COME ALLENARSI QUANDO ABBIAMO POCO TEMPO

Molto spesso, o comunque diverse volte, ci troviamo a decidere se fare l’allenamento programmato, variarlo o addirittura non far nulla in quanto impegni di lavoro, i figli, le spese, la famiglia , come dicevo, spesso ci mettono di fronte a “..cosa faccio?” 

E si badi bene che ogni impegno sopra descritto è importante, ma per un podista il non fare o saltare un allenamento può provocare un “senso di colpa” e appunto a tal proposito, per mettere tutto nelle giuste proporzioni, ricordo a chi seguo o anche solo a chi mi chiede un consiglio che soluzioni per non perdere una seduta di corsa ci sono.

Manca il tempo? Se veramente vogliamo fare un’uscita il tempo si trova, magari con soluzioni diverse.  

Possiamo avere il tempo per tre uscite? Ecco il mio consiglio:

Un’uscita lunga variata

Il giorno che abbiamo più tempo a disposizione consiglio di fare l’allenamento con la maggiore quantità di km( 15_20). Il lungo è importante.  

Raccomando sempre di partire lentamente, magari anche con qualche minuto di passo. Dopo alcuni km corsi lentamente si aumenta gradualmente  il ritmo per  5’_10’ fino a portare le pulsazioni intorno alle 160/165 puls/min per poi tonare a correre lentamente e si ripete, l'aumento del ritmo, nei km finali.  

Non è necessario andare più veloci di quanto si legge sul proprio crono se le pulsazioni segnano già il limite.

Il fartlek

Il fartlek è un lavoro molto  interessante che può avere un piano di variazioni prestabilito oppure libero da vincoli ed inoltre può essere strutturato in base al tracciato che ci vede impegnati. 

Tale lavoro ha una doppia finalità: la prima sicuramente è quella di allenare mentre la seconda, altrettanto importante,  permette all’atleta di spingere a sensazione trovando alla fine tale sessione anche piacevole . 

L’impegno, per ogni variazione, dovrà essere simile alla velocità espressa dall’atleta in un'ultima corsa tra i 5 ed i 10 km. 

I recuperi tra le diverse variazioni saranno gestiti a sensazione dell’atleta stesso.

PPG(Preparazione Fisica Generale)

Il terzo allenamento potrà essere dedicato alla preparazione fisica generale (PPG) che detto cosi, visto che l’obiettivo finale è di correre in gara, potrebbe sembrare una perdita di tempo, ma vi assicuro che è davvero utile. 

Un circuito di esercizi può essere dedicato ad uno o più distretti muscolari. Consiglio sempre di fare un breve riscaldamento quale corsa sul posto 3_5’, scioltezza articolare e poi si parte con : plank nelle diverse posizioni, squat, ½ squat, squat jump, affondi laterali e frontali, piegamenti sulle braccia, addominali e/o dorsali, burpees, ecc. 

Un circuito  già con la sua valenza può essere quello composto da 6_8 stazioni con 20_30 ripetizioni per esercizio senza fare pausa tra i diversi esercizi e con una pausa di 3’ tra ogni circuito. 

Eseguire 3_4 giri completi. 

Se ben fatto è un gran bel lavoro.

N.B. - Avverto che una simile preparazione può andare bene per preparare una 10 km e forse per una mezza…per preparare la maratona il lavoro deve avere un approccio diverso. 

Vuoi avere altri consigli o informazioni per un programma di allenamento specifico?

Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it

Allenamento intervallato(prima parte)

Spesso e con diverse finalità di preparazione inserisco lavori di allenamento intermittente o

ad intervalli dove c'è l'alternanza tra la corsa veloce e lenta all'interno della stessa

sessione.

Facciamo solo un breve cenno a cos'è “Il fartlek”: è stato inventato in Svezia, negli anni '30,

da un certo Gösta Holmer e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un

metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza

dubbio è il modo migliore per un principiante, ma non solo, per provare a fare allenamenti

intervallati. In pratica ogni atleta sceglie liberamente il diverso ritmo della gara , la durata

dello sforzo e il recupero e le distanze in base alle proprie sensazioni e anche adattandosi

al percorso. Una sola cosa si deve tener presente ossia che si deve terminare l'allenamento

con la sensazione di aver effettuato un buon lavoro senza tuttavia sfinirsi.

Consigli

·    Non effettuare tale lavoro se prima non si è svolto un buon lavoro basato sulla resistenza;

·    partire con variazioni tra i 20_30 secondi ed un 1 minuto seguito da uno steso tempo di recupero;

·    Ogni variazione “veloce” deve terminare con una decelerazione;

·    Controllare più la tecnica di corsa che la velocità;

·    Alternare anche con tratti in camminata il recupero tra brevi sforzi e tra l'impegno superiore al minuto;

·    Se ti alleni con uno o più compagni ricordati di dare ascolto alle tue sensazioni senza seguire gli altri;

·    Nei tratti in salita aumenta la velocità o l'impegno per poi recuperare in discesa;

·    Eseguire una o due sessioni a settimana ;

Ricordarsi che comunque è necessario effettuare una fase di riscaldamento prima ..!!!

(fine prima parte)

Se vuoi saperne di più inoltra una mail a:  programmi.runner@gmail.com

Correre fuori pista?!

Spesso molti di noi corrono sulla strada avendo a pochi passi prati, campi, percorsi sterrati, argini, stradine di campagna, sentieri più o meno impegnativi…pochi passi, pochi metri, che sembrano insormontabili ma che invece sono un’ottima alternativa per svolgere alcune sedute di allenamento oltretutto, visto il gran proliferare di gare trail, c’è la possibilità di cimentarsi in alcune manifestazioni dove vengono proposti dei percorsi più corti. Certo che occorre avvicinarsi a tali manifestazioni con un minimo di preparazione ed affrontando le prime gare con la consapevolezza che l’importante è divertirsi. Spesso suggerisco a chi seguo di prendere parte a corse simili in quanto permettono di staccare la testa dal cronometro, dal passo da tenere, dalle pulsazioni da controllare per andare a scoprire nuove sensazioni.     

Tale scelta è valida sia per chi è alle prime armi con la corsa sia per chi corre da anni, correre in mezzo alla natura apporta benefici sia a livello mentale che fisico andando appunto a migliorare l’azione di corsa e stressando meno tendini e muscoli.

Avvicinarsi al Trail per gradi

Come detto poco sopra è consigliabile avvicinarsi al trail in modo graduale, perché i percorsi sono spesso caratterizzati da forti sollecitazioni fisiche, una dimensione tecnica non trascurabile, così come un controllo necessario del materiale, le distanze, le irregolarità e il rifornimento. All’inizio consiglio di prendere parte ad una gara di 8_10 km con dislivello di 100_200 metri. Occorre avere rispetto per la natura che andiamo ad affrontare. Per gestire al meglio una corsa in natura consiglio….

Il Fartlek

Dopo vari allenamenti eseguiti su terreni collinari si passa ad alcune sedute di fartlek. Tre quattro km di corsa leggera tanto per scaldare il motore per passare poi a variazioni di ritmo in funzione sia del percorso che della nostra fantasia. Vogliamo spingere in piano per poi rallentare nel tatto in salita e spingere di nuovo in discesa? Vogliamo accelerare in salita per poi recuperare in discesa? Vogliamo camminare in salita , spingere in piano? Fallo. Corri a sensazione lasciando da parte il cronometro e le varie medie.

Attenzione a…

gradualità

Per affrontare gare trail, ripeto,  è meglio iniziare gradualmente. Non è necessario cercare

subito di andare veloci, di allungare le distanze in quanto il nostro fisico ha necessità di adattarsi alle nuove sollecitazioni biomeccaniche.

Preparazione Fisica Generale

Correre in natura, correre un trail comporta la sollecitazione delle articolazioni muscoli tendinee ed è pertanto fondamentale praticare, se possibile una volta alla settimana, una seduta per preparazione fisica generale comprensiva di esercizi a corpo libero, esercizi di propriocezione, circuit training…ecc ... in quanto cosi facendo darete tono e resistenza ai muscoli e alle articolazioni.

La caviglia

Articolazione estremamente importante per far si che correndo in natura vengano evitate le distorsioni. Dedicando del tempo ad esercizi di skipp, balzi, passo e stacco …si andrà a rinforzare l’ intera articolazione .

La scarpa giusta

Molto più che per le corse su strada o quanto meno in modo diverso dovrà essere scelta la scarpa che ci permetterà di essere sicuri nell’affrontare percorsi con pietre, radici, foglie , pendii scivolosi, salite impegnative. La scarpa deve essere comoda e allo stesso tempo deve proteggere il piede. Chiedi consiglio a chi già corre gare simili.

Giovanni Schiavo

PRINCIPIANTI: COME AVVICINARSI ALLE RIPETUTE

A differenza dell'allenamento continuo, l'allenamento intermittente o ad intervalli prevede l'alternanza di corsa veloce e lenta all'interno della stessa sessione. Sicuramente una delle chiavi della crescita atletica.

Il fartlek è stato inventato in Svezia negli anni '30 e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza dubbio è il modo migliore per un principiante per poi arrivare a fare le variazioni(Interval Training). In pratica, scegli liberamente il diverso ritmo della gara , la durata dello sforzo, il recupero e le distanze in base alle tue sensazioni, ai tuoi desideri e alla topografia del corso. Solo una cosa ti viene imposta: devi terminare la sessione con la sensazione di aver svolto un allenamento stimolante senza però essere esausto.

Procedi passo dopo passo

·        Non iniziare a fare il fartlek senza un paio di settimane di allenamento di resistenza.

·        Inizia con brevi sforzi, tra 30 se 1 min, con un recupero equivalente al tempo di sforzo.

·        Corri veloce su ogni intervallo di sforzo, ma non calare, per riuscire a portare la tua sessione di allenamento al termine.

·        Pensa alla tua tecnica di corsa e non solo alla tua velocità.

·        Assicurati che il tempo di corsa veloce sia uguale al tempo di recupero.

·        È possibile alternare camminata e corsa quando si recupera tra brevi sforzi anche se è meglio correre anche se lentamente.

·        Allenati con il fartlek da solo o in gruppo, ma considera solo le tue abilità e non quelle degli altri.

·        Varia il percorso accelerando ad esempio in salita e recuperando in discesa.

·        Non dimenticare mai la fase di riscaldamento che può variare tra i 15 e 20 minuti prima di iniziare la sessione di fartlek.

Ascolta le sensazioni

Se sei un  principiante, è necessario iniziare con questo nuovo metodo di allenamento. Fai brevi

accelerazioni di circa trenta secondi a sensazione, con un'intensità progressiva di sforzo. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, non ci sono obblighi. Forse la prima volta, ne avrai solo quattro o cinque, ma molto velocemente sarai in grado di fare di più. Per quanto riguarda il tempo di recupero tra ogni prova, è sufficiente accelerare di nuovo solo quando ti senti in grado e pensi di esserti completamente ripreso. Se ti alleni usando il cardiofrequenzimetro, puoi prendere la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento come punto di riferimento. Non appena si scende a questa frequenza, è possibile ricominciare un nuovo momento di sforzo. Una volta che ti sei abituato a fare questo esercizio su base regolare, sarai in grado di allenarti con ritmi legati alle distanza, ossia ripetute sui 200, 400, 1000 ecc.., tuttavia senza rinunciare completamente al fartlek se non altro per variare l’allenamento. 

La situazione più facile da capire_attuare è senza dubbio il 30” veloci/30” piano, che ti permetterà di imparare come calibrare i tuoi sforzi ,valutare le tue abilità e i tuoi progressi durante le varie sessioni. 
Successivamente, sarai portato a diversificare i tuoi allenamenti cosi come vengono proposti negli esempi che seguono.

Sessioni tipiche:

·        2 x (da 6 a 8 x 30” a passo veloce / 30” a passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        2 x (6 a 8 x 200 m ritmo veloce / 100 m passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        Da 8 a 10 x (1 min a passo veloce / 1 min a passo lento)

·        Da 8 a 10 x (passo veloce 300 m / passo lento 150 m)

·        Da 6 a 10 x (1 minuto e 30 secondi a passo veloce / 1 minuto e 30 secondi a passo lento)

·        Da 6 a 10 x (passo veloce 400 m / passo lento 200 m)

·        Da 5 a 8 x (2 minuti a passo veloce / 2 minuti a passo lento)

Giovanni Schiavo