LA DISCESA

Nel panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può essere più traumatica.

Provo a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.

a)In discesa la velocità aumenta per tutti

Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.

I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati. Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento del quadricipite tramite esercizi vari.

b)Differenza tra la falcata in salita e quella in discesa

In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di  piccole lesioni a livello muscolare.

     c) Cattiva gestione del ritmo 

Due potrebbero essere i casi:

- ci può essere colui che possiamo definire “un buon scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà troppo in salita. Cosi facendo  si avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.

- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”, sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute al maggiore impatto.

     d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico

Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta, ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare  rallentando ed  aumentando così la causa dei suoi mali.

In poche parole per avere “successo” in discesa:

- Spingere

- Gestire il ritmo

- Rafforzare i muscoli delle cosce

- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti

Come adattare l'allenamento alle discese

1) Imparare  a rilassarsi

Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in avanti rimanendo rilassati. 

2) allenamento su piccoli circuiti

Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e specifico.

3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:

Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere un ritmo costante per una gara collinare è necessario mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile) indipendentemente dal terreno.

In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di sforzo in discesa.

Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità . 

Il consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un allenamento di corsa lenta di 12_14 km.  

- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte. 

- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.

(5 volte 15 su ciascuna gamba). 

È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena. 

Giovanni Schiavo

Correre in discesa

Quando alcuni anni fa mi è stato chiesto di aiutare un’atleta nel redigere un programma di allenamento per il trail l’ho ritenuta un’opportunità in quanto fino ad allora avevo allenato solo atleti per la pista quando ancora stavo a Firenze e poi per correre su strada da quando sono in Veneto. Oltre tutto l’atleta non era proprio una scarsa, ne tanto meno il suo compagno. Fatto sta che ho fatto una prima uscita con loro e a dirla tutta non è che poi mi sia andata tanto bene. Dopo un po’ di tempo ho ripreso a correre , ma la cosa che più mi disturbava non era la salita…ma la discesa. La discesa non sapevo affrontarla. A Firenze c’è un detto che dice “..anche i cocomeri vanno in discesa…”, si vede che io ancora non ero e ne sono un cocomero.

Da ragazzo correre e rincorrersi sulle colline vicino a casa era un gioco…salita con gran fatica, ma ogni qualvolta che si arrivava in cima…bene , giù in discesa. Se si osserva un bambino che corre in discesa si noteranno le braccia aperte nel tentativo, non sempre riuscito, di equilibrare il corpo e le ginocchia alte.

Dovevo migliorare in discesa se poi volevo cimentarmi in qualche breve trail (25_30 km) perché in discesa si può recuperare molto di più che in salita.

A questo punto ho provato , oltre che ad allenarmi correndo qualche volta su discese con poca pendenza a tracciare dei punti per poi essere d’aiuto anche ad altri. Alcuni di questi punti mi sono anche stati suggeriti anche in quelle poche uscite fatte con Lisa, atleta da diversi anni perno della nazionale di ultratrail.           

1. Attenzione ad esagerare

C’è una bella differenza tra saper correre in discesa su strada ed il correre in un bosco dove spesso ci si trova ad affrontare sassi, fango, ghiaia, radici… La differenza sta soprattutto nel dover prestare la massima attenzione ad ogni appoggio. Il prestare attenzione non è un invito ad andare piano e/o rallentare , ma è un invito ad arrivare in fondo alla discesa senza essersi fatti male.    Correre è pur sempre divertimento.

2. Cambia l’appoggio

Se in salita, il consiglio, è quello di fare piccoli passi con appoggio già pronto alla spinta in discesa l’appoggio è per forza di cose davanti al nostro baricentro, i passi sono più ampi cercando di alzare i piedi.  

3. Rallentare…

Il consiglio per affrontare discese ripide o che presentano curve più o meno strette è quello di rallentare già alcuni metri prima portando indietro le spalle ed abbassando il baricentro.

4. Guarda davanti (consigliato dall’atleta)

Lisa, atleta forte a tutto tondo( pianura, salita, discesa)  consiglia che è importante guardare non tanto  dove si mette il piede,ma guardare oltre. Guardare alcuni metri avanti per capire già che tipo di appoggio s’incontrerà e come gestire la cosa. Devo ammettere che provarlo perle prime volte , almeno per me , sembrava strano se non addirittura pericoloso….poi, certo con meno dimestichezza di Lisa, ho provato a vederne  la bontà. In una gara, la Melerissima, ho gestito la parte in salita poi arrivato alla discesa ho iniziato a buttarmi e,  grazie anche all’aiuto di una buona scarpa, via via che i metri passavano mi sono veramente divertito .    

5. Procedere per gradi

Nella corsa in discesa i muscoli lavorano in compressione mentre sono invece abituati a lavorare in estensione, pertanto al termine di una gara o di una discesa molto lunga si potrà avvertire un indolenzimento alle gambe…un po’ di stretching, della corsa leggera in piano e tutto ritorna alla normalità. Da evitare caso mai allenamento in discesa nei giorni che precedono una gara.

Giovanni Schiavo