ALLENAMENTO INCROCIATO
Si tratta di aumentare la durata dell'uscita lunga
eseguendo la prima parte in bicicletta . Sarà quindi possibile eseguire una
sessione di più di 2_3 ore senza causare troppa fatica muscolare. Possiamo, ad
esempio, programmare un giro in bicicletta di un’ora_ora e trenta e
completare il lungo con un’ora e trenta
di corsa con alcuni km a ritmo maratona. In questo caso, dovendo correre al
ritmo della maratona dopo lo sforzo in bicicletta, si andranno ad utilizzare i
depositi di glicogeno in parte già in uno stato di avanzata fatica muscolare.
Esempio
1:30_2 ore in bicicletta (rapporto leggero)
1 ora e mezza di corsa con 45 minuti di lento mentre la
restante parte a ritmo maratona.
Per chi? : Certamente
non per tutti , ma per coloro che già utilizzano la bicicletta da strada.
IL WEEKEND DELLA
MARATONA
Il lungo domenicale domenicale può essere preceduto da un
sabato pomeriggio di corsa, 14 km, che terminerà con 15’ al proprio ritmo
medio. A questo punto il lungo domenicale verrà svolto con un’affaticamento
muscolare e con i depositi di glicogeno impoveriti. A tal proposito non si
dovrà sovraccaricare la cena con carboidrati. Questo metodo è meno restrittivo
e genera meno fatica del "keniota".
Esempio di weekend
Sabato pomeriggio: 10 km corsa lenta + 4 km a ritmo medio
Domenica mattina: 2:00' in totale - dopo 1 ora e 15 minuti di
corsa lenta chiudere con 6 a 8 km a passo maratona
Per chi? : Atleti
che hanno già preparato una maratona
L'USCITA "MISTA"
Il principio è quello di variare il ritmo durante il lungo
, dal lento al ritmo della maratona e a
tratti anche con un ritmo medio. Questa soluzione già l’adotto anche per altre
preparazioni come mezze e 10km. E’ un allenamento che tende a creare nell’atleta
un’attenzione particolare a quelle che sono le risposte muscolari e
fisiologiche legate ai vari impegni muscolari.
Esempio
40’ corsa lenta
5 km ritmo maratona
15’ corsa lenta
6 km ritmo maratona
2 km medio_veloce
15’ corsa lenta
Per chi? : Atleti che puntano alle 3:30 e al di sotto
USCITA CONTINUA LUNGA
Un classico senza tempo! È necessario aumentare
gradualmente la durata della lunga escursione fino a correre 33_36 km (almeno due
volte durante la preparazione) per assimilare "dolcemente" la distanza
e adottare la buona tecnica di corsa. Questo allenamento lungo e a ritmo costante aiuterà anche a
ridurre l'affaticamento muscolare e allo stesso tempo aiuterà il corpo a
produrre energia dai depositi di grasso. Sebbene questa versione non abbia carattere
rivoluzionario, lascia più libertà a coloro per i quali la preparazione alla
maratona e il piacere di correre sono elementi indissociabili.
Per chi? : Tutti i
corridori
Adesso la domanda che qualcuno si potrebbe porre è: “Come
integrare questi allenamenti nella mia preparazione?”
La cosa più semplice sarebbe quella di parlarne con il
tuo preparatore che andrà a valutare come testare, durante la preparazione alla
maratona, l'una o l'altra di queste uscite in base al tuo profilo. Queste uscite
non dovrebbero essere aggiunte al tuo programma, ma piuttosto sostituirne una di durata equivalente.
(Se vuoi leggere la prima parte CLICCA QUI )
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