LA DISCESA

Nel panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può essere più traumatica.

Provo a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.

a)In discesa la velocità aumenta per tutti

Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.

I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati. Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento del quadricipite tramite esercizi vari.

b)Differenza tra la falcata in salita e quella in discesa

In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di  piccole lesioni a livello muscolare.

     c) Cattiva gestione del ritmo 

Due potrebbero essere i casi:

- ci può essere colui che possiamo definire “un buon scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà troppo in salita. Cosi facendo  si avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.

- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”, sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute al maggiore impatto.

     d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico

Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta, ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare  rallentando ed  aumentando così la causa dei suoi mali.

In poche parole per avere “successo” in discesa:

- Spingere

- Gestire il ritmo

- Rafforzare i muscoli delle cosce

- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti

Come adattare l'allenamento alle discese

1) Imparare  a rilassarsi

Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in avanti rimanendo rilassati. 

2) allenamento su piccoli circuiti

Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e specifico.

3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:

Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere un ritmo costante per una gara collinare è necessario mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile) indipendentemente dal terreno.

In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di sforzo in discesa.

Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità . 

Il consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un allenamento di corsa lenta di 12_14 km.  

- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte. 

- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.

(5 volte 15 su ciascuna gamba). 

È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena. 

Giovanni Schiavo