Allenare i muscoli
del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma
soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi
isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi.
Siamo sempre
più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben
oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere
in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli
infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto
in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.
Pochi dubbi
sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la
pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci
aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere
migliori e in
questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.
Quali sono
gli esercizi isometrici?
Come
definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di
allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato”
non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si
oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può
esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il
muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a
causa della fatica.
Benefici
degli esercizi isometrici
Questi tipi
di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come
corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di
rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati,
ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono
medie o lunghe distanze.
Uno degli
obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare,
anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di
rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare
molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al
rafforzamento del core.
Un altro
aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono
essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni
più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire
esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.
Inoltre, questo
allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere
fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una
sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .
Inoltre, sono
raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male,
sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.
Allo stesso
modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione
degli infortuni:
propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare
problemi fisici.
Controindicazioni
Naturalmente,
questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare
l'area su cui
lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così
forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura
peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.
E’ necessario
continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità
costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione
dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.
Esempi di
esercizi isometrici
Esercizio A)
Ci
posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e
l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90
gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la
schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la
posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30
secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.
Esercizio B)
Sempre a
faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che
sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può
essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.
Squat isometrici
Consiste nel mantenere la posizione
di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia
piegate, appoggiando, di solito, la schiena a un muro .
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