5 / ASCOLTa IL TUO CORPO!

Gli atleti professionisti non smettono mai di allenarsi, ma sono professionisti e lo fanno “quasi” come fosse un lavoro…noi amatori invece dobbiamo prestare attenzione anche ai piccoli segnali . Un giorno di riposo o una seduta di esercizi è per noi sempre allenamento.

Giovanni Schiavo