Il trail, il correre in natura, è ormai una scelta adottata da molti atleti
che solitamente corrono o correvano su strada. Tuttavia il correre in collina o montagna,
con salite e discese, richiede una preparazione diversa o quanto meno
complementare. Alcuni suggerimenti per non subire i nuovi percorsi e
quindi per migliorarsi.
1. Correre a sensazione
Nelle gare di trail o anche solo negli allenamenti in montagna è quasi d’obbligo
correre senza guardare il cronometro in quanto risulta praticamente impossibile
avere un passo costante. In natura si corre praticamente valutando e calibrando
costantemente l’impegno fisico. Per migliorare uso spesso il termine “lavoriamo
sulla potenza del motore”, in poche parole cuore e resistenza dove
si cercherà di aumentare l’energia fornita dal sistema aerobico. Per ogni
podista è necessario lavorare anche su questo sistema, ma ancor di più per colui
che intenderà dedicarsi ai trail. Consiglio di lavorare su cambi di ritmo
effettuati su percorsi collinari, su variazioni di ritmo solo in salita…il tutto
sempre in modo naturale, spingere, ma senza affondare troppo il colpo.
2. I muscoli
Se da un lato si parla di “motore” bisogna non dimenticare che
per far si che il motore sprigioni la sua energia è necessario avare una buona
muscolatura. Se per correre su strada o in pista alcune zone muscolari possono
essere tralasciare questo non è possibile per l’atleta che si cimenta in un
trail. La corsa in salita come la corsa in discesa comporta l’uso di muscoli
diversi che dobbiamo allenare e potenziare con addominali, dorsali, spalle, braccia, squat,
balzi,…e per tale scopo basterebbe dedicare 5_10’ al termine di ogni seduta di
allenamento con qualche squat, delle salite e discese di alcuni gradini, delle
flessioni sulle braccia. Un'altra possibilità la si può creare facendo un’uscita
in bici, andando in piscina, facendo del trekking.
Importante è ricordarsi di fare dello stretching o allungamento
muscolare sempre.
3. Valutare la resistenza
Come abbiamo scritto poco sopra se si corre in pista o in strada
il ritmo in gara sarà praticamente regolare mentre se si corre un trail tale
regolarità va a farsi benedire. E’ pertanto la sensibilità dell’atleta che in
gara , o prima sulla carta, valuterà se, quando e come spingere sull’acceleratore
o calare il ritmo. Spesso c’è chi spinge tanto in salita e poi nella successiva
discesa non ha la capacità di lasciarsi andare in quanto non è riuscito a recuperare
lo sforzo profuso. E’ necessario che
ogni atleta capisca quando rallentare e quando spingere.
4. Il ritmo gara
Sembrerebbe un controsenso parlare di “ritmo” , ma questo o
meglio dove e come spingere, fa parte della strategia dii gara. E’ necessario
che ogni atleta conosca bene se stesso e le proprie capacità. C’è chi si trova
bene in salita, chi in discesa, chi su terreni rocciosi, chi su percorsi
fangosi, ….molto spesso una gara trail si decide nei tratti in discesa. Occorre
allenarsi per saper bene cosa fare altrimenti il rischio di farsi male, veramente
male è tanto. Occorre avere dei buoni piedi e saper valutare in poco tempo come
e dove mettere il successivo appoggio alfine di non sbagliare e cadere. Meglio
dedicare del tempo in più per migliorare tale capacità, magari iniziando già in
allenamento a spingere su tratti brevi.
5. Variare
L'ideale sarebbe avere un percorso ad anello di qualche km dove affrontare
salita , discesa, salti, passaggi stretti….e su tale tracciato giocare con
diverse velocità ad ogni giro o ad ogni difficoltà, un giro di ricognizione per
poi divertirsi
Ma soprattutto ... avvicinati al trail per
gradi! Inizia con sentieri non impegnativi e sui 10_15 km. Se poi
affronterai allenamenti o gare più lunghe, e userai un camel_bag, porta solo
ciò che hai già testato in precedenti allenamenti. Già nel corso degli
allenamenti sarà necessario impostare quando bene o come alimentarsi. Per
ultimo, ma non per questo meno importante ricordarsi che il correre in natura è
stata una scelta dettata dallo staccarsi dallo stress del ritmo gara…quindi
divertirsi .
Giovanni Schiavo
La corsa è un'attività ciclica e ripetitiva, con una ripetizione abbastanza costante di impatti al suolo con le scarpe, e se da un lato tale attività può dar luogo al fatto che se più corriamo più rischiamo di incorrere in problemi dall’altro io penso invece che se i problemi intervengono è perché abbiamo corso troppo senza badare ai piccoli segnali.
