Nel corso della giornata
ci siamo programmati più o meno tutto, ma…una riunione di lavoro, un
inconveniente con i figli a scuola, pulizie di casa, ecc…e cosi il tempo passa
e il tempo per correre se n’è andato.
Con il tempo e con
le varie esperienze fatte con diversi atleti ho capito che ci sono sempre delle
soluzioni per evitare il “non correre”.
Parto dal concetto
che se qualcuno ha meno tempo per allenarsi sarà proprio questo che riuscirà a
correre mentre per colui che ha più tempo spesso il rimandare a dopo porta al
non uscire.
In generale se si
hanno a disposizione dai 30 ai 40 minuti di tempo, può sembrare poco tempo, ma
se in questo tempo si fa un lavoro basato sulla qualità quanto eseguito potrà
essere paragonato ad un’uscita di corsa per più di un ora. Per rendere ottimale
questo tipo di lavoro sarebbe utile pianificare due uscite di 30_40 minuti ed un’uscita più lunga nella settimana.
L'idea è quella di fare un mix tra lavoro aerobico (lavori resistenza, brucia
grassi), anaerobico lattacido (lavori
di intensità con sforzi che vanno dal 30 secondi a 3 minuti), anaerobico (sprint)….e tutto ciò
indipendentemente dal livello. La soluzione migliore è il lavoro intermittente
di tipo 30 secondi veloci e 30 secondi lenti. Che si tratti di una
sessione di 15, 30, 45 o 60 minuti, si andranno ad utilizzare i tre canali e si
ottimizzerà l'allenamento in base alla disponibilità di tempo.
Certo che il tempo è molto breve, ma è tuttavia essenziale
non iniziare con uno sforzo intenso. Esempio: 5 minuti di riscaldamento(
camminando e correndo). Mentre si cammina qualche esercizio per la
mobilizzazione delle articolazioni delle spalle e braccia( braccia poste lungo
il corpo, allungare il braccio destro verso l'alto e il braccio sinistro verso
il basso, quindi alternare ) e sarà necessario smuovere delicatamente il
collo. Dopo i 5’ di camminata_corsa lenta si passa ad un lavoro di corsa
con lavori di 30” veloci e 30” lenti ed il tutto per 5’_8’…e si finisce , nel
tempo che resta con una corsa leggera.
Sullo stesso principio delle sessione di 15 minuti,
inizia con 5’ di riscaldamento per passare agli allunghi da 30” e finire con la
corsa leggera. Gli ultimi 5’ li dedichiamo a fare esercizi di allungamento
muscolare.
Camminare_correre per 5 minuti per poi iniziare a correre lentamente
aumentando la velocità ogni 3’00” per un
totale di 12’00”. A seguire altri 8’00” tra camminata e corsa con alcuni
esercizi per le articolazioni delle spalle. A tutto ciò fai seguire altri 8’00” dove riprenderai a correre
lentamente e ogni 2’00” aumenterai il passo. Ancora una volta, prendi 3’00” di
camminata e completa l’allenamento con 3’00” in cui aumenterai la velocità
ogni minuto e finisci con 1’00” di camminata.
Se si ha un’ora a disposizione l’allenamento può
essere il più vario possibile e permettere quindi all’atleta di raggiungere buoni
livelli di prestazioni, sempre che si riesca a fare almeno tre uscite
settimanali. In un’ora è possibile allenarsi sui ritmi in pista o strada, fare
del fartlek, cambi di ritmo…insomma un
po’ di tutto.
Giovanni Schiavo
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