Consigli per accelerare il recupero

Consigli per accelerare il recupero dopo un intenso esercizio e quando , come in questo periodo fa molto caldo

Ecco alcuni consigli che possono aiutarti  per il recupero dopo un intenso esercizio fisico :

1.  Al termine dell’allenamento continua a muoverti per 10 o 20 minuti camminando o facendo degli esercizi per accelerare la rimozione dell'acido lattico da muscoli e sangue;

2.  Assumi carboidrati e liquidi immediatamente dopo l'attività fisica per aiutare il corpo a sostituire i liquidi persi nel sudore e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. La ricerca indica che un atleta di 70 kg dovrebbe consumare tra 50 e 150 grammi di carboidrati (da 200 a 600 calorie) tra le prime 2 ore dopo l'esercizio per migliorare la sostituzione di glicogeno muscolare;

3.  Consuma proteine , una quantità di soli 6_8 grammi di proteine può accelerare la sintesi proteica nei muscoli dopo l'esercizio;

4.  È molto importante bere acqua, meglio se con sali minerali, specialmente il sodio durante e dopo l'esercizio, per ridurre la disidratazione, stabilizzare il volume del sangue ed evitare i crampi muscolari;

5.  Male non farebbe anche un massaggio che aiuta ad accelerare il recupero a livello muscolare, sia con automassaggio che con l’aiuto di un fisioterapista_massaggiatore;

6.  Riposo . Sebbene ci siano delle eccezioni, gli atleti in genere richiedono almeno dalle 7 alle 8 ore di sonno ogni notte per essere in grado di allenarsi al meglio.

...vuoi correre o allenarti...ecco dove puoi!

Anche questa settimana deve solo mancare la voglia di correre perché s'inizia già da ...

GIUGNO

sabato 29_Domenica 30

- Lamon_Feltre(Bl) - Campionato Nazionale A.N.A.corsa in Montagna a staffetta - VOLANTINO E PROGRAMMA

sabato 29
- Albaredo(Tv) - Nordic Walking sul Sile - km 7/11/15 - VOLANTINO
- Asolo(Tv) - Passeggiasolo - km 4,5/7/8,5 - info 0423529046 - VOLANTINO

- Biverone(Ve) - Marcia di Biverone - km 5/9,5 – partenza alle ore 20,00 – info 3384479261 - VOLANTINO

- Bolca di Vestenanova(Vr) - Escursione guidata Nordic Walking - km 8  - partenza ore 16,00 -  info 3388693272 - info

- Cadola(Bl) -  Avanti e 'ndrio par al Pont_Gara a cronometro a coppie - km 3 - iscrizioni entro Giovedì 27/06 ore 21,00 - Partenza alle ore 9,00 – Info 3487359299 o 3494255500 VOLANTINO

- Cortina d'Ampezzo(Bl) - Ultradolomites - info https://www.ultratrail.it/it/
- Costalissoio(Bl) - 3 Coste Trail  - km 6 D+370/km 20 D+1100 - VOLANTINO
- Malga Ciapela_Marmolada(Bl) - Marmolada Super Vertical - km 8,5 D+1800 - partenza alle ore 9,30 - info 0437722064 o http://www.marmolada.camp/vertical/   VOLANTINO- Monfumo(Tv) - Mud Fun Run -  km 4 - partenza ore 16,30 - VOLANTINO
- Murano(Ve) - Gare FIDAL di mezzofondo - VOLANTINO

- Scardovari(Ro) - Camminata del Pescatore - km 8 – partenza alle ore 18,00 - info 3927271033 - VOLANTINO

- Tarzo(Tv) - Caminada Alpina - km 7 - partenza ore 18,00 -  info 3396124248 - VOLANTINO

- Veternigo(Ve) -  Camminata sotto le stelle -  ritrovo ore 18,30 - percorso misto lungo argine del Muson -

- Vittorio Veneto(Tv) - Campionato Regionale Master Pentathlon Lanci OPEN (valido come prova nazionale Grand Prix Lanci) e Staffette 100/200/300/400 M/F - 4x800 F e 4x1500 M - e gare miste - dispositivo

domenica 30
- Alano di Piave(Bl) - The Color Lan_corsa e camminata - km 5 - VOLANTINO - pg FB   
- Asiago(Vi) - Trail di gruppo_StrafeXpedition  - km 20 - partenza ore 9,30 - info 3472258690 o 3477238724  VOLANTINO

- Bolca di Vestenanova(Vr) - Su e giù tra i fossili e basalti collinari - km 7/12/18 - partenza libera dalle ore 8,00 -  info 3397840371 info   VOLANTINO

- Conco_loc.Val Biancoia(Vi) - Marcia Edelweiss - km 6/12/20/32/42 - partenza libera dalle ore 7,00 -  info 3666604247  VOLANTINO

- Grezzana(Vr) - Marcia sui colli - km 5/10/17 – partenza alle ore 8,30 – info 3482424619 
- Lamon(Bl) - Campionati corsa in Motagna a Staffetta ANA - km 7,2 x 3 - partenza ore 8,30
- Provagna(Bl) - 5 Casere km 10 e 5 Casere light km 4 - VOLANTINO

- Rivalta di Brentino Belluno(Vr) - Caminada Sotocoi - km 5/10/15 – partenza alle ore 8,30 - info 3472743087
- San Pietro in Volta(Ve) – De corsa per San Piero – Campestre km 4/9 - Partenza alle ore 10,15 – Info 339/89736439  VOLANTINO

- Santa Giustina_loc.Salzan(Bl) - S.Piero Running - km 4/10 - partenza alle ore 9,00 - VOLANTINO

- Sarego(Vi) - La Seraticense_Caminada dei Colli Berici - km 4/7/12/20 - partenza libera dalle ore 7,30 -  info 3333589432 VOLANTINO
- Vallonga di Arzergrande(Pd) - Marcia del casone - km 7,5/12,5/17,5 - partenza libera dalle ore 8,00 -  info 3357694222 - VOLANTINO

CHI HA CORSO

Come ormai da diverse settimane le gare in questo periodo si corrono praticamente ogni giorno

Giovanni M. corre giovedi alla Gambero Run di Gamabarare di Mira(Ve) “ ...un buon modo per allenarsi in compagnia. Quasi 10 km appena sotto i 5'00”...e pronto per domani” e Ciro “Volevo riprovare a fare una garetta. Partito bene poi a metà un calo di ritmo per riprendermi nel finale. Purtroppo i pochi allenamenti dell’ultimo periodo li ho avvertiti “ e sempre qui troviamo Stefano , Francesco anche per loro corsa allenamento.

Venerdi sempre Giovanni M. corre a Padova alla Corriinprato che “...ho sbagliato scarpe...avevo preso quelle da passeggio...chiudo in 32'36”...ho fatto una fatica boia. Unica nota positiva? Adesso è appurato che con le scarpe da passeggio non si corre..” e anche Roberto “ ...chiuso in 30'41”...ho corso come se avessi il freno a mano. Gambe bene ma fiato corto. Positivo il fatto che il gg dopo sono meno affaticato del solito”

A Treviso ecco che corrono Filippo “ 30^ Corri Treviso e solito caldo attraverso il centro della città con scorci davvero meravigliosi all’imbrunire. Partenza subito veloce per rimanere davanti, ma evidentemente non abbastanza perché mi sono ritrovato in mezzo ad un folto gruppo di atleti. Col passare dei km tanti hanno ceduto e dopo un leggero rallentamento a metà gara ho accelerato nel finale chiudendo con un buon 36'30” al 9° posto assoluto e vincendo la mia categoria. Grazie agli allenamento del mio coach Giovanni sto mantenendo una buona condizione” . e Ignazio “ ..media finale 3’44” contro i 3’49” dello scorso anno, peccato solo perla partenza un po’ veloce che ho pagato. Alla fine chiudo con 37’30” agguantando una 20^ posizione assoluta ed un7° posto di categoria….soddisfatto, ma devo fare meglio anche se tra poco più di 2 settimane ho un appuntamento importante…”

Domenica troviamo a Caltana(Ve) Giovanni “ …arrivo dopo 12 km in bici in centro a Caltana e l’intenzione oggi è fare km visto che in questo ultimo periodo alterno la corsa al riposo causa una leggera quanto fastidiosa tendinite. Trovo dopo tre anni l’amico Otello e cosi lo spingo a correre i 19 km con me. Si parte alle 8,00 e dopo neanche un km siamo in 4 davanti. Tutti dobbiamo allenarci e cosi andiamo avanti al ritmo di 4’00” al km fin verso l’8°. Qui il tendine mi dice che devo rallentare e cosi resto solo mentre davanti si allontanano. Al 15° km vengo raggiunto e cerco di aumentare di nuovo, ma devo desistere e cosi taglio il traguardo in 5^ posizione chiudendo i 19400 metri in 1:24 media 4’20”.. percorso ben presidiato,ottimo il ristoro finale e per finire altri 12 km in bici per fare rientro a casa “ .. e Giovanni M. “ dopo le diverse corse della settimana oggi scelgo di correre la distanza intermedia. Purtroppo la gara di venerdi era ancora nelle gambe e anche la serata del giorno precedente si è fatta sentire. Polpacci duri , anche se alla fine ne è venuto fuori un buon allenamento..”

Mentre a Col San Martino alla Corsa del Prosecco gareggiano : Ermes “ ..oggi primi 5_6 km alternando corsa e camminata per via delle pendenze, poi via via che i km passavano ho aumentato il passo. Questi percorsi non sono certo quelli che gradisco di più, ma rispetto allo scoro anno ho sofferto meno di gambe e fiato..” , Stefano “ ho preso parte alla gara per fare un po’ di salita e discesa, tutto sommato benino…non ho tirato..” , Alessandro “…anche se non del tutto in forma oggi ho corso insieme ad un amico, passo tranquillo, qualche variazione, ma ancora stanchezza…però una bella manifestazione: 7 ristori in 12 km, quota gara € 5,00 con una bottiglia di Prosecco…bravi! “, Andrea “…so che non è la mia gara, percorso certo non facile. Già in griglia osservo i potenziali avversari…tanti…troppi, ma non è il momento per pensare, sarà una mattinata impegnativa. Si parte e si forma subito un gruppetto di testa con 6/7 persone tra le quali anche io. Said allunga subito il passo e dopo neanche un km lui s’invola. I km si susseguono con salite in sterrato e ripide che non sono certo ideali per uno come me abituato a correre in piano e su asfalto,...ma stringo i denti e resto nel gruppetto di testa. All’8 km circa, ancora non mi capacito, non vedo una deviazione e finisco fuori percorso, pertanto torno indietro e adesso sono 12°. Torno a spingere e mi riporto in 7^ posizione e fino ad un centinaio di metri dall’arrivo la mantengo, ma…ma lo sforzo per risalire il gruppo lo pago…devo rallentare e… e cosi due atleti mi superano e taglio il traguardo in 10^ posizione…giusto giusto per entrare in premio. Amareggiato sia per l’errore di percorso sia per l’inconveniente gastrointestinale, ma molto soddisfatto dalla prestazione. Gara bella, paesaggio da ammirare(non però in gara), organizzazione degna di nota, molti ristori e premi abbondanti” e Erika “ Che corsa coach! Non me l’aspettavo cosi duretta. L’intenzione era di fare un allenamento visto che in programma avevo un collinare o saliscendi…l’intenzione ..poi sai com’è. Il percorso ed il posto è davvero bello…e cosi sono andata per la mia strada. Certo un po’ di fatica nelle gambe per i 21 km del gg prima. In gara sono riuscita a bere qualcosa ai ristori e ring razioni l’ometto che in uno degli ultimi ristori alla mia richiesta ACQUA mi ha dato un bel bicchiere di prosecco…a momenti muoio. Alla fine ne è uscito anche una buona 7^ posizione assoluta

Recupero dopo una gara di 10 chilometri

Diverse le manifestazioni podistiche durante i mesi estivi a disposizione dei podisti, c’è chi correrà gare trail per godere di panorami e correre tra i boschi e chi invece correrà gare sui 10 o anche meno km. 

Certo è che d’estate si tende a privilegiare gare corte. Tra coloro che seguo, ma non solo, la domanda pressoché costante è come arrivarci e come migliorare, pochi se non nessuno chiede cosa fare dopo la gara. 

Chi sta già seguendo  i programmi personalizzati di Allenamento365 trova scritto cosa fare, ma alla fine è la cosa più semplice, ma anche meno accettata da un podista: riposo.

Il riposo è importante, è necessario, permette al fisico di recuperare e migliorare.

Non fare un buon recupero o peggio ancora continuare a caricare può portare a gravi lesioni. Finita la gara , se poi finita anche bene, si vorrebbe spaccare il mondo, ma occorre capire che recuperare è importante.  

E’ anche vero che tale riposo o recupero varia a seconda della persona, dell'età e dal grado di preparazione dell’atleta ossia  un atleta giovane e ben allenato avrà un recupero più veloce. 

È altresì vero ricordare che ci sono fattori esterni che influenzeranno il periodo di recupero necessario, come correre a temperature elevate o con umidità elevata, così come una gara su un percorso con salite significative. In tutti questi casi, il suggerimento è quello di fare un fase di recupero_riposo maggiore del solito.

Oltre al riposo vero e proprio  in taluni casi si può anche optare per una camminata, nuoto, bici o anche una seduta di esercizi a corpo libero. Per aiutare il recupero sarà necessario anche mangiare bene come idratarsi a sufficienza.

Una formula empirica, almeno per i principianti, potrebbe essere quella di effettuare tanti gg di recupero_riposo( e non intendo riposo assoluto)  quanti i km della gara corsa, sempre riferendosi a gare di 10 km o meno.

Riposo o quanto meno dedicare tempo al recupero è importante in quanto è il recupero che ti consentirà di continuare a migliorare e a divertirti correndo questa attività.

CHI HA CORSO

Giovanni M. corre a Fosso giovedi sera nel corso della Festa dello sport…”…stasera 8 km tranquilli tranquilli…test per domani ..”

Venerdi corrono a Salzano alla “Mi corro al Broeo” di 9800 metri:Giovanni “.. sicuramente  potrei fare meglio, ma il tendine ha un’altra opinione. Alla fine comunque una media di 4’00” al km anche alla luce della serata calda non è male..e 4° assoluto…anche grazie alla non numerosa partecipazione..”e Stefano “ …mentre a Noventa Padovana, all’ennesima prova del Padova Corre di km 7,4  ecco che troviamo Roberto “…ormai impegnato in questo circuito molto competitivo e dove gara dopo gara sto trovando il ritmo. Obiettivo per la prossima correre a 4’00” con tempo finale di 29’59” …”  e Giovanni M. “…dopo i km di iri una buona gara con un media di 4’13” chiudo in 30’56” molto meglio di quanto preventivato..” e  per finire a Bolzano Vicentino alla Bolzarun di km 10 troviamo Adriano che conquista la vittoria di categoria Over 61..” chiudo con un 42’08”…forse un pelo alto, ma i 34°C si sono fatti sentire. Altra nota positiva nessun dolore…”

Sabato corre alla Sunset Run a Cavalino(Ve) Arianna “ ..unica cosa che non mi è piaciuta è che dovevano essere 11 km circa, come da volantino, ma alla fine si sono dimostrati poco più di 9500 metri. Verso il 9° ho calato il ritmo perché avevo il timore di non riuscire a tenere il ritmo per altri due km ed invece di li a poco la gara è finita.  Una curva e vedo il traguardo..allungo…peccato, veramente un peccato”   ….mentre ancora  Giovanni M. si cimenta in un trail corto di poco meno di 18 km andando a correre a Praglia(Pd) “ ..ed anche stasera sono a correre..un simil trail con 576 metri di D+ e chiudo alla media di 6’56”. Una bella esperienza..”

Domenica a Crea(Ve) corrono Giovanni “ …anche se la partenza è alle 8,00, il caldo è già padrone della giornata. Peccato non aver avuto l’indicazione per girare sul percorso di 10 km e cosi mi ritrovo su quello da 16…so già che il mio tendine griderà vendetta...e cosi è stato. Buona la media fino al 10° km circa insieme all’amico Claudio e poi un leggero calo per fare anche un tratto di circa 50 metri camminando su un argine..4° assoluto sui 16 km con una media ridicola, almeno per me,  4’14”..”   e  Giovanni M. che in 4 giorni corre 4 gare e tutte diverse “ ..anche oggi km e il caldo mi ha aiutato ad andare tranquillo . media di 5’53” ed ora un gg di riposo me lo sono proprio meritato."

Alla Cansiglio Run ampia la presenza femminile con Romina  che prende parte alla gara più lunga “ …felice, 33 km  e finita! Cosa non scontata e finalmente sono ritornata a gareggiare. Ho fatto più fatica degli scorsi anni con comunque la consapevolezza di aver fatto meno salite nel corso della preparazione. Mi sono fermata ad ogni ristoro, certo avrei potuto prendermela meno comoda, ma cosi me la sono goduta.  Ho corso benino fino ai 21 km, poi il ritmo è leggermente calato. …potevo fare meglio? Forse..comunque 17^ donna e 6^ di categoria chiudendo poco sopra le 3:32’ “ mentre nella gara più corta, 24 km troviamo Erika “.. contenta, anche se non del tutto. 4^ di categoria e 17^ assoluta….e adesso si punta già alla prossima gara” e Ivana “…mi sono fatta convincere …speravo fosse più fresco e più semplice. Ho corso quando ho potuto e camminato quando volevo recuperare..”

Nel tardo pomeriggio in sardegna corre Angelo a Gonnostramatza(Or), partecipando  alla Riu Mannu Corre :“ …una 5^ piazza assoluta con una sempre valida seconda piazza di categoria MM40 e  con un media di 3’31”. Adesso un periodo dove cercheremo di velocizzare sia per  una gara a fine giugno sia per una prova in pista a metà luglio..”

Cinque raccomandazioni per una gara di 10 km

Gli obiettivi che ogni atleta_amatore si fissa per una gara di 10 chilometri sono di solito molto diversi. Per alcuni il semplice fatto di finire è abbastanza, mentre per gli altri, il raggiungimento di un tempo specifico determinerà il successo o il fallimento. Tuttavia nella maggior parte dei casi, il fisico dell'individuo, il suo attuale stato di salute e, naturalmente, l’allenamento fisico che ha fatto, sono tre fattori chiave per ottenere i risultati desiderati .

Ci sono altri fattori che, tuttavia, possono influenzare notevolmente il risultato il giorno della gara e sono spesso tralasciati:

Riposati abbastanza prima della gara. 

La cosa ideale per un atleta  principiante è di riposare due giorni prima della gara (venerdì e sabato) e se proprio deve mettere qualche km in più nelle gambe nella giornata di venerdi 6_8 km con qualche allungo possono essere più che sufficienti . Se poi gareggia in una gara di 10 km , sarà necessario, per recuperare correttamente, far seguire una settimana di allenamento senza lavori specifici.

Prepara tutto il giorno prima . 

Fai una lista, la sera prima della gara, dei vestiti/scarpe che dovrai usare per la gara. Posizionare e fissare  il numero, se già lo possediamo, sulla maglietta/canotta da gara; controllare se l’orologio/cronometro/gps è carico; decidi già la sera prima con cosa farai colazione …bene tutte queste azioni ti aiuteranno a guadagnare tempo al mattino e ti eviteranno di dimenticare qualcosa.

Arriva abbastanza presto il giorno della gara. 

Non è positivo arrivare all’ultimo momento il giorno della gara. E’ importante arrivare in modo tale  da avere abbastanza tempo per riscaldarsi e, dove possibile, vedere la zona di partenza e anche gli ultimi km della gara.  

Riscaldarsi prima della partenza . 

Le gare sui 10 km hanno solitamente partenze veloci. Cerca di effettuare un buon riscaldamento, almeno 15 minuti, e se sei alle prime esperienze cerca di non farti trascinare dal ritmo degli altri.

Fare colazione prima della gara . 

Almeno 2 ore prima dell'evento, fai colazione. Qui ognuno ha le proprie modalità. Un consiglio:  yogurt magro con pane integrale e marmellata…se possibile evitare cibi grassi.  

Infine, ma soprattutto, rilassati e goditi la gara!

Giovanni Schiavo

Vuoi avere maggiori informazioni? 

CHI HA CORSO

Si parte  da giovedi con chi corre ad Arino(Ve): Francesco e Giovanni M

Venerdi invece  a Mirano alla 5:30 corre Stefano mentre alla sera a Maserà(Pd), km di poco superiore agli 8, troviamo Roberto “..adesso che mi sono ripreso da un problemino muscolare…adesso devo lavorare sulla resistenza..! Soddisfatto chiudo in 32’40”  ”    , Alessandro “… tutto sommato l’ho portata a termine e salvato il salvabile. Non bene come la gara precedente, ma vista la fatica fatta in settimana neanche male. Bene fino al 5° km poi 6 e 7 da dimenticare con un ultimo km fatto di orgoglio e già si pensa alla prossima e chiuso con 33’12” “e Giovanni M. “Giovanni mi aveva dato un obiettivo correre a 4’10” di media…ci ho provato, cosi come doveva essere…poi ho pagato, ma ci ritenterò alle prossime comunque chiuso in 36’03  “

Erika e Andrea corrono la “Quasi Night Run” a Venezia.. 

Erika “ ..se mi chiedessero di fare una foto alla felicità…eccola! Ho corso, o meglio ho corricchiato, con Piggy il mio cane. Ci siamo divertiti un sacco e poi correre a Venezia è unico…ah…Piggy è più in forma di me..”   

Andrea “…questa volta sarai contento( riferito al sottoscritto)…ho fatto un vero lento…forse anche troppo, ma ci siamo divertiti” 

Sabato ecco che corre di nuovo Giovanni M. alla Sant’Antonio Run a Camposampiero(Pd)..” questa volta l’allenamento riportava di fare km e cosi ho scelto i 18 km.  Ho cercato di mantenere un ritmo costante facendo le dovute soste ai ristori visto il gran caldo. Alla fine 5’25” di media per il mio lungo…non male”

Sempre di sabato a Ittiri(SS) corrono alla Corri Ittiri Angelo e Massimiliano

Angelo : “ 4° posto assoluto e alla fine 1° di categoria. Gara tosta sia per il percorso che per il caldo. Partito bene ed ho sono stato nel terzetto di testa fino a dopo metà gara poi…gambe pesanti … e niente ho dovuto lasciare la compagnia” 

Massimiliano “ ..un percorso impegnativo e corto visto che ultimamente ho fatto solo trail..ma mi sono difeso molto bene chiudendo in 35’43” i 7 km e poco più “  

Domenica invece troviamo al Trail de Brac Francesco e Lara

Francesco “…doveva essere un allenamento e cosi è stato. Obiettivo principale : non farmi male. Nella seconda parte sembrava di correre un vertical, una mega salita che mi ha visto impegnato per quasi 30’…impressionante…poi ho sempre corso. Risultato finale? Penso 13° assoluto”

Lara “…che dire, volevo avere delle risposte dal mio fisico che ultimamente non mi ha dato risposte positive e cosi sono partita con l’intenzione di finirla. Una gara dura, una gara tosta..e alla fine sono arrivata soddisfatta..”
...e per concludere  di nuovo Erika che corre 18 km alla Marcia dei Sarmati. 

ATTENZIONE A NON COMMETTERE ERRORI

In corsa o in allenamento è facile incappare in alcuni errori che possono essere fatti da tutti…campioni e/o principianti. Provo a metterne qualcuno cosi, senza un ordine di importanza, ma solo in base alla mia memoria:

1. RISCALDAMENTO

Non praticare nessun riscaldamento prima di un allenamento o di una gara, è un errore che viene commesso molto spesso, soprattutto dai principianti e da coloro che non hanno esperienza nel campo. Il riscaldamento è molto importante, perché prepara gradualmente i muscoli ad affrontare uno sforzo.

2. IMPAZIENZA

Qualunque variazione durante l'allenamento, che sia l'aggiunta di un certo numero di chilometri o l'incremento di velocità, va aggiunta gradualmente, senza fretta, per fare in modo che il fisico si abitui al cambiamento senza subire stress.

3. ECCESSIVO IMPEGNO

E' importante correre la maggior parte del proprio chilometraggio settimanale (circa 80-90%) ad una velocità non eccessiva.

4. COMPAGNI DI ALLENAMENTO

E' importante avere la giusta compagnia in base al tipo di allenamento da effettuare. Se il programma prevede un lavoro impegnativo, è bene correre con compagni più veloci, che comunque non portino ad esasperare i vari ritmi, mentre nel caso in cui il programma di corsa sia più leggero allora è consigliabile unirsi a compagni più lenti.

5. RIPOSO

E' consigliabile, almeno una volta a settimana, riposarsi completamente, sostituendo la corsa con altre attività praticando del nuoto, del ciclismo, un’escursione, una seduta in palestra….

6. DISIDRATAZIONE

Ogni giorno bisogna bere circa 2 litri di acqua aumentando ovviamente la dose nei giorni più caldi. E' importante bere prima, durante e dopo l'allenamento.

7. MUSCOLI IN TENSIONE

Correre con i muscoli in tensione non fa certo bene. Infatti questi ultimi lavorano meglio quando sono rilassati, quindi bisogna decontrarli consapevolmente mentre si corre. Se il viso e la mascella sono decontratti, anche il collo e le spalle si rilasseranno. E soprattutto non trascurare lo stretching dopo la corsa!

8. ABBIGLIAMENTO

L'abbigliamento è molto importante. Bisogna vestirsi come se la temperatura fosse 10 gradi superiore a quella reale in quanto durante la corsa il corpo tende a produrre calore.

9. VESCICHE

Utilizzare buone scarpe da running, che comunque non significa modello nuovo con nuovi colori, e calzini adatti alla corsa aiuta a ridurre il rischio di formazione di fastidiose vesciche.

Giovanni Schiavo

Vuoi avere maggiori informazioni? Inoltra un mail a programmi.runner@gmail.com

CHI HA CORSO

Un inizio settimana con il gruppo di “Allenamento365” subito in azione. Si corre già mercoledi a Marghera(Ve) alla Marcia della Salute ( km 10), qui troviamo Erika, Andrea, Francesco, Giovanni, Alessandro, Roberto, Stefano e Giovanni M.

Andrea “ …doveva essere una corsa tranquilla e poi come al solito alla fine ho tirato anche oggi, soprattutto nella parte finale. Soddisfatto del 2° posto assoluto…”

Francesco “ …dopo la 100 km qualche gg di riposo assoluto ed oggi presente solo per corricchiare, ma poi con il pettorale attaccato, la cosa è cambiata. Le gambe hanno girato bene e alla fine corso sui 3’50”..5° assoluto…”

Giovanni “ ..oggi ho deciso di partire tranquillo e cosi è stato. Davanti un gruppetto di tre si è subito allontanato mentre tenevo a tiro l’atleta davanti a me…, ma nella parte di sterrato le gambe non hanno risposto come volevo e cosi invece di prendere quello davanti sono stato preso dall’atleta alle mie spalle. Nel finale una reazione e cosi chiuso in  39’40” al 6° posto…”

Alessandro “…stasera l’intenzione era di correre bene, visto che a Jesolo avevo sofferto. Alla fine ero tirato, gambe stanche , ma riuscivo a mantenere il ritmo. 4’04” la mia media…felice..”

Erika “ non al meglio della condizione fisica, non tanto per l’allenamento, ma per un forte dolore alla spalla, ma ormai ci sono e corro. Questa volta di nuovo in premio..”

Giovanni M. “…ogni gara che passa miglioro nella gestione della corsa ed anche oggi chiudo alla media di 4’41” e  anche se a Jesolo avevo fatto un po’ meglio, sento che la condizione sta arrivando..”  

…e passiamo a domenica partendo da ciò che è accaduto in Sardegna dove Angelo corre a Villacidro(Vs) e si distingue …"Oggi abbiamo gareggiato in una meravigliosa cornice paesaggistica, con un organizzazione impeccabile …Per quanto riguarda la gara la gara sono contento per la prestazione cronometrica, una media di 3’33” al km su un percorso non facile. 11° assoluto e 5° di categoria, ma anche stavolta salito sul podio(2°). Pur correndo forte nel finale ho avuto la forza di sprintare con un avversario e …l’ho spuntata io.”

Tornando in Veneto a Cortina( 30 km) corrono Francesco e Filippo

Francesco…” Dopo una settimana da una super 100 KM DEL PASSATORE ..... andiamo a divertirsi alla Cortina Dobbiaco Run 2019. Alla fine non mi tiro indietro e ci scappa pure un miglioramento di 6 minuti rispetto all'anno scorso , un 35° posto assoluto e 6° di categoria sulla affollata SM40!!! Grazie ai buoni lavori e progetti stiamo portando avanti con Giovanni !!!..”

Filippo “Mi mancava fare una 30 km con tosse e raffreddore e avendo dormito pochissimo la notte precedente... ma per la Cortina Dobbiaco Run questo ed altro! Finalmente sole e caldo anche se non sono propriamente le condizioni ideali per una gara, ma il panorama circostante è semplicemente unico! Primi 10 km di salita belli faticosi e dopo aver scollinato al Passo Cimabanche mi aspettavo di fare una seconda parte di gara bella veloce, ma più alzavo il ritmo e più avevo colpi di tosse. Tutto ampiamente sopportabile e anche il ginocchio mi ha dato tregua ma il crono ne ha risentito molto e ho dovuto accontentarmi di chiudere col tempo di 2:03:27. Per fortuna è stato caldo per tutti ed il quarto posto di categoria e 39° assoluto non sono poi così male!”

Invece a Olmo di Martellago(Ve) corrono i 12 km( in verità km 11,5_6) Andrea, Giovanni ed Erika.

Andrea “ ..da subito ho avuto problemi con la respirazione, il caldo l’ho accusato e anche il poco riposo. Certo un 2° posto assoluto può sembrare buono, ma non sono soddisfatto”

Giovanni “ …caldo, un caldo con il quale dovremo iniziare a fare i conti tutti. Partenza tranquilla e tutto bene fino al 9° km…poi dopo essere usciti dai Laghetti( zona coperta da alberi e su sterrato) gli ultimi km in rettilineo mi sono sembrati infiniti. Alla fine 6° assoluto”

Erika “ …non in gran forma, causa una leggera infiammazione tra collo e spalla, ma corso anche oggi con prossimo obiettivo andare a divertirmi per 23 km tra 15 gg."

     

Per chiudere Michele corre a Segusino(Tv) l’ Ndar e Tornar dal doc di Milies…” una bella gara, ma adesso obiettivo e far meglio”   mentre in Irlanda nella Cork Half City Marathon corre Ivana che chiude in 2:00:28… “ ..contenta, anzi felice. Nell’ultimo periodo non mi sono allenata come avrei dovuto perchè non stavo bene ed il percorso era un collinare…”