venerdì 30 agosto 2019

Allenamento: il “lungo lento”

Partiamo dal definire in modo semplice la lunga uscita? Si tratta di un allenamento orientato alla durata, al fine di abituare il corpo fisicamente e mentalmente, per raggiungere più chilometri di quanto se ne corre di solito. Un esempio? Se dobbiamo fare una gara con un tempo di chiusure di 1h45’_2h l’uscita lunga potrà avere una durata tra 1 h 30 e 2 h 15’. Uno degli obiettivi è quello di mantenere l’andatura prefissata senza far fatica.
Quanti lunghi a settimana?
Solitamente viene proposto un lungo lento a settimana. Fisiologicamente, correre tra 1 ora e 30 minuti e 2 ore, in endurance, aumenta le riserve di glicogeno aumentando la nostra capacità di correre a lungo senza sforzo, che è poi l'obiettivo del maratoneta, indipendentemente dal suo livello. Consiglio di correre il lungo non oltre il 70% della massima frequenza cardiaca .
Inoltre, su una preparazione di 8_10_12 settimane, il tempo del lungo aumenta progressivamente : 1 ora e 30 minuti, quindi 1 ora e 45 minuti, 2 ore, 2 ore e 15 minuti e infine 2 ore e 30 minuti e cosi via fino a 15 giorni prima della maratona ed il tutto solitamente viene anche tradotto in km: 20_24_28_30_32_36 . Questo, per avvicinarsi gradualmente al tempo previsto /distanza di gara per la maratona. Essere in grado di correre senza sforzo, per 2 ore/km 26_30, comunque ci sembra il minimo per chi punta 4 o più ore sui 42.195 km della maratona.
Per atleti che hanno un obiettivo che si pone tra le 3h15’_30’ o anche meno oltre alla sessione del lungo a volte questa seduta viene sostituita da un lungo con variazioni di ritmo, da lungo lento a ritmo maratona, o a tempo (15’_20’) o a distanza (km 4_5) con recupero tra le diverse variazioni inserite a ritmo lungo lento.
Nei lunghi inserisco anche percorsi collinare che oltre ad essere molto interessanti, rendono meno monotono l’allenamento e permettono di correre con un minor impegno mentale. E’ anche vero che l’atleta che vuol fare il tempo sceglie una maratona la più piatta possibile, ma anche per questo atleta il collinare è comunque un valido strumento allenante.
Dovremmo finire più velocemente?
Spesso si sente dire, o consigliare, che sarebbe bene terminare la gara ad un ritmo più veloce e se da un lato chi non si augurerebbe di farlo dall’altro il mio consiglio è quello di distribuire lo sforzo regolarmente per non andare ad indebolire le riserve di glicogeno cosi facendo potrà essere centrato il tempo obiettivo.
Prima maratona
Per coloro che affrontano la maratona per la prima volta consiglio di alternare tratti in camminata a tratti, più o meno lunghi, di corsa. Tale azione permetterà di fare il lungo settimanale senza grossi problemi. Non ha senso sforzarsi di correre senza fermarsi, anche camminare è resistenza. Camminare non appena lo si ritiene utile, non appena si avverte di far troppa fatica a correre , occorre prendersi il tempo di camminare e respirare, respirare e camminare, 5_10 minuti se necessario, poi si riprende a correre senza preoccuparsi del ritmo, ciò che conta è migliorare la resistenza allenamento dopo allenamento. Anche ai neofiti della maratona consiglio il collinare dove in salita si può passare dalla corsa alla camminata pur rispettando l’impegno cardiaco. Anche per i neofiti il consiglio è quello di rompere la monotonia del lento lungo andando ad inserire ogni 40’_50’ una breve accelerazione di 5’_8’. Mai dimenticarsi di bere prima di partire e abituarsi a bere durante il lungo.
Il lungo lento per tenersi in forma
Non tutti corrono per gareggiare o fare maratone, molti corrono per il piacere di correre. Bene per queste persone il lento è il modo migliore per mantenersi in forma divertendosi. Correre e camminare per 1h, 1h30’ o 2h permetterà inotre di perdere peso in modo naturale.
Conclusione
Mi preme evidenziare, a coclusione di queso breve articolo, che l'uscita lunga non significa necessariamente correre 2 o 3 ore di allenamento di resistenza in quanto tutto deve essere rapportato alla gara obiettivo, ma se l’obiettivo_gara è la maratona il lungo lento diventa una necessità. Non confrontiamoci con gli allenamenti degli atleti di alto livello dove sulle diverse rivste o su internet si legge che il loro lungo supera di poco le 2h…perchè il loro lungo tradotto in km si avvicina ai 35_38 km .
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