Pronto a fare qualche trail? Vedi se i consigli che seguono possono esserti utili.

Parto con il dire che la gestione di un trail è molto diversa da una corsa su strada, dove ci sono i ristori in punti ben definiti, dove i km sono segnati, dove al massimo si può trovare qualche cavalcavia…in un trail le cose hanno un aspetto decisamente diverso: si corre su sentieri  tra boschi, prati, i ristori ci sono ma non ha distanze prestabilite, dove i km corsi hanno una valenza solo per sapere quanto manca al traguardo, dove un km in salita può durare come un 3000 su strada. Chi affronta un trail deve già mettere in preventivo che la corsa sarà un’esperienza dove far vivere dentro di se il cosiddetto “spirito trail” . In un trail è l’atleta che diventa responsabile della pianificazione della gara , della gestione dell’alimentazione e della propria sicurezza, nel trail la preparazione   preliminare dell'attrezzatura e del cibo è essenziale per ottenere una buona gara.

a) Conoscere bene la gara.

Ogni tracciato è un percorso a se stante e anche per lo stesso percorso le condizioni meteo possono renderlo completamente diverso…quindi ogni gara avrà una sua gestione. Per valutare cosa mettere nello zaino, oltre al materiale obbligatorio quando questo è definito dagli organizzatori, sarà necessario sapere dove sono fissati i ristori questo ci permetterà di sapere se e con quanta scorta idrica partire . Non si dovrà ragionare in chilometri in quanto, come anche detto sopra , 10 km con 2000 D+  non è proprio come correre 10 km su strada 

    

b) Adotta il giusto ritmo della gara.

Il principio base per gestire il ritmo è iniziare con il ritmo che vorresti finire, passo deciso, ma tranquillo. Se poi la partenza presenta subito una salita lunga occorre gestirla anche facendo dei tratti camminando che ci permetterà di recuperare. In un trail lungo occorre dividere mentalmente la distanza

    

c) Idratazione.

Importantissimo è l’ idratarsi bene per compensare il sudore. A seconda del calore e delle tue capacità personali il consiglio è di avere e bere tra 400 ml e 800 ml all'ora. A questo punto a seconda del tempo previsto tra ogni rifornimento, è possibile prevedere la quantità di acqua da prelevare ad ogni rifornimento. L'acqua è l’ ”attrezzatura più pesante" da indossare, quindi non devi partire con 3 litri d'acqua se valuti di raggiungere il primo rifornimento in un'ora ...

d) Cibo.

L'acqua è essenziale, ma per un trail lungo, è anche necessario fornire "carburante" per far funzionare il proprio motore. Nei trail  oltre i 25-30 km (quindi mediamente sopra le 3 ore), il cibo è una delle chiavi del successo inteso non tanto come vittoria , ma come arrivo sano. Non è consigliato, almeno per i principianti, fare queste distanze senza fare rifornimento. Senza energia, il declino sarà inevitabile. È quindi consigliabile assumere o una bevanda energetica che apporti energia e che possa essere facilmente digerita se è ben dosata. Inoltre, i gel integrano l'assunzione di carboidrati e le barrette andranno a colpire la sensazione di fame. Consiglio ½  o 1 gel o 1 barretta ogni 40_60 minuti.

e) Gestisci la fame con le barrette

L'80% dei "ritiri" derivano dalla mancanza di energia di energia. L'interruzione di corrente è subdola….arriva quando meno te lo aspetti per questo è meglio sempre prevenire. Non dimenticarti di bere ne di mangiare qualcosa almeno ogni ora. Non saltare le soste ai ristori degli organizzatori, fermati e rivedi le tue scorte per poter affrontare i km successivi.  

f) Non gettare rifiuti!

Apprezzi il correre in natura?....E allora dobbiamo essere responsabili anche di questo. Se scarti una barretta o finisci un gel conserva la carta o il pacchetto e al primo ristoro fisso deposita il tutto. Inoltre incorri anche nella possibile squalifica dalla gara, anche se sono certo che questa è una raccomandazione che non andrebbe neanche fatta a chi sceglie di correre un trail

g) Abituati ad allenarti

L'attrezzatura, il ritmo, il rifornimento di solido e liquido , tutto questo deve essere preparato e testato durante l'allenamento. Se vuoi essere in grado di mangiare bene in gara, devi anche abituarti a bere e digerire in allenamento. Lo stomaco si sta preparando tanto quanto le gambe ...

...se vuoi saperne di più o vuoi un programma per affrontare una gara trail contattami e vediamo come raggiungere l'obiettivo 

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Un fine settimana che poteva e doveva essere migliore per i risultati  degli atleti di Allenamento365, ma non sempre le cose vanno come si prevedeono.

Sabato nel trail di Montiferru a Santu Lussurgiu(Or) tre gli atleti al via : Angelo, Massimiliano e Sergio. Il tracciato era impegnativo , ma gli atleti si sono ben preparati però … però non avevamo previsto le condizioni meteo: neve, tanta neve  e fango  e se poi ci si mette una non certo perfetta organizzazione nel segnare il percorso …beh tutto salta.

Molti sono stati coloro che hanno sbagliato percorso e altri che hanno “tagliato” per ritrovare la strada dell’arrivo .   

https://www.facebook.com/sergio.sergios/videos/1568368329932666/

Angelo e Sergio

Sergio: “ …bene, con Angelo nei primi 5 fino a metà gara poi…poi  ci siamo persi in tanti, segnalazioni inesistenti, assistenza inesistente…unica nota Positiva” l’aver corso per diversi tratti con 40 cm di neve. Gli ultimi 4 km in compagnia di Marco. Alla fine, sbagliando percorso una pur sempre valida 17 piazza..2:17:25 ...”

Angelo: “Una gara tostissima, dura, in mezzo a neve fin sotto le ginocchia, fango, riuscelli improvvisi, mi sono perso tre volte, due delle quali completamente solo…insomma più che un trail una gara di dis_orientamento. Abbiamo corso in mezzo alla neve potendo godere di panorami mozzafiato. Non sembrava neanchè di essere in Sardegna. Alla fine sono contento di essere arrivato integro e senza avvertire nessun dolore. In alcuni tratti , dicevo, mi sono trovato solo, in mezzo alla neve e intorno a me per centinaia di metri nessun segnale di percorso…un po’ di sconforto ti prende, ma poi ti mangi 2 palle di neve e ritrovo la lucidità per tornare sulla rotta. Alla fine dicevo sono arivato, ma un tipo di gara cosi non mi si addice…tanta neve e fango e…troppe pause … 21° in 2:18'19“ ... "

Massimiliano e Angelo

Massimiliano:  “…penso di essere tra quelli che non hanno sbagliato percorso. Un trail bello, ma reso duro dalle condizioni climatiche, Praticamente in molti hanno camminato per gran parte del percorso tra neve e fango. Un trail certamente non organizzato bene. In diversi hanno tagliato il percorso a causa del balisaggio quasi inesistente o addirittura mal segnalato. Una gara da non rifare anche se lo scenario è stato bellissimo. Avrei potuto correre più forte, ma ho ragionato per non farmi male e alla fine comunque contento...74° in 2:56'29" ---”

Adriano(MM60) si allinea al via della Maratona di Marrakech , una  tra le maratone più prestigiose del mondo e pur concludendo in 3:12’28” ed 87^ posizione assoluta la soddisfazione non è completa: “Non è andata come avrei voluto. Problemi con il cronometro all’inizio, mancanza dei pacer, km mal segnalati …, ma aldilà di questo un tempo insolito. Nuvoloso, 6°C ed un vento freddo per tutta la gara ed io in pantaloncini e maglietta…ho sofferto il freddo, avrei dovuto vestirmi con abbigliamento invernale. Un tempo che non mi soddisfa, credevo di correre con una temperatura decisamente diversa, non mi piace gareggiare con il freddo”

Sempre domenica a Rustigne’(Tv) ecco che in gara troviamo Andrea e Erika.

Andrea

Per Erika sulla distanza dei 20 km una brillante 4^ piazza assoluta mentre Andrea giunge 2° assoluto sempre sulla distanza…  “ …decido di andare a fare km in gara . Arrivo insieme ad Erika. Poco prima della partenza mi guardo intorno per vedere se scorgo facce  note e subito trovo Daniele Cattarin ed altri atleti di calibro…bene - penso tra me e me – anche oggi non sarà una corsa tranquilla. Non ho idea del perocrso che hanno scelto gli altri, io farò i 20km, anche se conoscendomi poco importa …avrei cercato di dare il massimo comunque. Si parte e e dopo poco il bivio…da una parte i 12 e dall’altra quelli della lunga, …e mi trovo subito in testa. Continuo del mio passo, ogni tanto mi volto per vedere il vantaggio su chi segue. Riconosco Daniele ed un altro atleta a circa 300 metri,  ma siamo solo al 7° km. Si continua cosi fino al 14° e a questo punto, complice anche il veloce del gg prima in allenamento, sento che sono a corto di carburante. Passo cosi da “super” a “diesel” . Al 17° km l’atleta che era con Daniele non ha pietà di me e mi passa alla grande. Riesco a mantenere la seconda piazza chiudendo con 1:11 i km 20,1 ad una media di 3:34_35..”

Trail: le salite

Ho iniziato con i Giochi della Gioventù, partecipando ad una corsa di qualificazione quando ero in 2^ media e da allora non ho più smesso di correre.

Chi corre in pista come “difficoltà” trova le curve o al massimo qualche siepe_riviera da saltare invece se ci misuriamo in un trail molto spesso ci imbattiamo nel D+, che tradotto significa Dislivello positivo.

Nel precedente articolo ho dato dei suggerimenti che potranno venire utili in gare dove le salite saranno veramente impegnative, qui ribadisco alcuni concetti:  

1.       Lavorare sull’intensità

Obiettivo principale per un atleta da trail è quello di rafforzare le cosce. Se possibile sarebbe utile pianificare un allenamento a settimana con 6_8 variazioni in salita di 2’_3’, magari facendo una macchina di 3_4_5 atleti. Un’ alternativa può essere quella di salire gli scalini a due a due correndo. Il recupero per tutte e due le possibilità è il ritorno in discesa .

2.       Lavorare sulla resistenza

Fare brevi escursioni di alcune ore. Per una scelta escursionistica  il percorso dovrà presentare salire di 3_4 km in modalità camminata mentre nelle parti in discesa è consigliabile correre lentamente. Tale lavoro sarrebe farlo in natura in quanto si andrebbero a sviluppare capacità di equilibrio e propriocezione.  Quindi si cammina mentre  si sale, si corre lentamente in discesa e in piano. 

3.       Rullata del piede

Quando si approccia un tratto in salita la prima sensazione è quella di correre in avampiede…ma cosi facendo qualora poi la salita fosse anche lunga la sensazione di fatica non tarderà ad arrivare. Meglio sarebbe avere un appoggio di mezza pianta, sfiorando il tallone alla terra, per poi passare  alla spinta di avampiede.

4.       Usare bastoncini

L'utilità dei bastoncini è innegabile in quanto permettono di distribuire lo sforzo tra braccia e gambe e quindi di alleviare il lavoro delle cosce. Tuttavia, ci vuole un minimo di abitudine per essere efficaci, bisogna sempre controllare che siano ammessi nelle regole di gara, ma soprattutto attenzione all’uso in gara.

5.       Non preoccuparti se in gara camminerai

Per chi proviene dalle corse su strada, e affronta un trail con salite impegnative, pensa che in una gara trail non si debba camminare. Per esperienza personale posso dire che si cammina e le prime vote ci si arrabbia anche con noi stessi, poi….poi ci rendiamo che sono in tanti coloro che in alcuni tratti camminano. Tale scelta non va considerata come un fallimento, ma come mossa strategica per salvare le energie. Ci sono pendenze e pendenze e il consiglio , almeno le prime volte, è di camminare quando le pendenze iniziano a superare il 15_20%.  Dipende poi da quanto è lunga la salita. Quando parlo di camminata intendo una camminata sportiva, dinamica. In salita inoltre la postura differisce notevolmente da quella si una corsa in pianura. Il corpo è leggermente piegato in avanti, le mani poggiano sulle cosce per alleggerire lo sforzo degli arti inferiori e favorirne la spinta in avanti; il passo è un pelo più lungo. L'inclinazione è naturale e risponde alla necessità di adattarsi all'inclinazione del pendio limitando il livello di forza necessario per andare avanti. Tuttavia, non è necessario chiudersi troppo in due perché il diaframma verrebbe compresso, il che non facilita la respirazione, quindi l'ossigenazione del corpo e quindi dei muscoli. 

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Certo che la compagine di atleti che seguono il programma Allenamento365 questo fine settimana poteva essere più numerosa, ma per alcuni il programma non prevedeva gare, altri sono alle prese con recuperi di forma mentre chi si è allineato ai nastri di partenza ha fatto molto bene. In gara oggi troviamo Sergio, Francesco e Filippo .

Francesco(foto da Podistinet)

Partiamo da Francesco  che ha iniziato la preparazione per una gran bella gara  ed inizia ad allungare la distanza presentandosi al via dell’Ecoclivus a Monteforte d’Alpone(Vr): “Questa proprio non me l’aspettavo !!!!! Terzo posto assoluto alla Ecomaratona Clivus Montefortiana, una 45km di sali e scendi con un dislivello positivo di 1900m , e chi l'avrebbe mai detto che uno da strada pianeggiante andasse a podio con i trailer?? Ecco... ci son riuscito ! Allenamenti e sacrifici , ripagano , il piacere e la passione della cosa fanno il resto ! Sinceramente non so che dire , sensazioni etc... so solo che ho cominciato a correre e non mi son mai fermato ! Un percorso che mi è piaciuto , e complice una giornata soleggiata hanno dato un "piacere" a mente e occhi !! Un grazie a chi mi da sempre giusti consigli nella integrazione , pre-durante-post gara ......a Giovanni per la preparazione …. Chiuso in 3:47:47 “

Filippo
(foto da Podistinet)

Sergio

A Monteforte d’Alpone anche Filippo che corre la Maratonina: “ Prima gara ufficiale del 2019: Maratonina Falconeri in 1:25:42 e 22° assoluto!.. lo scorso anno avevo fatto meglio, ma comunque oggi mi sentivo bene. Tra riposo forzato e le feste ho perso un po’ di smalto, ma piano piano sto tornando in forma..”

E finiamo con Sergio che a Sassari corre la Corrincentro: “ 23° assoluto e 3° di categoria, ovviamente non era la mia gara, ma mi sono difeso benissimo…solo una manciata di minuti mi tengono distamte dalle prime posizioni. Una bella gara, tosta…tutta da correre d’un fiato. Meravigliosa esperienza e sabato prossimo mi divertirò di più.” 

Come allenarsi per corse in montagna o trail quando si vive in pianura?

Sempre più atleti che conosco e che non hanno la possibilità di allenarsi su percorsi collinari o in montagna si spostano sulle gare di trail. Per alcuni è la ricerca di qualcosa di diverso dalle classiche corse su strada, per altri la voglia di vedere percorsi diversi e per tanti altri il vivere la corsa in natura. Tutto bene finché non si cerca la competizione e ci si presenta al via con la sola voglia di correre su un percorso diverso. Quando invece si decide o si capisce che la corsa in montagna o la partecipazione ad un trail può essere la nostra “strada” beh, allora la cosa cambia. Ci sono gare nelle quali salite e discese sono di uno o più chilometri e per le quali non basta correre su qualche cavalcavia o fare chilometri su qualche argine erboso….cosa fare quindi? Provo a dare dei suggerimenti già testati con diversi atleti che ho avuto ed ho il piacere di seguire.  

a)      Prepararsi a correre a lungo

Se si intenderà prendere parte ad una gara trail che potrebbe durare 4_6 ore o di circa 50_60 km e/o oltre sarà bene predisporre almeno un’uscita ogni 15 gg che vada a coprire circa il 70% della distanza gara. Durante tale allenamento si dovrà prestare attenzione a controllare lo sforzo sia in salita ed in discesa. Si puo’ anche fare qualche km in più alternando bici e corsa. Sempre in queste sedute si dovrà prestare attenzione all’idratazione a all’alimentazione. Per queste uscite è tuttavia necessario impegnarsi su tracciati simili a quelli che poi si ritroveranno in gara , pertanto colline o montagna. Un’ uscita con amici potrebbe essere la soluzione legata ai costi, ma soprattutto alla sicurezza

b)      Aumentare il proprio “motore” (MVA)

L'importanza della massima velocità aerobica sarà più limitata per i corridori ultra in cui scopo principale è quello di sviluppare la resistenza. Ho scritto “limitata” pertanto non dovrà essere trascurata in quanto in alcune specifiche situazioni ci permetterà di recuperare su diversi avversari,  pertanto l’inserimento di n x 400 metri  o n x 200 metri non dovranno essere tralasciate.

c)       Non trascurare la preparazione muscolare

Investire del tempo, almeno 15_20’ per 2_3 volte a settimana, è molto importante per tutti gli atleti tanto più per coloro  che si preparano per affrontare gare di trail. Una buona preparazione a circuito o stazioni, anche fatta in casa,  concorre alla prevenzione di possibili lesioni muscolari. Avere una muscolatura allenata è importante.

d)      Stabilire un programma in base al proprio "obiettivo"

Come per ogni atleta, sia che questo sia un’ atleta da nazionale o un semplice runner, è importante stabilire una programmazione legata agli allenamenti e alle gare stesse.  Occorre far capire all’atleta che non può essere competitivo 12 mesi all’anno, si può prendere parte ad un trail offrendosi come apripista, come “coda”, si può condividere la corsa con un amico o con più amici…insomma non a tutte le gare è importante tirare al massimo . Predisporre un piano di allenamento corretto permetterà sia all’atelta che al tecnico di valutare se il lavoro svolto fino ad allora ha sortito gli effetti dediserati.

Concludo che un atleta , pur nelle condizioni non ideali, può fare molto per migliorare e per divertirsi nella gare trail. Un fine settimana ogni tanto in montagna da solo o con amici, una partecipazione ad un trail come allenamento, una buona preparazione muscolare e km…km…  

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Non molti coloro che in questo fine settimana hanno preso parte a manifestazioni. Tutti coloro che hanno gareggiato si sono presentati a Maerne(Ve): Andrea,Francesco, Filippo ed Erika.

Andrea(591) e Francesco(573)

Andrea: “Altra bellissima domenica sportiva portata a casa. Mi sono presentato a Maerne con una motivazione un po' bassa, forse a causa degli allenamenti della settimana passata che non sono stati come mi aspettavo. Beh , poco importa, una volta indossato il pettorale e allacciate le scarpe non ci si risparmia in niente! Partito subito a pieno regime, in un gruppo di 4/5 persone..... peccato che scopro solo al 7° km che non faranno i 21 km, ma i 14 ? A questo punto stringo i denti e mantengo il passo... il freddo e parecchio sterrato fanno da contorno a questa gara conclusa con un bellissimo podio e una 1^ posizione assoluta. Ma le gioie non finisco qui, passano pochi minuti e scopro che sul podio sale anche il mio amico e compagno di squadra Francesco...”

Francesco : “ ..Doveva essere un lentino lunghetto partito da casa , dopo 7gg dal Trail della Bora e 7gg prima dalla 45 km della Montefortiana...., alla fine diventata un lunghetto velocino con un terzo posto nella 21km... “

Filippo: “..oggi sono partito indietro per non rischiare di andare troppo veloce..., ma niente dopo alcuni km ero già con l'amico Francesco che di certo piano non va....purtroppo un inconveniente verso il 10° km mi ha fatto fare una sosta...ma meglio cosi...mi sarebbero forse venute strane idee..”

CHI HA CORSO

Un fine settimana, almeno in Veneto, caratterizzato da una temperatura gelida che comunque non ha fermato chi si sta preparando.

Francesco corre a Trieste :  "Prima esperienza al S1 Trail - La Corsa della Bora - ASD Sentierouno , sulla "piccola" distanza dei 21k. Esperienza da mettere sullo "zaino" , in quanto profano di questo tipo gare , un buon risultato 14esimo assoluto nonostante 2 cadute ed essermi perso 4/5 volte. Il tempo su Strava (il quale non conta i tempi fermi) ,la dice lunga su quello reale , poi se NON mi fossi perso .......sarebbe stata altra storia , ma ripeto va bene così sono ancora un "pivello" dei Trail . Volevo scrivere una nota , su una persona conosciuta per caso nella navetta tra il Village e la linea di partenza , questa persona si chiama Giorgio...Giogrio Calcaterra, il Re , uomo simpaticissimo e umile , una chiaccherata di 30 minuti tra autobus e pezzo a piedi .
Uomo che non fa notare la sua importanza , che chiede pareri sul percorso e sul nostro cronometro al polso ,entrambi uguale , insomma uno di noi ! Uno Speciale !!!
In gara abbiamo fatto pure una decina di km assieme e scusami Giorgio  se ti ho portato fuori strada al 4°km mentre mi seguivi , scusami Giorgio al 6° circa sono caduto davanti a te rischiando che mi venissi sopra e devo ancora capire dove ti ho passato ! Grazie di tutto e di averti conosciuto.Spero di rivederti al più presto."

A Salzano(Ve) alla Corsa della Befana presenti Andrea, Marco, Ciro  Erika. Per Marco, dopo che il giorno prima ha effettuato un’uscita in mtb con un dislivello di 1200 metri e tanto freddo: “…ho corso regolare, senza forzare più di tanto, anche se nei primi due km e mezzo ho spesso camminato causa la gente davanti…e freddo anche oggi..”
Ciro "..stamattina le gambe non giravano come avrei voluto. Ingrumata di persone nel 1° km poi tutto più tranquillo. Alla fine mi ritengo comunque soddisfatto..."

Per Erika, dopo un fine settimana sulla neve ha abbinato un allenamento alla corsa “ …sono partita per i fatti miei , circa 10 km per arrivare a Salzano dove ho accompagnato un’amica nella gara dei 6 km. Nessun dolore a parte un po’ di stanchezza, sarà stato lo sciare a -10°? Comunque 16 km portati a casa…”.

Infine Andrea “…per un punto martin perse la cappa. Non ricordo chi lo ha detto, ma oggi è andata proprio cosi : premiavano i primi 5? Sono arrivato 6°! In questo periodo di feste non mi sono trattenuto con pranzi , cene ed un pelo di ozio. Anche oggi una partenza da dimenticare ….comunque recupero abbastanza velocemente alcune posizioni e mi affianco ad altri due atleti. Al 10° km provo ad allungare , raggiungo il 5°, lo supero, ma….nell’ultimo km lo sento che ritorna sotto e mi supera negli ultimi 400 metri…lui 5° io 6°, comunque soddisfatto : 13 km media 3’32” ! “

A Vittorio Veneto(Tv) alla Marcia del freddo ecco Romina “…un eufemismo dire freddino. Fatto i 13 km come vero allenamento poi altri 6/7 come defaticante cosi da portare a casa 20 km “

A Peraga di Vigonza(Pd) a corso Giovanni “ ….qualcosa più di 20 km con un riscaldamento obbligatorio visto che dopo aver parcheggiato la temperatura segna -7°. Partenza alle ore 8,00...ci sono i pacer, ma partono dai 4'30”...ho scelto quindi di correre da solo. I primi 3 km tutto un districarsi da chi è partito in anticipo...poi ho corso praticamente da solo recuperando lungo il percorso qualche atleta ogni tanto. Al 14° km decido di fermarmi al ristoro...la temperatura adesso salita , ma sempre -3°...ed un tè caldo ci sta ...”