L'allenamento per correre un trail è diverso dall’allenamento per la corsa ?

Anche se correre o prendere parte a gare trail, su terreni diversi, con dislivelli e lunghi periodi di sforzo, richiede una preparazione specifica non per questo l'allenamento che un atleta che corre anche gare su strada o pista deve essere stravolto. Infatti le basi fisiologiche rimangono le stesse, certo che sarà necessario dare maggior spazio a lavori che tendano a sviluppare  qualità aerobiche maggiori, anche se la formazione di base sarà la stessa: corsa , preparazione fisica generale, preparazione fisica specifica, lavori sui medi, ripetute, fartlek ed interval training. 

È quindi necessario in inverno sottoporsi ad un periodo di preparazione generale e comunque anche il mantenere, durante i periodi agonistici, non guasta.

Troppi o molti atleti che corrono solo i trail dimenticano questi fondamentali e si preparano solo con la corsa lenta lunga che se da un lato va bene dall’altro non è il metodo più redditizio in termini di prestazioni o versatilità. 

Inoltre a lungo andare può essere anche causa di dolori muscolari e addirittura regressione.

La maggior differenza che si riscontra tra chi corre gare trail e chi altre forme di corsa si trova nella presenza di salite, più o meno ripide e più o meno lunghe. Al dislivello inoltre si aggiungono i tempi di gara spesso lunghi (da 2 ore a 10_20_30 ore e oltre).

La specificità del trail training_ Imparare a correre in discesa

Il problema della forza muscolare è una priorità rispetto ad altre discipline di corsa a causa delle forti contrazioni eccentriche e l'allungamento del muscolo indotto dalle discese.  Queste sono le stesse contrazioni che generano dolori e che vengono, o possono essere, avvertite il giorno dopo una gara con forti discese.

È quindi necessario programmare allenamenti reali di discese rispettando la logica della  progressività e dell'individualizzazione che poi è la base di ogni programmazione di allenamento.

Dare la priorità a un lavoro specifico

Il lavoro di "resistenza del muscolo" deve essere oggetto di allenamenti reali.

Occorre predisporre un lavoro di preparazione fisica generale che si abbini ad una preparazione fisica specifica, tipo la pliometria. Questo lavoro deve essere al centro dell'allenamento durante i mesi invernali e mantenuto durante tutto l'anno combinando con sessioni di discese brevi e lunghe.

Attenzione, queste sessioni andranno posizionate durante la settimana e se possibile seguite da un riposo totale di 24 ore o da una corsa lenta su terreno morbido, erba, sterrato…evitare l’asfalto. Il grado di indolenzimento muscolare sarà un buon indicatore per l'atleta e l'allenatore alfine di modulare le sessioni future.

Piede e caviglia!

L’atleta che si cimenterà nei trail deve avere anche una buona sensibilità del piede ed una forte caviglia visto che chi corre tali manifestazioni si trova a correre tra i prati, sui sassi, tra le radici affioranti e tante altre piccole “insidie”. Situazioni queste che potrebbero essere dannose per un atleta che corre su strada o in pista . Quindi senza una preparazione specifica adeguata un atleta potrebbe incorrere in problemi quali le distorsioni. È quindi necessario correre molto in natura e su i diversi tracciati per educare il piede e rinforzare le caviglie. Il lavoro propriocettivo può essere fatto per prevenire le distorsioni.

Capire quando e come alimentarsi

Se da un alto correre un trail sotto le due ore può essere fatto dalla stragrande maggioranza di atleti, meglio sempre con una preparazione adeguata, questa, la preparazione, diventa di vitale importanza quando la gara supera i 40_50 km o le 5_6 ore di corsa come importantissima diventa la modalità per alimentarsi in gara. Quindi occorre “imparare a durare” perché il correre per diverse ore non si improvvisa. Il consiglio che mi sento di dare ad atleti che comunque hanno già una buona esperienza è quello di :

• Corsa lunga lenta continua fino a 3 ore su terreno simile alle gare trail;
• Uscite da 3/5/8 ore, sempre su percorsi specifici, alternando camminata e corsa;
•  Allenamento incrociato: 1 ora di corsa + 1 ora di bici da ripetere due o tre volte o uscita lunga in bici(3_4 ore) + 1_2 ore di corsa …. 

Importanza della preparazione trasversale

E’ altresi importante per l’atleta che si cimenta in gare di trail o ultratrail operare con un lavoro di cross training, ovvero un allenamento che integri altri sport come la mountain bike, il nuoto o lo sci di fondo. Lavori questi che permetteranno all’atleta di durare più a lungo ed agevoleranno il recupero post gara .

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

...e questa settimana inizia presto. Infatti già giovedi sera alla  Dolo NightRun( km 11,7) in quel di Dolo(Ve) ecco che troviamo Francesco, Giovanni e Alessandro e Michela nella 6 km.
IL VIDEO DELLA PARTENZA
Vince Francesco " sono partito nelle retrovie, ma sapendo che il mio coach Giovanni mi cercava ho dovuto spingere per agguantare lui ed il gruppetto di testa verso il 7° km. Ho continuato al mio ritmo per poi rallentare nel tratto finale. Sto bene e sono concentrato sui prossimi appuntamenti.."
Giovanni " ...diciamo che ci ho provato a stare davanti e fino al 7° km circa ho tenuto e a tratti anche tirato,...poi un momento per fiatare e perdo il gruppetto. Provo a spingere, più con la testa che con le gambe e cosi alla fine arrivo 5° assoluto con una media di 3'54"_55"...felice e per non farmi mancare nulla ecco che dopo il traguardo trovo Francesco e con lui altri 4 km...!"
Alessandro "...oggi ho corso con Michela(ndr la moglie) e devo dire che a volte correre senza il pensiero del ritmo e della classifica serve..."
Michela " ...felice, bella garetta...ormai i 6 km sono di facile gestione. Ho corso senza mai fermarmi!"

Domenica partiamo da Enzo che corre in zona Vicenza la Cronoretrone Trail km 25 D+725 "...questa volta sono partito ad un'andatura controllata, mi sono accodato alla prima donna , che alla precedente gara mi era arrivata davanti di due minuti. sono andato avanti cosi fino al 12° km poi , mi sentivo bene , ho aumentato il ritmo. A quel punto sia nei tratti in salita che in quelli in discesa ho guadagnato qualche posizione . Gli ultimi 3 km li ho sofferti altrimenti avrei potuto recuperare una o due posizioni. Alla fine un bel 12° posto assoluto..." 

In Sicilia più precisamente a Pergusa(En) prende parte alla Maratonina Ignazio e anche stavolta personale 1:20'48"..." 15° assoluto e 4° di categoria, un pelo giù dal podio. sensazioni buone se si esclude un tratto di 2 km controvento che mi ha rallentato. Contento comunque anche alla luce delle condizioni meteo...caldo! "  

Francesco corre vicino a casa " Altro bel percorso i 18+2 di Zeminiana di Massanzago , altra tappa di avvicinamento ai prossimi obiettivi. Provato nuove scarpe e si sono dimostrate
leggere e reattive. Oggi poi primo caldo e sopportato bene grazie ad allenamenti mirati (Giovanni) e integrazione giusta ...Ora la strada sarà lunga per i miei obbiettivi futuri!" cosi come Stefano che sta cercando di venir fuori da un problemino fisico "...anche oggi gara finita, ma sento ancora dei doloretti...ma si va avanti.."

A Brugnera(Pn) nella maratonina ecco Filippo che corre la mezza e poi ci aggiunge un po' di km per portare avanti la sua preparazione "Lunghetto di 28 km sfruttando la Maratonina di Brugnera. 21 km veloci e 7 km lenti. Per la cronaca ho chiuso la mezza maratona in 1:20:18, 20mo assoluto e terzo di categoria! Mi interessava avere fiato per fare altri 7 km e le sensazioni sono state buone!"

Inoltre che dire del gruppo che sto seguendo in quel di Alghero...bravi...bravi tutti e sempre più numerosi.

Perché includere esercizi isometrici nell'allenamento dei corridori di trail

Allenare i muscoli del “core” è una delle chiavi non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per non essere facile bersaglio delle lesioni. Gli esercizi isometrici sono uno dei più indicati per diversi motivi. 

Siamo sempre più consapevoli che l'allenamento del corridore di montagna deve andare ben oltre la corsa. Lavorare in altre aree del corpo è fondamentale per essere in grado di migliorare le nostre prestazioni e tenerci lontani dagli infortuni. Una delle aree su cui dobbiamo lavorare è il busto, coinvolto in tutti i movimenti che facciamo quando corriamo in montagna.

Pochi dubbi sul fatto di far lavorare altre parti del corpo meno coinvolte nella corsa, la pratica di altre discipline come l'allenamento incrociato o esercizi che ci aiutino a guadagnare forza muscolare. Tutto questo può aiutarci ad essere migliori e in questo caso parleremo in un tipo di esercizio che sempre più trail runners praticano: esercizio isometrico.

Quali sono gli esercizi isometrici?

Come definizione, possiamo dire che un esercizio isometrico è un tipo di allenamento per la forza in cui l'angolo e la posizione del muscolo “lavorato” non cambiano durante il movimento. In questo tipo di esercizio, il muscolo lavorato si oppone a una forza della stessa intensità della forza che il muscolo può esercitare. In altre parole, è un esercizio in cui non c'è movimento e il muscolo è sottoposto a un lavoro continuo fino a quando non può continuare a causa della fatica.

Benefici degli esercizi isometrici

Questi tipi di esercizi hanno molti benefici che in seguito ci miglioreranno come corridori. Uno dei principali vantaggi è che è in grado di rendere un determinato muscolo in grado di sopportare sforzi non molto elevati, ma per un lungo periodo di tempo , rendendolo perfetto per coloro che percorrono medie o lunghe distanze.

Uno degli obiettivi principali di questi esercizi è l'aumento della forza muscolare, anche se dovrebbero essere sempre inseriti all'interno di un programma di rafforzamento molto più completo. Cioè, da soli, non ti faranno guadagnare molta forza, ma sono essenziali nel giorno o nei giorni che dedichi tempo al rafforzamento del core.

Un altro aspetto positivo degli esercizi isometrici è che possono essere eseguiti con qualsiasi muscolo che dobbiamo rafforzare . Sebbene le loro applicazioni più comuni siano addominali, nel caso di corridori possono anche eseguire esercizi isometrici alle gambe e alla schiena.

Inoltre, questo allenamento è perfetto per il corridore di montagna perché può essere fatto in breve tempo e con pochissimo spazio. Sono ideali per terminare una sessione di trail e intervallati da serie di addominali, dorsali .

Inoltre, sono raccomandati per i periodi di riabilitazione, quindi se ti fai male, sarà sempre una buona scelta per non perdere il tono muscolare.

Allo stesso modo, sono un complemento ideale per lavorare nella prevenzione degli infortuni:  propriocezione e il lavoro in palestra, sono la scelta ideale per evitare problemi fisici.

Controindicazioni

Naturalmente, questi tipi di esercizi devono essere eseguiti con una serie di precauzioni: è essenziale riscaldare l'area su cui lavoreremo prima, poiché quando si esegue continuamente una tensione così forte, è possibile che si posa andare incontro a stiramenti o addirittura peggio a strappi muscolari se non ci siamo ben riscaldati.

E’ necessario continuare a respirare durante la contrazione, se possibile a una velocità costante. Alcuni studi riportano controindicazioni, come una riduzione dell'elasticità muscolare e una diminuzione della coordinazione intermuscolare.

Esempi di esercizi isometrici

Esercizio A)

Ci posizioniamo a faccia in giù, supportati solo con la punta dei piedi e l'avambraccio, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. Manterremo il corpo il più dritto possibile, evitando di forzare la schiena e permettendo agli addominali di lavorare per mantenere la posizione. Questa posizione deve essere mantenuta per un minimo di 30 secondi, che aumenterà man mano che continuiamo a ripetere l'esercizio.

Esercizio B)

Sempre a faccia in giù, sostenendo il corpo sui piedi e su uno degli avambracci, che sarà piegato al gomito con un angolo di 90 gradi. L'altro braccio può essere allungato per ottenere un migliore equilibrio.

Squat isometrici

Consiste nel mantenere la posizione di uno squat quando siamo in una posizione di sforzo, cioè con le ginocchia piegate, appoggiando,  di solito,  la schiena a un muro .

CHI HA CORSO

…e si parte da sabato con Enzo e Alessandro che prendono parte all’Ultrabericus(22 km, 750 mD+)

Enzo “…bene, ma non benissimo. Bene perché sento che i lavori che sto facendo mi portano su di condizione, non benissimo perché ho avuto problemi di stomaco. La tensione ha giocato brutti scherzi e come se non  bastasse sono andato in crisi di sete..”

Alessandro “…contento perché ho chiuso con 10’ in meno dello scorso anno anche se per essere onesti le condizioni meteo lo scorso anno erano state pessime. Bene i primi 10 km poi ho sofferto la sete e sono andato in crisi.Le gambe non spingevano più , ma non mi sono mai fermato ne tanto meno camminato. Ho sofferto anche il caldo pur essendo vestito leggero. Che dire? Con qualche accortezza in più sarei potuto scendere sotto le 2 ore , ma porto comunque a casa un buon risultato”

Domenica invece troviamo Ignazio alla mezza di Vittorio Veneto :” ..nuovo personale su un percorso certo non facile ricco di continui Sali scendi. Alla fine 1:21:13,  stavo proprio bene e se oggi il percorso fosse stato in piano avrei potuto azzardare qualcosa in più, ma va bene cosi , sono davvero felice per come l’ho gestita grazie anche ai consigli del coach Giovanni”

A Vicenza nella 10 km ( Stravicenza) in gara Adriano. La preparazione era stata incentrata per la sharmarathon del prossimo venerdi, ma la gara è stata annullata pertanto ci portiamo a correre una 10 km. “…certo presentarsi al via nel corso della preparazione per una 100 km nel deserto non è il massimo, ma si fa anche questo. Percorso nervoso, asfalto, tratti con sampietrini, sterrato…beh chiudo in 40’48” , un ottimo tempo che mi vale però solo un 4° posto di categoria MM60…pazienza difficile essere competitivo su tante distanze. “

A Borbiago(Ve) alla 4 passi in Campagna corrono Erika “…sofferto, forse avrei dovuto fare i 12 km e non i 19 e passa…”, Stefano”…pensavo peggio visto come sono arrivato con la preparazione al giorno della gara gara ”, Ciro “Oggi non è andata proprio come volevo. Sterrato e argini hanno condizionato le gambe. Non riuscivo a spingere più di tanto. Dopo i tratti di sterrato avevo le gambe un po’ stanche. Va bene per un allenamento lento." e Giovanni  “ ..diciamo che l’intenzione era di correre: il ritmo da tenere? Boh, correndo sempre senza orologio non ne ho idea anche se spererei di finire con una media intorno ai 4’00” al km o poco sopra. Partenza tranquilla, le gambe girano, il fiato c’è. Si parte tutti assieme ossia quelli che corrono i 9 , i 12 e i 19,5 quindi fino ai 1500 metri non si ha idea di chi corre e per quale distanza. Il primo km è decisamente allegro, ma passato il bivio corriamo noi dei 19 insieme a quelli dei 12. Passato il bivio mi trovo nei 10…poi davanti qualcuno allunga ed io continuo del mio passo insieme a due altri atleti, uno dei quali poi ci lascererà per finire i 12 km. Al ristoro, intorno al 14° km mi fermo per bere con calma un po’ di te…mi informano che davanti ho due atleti e dietro solo un amico..poi il vuoto. Decido cosi di prendere un ritmo più tranquillo, rallento un po’ e cosi mi raggiunge Giorgio V. e con lui finisco la gara. Tempo finale di poco superiore all’ 1:17’ non male , sono un po’ stanco, ma sono felice e questo mi basta…”   

     

IL PRINCIPIANTE : PENSARE IN MINUTI INVECE CHE IN KM

E’  assodato che molti atleti sono ossessionati, in senso buono, dai chilometri. Tutto viene misurato in chilometri; Quanti km corri in un giorno? Quanti un una settimana? E in mese? In un anno…?

Colui che si avvicina alla corsa dovrebbe farlo in modo tale che non si scoraggi e , soprattutto, che non si faccia male.

I chilometri vanno bene. Dopotutto, le gare sono misurate in chilometri. Le nostre macchine tengono traccia dei chilometri percorsi, i nostri ormai onnipresenti sistemi GPS sanno esattamente quanti chilometri ci sono da qui a lì.

Ma chi inizia a correre dovrebbe evitare di pensare in chilometri. È consigliabile correre attenendosi ai minuti. Tutti indossiamo orologi, sia al polso o sul telefono cellulare, e viviamo secondo quello che ci mostrano quegli orologi. Se misuri un chilometro, misurerai anche la tua velocità. È inevitabile e la velocità "annienta" il principiante.

Di conseguenza, ogni volta che corre per un determinato numero di chilometri, divide la distanza con il tempo impiegato per coprirlo e cosi potrà subito avere la velocità tenuta.  

Ma la velocità non è il parametro giusto da misurare per chi inizia a correre. La velocità porta ad un luogo buio e pericoloso. Si tenderà a correre un po' più veloce ogni giorno. Da 9 minuti per chilometro si cercherà di correre a 8 e mezzo, e poi a 8, e così via. È una trappola nella quale ogni principiante può cadere,  se non bene consigliato.

Pericoloso? Sì. Il motivo è questo: la velocità uccide. Non in senso letterale, ma blocca la progressione della forma fisica. Nella vita di un corridore arriva un momento in cui è completamente normale, sano e motivante aspirare a correre più velocemente. Ma non quando inizia a correre. 

La ricerca della velocità nei principianti , aumenta il rischio di lesioni, esaurimenti, fallimenti e scoraggiamenti. Colui che inizia a correre deve finire il proprio allenamento, la propria uscita di corsa , senza la sensazione di aver sofferto...per soffrire c'è tempo.

Non corriamo in chilometri partiamo con il correre in minuti .

In un minuto non c'è ritmo . Se c'è da correre 30 minuti e corri per 30 minuti, avrai raggiunto il tuo obiettivo. Sei riuscito a correre 30 minuti di seguito, hai vinto . Sei sulla buona strada.

All’inizio goditi la corsa.  Quando corri per il tempo piuttosto che per la velocità, puoi riempire la tua mente con qualcosa di diverso da "spingere, spingere e spingere”.  Questa è la bellezza della corsa inizialmente, ma non solo, i minuti. Pensa al piacere, non al dolore.

si avvicina la primavera, le giornate iniziano ad allungarsi, ascolta i suoni, goditi gli odori della natura , senti il calore del sole, lascia vagare la tua mente. 

Mi ha sempre sorpreso quanto siano casuali i pensieri che nascono mentre corro, mi distraggono.

Correre ti dà un momento speciale per conoscerti meglio e già questo mi sembra un bonus meraviglioso.

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Sergio corre al “Trail Del Marganai” a Domusnovas_Sardegna “….poi porti a termina una meravigliosa gara di 30 km con un tempo di 3 ore e 41 minuti, sofferenza, gioia, dolori muscolari, tutto deve essere centellinato al millessimo, non ti puoi permettere nessuno sbaglio. Fai tutto ciò per uno scopo ben preciso, nessuno fa niente per niente. Questo è il mio carburante per andare avanti e poter fare quello che faccio. Il potere rende gli uomini privi della vista per poter seguire il cammino.Ho gareggiato al fianco dei miei amici, perché così avevo promesso, nessuno rimane indietro. La classifica all'arrivo diceva 10° assoluto su un centinaio di partecipanti, ma poteva esserci scritto anche Ultimo, per me è stata come una vittoria perché ero al fianco di persone rispettose e leali che mi hanno onorato della loro presenza...”

Sempre in Sardegna, ma ad Oristano si è disputata la Maratonina del Giudicato. Qui , in preparazione della Maratona di Milano, troviamo Angelo, Salvatore e Gianni

Gianni chiude in un 1:37’07” “…che dire…non ci credo, non ero in condizione , ci credevate solo mia moglie e tu. Sono soddisfatto soprattutto per le sensazioni nel finale. Ho finito in volata ed in condizioni fisiche più che integre..adrenalina pura..”

Con Salvatore l’obiettivo era quello di correre intorno all’ 1:32 “…chiuso in 1:31:52…soddisfattissimo, ritmo tenuto con relativa tranquillità, senza particolare affanno. Dopo il cavalcavia del 16° km pensavo anche di mollare qualche secondo per risparmiarmi, ma ho raggiunto Giovanni( compagno di società) ed abbiamo proseguito assieme tenendo il ritmo. Primato personale stracciato...”

Angelo anche oggi un buon tempo 1:18’37” “…per 1 secondo non ho migliorato il personale…bene fino al 16° , il cavalcavia mi ha piegato un po’ le gambe…mi rifarò quanto prima…comunque 12° assoluto ed un secondo posto di categoria”

Francesco corre a Susegana(Tv) “.. oggi l’allenamento prevedeva 30 km e quindi via verso Susegana alla Marcia dei Castelli con un percoso impegnativo. All’inizio mi passano in tanti, soprattutto nei primi tratti in salita, poi dopo una decina di km inizio a correre come so fare. Nei tratti in discesa recupero posizioni su posizioni arrivando alla fine tra i primi, ma ….all’arrivo non mi fermo devo ancora fare 10 km in piano ed il passo si assesta su un 4’05”_10” ..”

Sempre a Susegana ecco anche Alessandro “ …sono andato tranquillo, corso con un amico. Bene in salita e recuperando in discesa, ogni tanto qualche variazione di ritmo. Alla fine mi sono divertito, potevo dare qualcosa in più, ma ho preferito gestire…”

Ciro invece sceglie la “Corsa dea sepa in tocio” che si è svolta ad Arino(Ve) …” sofferto lo sterrato con all’ultimo un cavalcavia che mi ha tagliato le gambe, tuttavia ottime le sensazioni , chiuso i 16500 metri in 1:17’15”…”    

A Pieve di Cento(Bo) alla Maratonina delle 4 porte corre Adriano(MM60) che tra meno di due settimane correrà la mezza a Sharm “…fatta anche questa , non mi sono spremuto e sono arrivato fresco chiudendo comunque in un buon 1:27’42”, il clima di oggi , ossia 10°C e nuvoloso, non mi si addice tra 12 giorni dovrò dare il meglio a Sharm dove mi auguro di trovare sole e temperature sopra i 20°C …”

Oggi in gara anche Mustapha alla Marathon Merzouga(35 km nel deserto) chiusa in 2:49:15 con l’11^ posizione assoluta.

Per ultimo buon test, in previsione maratona, per Andrea che ha corso in solitaria 21 km alla media di 3’39”  chiudendo quindi in 1:16’50”.

LA DISCESA

Nel panorama della manifestazioni podistiche e tanto più nelle gare trail troviamo salite e discese. Tra gli atleti che seguo, ma è cosi in generale, ci sono atleti che patiscono la salita ed altri la discesa, anche se quest’ultima può essere più traumatica.

Provo a fornire alcune indicazioni per migliorare in discesa.

a)In discesa la velocità aumenta per tutti

Qualsiasi atleta avrà una spinta maggiore, ossia salirà un po’ più del solito e cadrà un po’ più lontano alla fine di ogni falcata.

I muscoli della coscia saranno maggiormente interessati. Il quadricipite anteriore garantirà un buon appoggio assicurando la stabilità del ginocchio. A tal proposito sarà bene porre particolare attenzione al rafforzamento del quadricipite tramite esercizi vari.

b)Differenza tra la falcata in salita e quella in discesa

In salita, solitamente, i piedi si troveranno ad appoggiare non troppo lontano l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in maniera concentrica mentre in discesa i piedi saranno ben più lontani l’uno dall’altro ed i nostri muscoli lavoreranno in modalità eccentrica. Questo per dire che se una molla metallica può anche ben tollerare queste diverse sollecitazioni per i nostri muscoli, tendini, ecc tale alternanza potrebbe essere causa di  piccole lesioni a livello muscolare.

     c) Cattiva gestione del ritmo 

Due potrebbero essere i casi:

- ci può essere colui che possiamo definire “un buon scalatore” e che come tale sfrutterà il suo punto di forza e a volte spingerà troppo in salita. Cosi facendo  si avvicinerà alla discesa stanco muscolarmente e psicologicamente con conseguente cattiva posizione e significativa tensione nei muscoli posteriori della coscia.

- ci può essere colui che, pur "non essendo un buon scalatore”, sale ed invece ritenendosi un “un buon discesista” cerca di recuperare lanciandosi come un matto in discesa rischiando cosi di avere maggiori lesioni muscolari dovute al maggiore impatto.

     d)La discesa uno stress muscolare e ... psicologico

Infine, molti atleti scendono adottano una postura non corretta, ossia con il busto e le spalle molto dietro alla linea del bacino, che se da un lato li frena offrendo un controllo maggiore dall’altro lato sollecita molto i muscoli posteriori della coscia. Questa posizione può essere causa anche di crampi ed infine più il corridore sentirà il dolore ai muscoli più tenderà a frenare  rallentando ed  aumentando così la causa dei suoi mali.

In poche parole per avere “successo” in discesa:

- Spingere

- Gestire il ritmo

- Rafforzare i muscoli delle cosce

- Prepararsi a correre con i muscoli doloranti

Come adattare l'allenamento alle discese

1) Imparare  a rilassarsi

Verso la fine di un qualsiasi allenamento, quando s’inizia ad avvertire la fatica, è importante rimanere concentrati e non arretrare di spalle. Cercare, nei limiti, di avere la sensazione di sporgersi in avanti rimanendo rilassati. 

2) allenamento su piccoli circuiti

Ideale potrebbe essere quello di poter svolgere alcuni allenamenti su un circuito dove si alternano salita e discesa e addirittura ideale sarebbe farlo su un terreno che non sia asfalto. Su un circuito dove si troveranno tratti in salita, in discesa ed in piano (esempio giro di 3 km con suddivisione equa dei tratti). Lo scopo è quello di rafforzare il muscolo in modo naturale e specifico.

3) Una gestione dello sforzo adattato al campo:

Se per correre una maratona l'importante è cercare di mantenere un ritmo costante per una gara collinare è necessario mantenere un livello costante di sforzo (cioè un FCM stabile) indipendentemente dal terreno.

In occasione degli allenamenti su un circuito validato questo garantirà di mantenere una frequenza cardiaca stabile, gestendone lo sforzo in base alla pendenza. Rallenterà in salita e manterrà un certo livello di sforzo in discesa.

Esercizi specifici di rinforzo ? Ce ne sono un’infinità . 

Il consiglio è quello di effettuarli almeno una volta a settimana al termine di un allenamento di corsa lenta di 12_14 km.  

- La sedia: contro un muro, immagina di essere seduto su una sedia e di mantenere questa posizione per circa quindici secondi. Ripetere da 6 volte (prima sessione) a dieci volte. 

- Bilancia su una gamba: rimanere in equilibrio su una gamba, piegando leggermente l'articolazione del ginocchio della gamba di supporto. Se si tiene l'equilibrio facilmente fare lo stesso esercizio con gli occhi chiusi.

(5 volte 15 su ciascuna gamba). 

È altresì importante rinforzare con esercizi specifici i muscoli della schiena. 

Giovanni Schiavo

CHI HA CORSO

Anche questa settimana poche le presenze a manifestazioni competitive anche se qualcuno ha comunque "sfruttato" le diverse manifestazioni in zona per fare un buon allenamento su un percorso diverso dal solito.
Per gli atleti di Allenamento365 è andata cosi: 
a Vedelago ecco che troviamo Stefano "..oggi allenamento di verifica. Purtroppo all'8° km un problema alla caviglia e poi gambe dure...comunque km portati a casa.."  ed Erika " ...dopo i 20 km di sabato ho deciso di andare a Vedelago. Km 17,5 con la sola idea di correre senza forzare. Una bella manifestazione, ma le gambe oggi non giravano come volevo. Forse i km del giorno prima non li ho del tutto digeriti..."  ;
a Cavazzale Adriano  corre " ...20 k alla media di 4'20" con un tempo circa di 1:27'...che come MM60 non è poi cosi male..." ;
a Villaga la nuova del gruppo Lara che prepara trail medi e lunghi " ...nel complesso è andata bene, anche se le gambe le ho sentite pesanti nei primi chilometri, poi dal 12° km hanno cominciato a girare bene...".