Allenamento intervallato(prima parte)

Spesso e con diverse finalità di preparazione inserisco lavori di allenamento intermittente o

ad intervalli dove c'è l'alternanza tra la corsa veloce e lenta all'interno della stessa

sessione.

Facciamo solo un breve cenno a cos'è “Il fartlek”: è stato inventato in Svezia, negli anni '30,

da un certo Gösta Holmer e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un

metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza

dubbio è il modo migliore per un principiante, ma non solo, per provare a fare allenamenti

intervallati. In pratica ogni atleta sceglie liberamente il diverso ritmo della gara , la durata

dello sforzo e il recupero e le distanze in base alle proprie sensazioni e anche adattandosi

al percorso. Una sola cosa si deve tener presente ossia che si deve terminare l'allenamento

con la sensazione di aver effettuato un buon lavoro senza tuttavia sfinirsi.

Consigli

·    Non effettuare tale lavoro se prima non si è svolto un buon lavoro basato sulla resistenza;

·    partire con variazioni tra i 20_30 secondi ed un 1 minuto seguito da uno steso tempo di recupero;

·    Ogni variazione “veloce” deve terminare con una decelerazione;

·    Controllare più la tecnica di corsa che la velocità;

·    Alternare anche con tratti in camminata il recupero tra brevi sforzi e tra l'impegno superiore al minuto;

·    Se ti alleni con uno o più compagni ricordati di dare ascolto alle tue sensazioni senza seguire gli altri;

·    Nei tratti in salita aumenta la velocità o l'impegno per poi recuperare in discesa;

·    Eseguire una o due sessioni a settimana ;

Ricordarsi che comunque è necessario effettuare una fase di riscaldamento prima ..!!!

(fine prima parte)

Se vuoi saperne di più inoltra una mail a:  programmi.runner@gmail.com

COMPLETA LA TUA PRIMA GARA

Tra i diversi atleti che seguo ci sono quelli che gareggiano per arrivare tra i primi ma anche atleti che decidono di mettersi alla prova e che come scopo primario hanno l’arrivare bene alla loro prima gara . che sia un 5, 10 , mezza oppure maratona.  Per tutti questi atleti la vittoria è emozionarsi.

Come scegliere la tua prima gara

Come ho scritto sopra chi inizia a correre seguendo un programma e/o dei consigli su come allenarsi è il più delIe volte spinto dal voler finire una gara ed avere sotto mano il risultato ottenuto. Il mio consiglio è sempre quello di avvicinarsi agli allenamenti e/o gare sulla distanza dei 10 km circa che  è poi la distanza che solitamente un atleta corre già in allenamento.

Come allenarsi

L’indicazione che solitamente propongo è quella di ridurre significativamente la preparazione negli ultimi giorni, ma senza tuttavia perdere in qualità. Un esempio:

- Lunedì: 8_10 km corsa con 4 allunghi nel finale;

- Mercoledì: 3_4 km corsa seguiti da  6_8 allunghi di 15”_20”( non sprint) alternati a 15”_20” di corsa lenta  per poi terminare con 10’ di corsa lenta defaticante. Finirai questa gita di 10 minuti di jogging endurance.

- Venerdì: 4_6 km di corsa lenta con 4 allunghi di 60_80 metri..

Cosa mangiare

Spesso gli atleti alle loro prime gare chiedo consigli si come devono comportarsi con l’alimentazione: “Non modificare le tue abitudini cerca solo di bere(almeno 1,5_2 l di acqua al giorno)”

La sera prima della gara un cena con pasta o riso e un dolce…se poi uno ha particolarmente appetito la cena può arricchirsi con delle proteine magre (animali o vegetali).

Il giorno prima della gara

Riposo

Materiale

La sera prima della gara prepara tutto ciò di cui hai bisogno:

- le scarpe che avrai indossato durante la preparazione, evitare la scarpa nuova;

- calzini, pantaloncini e canotta/maglietta per la gara oltre ad un cambio per il dopo gara;

- il pettorale , se ne sei già in possesso e ... 4 spille.

Consiglio di arrivare per tempo in modo da evitare inutili stress.

Il giorno "X"

I preparativi finali :

Fare colazione almeno 2_3 ore prima della corsa cercando di evitare l’assunzione di zuccheri rapidi.

Se la corsa invece si svolge nel pomeriggio: colazione tradizionale e  un pranzo leggero almeno  4 ore prima della gara.

Riscaldamento

Prima di iniziare a riscaldarsi , se uno ha delle sensibilità in alcune parti del corpo, sarà necessario coprire tali zone con crema protettiva. Dopo di che si inizia a fare una leggera corsetta di 10’ avendo avuto cura di allacciarsi le scarpe. A fine riscaldamento rivedere ed allacciarsi le scarpe con doppio nodo . A questo alcuni esercizi di stretching leggeri e 2_3 allunghi di 40_60 metri. Fermarsi almeno 10_15 minuti prima della partenza e valutare se è necessario bere, solo acqua.

Questo riscaldamento inizierà 30 minuti prima dell'inizio e terminerà 10 minuti prima dello sparo. Non dimenticare di bere regolarmente (solo acqua durante questo periodo).

La partenza e la gara

Essendo alla prima gara meglio posizionarsi nella parte finale del gruppo per evitare inutili quanto dannose scelte di emulazione. Sicuramente potrà sembrare di non aver fiato per completare la gara nei primi minuti della gara , ma tutto si stabilizzerà dopo il primo km.  

Se il tuo obiettivo è finire i 10 km un'ora (6 minuti per chilometro su 10 km) o 6’30” o anche meno  cerca di rispettare questi tempi, anche se ti senti in grado di andare più veloce. Se proprio ti senti di andare più veloce potrai farlo negli ultimi km.

In queste prime gare, anche in funzione del clima che si troverà, si può sfruttare il punto di ristoro per idratarsi evitando cibi solidi. Se il caldo è opprimente bagnarsi per quanto possibile testa, collo e braccia.

A fine gara sarà bene camminare un po’  e  fermarsi un po’ al ristoro finale . Se fa freddo sarà bene fare una sosta veloce e andare subito a cambiarsi.  

Giovanni Schiavo

Vuoi avere maggiori informazioni? Inoltra un mail a programmi.runner@gmail.com

Consigli per accelerare il recupero

Consigli per accelerare il recupero dopo un intenso esercizio e quando , come in questo periodo fa molto caldo

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti  per il recupero dopo un intenso esercizio fisico :

1.  Al termine dell’allenamento continua a muoverti per 10 o 20 minuti camminando o facendo degli esercizi per accelerare la rimozione dell'acido lattico da muscoli e sangue;

2.  Assumi carboidrati e liquidi immediatamente dopo l'attività fisica per aiutare il corpo a sostituire i liquidi persi nel sudore e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. La ricerca indica che un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati (da 200 a 600 calorie) tra le prime 2 ore dopo l'esercizio per migliorare la sostituzione di glicogeno muscolare;

3.  Consuma proteine , una quantità di soli 6_8 grammi di proteine può accelerare la sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio;

4.  È molto importante bere acqua, meglio se con sali minerali, specialmente il sodio durante e dopo l'esercizio, per ridurre la disidratazione, stabilizzare il volume del sangue ed evitare i crampi muscolari;

5.  Male non farebbe anche un massaggio che aiuta ad accelerare il recupero a livello muscolare, sia con automassaggio che con l’aiuto di un fisioterapista_massaggiatore;

6.  Riposo . Sebbene ci siano delle eccezioni, gli atleti in genere richiedono almeno dalle 7 alle 8 ore di sonno ogni notte per essere in grado di allenarsi al meglio.

Recupero dopo una gara di 10 chilometri

Diverse le manifestazioni podistiche durante i mesi estivi a disposizione dei podisti, c’è chi correrà gare trail per godere di panorami e correre tra i boschi e chi invece correrà gare sui 10 o anche meno km. 

Certo è che d’estate si tende a privilegiare gare corte. Tra coloro che seguo, ma non solo, la domanda pressoché costante è come arrivarci e come migliorare, pochi se non nessuno chiede cosa fare dopo la gara. 

Chi sta già seguendo  i programmi personalizzati di Allenamento365 trova scritto cosa fare, ma alla fine è la cosa più semplice, ma anche meno accettata da un podista: riposo.

Il riposo è importante, è necessario, permette al fisico di recuperare e migliorare.

Non fare un buon recupero o peggio ancora continuare a caricare può portare a gravi lesioni. Finita la gara , se poi finita anche bene, si vorrebbe spaccare il mondo, ma occorre capire che recuperare è importante.  

E’ anche vero che tale riposo o recupero varia a seconda della persona, dell'età e dal grado di preparazione dell’atleta ossia  un atleta giovane e ben allenato avrà un recupero più veloce. 

È altresì vero ricordare che ci sono fattori esterni che influenzeranno il periodo di recupero necessario, come correre a temperature elevate o con umidità elevata, così come una gara su un percorso con salite significative. In tutti questi casi, il suggerimento è quello di fare un fase di recupero_riposo maggiore del solito.

Oltre al riposo vero e proprio  in taluni casi si può anche optare per una camminata, nuoto, bici o anche una seduta di esercizi a corpo libero. Per aiutare il recupero sarà necessario anche mangiare bene come idratarsi a sufficienza.

Una formula empirica, almeno per i principianti, potrebbe essere quella di effettuare tanti gg di recupero_riposo( e non intendo riposo assoluto)  quanti i km della gara corsa, sempre riferendosi a gare di 10 km o meno.

Riposo o quanto meno dedicare tempo al recupero è importante in quanto è il recupero che ti consentirà di continuare a migliorare e a divertirti correndo questa attività.

Perché includere esercizi isometrici nell'allenamento dei corridori di trail

Allenare i muscoli del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi. 

Siamo sempre più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.

Pochi dubbi sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere migliori e in questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.

Quali sono gli esercizi isometrici?

Come definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato” non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a causa della fatica.

Benefici degli esercizi isometrici

Questi tipi di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati, ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono medie o lunghe distanze.

Uno degli obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare, anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al rafforzamento del core.

Un altro aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.

Inoltre, questo allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .

Inoltre, sono raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male, sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.

Allo stesso modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione degli infortuni:  propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare problemi fisici.

Controindicazioni

Naturalmente, questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare l'area su cui lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.

E’ necessario continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.

Esempi di esercizi isometrici

Esercizio A)

Ci posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.

Esercizio B)

Sempre a faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.

Squat isometrici

Consiste nel mantenere la posizione di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia piegate, appoggiando,  di solito,  la schiena a un muro .

RECUPERO POST GARA

In molte delle preparazioni che predispongo o che ho predisposto, il lavoro si ferma quasi sempre al giorno della gara in quanto fissato l’obiettivo/i più importanti si procede a ritroso. 

Tuttavia, una delle fasi più importanti della preparazione è il dopo, ossia i giorni che seguono, quando l’organismo deve riprendersi.

Se come ho sentito dire che in alta montagna la cosa più importante è non raggiungere la vetta, ma scendere. Lo stesso principio deve essere applicato nella preparazione. Gestire il periodo post-competitivo implica pianificare la stagione con obiettivi chiaramente definiti, seguiti da una necessaria fase di recupero. Più andiamo avanti nella stagione, più questa gestione diventerà essenziale in quanto se non venissero gestiti i periodi di recupero si potrebbe presto incorrere nella fase di sovrallenamento.

Riprendere troppo rapidamente, è rischioso?

Dopo una gara, in special modo una maratona, un trail , un ultra trail, ma anche una mezza o un 10000 si deve prevedere una fase di recupero legata anche le settimane di allenamento che hanno preceduto l’effettuazione della gara obiettivo. A seconda dello scopo e della durata della preparazione, il periodo di recupero sarà più lungo o più breve. Quest'ultimo consentirà la guarigione totale delle fibre muscolari, accelererà la fine del processo infiammatorio a livello dei tendini, ma anche il recupero mentale legato all’affaticamento dell'allenamento e della gara stessa.  

Alcune regole per una buona ripresa

-    Dopo una gara, ricorda di idratarti regolarmente con acqua o una bevanda di recupero.

-    A livello di cibo, non trascurare le fonti di proteine, per promuovere una migliore ricostruzione muscolare.

-    Le ripetute andranno inserite solo quando tutti i dolori muscolari legati alla corsa saranno scomparsi.

-    È inutile o addirittura pericoloso voler accelerare il recupero assumendo farmaci anti-infiammatori non steroidei (tipo ibuprofene), che mascherano i segnali inviati dal corpo e possono addirittura bloccare il processo di recupero.

-    Durante il recupero, inserisci altre forem di movimento come trekking, bicicletta, nuoto,…

-    Da provare, prima di riprendere del tutto a fare le variazioni, la corsa in discesa per 200_300 metri o anche di più se uno ne ha la possibilità.  Se avvertiamo dei dolori, anche se leggeri, è meglio recuperare qualche altro giorno.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi saperne di più ed avere consigli su programmi allenamento finalizzati al raggiungimento di un obiettivo inoltra un messaggio a programmi.runner@gmail.com

IL RECUPERO

La settimana scorsa, mentre sono intento a leggere e commentare gli allenamenti degli atleti che seguo, una domanda è arrivata da uno di questi: ma io come devo recuperare dopo ogni ripetuta. E’ più corretto che faccia il recupero da fermo, di corsa, metà da fermo e metà di corsa, camminando…? 

La risposta a questa domanda non è semplice come potrebbe sembrare anche se in funzione di ogni atleta e della gara che sta preparando il tutto si ridimensiona. Preciso  che sto parlando di atleti amatori, ossia di atleti che nella stragrande maggioranza passano da una gara sui 3000 ad una mezza maratona_maratona senza una periodizzazione ben precisa e non di atleti evoluti per i quali il recupero è legato per un 90% alla distanza che preparano.

Con gli amatori, pur tenendo conto della gara obiettivo, cerco di lavorare più su quelle che sono le caratteristiche dell’atleta. Tra  gli amatori infatti si riscontrano diverse tipologie di atleti che vanno da un trascorso atletico più o meno importante( se non nullo in alcuni) o che arrivano da discipline sportive completamente diverse o che si sono avvicinati alla corsa solo per perdere qualche chilo, per emulare i maratoneti visti a televisione, ecc..ecc.  

Tornando al recupero , per una semplificazione, possiamo elencare tre metodi: recupero  con corsa lenta, recupero con corsa in souplesse (definisco “souplesse” una corsa lenta gestita soprattutto dalla sensazione dell’atleta tale al punto da permettere a questo di essere pronto per la ripetuta successiva)e recupero da fermo.

Cosa succede comunque durante il recupero? Si cerca di smaltire l’acido lattico(A.L.) prodotto (dell’acido lattico ne parleremo la prossima settimana), A.L. che potrà essere smaltito se c’è un’azione di corsa nel recupero. Ma anche per quanto riguarda l’ A.L. occorre precisare che ci sono atleti con caratteristiche tali che pur facendo una stessa ripetuta o serie di ripetute producono una differente quantità di a.l. cosicché il relativo smaltimento ha una tempistica diversa.

Solitamente preparando amatori per distanze medio lunghe e con caratteristiche  aerobiche propongo un recupero con corsa lenta mentre se devo consigliare un recupero per atleti che in una determinata parte di stagione vogliono cimentarsi in qualche 1500_3000 propongo anche dei recuperi in souplesse addirittura da fermo. Ci sono comunque atleti amatori che con caratteristiche anaerobiche si pongono come obiettivo una maratonina o addirittura una maratona, bene questi in conseguenza delle proprie caratteristiche anaerobiche tenderanno a produrre più acido lattico e pertanto avranno la necessità di più tempo per smaltirlo.  

A seguire un esempio di quelli che potrebbero essere i recuperi in funzione della distanza di gara:

800 e 1500 m - recupero deve essere da fermo quando siamo nel periodo prossimo alla gara;

3000 m e 5000 m – recupero di corsa lenta quando siamo ancora nella fase della quantità di lavoro per passare nella fase del lavoro di qualità anche a recuperi da fermo;

10000 m – recupero corsa lenta tra 400 e 1000 m;

Mezza maratona_ Maratona – recupero di corsa lenta.

Giovanni Schiavo