Molto spesso, o comunque diverse volte, ci
troviamo a decidere se fare l’allenamento programmato, variarlo o addirittura
non far nulla in quanto impegni di lavoro, i figli, le spese, la famiglia ,
come dicevo, spesso ci mettono di fronte a “..cosa faccio?”
E si badi bene che ogni impegno sopra
descritto è importante, ma per un podista il non fare o saltare un allenamento
può provocare un “senso di colpa” e appunto a tal proposito, per mettere tutto
nelle giuste proporzioni, ricordo a chi seguo o anche solo a chi mi chiede un
consiglio che soluzioni per non perdere una seduta di corsa ci sono.
Manca il tempo? Se veramente vogliamo fare
un’uscita il tempo si trova, magari con soluzioni diverse.
Possiamo avere il tempo per tre uscite?
Ecco il mio consiglio:
Un’uscita lunga
variata
Il giorno che abbiamo più tempo a
disposizione consiglio di fare l’allenamento con la maggiore quantità di km(
15_20). Il lungo è importante.
Raccomando sempre di partire lentamente, magari
anche con qualche minuto di passo. Dopo alcuni km corsi lentamente si aumenta
gradualmente il ritmo per 5’_10’ fino a portare le pulsazioni intorno
alle 160/165 puls/min per poi tonare a correre lentamente e si ripete, l'aumento del ritmo, nei km
finali.
Non è necessario andare più
veloci di quanto si legge sul proprio crono se le pulsazioni segnano già il
limite.
Il fartlek
Il fartlek è un lavoro molto interessante che può avere un piano di variazioni prestabilito oppure libero da vincoli ed inoltre può essere strutturato in
base al tracciato che ci vede impegnati.
Tale lavoro ha una doppia finalità: la
prima sicuramente è quella di allenare mentre la seconda, altrettanto importante, permette all’atleta di spingere a sensazione trovando alla fine tale
sessione anche piacevole .
L’impegno, per ogni variazione, dovrà essere simile
alla velocità espressa dall’atleta in un'ultima corsa tra i 5 ed i 10 km.
I
recuperi tra le diverse variazioni saranno gestiti a sensazione dell’atleta
stesso.
PPG(Preparazione
Fisica Generale)
Il terzo allenamento potrà essere dedicato
alla preparazione fisica generale (PPG) che detto cosi, visto che
l’obiettivo finale è di correre in gara, potrebbe sembrare una perdita di
tempo, ma vi assicuro che è davvero utile.
Un circuito di esercizi può essere
dedicato ad uno o più distretti muscolari. Consiglio sempre di fare un breve
riscaldamento quale corsa sul posto 3_5’, scioltezza articolare e poi si parte
con : plank nelle diverse posizioni, squat, ½ squat, squat jump, affondi laterali e
frontali, piegamenti sulle braccia, addominali e/o dorsali, burpees, ecc.
Un
circuito già con la sua valenza può
essere quello composto da 6_8 stazioni con 20_30 ripetizioni per esercizio senza fare pausa
tra i diversi esercizi e con una pausa di 3’ tra ogni circuito.
Eseguire 3_4
giri completi.
Se ben fatto è un gran bel lavoro.
N.B. - Avverto che una simile preparazione può
andare bene per preparare una 10 km e forse per una mezza…per preparare la maratona il
lavoro deve avere un approccio diverso.
Vuoi avere altri consigli o informazioni per un programma di allenamento specifico?
Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it
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