MOTIVATI ​​PER I TUOI ALLENAMENTI SERALI!

Spesso, per svariati motivi, si è obbligati a spostare l’allenamento pianificato a fine giornata, ma ….ma poi arrivati a casa l’idea viene abbandonata appena ci si sdraia sul divano o si appoggiano le terga sulla sedia   e mentalmente o a voce alta ci diciamo “solo un momento”…e lì rimaniamo molte volte inchiodati da una forza misteriosa. Ebbene provo a darti dei  consigli che ti permetteranno di attraversare la porta ed uscire a correre.

È nel tardo pomeriggio e/o in prima serata che si dovrebbe essere in grado di dare il meglio, dal momento che queste sono le ore in cui la temperatura corporea è al massimo, tuttavia, allo stesso tempo, un altro fenomeno può mandare a monte tutto. Più il giorno passa, più i livelli di cortisolo, l'ormone che aiuta il tuo corpo a ricavare energia dal cibo, cadono …. e con loro la tua motivazione. Quindi, mentre i tuoi muscoli sono al massimo delle loro capacità, il tuo cervello ti inviterà a lasciare stare il tuo allenamento. 

Come resistere alla tentazione ed uscire a correre, nonostante tutto?

Spuntino invitante

Se hai programmato di correre nel pomeriggio o alla sera e il tuo ultimo pasto è stato a mezzogiorno, si renderà necessario mettere un po’ di “carburante” nel tuo fisico. Una soluzione può essere uno "spuntino" una o due ore prima di uscire. Uno spuntino leggero  evitando i latticini e tutto ciò che è troppo ricco di fibre e grassi. Solitamente consiglio una banana con un cucchiaino di miele e acqua.

Pausa caffè

La caffeina consente un aumento del rilascio di dopamina e norepinefrina, due neurotrasmettitori.  Risultato: motivazione più forte e più alto livello di attenzione. Inoltre, l'adrenalina aumenterà il rilascio di glucosio dal fegato, facendoti guadagnare più energia. Ci sono studi che hanno dimostrato che una piccola tazza di caffè tostato fornisce 80 mg di caffeina che se assunta un'ora prima sarebbe di aiuto  nell’allenamento. Attenzione, però, se si corre davvero tardi e hai intenzione di dormire al rientro sarà bene capire se il caffè sia stata la scelta giusta.

Ti senti stanco?

Se proprio rientri a casa e sei stanco sarà difficile trovare la motivazione per uscire a correre. Una semplice soluzione è quella di fare un “micro sonno” di 10_20 minuti. Tale pausa ti permetterà sia di ricaricare le pile che di affrontare l’allenamento. Nel corso del microsonno  non ci si dovrà addormentare completamente, ma  sdraiati sul letto, rilassarsi e liberare la mente.

Forza dell'abitudine

Se sei il tipo che si allena praticamente nel tardo pomeriggio e/o la sera avrai nel tempo creato la tua routine che ti permetterà di non lasciarti andare al rientro a casa. Qualunque sia il contenuto, l'obiettivo è che questo rituale dì al tuo cervello: "Avanti, andiamo! "

Giovanni Schiavo

Arriva, o arriverà, l’estate…suggerimenti (2^ parte)

Dopo aver parlato dello stress, riducendo il carico di allenamento e le lunghe uscite nella prima parte , ecco la seconda parte con altri consigli per allenarti con calma durante la stagione calda!

Diminuire la fase del riscaldamento

Come si evince dal nome lo scopo principale del riscaldamento è quello di “riscaldare” il corpo aumentando la temperatura corporea. Quando la temperatura esterna si porta sopra i 24°_25°C  il consiglio è quello che la fase del riscaldamento venga accorciata nel tempo, quindi invece dei “classici” 15_20 minuti anche solo una decina di minuti possono essere sufficienti, tutto ciò comunque si riferisce alla sola fase di corsa. Inalterate invece le altre tempistiche : 10_15 minuti di stretching e 4_6 allunghi da 60 a 80 m.

Strategie idriche

Durante l'estate, o comunque nelle giornate molto calde, l’eccessiva sudorazione fa aumentare la perdite di acqua, vitamine e minerali. Sarà quindi molto importante idratare prima, durante e dopo ogni allenamento. Il consiglio è quello di bere regolarmente acqua fresca (tra 5 e 15 °C) in piccole quantità (da 10 a 15 cl) e/o mescolare l'acqua con succo di solo frutta. Anche di notte sarà importante avere dell’acqua vicino in quanto potrebbe capitare di svegliarsi ed avere sete.

Alcune considerazioni per valutare se si è bevuto abbastanza prima e/o durante lo sforzo. Pesati prima e dopo la sessione . Se hai perso più di 1 kg, è importante bere di più durante l’allenamento. Anche il colore della tua urina fornirà anche informazioni sul tuo stato di idratazione: chiara, sei ben idratato; al contrario, se è piuttosto scura, non hai bevuto abbastanza. 

Altro segno per valutare una buona “idratazione” è legato del bisogno fisiologico..se non fai “pipi” prima delle 4 ore occorre bere di più.  D'altra parte, gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di sale trattiene l'acqua nel corpo, aumenta il volume del fluido plasmatico e quindi contribuisce ad aumentare le prestazioni di resistenza in condizioni di caldo.

Abbigliamento

La scelta dell'abbigliamento è essenziale e deve aiutare la termoregolazione corporea, vale a dire espellere il calore e il sudore, proteggendo al contempo la radiazione solare. Per questo canotta e/o maglietta del corridore dovrà essere di colore chiaro in quanto riflette fino al 65% della radiazione solare invece di assorbirlo. Da tempo ci sono anche materiali tecnici, cosiddetti  "traspiranti", che passano il calore e l'umidità dall'interno verso l'esterno …. aiutano, ma se fa caldo…suderai comunque.

Indossare un berretto è consigliabile : evita di assorbire troppo calore disperdendo il calore corporeo attraverso la testa. Come altre attrezzature stagionali, deve essere il più confortevole e leggero possibile e meglio se con una striscia di spugna assorbente.

Un paio di occhiali da sole possono essere utili. Devi prima scegliere un modello che soddisfi gli standard europei (marchio CE), il grado di protezione degli occhiali corrisponde almeno alla categoria 2. Più alto è il secondo, maggiore è il filtraggio della luce, categoria 4 filtraggio tra il 92 e il 97% della luminosità e adattandosi alle condizioni di eccezionale luminosità. Opta per montatura leggera, ergonomica e ben ventilata, grazie alle tacche sulle lenti.

Buona estate e buon allenamento!

Avanti con la promozione dello sport!

Ebbene, dopo che Luca Mattavelli, runner lombardo  che aveva preso parte il 3 dicembre 2017 alla Cagliari Respira  questo è stato in seguito condannato dal Tribunale Federale in contumacia (proc. 20/2018 T.F.) in data 16 aprile 2018 a 30 giorni di sospensione per essersi espresso, cosi è stato riportato,  con gravi affermazioni come “chi se ne frega” rivolto alla giudice e “pessima la Fidal” su Facebook  dopo che al termine della gara lo stesso era stato squalificato perché ha corso spingendo una carrozzina da corsa.

CLICCA QUI per leggere di Luca

E’ tuttavia importante ricordare ai giudici che esiste una norma del RTI (nota II regola 125 RTI) che invita gli stessi a procedere alla squalifica solo dopo aver sanzionato con un’ammonizione, cosa che sembra non sia stata data.

In data 24 aprile 2018, il Segretario Fidal Nazionale Fabio Pagliara attraverso la circolare (prot. 3745/2018) comunica ai comitati regionali e alle società interessate la modifica della regola 100 del RTI, in vigore dal 1° novembre 2017.
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Tale modifica è stata frutto anche di quanto mosso attraverso i social , in poche parole Pagliara, usando il buonsenso,  ricorda che è si corretto applicare le regole agli atleti “èlite” mentre per gli atleti “non élite” è consentita l’applicazione in deroga del RTI che in poche parole permette agli organizzatori  di  derogare su una serie di obblighi tra i quali l’uso degli stroller e carrozzine… non ammessa la corsa con animali al seguito.

A tutto ciò ecco che in data 15 maggio 2018 il Fiduciario Regionale Sardegna del Gruppo Giudici di Gara Giuseppe Spanedda ( Responsabile anche del settore master) emette una nota dove invita a “tolleranza zero”..  evviva l’atletica ☹️☹️☹️☹️.

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Arriva, o arriverà, l’estate… alcuni suggerimenti

Arriva, o arriverà, l’estate… devi adattare il tuo allenamento al calore. Ecco alcuni suggerimenti da tenere !

E’ assodato che una temperatura fresca, tra i 5 ed i 10°C, è una delle condizioni ideali per la corsa. Con l’arrivo dei primi caldi, il termometro sale …e con lui, spesso, anche i tempi cronometrici. Se poi aggiungiamo altri parametri come umidità, radiazione solare o vento …beh, puoi subito dire addio alle tue ambizioni personali.

Alcune informazioni: la termoregolazione, un meccanismo che mira a regolare la temperatura corporea, è controllato dall'ipotalamo. Al fine di evitare il surriscaldamento, questa struttura del sistema nervoso imposta diversi processi per evacuare l'eccesso di calore all'aria circostante e, quindi, mantenere una temperatura corporea più o meno costante. L'evaporazione è il più noto di tutti questi fenomeni e corrisponde alla perdita di calore dovuta alla perdita di acqua prodotta dalle ghiandole sudoripare. Può essere fatto respirando o sudando e rappresenta il 25% del calore evacuato a riposo e fino all'80% allo sforzo. Nella stagione calda, è il mezzo di raffreddamento più efficiente.

Evitare lo stress

Quando la temperatura esterna è alta, questi meccanismi di termoregolazione sono in allerta e richiedono molta energia. Un'energia che mancherà per il lavoro meccanico, in altre parole lo sforzo. In condizioni di caldo, la frequenza cardiaca può aumentare di dieci battiti al minuto per la stessa attività fisica. A questo si aggiunge un maggiore uso del glicogeno muscolare, con la conseguenza diretta di una diminuzione più rapida del suo stock immagazzinato. Tutti questi fenomeni sono tutti motivi che spiegano il calo delle prestazioni in condizioni di clima caldo e / o umido.

Ciò che è valido per la ricerca de risultato in gara lo è altrettanto per gli allenamenti!

Nella stagione calda, la preparazione dovrà essere rivista, adattata  per non renderla più stressante di quanto non sia già. Nel corso dell’estate, specialmente nel periodo del gran caldo, l’allenamento  non dovrebbe mirare a migliorare le capacità di prestazione, ma piuttosto a mantenerle.

Ridurre il carico di allenamento

Il carico di allenamento e più in particolare il volume dovranno essere ridotti. Si dovrà limitare la frequenza dei lunghi optando per inserire allenamenti con ripetute brevi e recuperi un po’ più ampi. Per rendere più sopportabile l’allenamento, oltre a ridurre leggermente la velocità delle frazioni di sforzo e/o aumentare il tempo di recupero (ad esempio: sostituire 30/30 di 30/60). Se possibile cercare di allenarsi in orari dove potrebbe fare meno caldo scegliendo un tratto ombreggiato o ancora meglio su sterrato alberato.

Rimodulare i ritmi di corsa

Non provare a tutti i costi a seguire il tuo ritmo abituale. Ogni tanto non guardare il cronometro , controlla le tue pulsazioni e ascolta le sensazioni che la corsa ti manda mentre corri.

Adattamento del "lungo"

Se hai pianificato di partecipare a una maratona a settembre o all'inizio di ottobre, non potrai certo evitare di fare qualche lungo. Il consiglio è quello di allenarsi presto la mattina tra le 5:00 e le 9:00 del mattino o la sera  dopo le 19:00. Inoltre puoi apportare delle semplici variabili :

a)      Dividere il lungo lento in due sedute ,cioè una parte al mattino e una parte        nel pomeriggio;

b)      Fare un tratto camminando di circa 1’o 2’ ogni 20’_30’ di corsa, azione che      permetterà al corpo di ridurre la produzione di calore, ci permetterà di bere      con calma,ecc;

c)      Fare una seduta alternativa alla corsa, ossia un lungo in bicicletta. 

Fine prima parte...la seconda ed ultima parte la prossima settimana.

MANCANZA DI TEMPO? MA VOGLIO ALLENARMI…ALCUNI CONSIGLI

A quanti di noi capita che un uscita di allenamento programmato debba saltare e spesso, con il poco tempo a disposizione, prendiamo a malincuore la decisione di dire o pensare “oggi riposo”. 

Nel corso della giornata ci siamo programmati più o meno tutto, ma…una riunione di lavoro, un inconveniente con i figli a scuola, pulizie di casa, ecc…e cosi il tempo passa e il tempo per correre se n’è andato.

Con il tempo e con le varie esperienze fatte con diversi atleti ho capito che ci sono sempre delle soluzioni per evitare il “non correre”.

Parto dal concetto che se qualcuno ha meno tempo per allenarsi sarà proprio questo che riuscirà a correre mentre per colui che ha più tempo spesso il rimandare a dopo porta al non uscire.

In generale se si hanno a disposizione dai 30 ai 40 minuti di tempo, può sembrare poco tempo, ma se in questo tempo si fa un lavoro basato sulla qualità quanto eseguito potrà essere paragonato ad un’uscita di corsa per più di un ora. Per rendere ottimale questo tipo di lavoro sarebbe utile pianificare  due  uscite di 30_40 minuti ed un’uscita più lunga nella settimana. 

L'idea è quella di fare un mix tra lavoro aerobico (lavori resistenza, brucia grassi), anaerobico lattacido (lavori di intensità con sforzi che vanno dal 30 secondi a 3 minuti), anaerobico (sprint)….e tutto ciò indipendentemente dal livello. La soluzione migliore è il lavoro intermittente di tipo 30 secondi veloci e 30 secondi lenti. Che si tratti di una sessione di 15, 30, 45 o 60 minuti, si andranno ad utilizzare i tre canali e si ottimizzerà l'allenamento in base alla disponibilità di tempo. 

Se ho solo ...

15 MINUTI

Certo che il tempo è molto breve, ma è tuttavia essenziale non iniziare con uno sforzo intenso. Esempio:  5 minuti di riscaldamento( camminando e correndo). Mentre si cammina qualche esercizio per la mobilizzazione delle articolazioni delle spalle e braccia( braccia poste lungo il corpo, allungare il braccio destro verso l'alto e il braccio sinistro verso il basso, quindi alternare ) e sarà necessario smuovere delicatamente il collo. Dopo i 5’ di camminata_corsa lenta si passa ad un lavoro di corsa con lavori di 30” veloci e 30” lenti ed il tutto per 5’_8’…e si finisce , nel tempo che resta con una corsa leggera.   

20 MINUTI

Sullo stesso principio delle sessione di 15 minuti, inizia con 5’ di riscaldamento per passare agli allunghi da 30” e finire con la corsa leggera. Gli ultimi 5’ li dedichiamo a fare esercizi di allungamento muscolare.

40 MINUTI

Camminare_correre per 5 minuti  per poi iniziare a correre lentamente aumentando la velocità ogni 3’00”  per un totale di 12’00”. A seguire altri 8’00” tra camminata e corsa con alcuni esercizi per le articolazioni delle spalle. A tutto ciò fai seguire  altri 8’00” dove riprenderai a correre lentamente e ogni 2’00” aumenterai il passo. Ancora una volta, prendi 3’00” di camminata e completa l’allenamento con 3’00” in cui aumenterai la velocità ogni minuto e finisci con 1’00” di camminata.

UN'ORA

Se  si ha un’ora a disposizione l’allenamento può essere il più vario possibile e permettere quindi all’atleta di raggiungere buoni livelli di prestazioni, sempre che si riesca a fare almeno tre uscite settimanali. In un’ora è possibile allenarsi sui ritmi in pista o strada, fare del fartlek, cambi di ritmo…insomma  un po’ di tutto.

Giovanni Schiavo

CORRERE A DIGIUNO?

Lo scopo principale di tale scelta è quello di riuscire a correre “bruciando il grasso”. Molto brevemente una corsa di 40’_60’ effettuata la mattina presto, a ritmo lento, prima di fare colazione è lo “strumento”.

Ma vediamo di dare maggiori informazioni su come approcciare tale allenamento.

Dopo aver dormito, ci si sveglia con comodo, si beve ( acqua, te o caffè senza zucchero) e dopo essersi vestiti in modo consono alla stagione e a dove ci si trova a correre si esce.

La corsa, per iniziare, potrà avere la durata di 20’_30’ per poi via via arrivare anche all’ora o più. L’intensità del correre dovrà essere bassa (60-65% VMA o al 65-70% FCM). E’certo che non troveremo subito ne il passo corretto ne i valori in linea con quanto ci si attenderebbe, ma non dobbiamo scoraggiarci. Serviranno come minimo 3 o 4 uscite per trovare il tutto come piacevole. A digiuno , raggiunta la stabilità, si possono effettuare anche delle variazioni.

Come scritto all’inizio lo scopo di tale allenamento è quello di “bruciare i grassi” o meglio promuovere l’uso dei lipidi come carburante del nostro corpo. 

Mentre i carboidrati rappresentano il principale substrato energetico, l'allenamento a digiuno favorisce un uso più misurato del glicogeno (il nome dato ai carboidrati una volta immagazzinati) e, al contrario, un maggiore carico di grasso a causa della scarsa disponibilità di glicogeno nel corpo.

L’ allenamento a digiuno è di particolare interesse anche per il maratoneta, che deve ottimizzare il suo consumo di lipidi con lo sforzo.

A questo punto ricapitoliamo i punti principali per allenarsi a digiuno:

      1. Mangiare in modo equilibrato la sera prima ( cosa che comunque un atleta dovrebbe sempre fare)

      2. Dopo essersi svegliati bere liquidi non zuccherati

      3. Iniziare a correre almeno dopo 20_30 minuti dal risveglio

      4. Partire con 30’ per allungare in funzione del proprio obiettivo gara

      5. A fine allenamento fare colazione completa di carboidrati e proteine

      6. Iniziare con una  seduta a settimana

ATTENZIONE!!! - Occorre comunque far presente che correre a digiuno non è la ricetta magica per perdere peso, per tale esigenza si DEVE sempre e soltanto consultare il medico.