Partiamo dal definire in modo
semplice la lunga uscita? Si tratta di un allenamento orientato alla
durata, al fine di abituare il corpo fisicamente e mentalmente, per
raggiungere più chilometri di quanto se ne corre di solito. Un
esempio? Se dobbiamo fare una gara con un tempo di chiusure di
1h45’_2h l’uscita lunga potrà avere una durata tra 1 h 30 e 2
h 15’. Uno degli obiettivi è quello di mantenere l’andatura
prefissata senza far fatica.
Quanti lunghi a settimana?
Solitamente viene proposto un lungo
lento a settimana. Fisiologicamente, correre tra 1 ora e 30 minuti e
2 ore, in endurance, aumenta le riserve di glicogeno aumentando la
nostra capacità di correre a lungo senza sforzo, che è poi
l'obiettivo del maratoneta, indipendentemente dal suo livello.
Consiglio di correre il lungo non oltre il 70% della massima
frequenza cardiaca .
Inoltre, su una preparazione di
8_10_12 settimane, il tempo del lungo aumenta progressivamente : 1
ora e 30 minuti, quindi 1 ora e 45 minuti, 2 ore, 2 ore e 15 minuti e
infine 2 ore e 30 minuti e cosi via fino a 15 giorni prima della
maratona ed il tutto solitamente viene anche tradotto in km:
20_24_28_30_32_36 . Questo, per avvicinarsi gradualmente al tempo
previsto /distanza di gara per la maratona. Essere in grado di
correre senza sforzo, per 2 ore/km 26_30, comunque ci sembra il
minimo per chi punta 4 o più ore sui 42.195 km della maratona.
Per atleti che hanno un obiettivo
che si pone tra le 3h15’_30’ o anche meno oltre alla sessione
del lungo a volte questa seduta viene sostituita da un lungo con
variazioni di ritmo, da lungo lento a ritmo maratona, o a tempo
(15’_20’) o a distanza (km 4_5) con recupero tra le diverse
variazioni inserite a ritmo lungo lento.
Nei lunghi inserisco anche percorsi
collinare che oltre ad essere molto interessanti, rendono meno
monotono l’allenamento e permettono di correre con un minor impegno
mentale. E’ anche vero che l’atleta che vuol fare il tempo
sceglie una maratona la più piatta possibile, ma anche per questo
atleta il collinare è comunque un valido strumento allenante.
Dovremmo finire più velocemente?
Spesso si sente dire, o consigliare,
che sarebbe bene terminare la gara ad un ritmo più veloce e se da un
lato chi non si augurerebbe di farlo dall’altro il mio consiglio è
quello di distribuire lo sforzo regolarmente per non andare ad
indebolire le riserve di glicogeno cosi facendo potrà essere
centrato il tempo obiettivo.
Prima maratona
Per coloro che affrontano la
maratona per la prima volta consiglio di alternare tratti in
camminata a tratti, più o meno lunghi, di corsa. Tale azione
permetterà di fare il lungo settimanale senza grossi problemi. Non
ha senso sforzarsi di correre senza fermarsi, anche camminare è
resistenza. Camminare non appena lo si ritiene utile, non appena si
avverte di far troppa fatica a correre , occorre prendersi il tempo
di camminare e respirare, respirare e camminare, 5_10 minuti se
necessario, poi si riprende a correre senza preoccuparsi del ritmo,
ciò che conta è migliorare la resistenza allenamento dopo
allenamento. Anche ai neofiti della maratona consiglio il collinare
dove in salita si può passare dalla corsa alla camminata pur
rispettando l’impegno cardiaco. Anche per i neofiti il consiglio è
quello di rompere la monotonia del lento lungo andando ad inserire
ogni 40’_50’ una breve accelerazione di 5’_8’. Mai
dimenticarsi di bere prima di partire e abituarsi a bere durante il
lungo.
Il lungo lento per tenersi in forma
Non tutti corrono per gareggiare o
fare maratone, molti corrono per il piacere di correre. Bene per
queste persone il lento è il modo migliore per mantenersi in forma
divertendosi. Correre e camminare per 1h, 1h30’ o 2h permetterà
inotre di perdere peso in modo naturale.
Conclusione
Mi preme evidenziare, a coclusione
di queso breve articolo, che l'uscita lunga non significa
necessariamente correre 2 o 3 ore di allenamento di resistenza in
quanto tutto deve essere rapportato alla gara obiettivo, ma se
l’obiettivo_gara è la maratona il lungo lento diventa una
necessità. Non confrontiamoci con gli allenamenti degli atleti di
alto livello dove sulle diverse rivste o su internet si legge che il
loro lungo supera di poco le 2h…perchè il loro lungo tradotto in
km si avvicina ai 35_38 km .
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