ALCUNI CONSIGLI PER EVITARE LESIONI

Non ho una media precisa anche se penso che un buon 30% di coloro che corrono ogni hanno va incontro a pause forzate dovute ad infortuni.

Le patologie più ricorrenti ovviamente colpiscono gli arti inferiori. Una varietà di cause può essere proposta per spiegare il verificarsi di un infortunio: peso, volume di allenamento, rigidità dei muscoli posteriori della coscia, scarpe, ecc. 

Ecco alcuni consigli pratici e concreti, derivati dall’esperienza maturata sul campo,  per evitare o quanto meno ridurre gli  infortuni.

a - Progressività

Qualunque sia il livello dell’atleta , l'allenamento deve essere soprattutto progressivo sia in durata che in intensità .  E’ necessario costruire una solida base di resistenza attraverso un lavoro a bassa intensità prima di introdurre allenamenti più intensi e voluminosi. 

Il corpo si adatta finché lo stress applicato non è maggiore della sua adattabilità. 

b - Diversificare i lavori

È importante pianificare variazioni nel carico di lavoro, sia nella settimana che nel mese e nell'anno. Per un principiante consiglio sempre di alternare un gg di riposo ad gg di allenamento mentre con altri  alterno le sessioni diverse . Su una scala mensile  sarebbe bene pianificare almeno una(1) settimana di riposo relativo o di minor carico. 

A livello di anno invece, solitamente si può pianificare e suddividere l'allenamento in 4 periodi specifici : preparazione generale, preparazione specifica, periodo competitivo, periodo transitorio o rigenerazione. 

È inoltre necessario variare le superfici di allenamento mescolando traccia, strada e percorsi.

c - Recupero

Il recupero fa parte dell'allenamento, lo ripeto spesso a chi seguo anche se per alcuni sembra che fare un gg di riposo sia un mancato allenamento. Di norma per garantire un adeguato recupero tra le diverse sessioni cerco di tenere questa linea ossia : a) da 12 a 24 ore di recupero dopo una sessione di resistenza; b) da 24 a 48 ore dopo l'allenamento a intervalli all'80-90% VMA o all'85-95% FCM; c) 48 ore dopo una lunga gita ; e) da 48 a 72 ore dopo frazionario intorno a VMA o 95-97% FCM. 

E’ tuttavia necessario capire chiedendo sempre le sensazioni all’atleta in quanto occorre far si che sia l’atleta stesso a valutare se è il caso o meno di affrontare un certo tipo di lavoro qualora non avesse ancora recuperato.   

In effetti, coloro che continuano a correre quando sono troppo stanchi modificano inconsciamente il loro stile di corsa, con un aumento del movimento di fianchi, ginocchia e caviglie e pertanto aumentando il rischio di lesioni.

d - Rispetto del riscaldamento

E’ fondamentale fare un buon  riscaldamento …un’esempio:  15’_20’ di corsa lenta , seguono alcuni minuti di stretching ed esercizi di tecnica di corsa  per con 4_6 allunghi facili di 60_80 m con ritorno indietro in leggera souplesse.  

e - Cross training

Andare in bici e nuotare possono essere usati come mezzi allenanti in alcunbi periodi della stagione in quanto permettono di non caricare sulle articolazioni  , inoltre il semplice fatto di variare le discipline favorisce il riposo attivo di muscoli, tendini e articolazioni utilizzati nella corsa e riducendo pertanto il rischio di lesioni.

f - Core training

Il lavoro "core training", rafforza i muscoli "centrali" e posturali del corpo, vale a dire la cintura addominale . Questi hanno un ruolo importante nell'equilibrare il bacino e la colonna vertebrale, nel sostenere l'intera parte superiore del corpo e nel fornire una buona solidarietà tra gli arti inferiori e superiori proteggendo la parte bassa della schiena. 

g - Frequenza anziché ampiezza

Una grande ampiezza di falcata aumenta la fase di appoggio_spinta e quindi un maggior lavoro muscolare. Al contrario, una falcata più frequente avrà un impatto positivo sulla prevenzione degli infortuni : le oscillazioni verticali diminuiscono, il supporto del piede non viene portato davanti al baricentro, riducendo così la frenata sul terreno e la forza esercitata sul corridore è meno importante ad ogni pressione. 

Nei vari testi si legge che il passo ottimale è di circa 90 cicli del passo completi, ossia  una frequenza del passo ideale di 180 +/- 10 passi al minuto.

Questa è una media perché in parte dipende anche dalla biomeccanica di ogni persona e dal ritmo di gara!

h - Attacco del mesopiede

Gli atleti che in corsa appoggiano per primo il tallone hanno sicuramente  maggiori probabilità di incorrere in un infortunio. Coloro che invece appoggiano sull'avampiede o sulla parte mediana dello stesso  riducono il carico della forza su ginocchia e fianchi o attraverso il tendine rotuleo e femoro-rotuleo questo perché utilizzano prevalentemente piedi, caviglie e polpacci. 

Importante verificare l’usura delle proprie scarpe.

i - La giusta tecnica di corsa

Dedicare 10’_20’ per 2-3 volte a settimana ad esercizi di tecnica di corsa può fare la differenza.

Per tornare poi sul discorso della frequenza , che come abbiamo scritto sopra si dovrebbe aggirare sui 180 +/- 10 passi al minuto, ci si può preparare  in diversi modi come scaricando una musica ritmica a 180 bpm e basare la frequenza del passo su di essa, correre sul tapis roulant e mantenere la frequenza del passo di circa 180 al minuto a diverse velocità di corsa..ecc.

Giovanni Schiavo

Se poi vuoi altre informazioni o hai domande relative ad un programma personalizzato inoltra una mail a giovannischiavo@virgilio.it  

L’arte di correre a piedi_parte 2^

Ecco la conclusione de “L’arte di correre a piedi”, clicca QUI per leggere e scaricare la 1^ parte .

Ribadisco che nel tempo cambiano, non i valori e i concetti, ma le parole con le quali essi si identificano.

Buona lettura!

CLICCA SULL'IMMAGINE PER SCARICARE GRATUITAMENTE L'INSERTO

COME ALLENARSI QUANDO ABBIAMO POCO TEMPO

Molto spesso, o comunque diverse volte, ci troviamo a decidere se fare l’allenamento programmato, variarlo o addirittura non far nulla in quanto impegni di lavoro, i figli, le spese, la famiglia , come dicevo, spesso ci mettono di fronte a “..cosa faccio?” 

E si badi bene che ogni impegno sopra descritto è importante, ma per un podista il non fare o saltare un allenamento può provocare un “senso di colpa” e appunto a tal proposito, per mettere tutto nelle giuste proporzioni, ricordo a chi seguo o anche solo a chi mi chiede un consiglio che soluzioni per non perdere una seduta di corsa ci sono.

Manca il tempo? Se veramente vogliamo fare un’uscita il tempo si trova, magari con soluzioni diverse.  

Possiamo avere il tempo per tre uscite? Ecco il mio consiglio:

Un’uscita lunga variata

Il giorno che abbiamo più tempo a disposizione consiglio di fare l’allenamento con la maggiore quantità di km( 15_20). Il lungo è importante.  

Raccomando sempre di partire lentamente, magari anche con qualche minuto di passo. Dopo alcuni km corsi lentamente si aumenta gradualmente  il ritmo per  5’_10’ fino a portare le pulsazioni intorno alle 160/165 puls/min per poi tonare a correre lentamente e si ripete, l'aumento del ritmo, nei km finali.  

Non è necessario andare più veloci di quanto si legge sul proprio crono se le pulsazioni segnano già il limite.

Il fartlek

Il fartlek è un lavoro molto  interessante che può avere un piano di variazioni prestabilito oppure libero da vincoli ed inoltre può essere strutturato in base al tracciato che ci vede impegnati. 

Tale lavoro ha una doppia finalità: la prima sicuramente è quella di allenare mentre la seconda, altrettanto importante,  permette all’atleta di spingere a sensazione trovando alla fine tale sessione anche piacevole . 

L’impegno, per ogni variazione, dovrà essere simile alla velocità espressa dall’atleta in un'ultima corsa tra i 5 ed i 10 km. 

I recuperi tra le diverse variazioni saranno gestiti a sensazione dell’atleta stesso.

PPG(Preparazione Fisica Generale)

Il terzo allenamento potrà essere dedicato alla preparazione fisica generale (PPG) che detto cosi, visto che l’obiettivo finale è di correre in gara, potrebbe sembrare una perdita di tempo, ma vi assicuro che è davvero utile. 

Un circuito di esercizi può essere dedicato ad uno o più distretti muscolari. Consiglio sempre di fare un breve riscaldamento quale corsa sul posto 3_5’, scioltezza articolare e poi si parte con : plank nelle diverse posizioni, squat, ½ squat, squat jump, affondi laterali e frontali, piegamenti sulle braccia, addominali e/o dorsali, burpees, ecc. 

Un circuito  già con la sua valenza può essere quello composto da 6_8 stazioni con 20_30 ripetizioni per esercizio senza fare pausa tra i diversi esercizi e con una pausa di 3’ tra ogni circuito. 

Eseguire 3_4 giri completi. 

Se ben fatto è un gran bel lavoro.

N.B. - Avverto che una simile preparazione può andare bene per preparare una 10 km e forse per una mezza…per preparare la maratona il lavoro deve avere un approccio diverso. 

Vuoi avere altri consigli o informazioni per un programma di allenamento specifico?

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