PRINCIPIANTI: COME AVVICINARSI ALLE RIPETUTE

A differenza dell'allenamento continuo, l'allenamento intermittente o ad intervalli prevede l'alternanza di corsa veloce e lenta all'interno della stessa sessione. Sicuramente una delle chiavi della crescita atletica.

Il fartlek è stato inventato in Svezia negli anni '30 e significa letteralmente "gioco di velocità". Si riferisce a un metodo di allenamento basato sull'alternanza libera di corsa veloce e corsa lenta. Senza dubbio è il modo migliore per un principiante per poi arrivare a fare le variazioni(Interval Training). In pratica, scegli liberamente il diverso ritmo della gara , la durata dello sforzo, il recupero e le distanze in base alle tue sensazioni, ai tuoi desideri e alla topografia del corso. Solo una cosa ti viene imposta: devi terminare la sessione con la sensazione di aver svolto un allenamento stimolante senza però essere esausto.

Procedi passo dopo passo

·        Non iniziare a fare il fartlek senza un paio di settimane di allenamento di resistenza.

·        Inizia con brevi sforzi, tra 30 se 1 min, con un recupero equivalente al tempo di sforzo.

·        Corri veloce su ogni intervallo di sforzo, ma non calare, per riuscire a portare la tua sessione di allenamento al termine.

·        Pensa alla tua tecnica di corsa e non solo alla tua velocità.

·        Assicurati che il tempo di corsa veloce sia uguale al tempo di recupero.

·        È possibile alternare camminata e corsa quando si recupera tra brevi sforzi anche se è meglio correre anche se lentamente.

·        Allenati con il fartlek da solo o in gruppo, ma considera solo le tue abilità e non quelle degli altri.

·        Varia il percorso accelerando ad esempio in salita e recuperando in discesa.

·        Non dimenticare mai la fase di riscaldamento che può variare tra i 15 e 20 minuti prima di iniziare la sessione di fartlek.

Ascolta le sensazioni

Se sei un  principiante, è necessario iniziare con questo nuovo metodo di allenamento. Fai brevi

accelerazioni di circa trenta secondi a sensazione, con un'intensità progressiva di sforzo. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, non ci sono obblighi. Forse la prima volta, ne avrai solo quattro o cinque, ma molto velocemente sarai in grado di fare di più. Per quanto riguarda il tempo di recupero tra ogni prova, è sufficiente accelerare di nuovo solo quando ti senti in grado e pensi di esserti completamente ripreso. Se ti alleni usando il cardiofrequenzimetro, puoi prendere la frequenza cardiaca alla fine del riscaldamento come punto di riferimento. Non appena si scende a questa frequenza, è possibile ricominciare un nuovo momento di sforzo. Una volta che ti sei abituato a fare questo esercizio su base regolare, sarai in grado di allenarti con ritmi legati alle distanza, ossia ripetute sui 200, 400, 1000 ecc.., tuttavia senza rinunciare completamente al fartlek se non altro per variare l’allenamento. 

La situazione più facile da capire_attuare è senza dubbio il 30” veloci/30” piano, che ti permetterà di imparare come calibrare i tuoi sforzi ,valutare le tue abilità e i tuoi progressi durante le varie sessioni. 
Successivamente, sarai portato a diversificare i tuoi allenamenti cosi come vengono proposti negli esempi che seguono.

Sessioni tipiche:

·        2 x (da 6 a 8 x 30” a passo veloce / 30” a passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        2 x (6 a 8 x 200 m ritmo veloce / 100 m passo lento) con recupero di 3 minuti a passo lento tra serie

·        Da 8 a 10 x (1 min a passo veloce / 1 min a passo lento)

·        Da 8 a 10 x (passo veloce 300 m / passo lento 150 m)

·        Da 6 a 10 x (1 minuto e 30 secondi a passo veloce / 1 minuto e 30 secondi a passo lento)

·        Da 6 a 10 x (passo veloce 400 m / passo lento 200 m)

·        Da 5 a 8 x (2 minuti a passo veloce / 2 minuti a passo lento)

Giovanni Schiavo