L'allenamento per correre un trail è diverso dall’allenamento per la corsa ?

Anche se correre o prendere parte a gare trail, su terreni diversi, con dislivelli e lunghi periodi di sforzo, richiede una preparazione specifica non per questo l'allenamento che un atleta che corre anche gare su strada o pista deve essere stravolto. Infatti le basi fisiologiche rimangono le stesse, certo che sarà necessario dare maggior spazio a lavori che tendano a sviluppare  qualità aerobiche maggiori, anche se la formazione di base sarà la stessa: corsa , preparazione fisica generale, preparazione fisica specifica, lavori sui medi, ripetute, fartlek ed interval training. 

È quindi necessario in inverno sottoporsi ad un periodo di preparazione generale e comunque anche il mantenere, durante i periodi agonistici, non guasta.

Troppi o molti atleti che corrono solo i trail dimenticano questi fondamentali e si preparano solo con la corsa lenta lunga che se da un lato va bene dall’altro non è il metodo più redditizio in termini di prestazioni o versatilità. 

Inoltre a lungo andare può essere anche causa di dolori muscolari e addirittura regressione.

La maggior differenza che si riscontra tra chi corre gare trail e chi altre forme di corsa si trova nella presenza di salite, più o meno ripide e più o meno lunghe. Al dislivello inoltre si aggiungono i tempi di gara spesso lunghi (da 2 ore a 10_20_30 ore e oltre).

La specificità del trail training_ Imparare a correre in discesa

Il problema della forza muscolare è una priorità rispetto ad altre discipline di corsa a causa delle forti contrazioni eccentriche e l'allungamento del muscolo indotto dalle discese.  Queste sono le stesse contrazioni che generano dolori e che vengono, o possono essere, avvertite il giorno dopo una gara con forti discese.

È quindi necessario programmare allenamenti reali di discese rispettando la logica della  progressività e dell'individualizzazione che poi è la base di ogni programmazione di allenamento.

Dare la priorità a un lavoro specifico

Il lavoro di "resistenza del muscolo" deve essere oggetto di allenamenti reali.

Occorre predisporre un lavoro di preparazione fisica generale che si abbini ad una preparazione fisica specifica, tipo la pliometria. Questo lavoro deve essere al centro dell'allenamento durante i mesi invernali e mantenuto durante tutto l'anno combinando con sessioni di discese brevi e lunghe.

Attenzione, queste sessioni andranno posizionate durante la settimana e se possibile seguite da un riposo totale di 24 ore o da una corsa lenta su terreno morbido, erba, sterrato…evitare l’asfalto. Il grado di indolenzimento muscolare sarà un buon indicatore per l'atleta e l'allenatore alfine di modulare le sessioni future.

Piede e caviglia!

L’atleta che si cimenterà nei trail deve avere anche una buona sensibilità del piede ed una forte caviglia visto che chi corre tali manifestazioni si trova a correre tra i prati, sui sassi, tra le radici affioranti e tante altre piccole “insidie”. Situazioni queste che potrebbero essere dannose per un atleta che corre su strada o in pista . Quindi senza una preparazione specifica adeguata un atleta potrebbe incorrere in problemi quali le distorsioni. È quindi necessario correre molto in natura e su i diversi tracciati per educare il piede e rinforzare le caviglie. Il lavoro propriocettivo può essere fatto per prevenire le distorsioni.

Capire quando e come alimentarsi

Se da un alto correre un trail sotto le due ore può essere fatto dalla stragrande maggioranza di atleti, meglio sempre con una preparazione adeguata, questa, la preparazione, diventa di vitale importanza quando la gara supera i 40_50 km o le 5_6 ore di corsa come importantissima diventa la modalità per alimentarsi in gara. Quindi occorre “imparare a durare” perché il correre per diverse ore non si improvvisa. Il consiglio che mi sento di dare ad atleti che comunque hanno già una buona esperienza è quello di :

• Corsa lunga lenta continua fino a 3 ore su terreno simile alle gare trail;
• Uscite da 3/5/8 ore, sempre su percorsi specifici, alternando camminata e corsa;
•  Allenamento incrociato: 1 ora di corsa + 1 ora di bici da ripetere due o tre volte o uscita lunga in bici(3_4 ore) + 1_2 ore di corsa …. 

Importanza della preparazione trasversale

E’ altresi importante per l’atleta che si cimenta in gare di trail o ultratrail operare con un lavoro di cross training, ovvero un allenamento che integri altri sport come la mountain bike, il nuoto o lo sci di fondo. Lavori questi che permetteranno all’atleta di durare più a lungo ed agevoleranno il recupero post gara .

Giovanni Schiavo