Ripetute, Medio, Interval Training, Fartlek…come combinarli?

Sempre più spesso mi vengono rivolte delle domande inerenti gli allenamenti, su come gestirli, se è più corretto fare un lavoro invece di un altro e come sempre cerco di dare una risposta derivante sia da quanto letto che dall’esperienze maturate nei costanti confronti con coloro che seguo.

Ultimamente la domanda è stata devo fare le ripetute o cambio il tutto con un medio o un veloce.

Per quel che mi riguarda ho predisposto dei programmi senza mettere dentro ripetute corte e utilizzando solo variazioni lunghe legate ai minuti e non alla distanza pertanto lasciando libero spazio alla gestione delle sensazioni e corse a ritmo medio, mentre per altri, i più , il programma proposto contiene entrambi gli “strumenti allenanti”.

In effetti se con le variazioni sui 1000, 2000 e 3000  si lavora sulla potenza aerobica con i medi e/o i veloci si gioca sulla capacità aerobica.

Per quel che riguarda il miglioramento della potenza aerobica lavorare sulle ripetute permette di aumentare il livello anaerobico alfine di ritardare  l’accumulo di acido lattico nei muscoli. Con le ripetute medie si aiuta l’organismo ad andare in crisi con velocità sempre più grandi  e/o a correre alla stessa velocità producendo e smaltendo l’acido lattico che via via si forma.  

Se invece parliamo di corsa media e/o veloce si andrà ad aumentare la capacità aerobica con l’obiettivo  di permettere all’atleta di “mantenere il ritmo”.

Ritengo sia opportuno allenare entrambe le qualità anche se lavorare sull’aumento della capacità aerobica, ossia la tenuta del ritmo, è l’obiettivo principale di ogni podista. 

Oltre a questi mezzi di allenamento la preparazione specifica è completata da altri importanti tipi di allenamento e mi riferisco a:

·     la corsa lunga lenta, meglio se su percorso collinare, consente di mantenere allenati i meccanismi fisiologici di base (capillarizzazione, efficienza metabolica degli acidi grassi, efficienza cardiaca e respiratoria, adattamenti strutturali e mentali);

·  Interval training, utile sia da un punto di vista organico (“ginnastica cardiocircolatoria”) che da un punto di vista meccanico in quanto queste brevi prove devono essere corse ricercando una buona azione di spinta dei piedi. Le sedute di IT le puoi fare sia in pista (o su strada, su tratti misurati) per controllare i tempi, oppure su strada con la modalità “a tempo”: cioè corri a sensazione, invece che su una determinata distanza, per un certo tempo. Ad es. una seduta di 15 x 300 metri, viene modificata in 15 x 1’, recupero 1’.

Anche le gare su strada sono delle valide occasioni allenanti: rappresentano, infatti, dei validi stimoli per un’efficace sollecitazione dei meccanismi della potenza e della capacità aerobica. Una gara ogni tanto rappresenta anche un momento di verifica della condizione di forma.

COME PREPARARSI MENTALMENTE AD UNA GARA…

Sono andato a recuperare qualche libro di psicologia utilizzato per uno degli esami che ho dato, e superato, all’ISEF di Firenze (Istituto Superiore di Educazione Fisica) ed ho provato a metter giù alcune note riguardanti le varie conversazioni che ho con alcuni podisti di cui seguo la preparazione.

“… corro per vincere…” , “… corro per dare il meglio di me stesso…”; “… corro per divertirmi….”.

In ognuna di queste frasi, inserite all’interno di una conversazione relative alla nostra attività sportiva,  oltre alle sensazioni che ogni singolo atleta prova sia prima che durante la propria “sgambata” si rileva anche il grado di maturità atletica con il quale l’atleta tenderà a misurarsi in gara.

Riporto quanto trovato :

“Ad una prima impressione parrebbe quanto meno paradossale che un possibile favorito dichiari di non puntare alla vittoria, escludendo, come in questo caso, ragioni di condizione fisica. Ed è altrettanto improbabile che il detentore di un oro olimpico si accontenti di credere che ‘l’importante sia partecipare’.

In realtà siamo di fronte ad un esempio di riduzione delle aspettative, tipico espediente cognitivo utilizzato per alleggerire il carico d’ansia che precede una prestazione.

Intendiamoci, non viene abbassato il desiderio di vincere – che resta, ovviamente, la motivazione principale – quanto piuttosto viene ridotta la costrizione a vincere che costituirebbe una sorta di imperativo categorico in netto conflitto con il piacere della gara.

Se da una parte la tensione, nella giusta dose, è un ottimo ingrediente per affrontare l’attività agonistica, dall’altra il suo ‘sovradosaggio’ produce effetti contrari, un po’ come il peperoncino che esalta i sapori sempre a patto di non esagerare nella quantità.

Non accettare l’idea di una possibile sconfitta, con la conseguente delusione, equivale a caricarsi di una zavorra troppo onerosa.

Tutto ciò che impedisce una qualche “via di fuga”, costringendoci in un cunicolo mentale senza alternative, genera sempre risposte eccessivamente ansiose. Si pensi a quanti si paralizzano di fronte ad un esame –  magari nonostante la preparazione – per il timore insopportabile di andare incontro ad un giudizio negativo. La paura di un fallimento ipotetico provoca il fuggire l’evento (una fuga concreta) che concede un sollievo temporaneo – non sostenendo l’esame – a cui segue, però, l’inevitabile coscienza del fallimento, questa volta non presunto, ma reale.

Viceversa la disponibilità a tollerare l’errore ci restituisce, assieme alla dimensione umana della fallibilità, anche un maggior senso di sicurezza ed in fondo di libertà.

Liberi di poter anche sbagliare.

Dare il meglio di se stessi è dunque l’atteggiamento più equilibrato per mantenere la giusta carica agonistica senza incorrere nello stress da prestazione. Significa immaginare di fare la propria parte senza avere la pretesa onnipotente di dominare tutti gli eventi.

I meccanismi che si attivano prima di una prestazione mettono in gioco la propria autostima, vale a dire quella specie di rilevatore psichico che misura l’indice di gradimento verso se stessi. I suoi estremi oscillano tra il Sé ideale (come vorremmo essere) e il Sé percepito (come riteniamo di essere).

Una bassa autostima implica un grande divario tra le due componenti che si traduce in sfiducia nei propri mezzi e sottovalutazione delle proprie risorse. Questa condizione emotiva può innescare una spirale negativa.

Il forte bisogno di conferma determina un innalzamento delle aspettative che rende inaccettabile l’errore e incrementa la tensione portandola oltre il livello ottimale, ma la compromissione del rendimento e la conseguente delusione impoveriscono ulteriormente l’autostima, e così via. Non bisogna comunque credere che l’alta autostima determini solo effetti positivi. L’eccesso, in questo caso, induce ad una sopravvalutazione delle proprie capacità spingendo a conseguire mete oltre misura col rischio, ad esempio, di sbagliare alcuni allenamenti o peggio il ritmo-gara.

L’allenamento ‘mentale’ prima della competizione deve essere quindi finalizzato alla modulazione delle emozioni per mantenerle vive, ma in modo moderato evitando esagerate oscillazioni verso l’alto o verso il basso. Esattamente come l’impiego delle forze durante la corsa lunga che richiede una distribuzione ‘ragionata’ delle proprie energie.

La padronanza emotiva è il requisito indispensabile del maratoneta che però – specialmente se è un amatore – oltre ad una giusta dose di autostima, deve avere una altrettanto giusta dose di autoironia che gli consenta di inserire tra i pensieri prima della gara l’idea che questa è un gioco in cui è bello vincere: sensato dare il meglio di sé, ma soprattutto è sempre importante divertirsi.”

MARATONA: I LUNGHI(2^parte)

ALLENAMENTO INCROCIATO

Si tratta di aumentare la durata dell'uscita lunga eseguendo la prima parte in bicicletta . Sarà quindi possibile eseguire una sessione di più di 2_3 ore senza causare troppa fatica muscolare. Possiamo, ad esempio, programmare un giro in bicicletta di un’ora_ora e trenta   e completare il lungo  con un’ora e trenta di corsa con alcuni km a ritmo maratona. In questo caso, dovendo correre al ritmo della maratona dopo lo sforzo in bicicletta, si andranno ad utilizzare i depositi di glicogeno in parte già in uno stato di avanzata fatica muscolare.

Esempio

1:30_2 ore in bicicletta (rapporto leggero)

1 ora e mezza di corsa con 45 minuti di lento mentre la restante parte a ritmo maratona.

Per chi? :  Certamente non per tutti , ma per coloro che già utilizzano la bicicletta da strada.

IL WEEKEND DELLA MARATONA

Il lungo domenicale domenicale può essere preceduto da un sabato pomeriggio di corsa, 14 km, che terminerà con 15’ al proprio ritmo medio. A questo punto il lungo domenicale verrà svolto con un’affaticamento muscolare e con i depositi di glicogeno impoveriti. A tal proposito non si dovrà sovraccaricare la cena con carboidrati. Questo metodo è meno restrittivo e genera meno fatica del "keniota".

Esempio di weekend

Sabato pomeriggio: 10 km corsa lenta + 4 km a ritmo medio

Domenica mattina: 2:00' in totale  - dopo 1 ora e 15 minuti di corsa lenta chiudere con 6 a 8 km a passo maratona

Per chi? :  Atleti che hanno già preparato una maratona

L'USCITA "MISTA"

Il principio è quello di variare il ritmo durante il lungo , dal lento al ritmo della maratona  e a tratti anche con un ritmo medio. Questa soluzione già l’adotto anche per altre preparazioni come mezze e 10km. E’ un allenamento che tende a creare nell’atleta un’attenzione particolare a quelle che sono le risposte muscolari e fisiologiche legate ai vari impegni muscolari.  

Esempio

40’ corsa lenta

5 km ritmo maratona

15’ corsa lenta

6 km ritmo  maratona

2 km medio_veloce

15’ corsa lenta

Per chi? : Atleti che puntano alle 3:30 e al di sotto

USCITA CONTINUA LUNGA

Un classico senza tempo! È necessario aumentare gradualmente la durata della lunga escursione fino a correre 33_36 km (almeno due volte durante la preparazione) per assimilare "dolcemente" la distanza e adottare la buona tecnica di corsa. Questo allenamento  lungo e a ritmo costante aiuterà anche a ridurre l'affaticamento muscolare e allo stesso tempo aiuterà il corpo a produrre energia dai depositi di grasso. Sebbene questa versione non abbia carattere rivoluzionario, lascia più libertà a coloro per i quali la preparazione alla maratona e il piacere di correre sono elementi indissociabili.

Per chi? :  Tutti i corridori

Adesso la domanda che qualcuno si potrebbe porre è: “Come integrare questi allenamenti nella mia preparazione?”

La cosa più semplice sarebbe quella di parlarne con il tuo preparatore che andrà a valutare come testare, durante la preparazione alla maratona, l'una o l'altra di queste uscite in base al tuo profilo. Queste uscite non dovrebbero essere aggiunte al tuo programma, ma piuttosto sostituirne una  di durata equivalente.

Giovanni Schiavo 

(Se vuoi leggere la prima parte CLICCA QUI )

MARATONA: I LUNGHI

I lunghi, ossia le uscite di allenamento di 28_30_35 km e oltre, sono la chiave di volta di tutti i programmi relativi alla preparazione di una maratona. Tuttavia, sarebbe riduttivo considerare questo allenamento come un semplice accumulo di chilometri.

Tra i diversi programmi, pur con molte analogie, per correre la maratona che propongo, a chi aderisce ad  Allenamento365, sono regolarmente contrassegnati dall'uscita lunga “immancabile”, in programma in genere la domenica o il sabato.  Il lungo, che è possibile considerarlo come somma di km da correre ad un ritmo ragionevolmente costante, può anche beneficiare di alcuni adattamenti, come le frazioni a ritmo maratona. Tuttavia, ci sono altri approcci per eseguire questo allenamento e renderlo più efficace. Come tutte le altre uscite del programma, la lunga uscita favorirà l'impostazione di adattamenti fisiologici specifici ai vincoli della maratona:

Adattamenti muscolari : le fibre muscolari diventeranno gradualmente più resistenti e manterranno il funzionamento ottimale più a lungo. Il lungo, legato alla maratona, sarà più efficace se l’uscita sarà effettuata in gran parte su strada (almeno due terzi).

Riduzione del costo energetico del passo  : nel corso delle sessioni, si adotterà uno stile più economico, meno costoso da un punto di vista energetico e meno traumatico a livello meccanico.

Un uso migliore dei lipidi per produrre energia: in effetti, nel corso dei chilometri, lo stock di glicogeno si esaurisce e la percentuale di lipidi diventa preponderante nella produzione di "energia muscolare". La lunga uscita consente un migliore reclutamento e un migliore utilizzo delle nostre riserve di lipidi.

La preparazione per correre la maratona sconvolge notevolmente il funzionamento del corpo e causa squilibri. L'allenamento mira pertanto a preparare l’atleta ad affrontarlo. L'obiettivo della lunga uscita è di ricreare gli "stress da gara" in modo che il fisico possa adattarsi e sostenerlo, qualora ce ne fosse necessità, il giorno della gara. Questo è lo scopo dei cinque metodi che presento.

1) ALLENAMENTO IL GLICOGENO SCARSO

Questo metodo è simile a quello dei corridori keniani . Sembra che non ci siano una, ma

diverse spiegazioni ai loro risultati. Tra questi, l' allenamento con le riserve di glicogeno esaurito . Per il maratoneta sarà una giornata di allenamento organizzata con due uscite: una di prima mattina, relativamente intensa, per promuovere l'uso dei carboidrati; poi una seconda nel pomeriggio, più lunga, con tratti ritmo maratona. Il pasto tra i due allenamenti deve essere a basso contenuto di carboidrati per promuovere l'uso di grassi nel pomeriggio.

Esempio

- Mattina : 30’ corsa lenta + 1x3000  recupero  2 minuti + 10’ corsa lenta

Pranzo a basso contenuto di carboidrati (esempio: verdure crude e frittata o carne bianca o pesce, con verdure, latticini e frutta)

- Pomeriggio: Lungo di 2 ore di cui 6_8 km a passo obiettivo_maratona

Per chi? : Atleti evoluti che hanno già provato ad allenarsi per due volte al gg.

( fine prima parte_la seconda la si potrà leggere la prossima settimana)