martedì 3 aprile 2018

RISCALDAMENTO: ALLUNGO IN PROGRESSIONE


Nelle competizioni di atletica, abbiamo tutti in mente le immagini dei velocisti, mezzofondisti, ma non solo,  che fanno alcuni allunghi prima della partenza. Lungi dall'essere un capriccio dei campioni, l’allungo in progressione è una componente essenziale del riscaldamento.
Il riscaldamento è una necessità assoluta il cui obiettivo è quello di aumentare la temperatura corporea per essere il più possibile operativa per lo sforzo fisico a venire. Prima di fare gli allunghi in progressione è necessario correre lentamente per 15_20 minuti. Tale azione aiuta le nostre articolazioni ad essere “maggiormente oliate”.

Allungo in progressione
Come il nome dell'esercitazione indica perfettamente, si tratta di fare un allungo in progressione, ossia con uno sforzo crescente sia nella durata che nell'intensità. E’ necessario comunque ricordarsi che siamo nella fase del riscaldamento e che occorre fare attenzione a non sprintare completamente già dal primo allungo. Un riscaldamento “ottimale” può considerasi tale dopo 30_40 minuti complessivamente.
Un triplice scopo
L’allungo in progressione consente di finalizzare il riscaldamento, soprattutto se ci si prepara per uno sforzo intenso come una competizione con una partenza veloce o una sessione di allenamento difficile. L'esercizio soddisfa quindi tre obiettivi. 
      1)     permette di lavorare a una tale velocità che iniziamo a usare le fibre veloci e mettiamo i muscoli nell'acidosi.
      2)     si sollecita il sistema nervoso correndo ad una certa intensità cercando di essere tecnicamente il più corretto possibile. 
      3)     gli allunghi in progressione portano ad un aumento della frequenza cardiaca situazione che di li a poco si potrà avvertire nel corso dello sforzo che seguirà. 
Esempio di riscaldamento
Corri lentamente da 15 a 20 minuti , passa poi ad alcuni esercizi di tecnica di corsa e  termina il tuo riscaldamento con 3_4 allunghi in progressione. Se ti riscaldi per una gara di trail sarà bene eseguire tali allunghi su un terreno simile alla gara stando attento agli appoggi.


Ricorda
·        controlla la postura della corsa tenendo le braccia in linea e usandole per tenere il ritmo.
·        Uno degli obiettivi degli allunghi in progressione è quello di aumentare la frequenza cardiaca per prepararsi agli sforzi successivi.
·        Eseguite al termine del riscaldamento, le progressive accelerazioni consentono di affinare l'aumento della temperatura dei muscoli (quadricipiti, polpacci ...) e delle articolazioni (ginocchia, caviglie ...).
·        Tieni dritto il busto e leggermente inclinato in avanti.
·        L’allungo in progressione deve aumentare gradualmente in lunghezza (10 ", 15" e 20 ") e intensità.

Giovanni Schiavo


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