Perché includere esercizi isometrici nell'allenamento dei corridori di trail

Allenare i muscoli del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi. 

Siamo sempre più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.

Pochi dubbi sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere migliori e in questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.

Quali sono gli esercizi isometrici?

Come definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato” non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a causa della fatica.

Benefici degli esercizi isometrici

Questi tipi di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati, ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono medie o lunghe distanze.

Uno degli obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare, anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al rafforzamento del core.

Un altro aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.

Inoltre, questo allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .

Inoltre, sono raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male, sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.

Allo stesso modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione degli infortuni:  propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare problemi fisici.

Controindicazioni

Naturalmente, questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare l'area su cui lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.

E’ necessario continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.

Esempi di esercizi isometrici

Esercizio A)

Ci posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.

Esercizio B)

Sempre a faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.

Squat isometrici

Consiste nel mantenere la posizione di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia piegate, appoggiando,  di solito,  la schiena a un muro .

Correre fuori pista?!

Spesso molti di noi corrono sulla strada avendo a pochi passi prati, campi, percorsi sterrati, argini, stradine di campagna, sentieri più o meno impegnativi…pochi passi, pochi metri, che sembrano insormontabili ma che invece sono un’ottima alternativa per svolgere alcune sedute di allenamento oltretutto, visto il gran proliferare di gare trail, c’è la possibilità di cimentarsi in alcune manifestazioni dove vengono proposti dei percorsi più corti. Certo che occorre avvicinarsi a tali manifestazioni con un minimo di preparazione ed affrontando le prime gare con la consapevolezza che l’importante è divertirsi. Spesso suggerisco a chi seguo di prendere parte a corse simili in quanto permettono di staccare la testa dal cronometro, dal passo da tenere, dalle pulsazioni da controllare per andare a scoprire nuove sensazioni.     

Tale scelta è valida sia per chi è alle prime armi con la corsa sia per chi corre da anni, correre in mezzo alla natura apporta benefici sia a livello mentale che fisico andando appunto a migliorare l’azione di corsa e stressando meno tendini e muscoli.

Avvicinarsi al Trail per gradi

Come detto poco sopra è consigliabile avvicinarsi al trail in modo graduale, perché i percorsi sono spesso caratterizzati da forti sollecitazioni fisiche, una dimensione tecnica non trascurabile, così come un controllo necessario del materiale, le distanze, le irregolarità e il rifornimento. All’inizio consiglio di prendere parte ad una gara di 8_10 km con dislivello di 100_200 metri. Occorre avere rispetto per la natura che andiamo ad affrontare. Per gestire al meglio una corsa in natura consiglio….

Il Fartlek

Dopo vari allenamenti eseguiti su terreni collinari si passa ad alcune sedute di fartlek. Tre quattro km di corsa leggera tanto per scaldare il motore per passare poi a variazioni di ritmo in funzione sia del percorso che della nostra fantasia. Vogliamo spingere in piano per poi rallentare nel tatto in salita e spingere di nuovo in discesa? Vogliamo accelerare in salita per poi recuperare in discesa? Vogliamo camminare in salita , spingere in piano? Fallo. Corri a sensazione lasciando da parte il cronometro e le varie medie.

Attenzione a…

gradualità

Per affrontare gare trail, ripeto,  è meglio iniziare gradualmente. Non è necessario cercare

subito di andare veloci, di allungare le distanze in quanto il nostro fisico ha necessità di adattarsi alle nuove sollecitazioni biomeccaniche.

Preparazione Fisica Generale

Correre in natura, correre un trail comporta la sollecitazione delle articolazioni muscoli tendinee ed è pertanto fondamentale praticare, se possibile una volta alla settimana, una seduta per preparazione fisica generale comprensiva di esercizi a corpo libero, esercizi di propriocezione, circuit training…ecc ... in quanto cosi facendo darete tono e resistenza ai muscoli e alle articolazioni.

La caviglia

Articolazione estremamente importante per far si che correndo in natura vengano evitate le distorsioni. Dedicando del tempo ad esercizi di skipp, balzi, passo e stacco …si andrà a rinforzare l’ intera articolazione .

La scarpa giusta

Molto più che per le corse su strada o quanto meno in modo diverso dovrà essere scelta la scarpa che ci permetterà di essere sicuri nell’affrontare percorsi con pietre, radici, foglie , pendii scivolosi, salite impegnative. La scarpa deve essere comoda e allo stesso tempo deve proteggere il piede. Chiedi consiglio a chi già corre gare simili.

Giovanni Schiavo