L'allenamento per correre un trail è diverso dall’allenamento per la corsa ?

Anche se correre o prendere parte a gare trail, su terreni diversi, con dislivelli e lunghi periodi di sforzo, richiede una preparazione specifica non per questo l'allenamento che un atleta che corre anche gare su strada o pista deve essere stravolto. Infatti le basi fisiologiche rimangono le stesse, certo che sarà necessario dare maggior spazio a lavori che tendano a sviluppare  qualità aerobiche maggiori, anche se la formazione di base sarà la stessa: corsa , preparazione fisica generale, preparazione fisica specifica, lavori sui medi, ripetute, fartlek ed interval training. 

È quindi necessario in inverno sottoporsi ad un periodo di preparazione generale e comunque anche il mantenere, durante i periodi agonistici, non guasta.

Troppi o molti atleti che corrono solo i trail dimenticano questi fondamentali e si preparano solo con la corsa lenta lunga che se da un lato va bene dall’altro non è il metodo più redditizio in termini di prestazioni o versatilità. 

Inoltre a lungo andare può essere anche causa di dolori muscolari e addirittura regressione.

La maggior differenza che si riscontra tra chi corre gare trail e chi altre forme di corsa si trova nella presenza di salite, più o meno ripide e più o meno lunghe. Al dislivello inoltre si aggiungono i tempi di gara spesso lunghi (da 2 ore a 10_20_30 ore e oltre).

La specificità del trail training_ Imparare a correre in discesa

Il problema della forza muscolare è una priorità rispetto ad altre discipline di corsa a causa delle forti contrazioni eccentriche e l'allungamento del muscolo indotto dalle discese.  Queste sono le stesse contrazioni che generano dolori e che vengono, o possono essere, avvertite il giorno dopo una gara con forti discese.

È quindi necessario programmare allenamenti reali di discese rispettando la logica della  progressività e dell'individualizzazione che poi è la base di ogni programmazione di allenamento.

Dare la priorità a un lavoro specifico

Il lavoro di "resistenza del muscolo" deve essere oggetto di allenamenti reali.

Occorre predisporre un lavoro di preparazione fisica generale che si abbini ad una preparazione fisica specifica, tipo la pliometria. Questo lavoro deve essere al centro dell'allenamento durante i mesi invernali e mantenuto durante tutto l'anno combinando con sessioni di discese brevi e lunghe.

Attenzione, queste sessioni andranno posizionate durante la settimana e se possibile seguite da un riposo totale di 24 ore o da una corsa lenta su terreno morbido, erba, sterrato…evitare l’asfalto. Il grado di indolenzimento muscolare sarà un buon indicatore per l'atleta e l'allenatore alfine di modulare le sessioni future.

Piede e caviglia!

L’atleta che si cimenterà nei trail deve avere anche una buona sensibilità del piede ed una forte caviglia visto che chi corre tali manifestazioni si trova a correre tra i prati, sui sassi, tra le radici affioranti e tante altre piccole “insidie”. Situazioni queste che potrebbero essere dannose per un atleta che corre su strada o in pista . Quindi senza una preparazione specifica adeguata un atleta potrebbe incorrere in problemi quali le distorsioni. È quindi necessario correre molto in natura e su i diversi tracciati per educare il piede e rinforzare le caviglie. Il lavoro propriocettivo può essere fatto per prevenire le distorsioni.

Capire quando e come alimentarsi

Se da un alto correre un trail sotto le due ore può essere fatto dalla stragrande maggioranza di atleti, meglio sempre con una preparazione adeguata, questa, la preparazione, diventa di vitale importanza quando la gara supera i 40_50 km o le 5_6 ore di corsa come importantissima diventa la modalità per alimentarsi in gara. Quindi occorre “imparare a durare” perché il correre per diverse ore non si improvvisa. Il consiglio che mi sento di dare ad atleti che comunque hanno già una buona esperienza è quello di :

• Corsa lunga lenta continua fino a 3 ore su terreno simile alle gare trail;
• Uscite da 3/5/8 ore, sempre su percorsi specifici, alternando camminata e corsa;
•  Allenamento incrociato: 1 ora di corsa + 1 ora di bici da ripetere due o tre volte o uscita lunga in bici(3_4 ore) + 1_2 ore di corsa …. 

Importanza della preparazione trasversale

E’ altresi importante per l’atleta che si cimenta in gare di trail o ultratrail operare con un lavoro di cross training, ovvero un allenamento che integri altri sport come la mountain bike, il nuoto o lo sci di fondo. Lavori questi che permetteranno all’atleta di durare più a lungo ed agevoleranno il recupero post gara .

Giovanni Schiavo

ALLUNGHI IN SALITA

In questo pezzo mi soffermo su un allenamento che ormai viene utilizzato un po’ da tutti specialmente nel periodo invernale, allenamento che comunque può essere ripreso in vari periodi dell’anno per richiamare la forza.

Gli effetti di tale allenamento sono senz’altro positivi sia dal punto di vista fisiologico che funzionale, sto parlando degli allunghi in salita. Tale lavoro, specialmente per l’amatore, lo preferisco a quello che potrebbe essere pari lavoro se fatto in palestra in quanto sempre, al termine del lavoro sulle salite viene proposto un lavoro in piano per l’immediata trasformazione della forza richiamata durante la salita.

E’ bene comunque far presente che, essendo un tipo di allenamento che va a stimolare notevolmente la frequenza cardiaca, deve essere effettuato solo se proposto dal vostro tecnico o preparatore.

Luogo di esecuzione: salita (meglio su asfalto dove gli appoggi a terra sono regolari e buoni per poter completare la spinta)

Pendenza: medio-elevata (minimo 10% ma anche fino al 20%)

Durata/Lunghezza: tempo trai 15” ed i 25” (60-120 metri a seconda della velocità di esecuzione)

Modalità di esecuzione: Cercare di correre al meglio dal punto di vista della tecnica, sentendo la spinta del piede sotto e andando a completare la fase di spinta

Recupero: tra una prova e l’altra ritorno lento (anche camminando) al punto di partenza, comunque non meno di 40” e non più di 60”.

Come detto agli allunghi in salita dovrà seguire  il lavoro di trasformazione sul piano.

Quantità: qui tuttavia faccio una precisazione

FASE A

Per i meno allenati:

6/8/10x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera 8’ correndo piano  per  poi correre per 3’ a ritmo medio  avendo come finalità, non tanto la velocità, ma una buona tecnica di corsa.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia si apportano queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

FASE B

Per i meno allenati:

5x15” allunghi in salita, recuperando 1’ tra ogni prova. Al termine dell’ultimo allungo si recupera  2’ corricchiando  e poi si corre per 3’ in piano con la velocità deve essere quella del fondo veloce (es: gara di 3_5 km) avendo come finalità, più che la velocità, una buona tecnica di corsa. Al termine dei 3’ veloci, si recupera con 3’ di riposo attivo( alcuni esercizi di streching) e poi si riparte da capo. Inizialmente è sufficiente effettuare 2 blocchi per un totale di 10 allunghi e 2 volte i 3’.

Per i più allenati:

Lo schema dell’allenamento è simile tuttavia apportando queste piccole variabili:

- aumentare la lunghezza degli allunghi, senza superare i 20”_25” (100_120 metri) ;

- diminuire il recupero non andando oltre il 1’30”.

- aumentare il numero dei blocchi e/o il numero degli allunghi per blocco (fino a 8 allunghi per blocco e 4 blocchi)