Allenamento intervallato(prima parte)

Spesso e con diverse finalità di preparazione inserisco lavori di allenamento intermittente o

ad intervalli dove c'è l'alternanza tra la corsa veloce e lenta all'interno della stessa

sessione.

Facciamo solo un breve cenno a cos'è “Il fartlek”: è stato inventato in Svezia, negli anni '30,

da un certo Gösta Holmer e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un

metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza

dubbio è il modo migliore per un principiante, ma non solo, per provare a fare allenamenti

intervallati. In pratica ogni atleta sceglie liberamente il diverso ritmo della gara , la durata

dello sforzo e il recupero e le distanze in base alle proprie sensazioni e anche adattandosi

al percorso. Una sola cosa si deve tener presente ossia che si deve terminare l'allenamento

con la sensazione di aver effettuato un buon lavoro senza tuttavia sfinirsi.

Consigli

·    Non effettuare tale lavoro se prima non si è svolto un buon lavoro basato sulla resistenza;

·    partire con variazioni tra i 20_30 secondi ed un 1 minuto seguito da uno steso tempo di recupero;

·    Ogni variazione “veloce” deve terminare con una decelerazione;

·    Controllare più la tecnica di corsa che la velocità;

·    Alternare anche con tratti in camminata il recupero tra brevi sforzi e tra l'impegno superiore al minuto;

·    Se ti alleni con uno o più compagni ricordati di dare ascolto alle tue sensazioni senza seguire gli altri;

·    Nei tratti in salita aumenta la velocità o l'impegno per poi recuperare in discesa;

·    Eseguire una o due sessioni a settimana ;

Ricordarsi che comunque è necessario effettuare una fase di riscaldamento prima ..!!!

(fine prima parte)

Se vuoi saperne di più inoltra una mail a:  programmi.runner@gmail.com

COSTANZA, NO MONOTONIA!

Seguo diversi atleti e alcuni anche da diverso tempo, con altri invece riprendo dopo periodi nei quali si sono concessi una pausa, bene con molti di questi, pur avendo una traccia per raggiungere determinati obiettivi non sono solito usare lo stesso sistema. Mi spiego.

Per me quando si parla di allenare un atleta per gare di mezzofondo o fondo la parola che tengo sempre ben in vista è : variare.

Per “variare” non intendo ogni gg un  allenamento diverso, ma ogni volta che si ripete un’uscita simile a quella della settimana precedente si dovrà osare un pelo di più o come tempo o con una ripetuta o due in più.

C’è addirittura chi esaspera il tutto consigliando di non fare mai la stessa uscita due volte durante un ciclo di allenamento( 4 settimane_3 di carico_1 di scarico).

Il fatto di correre e quindi ripetere l’uscita della settimana precedente, che sia questa corsa lenta, media, veloce o ripetute …permette all’atleta e all’allenatore di valutare l’evoluzione. Tale scelta è anche uno stimolo per l’atleta che si trova a competere con se stesso. A tal proposito non è necessario che le prestazioni aumentino da una settimana all'altra, mentre è importante creare un adattamento al fine si di generare un affaticamento, ma tale da non stravolgere il fisico.

Nelle prime uscite non c'è bisogno di dare tutto, invece si renderà necessario controllare l'intensità dello sforzo, tuttavia senza mettere il freno a mano. I dati saranno ovviamente cronometrici e cosi alla fine delle settimane di carico l’atleta dovrebbe essere in grado di saper impostare l’allenamento programmato gestendolo al meglio.

Progressione

Il principio di progressione implica che, per essere efficace, il carico di allenamento su una

produzione specifica deve essere accuratamente misurato, da cui l' aumento regolare e controllato del livello di difficoltà. Con un'evoluzione troppo lenta si finirà per ristagnare. D'altra parte, chiedere troppo e troppo velocemente per il proprio corpo può portare rapidamente a sovrallenamento o lesioni. Un altro vantaggio per il corridore che ripete regolarmente la stessa uscita: il miglioramento di capacità specifiche come la coordinazione motoria (possibilità di svolgere un'azione ben definita grazie all'azione del sistema nervoso centrale e della muscolatura) e, allo stesso tempo , una gestione dell'energia più economica.

Il corpo si adatta

Ripetere lo stesso tipo di allenamento molto regolarmente aumentando l'intensità e / o la lunghezza avrà un impatto sulle risorse fisiche. L’atleta che ripete sempre lo stesso lavoro alla stessa intensità alla fine rischia di fare un lavoro controproducente. E questo se da un  lato è valido per i muscoli dall’altro lato lo si noterà anche per il cuore che, come segno più eclatante, avrà una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. I polmoni beneficeranno anche della regolarità e della ripetizione dei tuoi allenamenti: i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e aumenteranno i volumi d'aria espirati e inspirati ad ogni respiro (flusso ventilatorio). Questo è particolarmente il caso del diaframma che si adatta a sforzi sempre più violenti e quindi il tuo VO2 max migliorerà.

Giovanni Schiavo

ACIDO LATTICO

Nel post precedente avevo scritto che sarei ritornato sull' argomento “acido lattico”…e siccome ogni promessa è un debito, vado a sdebitarmi.

Chi corre, sia che sia un assoluto o un semplice podista amatoriale, sarà stato certamente preda dei crampi derivanti dall’accumulo di acido lattico.

Vediamo, con semplici parole, di definire che cos’è l’ acido lattico (a.l.) .

Fisiologicamente è un acido prodotto dalla degradazione delle molecole di glucosio (glicolisi) quando quest'ultima viene effettuata in assenza di ossigeno (anaerobico). 

Provo a questo punto anche a dare un'informazione, su come funzionano i nostri muscoli, necessarie per spiegarmi meglio. 

I muscoli per contrarsi hanno la necessità di avere dell’energia e la trovano nelle molecole di ATP (adenosintrifosfato). Aerobicamente, la degradazione di una molecola di glucosio produce 38 molecole di ATP, mentre nel glucosio anaerobico viene convertito in acido lattico con produzione di sole due molecole di ATP.

Intervallato, soglia e resistenza

Detto ciò si evince che l'acido lattico appare quando l'intensità dello sforzo richiede un'energia tale che l'apporto di ossigeno diventa insufficiente a soddisfare la necessaria glicolisi. Possiamo anche affermare che tale comportamento corrisponde al valore soglia dell'allenamento o durante i lunghi sforzi, cioè quando la fatica è tale che i meccanismi metabolici e meccanici non svolgono più correttamente la loro funzione.

Come evitare, limitare o rallentare la produzione dell’a.l.  è possibile ma solo tramite un corretto allenamento che consiste nell’eseguire :

1) L'allenamento intervallato che sviluppa le capacità di ossidazione del glucosio nelle molecole di ATP e quindi aumenta il consumo massimo di ossigeno (VO2 max). Tale allenamento permette di alzare la "soglia" da cui inizierà a formarsi l'acido lattico.

2) L'allenamento a soglia permette all'organismo di abituarsi a lavorare al limite delle sue massime facoltà ossidative per ritardare il passaggio al metabolismo anaerobico con produzione di acido lattico.

3) L'allenamento di resistenza, cioè strettamente aerobico permetterà al corpo di mantenere più a lungo una percentuale elevata di VO2 max e quindi controllare i fenomeni di fatica che disturbano l'ossidazione del glucosio con produzione di acido lattico. 

Tuttavia pur essendo l’acido lattico responsabile di molti disturbi tra cui crampi e dolori muscolari, questi crampi e dolori muscolari sono anche il frutto di lesioni della membrana delle cellule muscolari indotte dall'affaticamento stesso e non dall'acido lattico.

Aiutiamoci a smaltire l'acido lattico: massaggio e corsa leggera

Una delle soluzioni per migliorare o limitare gli svantaggi dell’a.l. è quello di un massaggio leggero per stimolare la circolazione del sangue muscolare  combinando il tutto con una corsetta leggera. Tuttavia 

ci vorranno diversi giorni per riprendersi dalle lesioni della membrana se queste si sono verificate dopo aver corso per lunghe distanze o in gare con  terreni molto accidentati, inclusa la discesa.

Alla fine, gli inconvenienti derivanti dalla produzione di acido lattico dallo sforzo che ha superato le capacità aerobiche dell'organismo possono essere facilmente combattuti con queste semplici misure e con un allenamento  corretto che  consente di ritardarne e limitarne la produzione.

Giovanni Schiavo

PRINCIPIANTI: COME AVVICINARSI ALLE RIPETUTE

A differenza dell'allenamento continuo, l'allenamento intermittente o ad intervalli prevede l'alternanza di corsa veloce e lenta all'interno della stessa sessione. Sicuramente una delle chiavi della crescita atletica.

Il fartlek è stato inventato in Svezia negli anni '30 e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza dubbio è il modo migliore per un principiante per poi arrivare a fare le variazioni(Interval Training). In pratica, scegli liberamente il diverso ritmo della gara , la durata dello sforzo, il recupero e le distanze in base alle tue sensazioni, ai tuoi desideri e alla topografia del corso. Solo una cosa ti viene imposta: devi terminare la sessione con la sensazione di aver svolto un allenamento stimolante senza però essere esausto.

Procedi passo dopo passo

·        Non iniziare a fare il fartlek senza un paio di settimane di allenamento di resistenza.

·        Inizia con brevi sforzi, tra 30 se 1 min, con un recupero equivalente al tempo di sforzo.

·        Corri veloce su ogni intervallo di sforzo, ma non calare, per riuscire a portare la tua sessione di allenamento al termine.

·        Pensa alla tua tecnica di corsa e non solo alla tua velocità.

·        Assicurati che il tempo di corsa veloce sia uguale al tempo di recupero.

·        È possibile alternare camminata e corsa quando si recupera tra brevi sforzi anche se è meglio correre anche se lentamente.

·        Allenati con il fartlek da solo o in gruppo, ma considera solo le tue abilità e non quelle degli altri.

·        Varia il percorso accelerando ad esempio in salita e recuperando in discesa.

·        Non dimenticare mai la fase di riscaldamento che può variare tra i 15 e 20 minuti prima di iniziare la sessione di fartlek.

Ascolta le sensazioni

Se sei un  principiante, è necessario iniziare con questo nuovo metodo di allenamento. Fai brevi

accelerazioni di circa trenta secondi a sensazione, con un'intensità progressiva di sforzo. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, non ci sono obblighi. Forse la prima volta, ne avrai solo quattro o cinque, ma molto velocemente sarai in grado di fare di più. Per quanto riguarda il tempo di recupero tra ogni prova, è sufficiente accelerare di nuovo solo quando ti senti in grado e pensi di esserti completamente ripreso. Se ti alleni usando il cardiofrequenzimetro, puoi prendere la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento come punto di riferimento. Non appena si scende a questa frequenza, è possibile ricominciare un nuovo momento di sforzo. Una volta che ti sei abituato a fare questo esercizio su base regolare, sarai in grado di allenarti con ritmi legati alle distanza, ossia ripetute sui 200, 400, 1000 ecc.., tuttavia senza rinunciare completamente al fartlek se non altro per variare l’allenamento. 

La situazione più facile da capire_attuare è senza dubbio il 30” veloci/30” piano, che ti permetterà di imparare come calibrare i tuoi sforzi ,valutare le tue abilità e i tuoi progressi durante le varie sessioni. 
Successivamente, sarai portato a diversificare i tuoi allenamenti cosi come vengono proposti negli esempi che seguono.

Sessioni tipiche:

·        2 x (da 6 a 8 x 30” a passo veloce / 30” a passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        2 x (6 a 8 x 200 m ritmo veloce / 100 m passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        Da 8 a 10 x (1 min a passo veloce / 1 min a passo lento)

·        Da 8 a 10 x (passo veloce 300 m / passo lento 150 m)

·        Da 6 a 10 x (1 minuto e 30 secondi a passo veloce / 1 minuto e 30 secondi a passo lento)

·        Da 6 a 10 x (passo veloce 400 m / passo lento 200 m)

·        Da 5 a 8 x (2 minuti a passo veloce / 2 minuti a passo lento)

Giovanni Schiavo