Nelle competizioni di
atletica, abbiamo tutti in mente le immagini dei velocisti, mezzofondisti, ma
non solo, che fanno alcuni allunghi
prima della partenza. Lungi dall'essere un capriccio dei campioni, l’allungo
in progressione è una componente essenziale del riscaldamento.
Il
riscaldamento è una necessità assoluta il cui obiettivo è quello di aumentare
la temperatura corporea per essere il più possibile operativa per lo sforzo
fisico a venire. Prima di fare gli allunghi in progressione è necessario
correre lentamente per 15_20 minuti. Tale azione aiuta le nostre articolazioni
ad essere “maggiormente oliate”.
Allungo
in progressione
Come
il nome dell'esercitazione indica perfettamente, si tratta di fare un allungo
in progressione, ossia con uno sforzo crescente sia nella durata che
nell'intensità. E’ necessario comunque ricordarsi che siamo nella fase del
riscaldamento e che occorre fare attenzione a non sprintare completamente già
dal primo allungo. Un riscaldamento “ottimale” può considerasi tale dopo 30_40
minuti complessivamente.
Un triplice scopo
L’allungo
in progressione consente di finalizzare il riscaldamento, soprattutto se ci si
prepara per uno sforzo intenso come una competizione con una partenza veloce o
una sessione di allenamento difficile. L'esercizio soddisfa quindi tre
obiettivi.
1)
permette di lavorare
a una tale velocità che iniziamo a usare le fibre veloci e mettiamo i muscoli
nell'acidosi.
2)
si sollecita il sistema
nervoso correndo
ad una certa intensità cercando di essere tecnicamente il più corretto possibile.
3) gli allunghi in
progressione portano ad un aumento
della frequenza cardiaca situazione che di li a poco si potrà avvertire nel corso
dello sforzo che seguirà.
Esempio di riscaldamento
Corri
lentamente da 15 a 20 minuti , passa poi ad alcuni esercizi di tecnica di corsa
e termina il tuo riscaldamento con 3_4
allunghi in progressione. Se ti riscaldi per una gara di trail sarà bene
eseguire tali allunghi su un terreno simile alla gara stando attento agli
appoggi.
Ricorda
·
controlla
la postura della corsa tenendo le braccia in linea e usandole per tenere il
ritmo.
·
Uno
degli obiettivi degli allunghi in progressione è quello di aumentare la
frequenza cardiaca per prepararsi agli sforzi successivi.
·
Eseguite
al termine del riscaldamento, le progressive accelerazioni consentono di
affinare l'aumento della temperatura dei muscoli (quadricipiti, polpacci ...) e
delle articolazioni (ginocchia, caviglie ...).
·
Tieni
dritto il busto e leggermente inclinato in avanti.
·
L’allungo
in progressione deve aumentare gradualmente in lunghezza (10 ", 15" e
20 ") e intensità.
Giovanni Schiavo
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