lunedì 29 giugno 2020

LA SCELTA CORRETTA DELL'ALLENAMENTO

Come vengono scelti gli allenamenti? 

clicca sull'immagine per scaricare gratuitamente il file

Nello sport (e dunque anche negli sport di squadra) l’evoluzione delle metodiche di allenamento ha seguito una certa evoluzione:
•imitazione della competizione;
•imitazione del campione;
•in base alle qualità fisiche;
•in base ai “modelli”......

CHI HA CORSO

Un fine settimana che ha visto pochi atleti del gruppo "Allenamento365" cimentarsi in qualche competizione "virtual" o meno....attendendo la prossima con il 3000 virtual.

Domenica a Villorba troviamo :
Ketty - "...bellissima corsa in ottima compagnia anche del mio coach Giovanni .. complimenti al nostro presidente per l'organizzazione e la scelta del percorso ... magari il prossimo anno due gocce di pioggia sarebbero gradite..."
e Giovanni :"...l'avevo promesso e le promesse vanno mantenute. Il giorno prima con Mattia in quel di Asolo sul tracciato delle Due Rocche mentre domenica, con ritrovo alle 7,00 , una corsetta in compagnia a Villorba. Qui trovo la Ketty ed altri due atketi del gruppo Underdogs. Il giro è 10 km...un primo giro tutti iniseme poi me ne faccio un altro da solo...o almeno cosi doveva essere. Poi a metà li ritrovo e cosi finisco insieme a loro anche il secondo giro. Il caldo e l'afa questa mattina l'hanno fatta da padroni..."
A Venezia corre Arianna che sta portando avanti il circuito allestito dalla propria società. "Penultima tappa oggi, 14 km....poco da dire...caldo, afa ...pareva di respirare acqua, gambe sempre più stanche ed inoltre anche un leggero dolore al ginocchio...finito, ma che fatica...domenica prossima ultima tappa...21 km !!"

Se vuoi correre controlla il calendario delle GARE VIRTUAL( clicca QUI)  


domenica 21 giugno 2020

CHI HA CORSO



Anche in questo fine settimana si procede con corse “virtual” e “trail liberi”…e ad iniziare già venerdì  troviamo:

Ignazio : “…oggi il 5000 e nonostante abbia beccato pioggia battente e vento dal 3° alla fine sono riuscito a concludere nel migliore dei modi. Comunque anche se nelle prossime uscite ci sarà il sole mi porto il cappellino con visiera in quanto oggi, nel finale , ho praticamente corso con gli occhi chiusi). Dicevo gara gestita bene, le gambe giravano e già nei primi 2 km ero sotto i 3’30”…poi sono andato in progressione, cosi come concordato con il coach Giovanni, e alla fine sono sceso sotto i 17’ anche se solo di 3”…16’57” media 3’23”…  
   
Sabato in diversi a correre:
Erika…sveglia presto…anticipo il caldo e alle 6.30 dopo 3 km di riscaldamento parto…primi 2 km molto bene, forse troppo, respiro nel 3° e 4° per poi fare la progressione finale…20’46”..4’09” di media…morta, ma soddisfatta … “

Giovanni…oggi so già che doppierò pertanto la mattina presto corro il 5000 tranquillo 20’45”…con riscaldamento iniziale poi via verso Val Schievenin per prendere parte al Trail degli Unni…dovevano essere 15 km D+800 invece sono stati 17,3 km con D+1000. Un tracciato per me impegnativo, visto anche che sono partito alle 13,30 da solo…ma alla fine sono stato contento. Un saluto all’organizzatore Alex , gambe nel torrente ghiacciato e via verso casa…

Ketty “…ed anche oggi migliore la prestazione rispetto al 5000 precedente. Parto bene…al 3° km un leggerissimo calo, ma mi riprendo subito e finisco in progressione…felice! I consigli sono stati messi in atto e alla fine chiudo in 23’59”2…media 4'44  .."

Johnny :  “…che dire, nonostante la serata o meglio la seratona non proprio da atleta, sono contento. Avevamo con il coach messo giù una bozza di gestione e alla fine rispettata nella media 4’08” chiudendo il 5000 in 20’44” andando quindi a migliorare la precedente prestazione. Mi sento bene… “  

Domenica
Arianna che continua a prendere parte al “virtual” sociale e oggi è impegnata negli 8 km “ … riscaldamento iniziale poi via per questa che dovrebbe essere la penultima tappa del virtual sociale.  Cerco di tenere il ritmo regolare e cosi è…chiudo in 40’37” media 5’05” e poi…poi ho fatto apnea…

Romina “..5000 fatti, tanto caldo…partita per tenere la media dei 4’05”, ma…a metà ho rallentato, mi sono quasi fermata..poi ho ripreso solo per finire. Concludo in 21’35…”

Sebastiano “…orario di partenza scelto certo non il massimo, 10:30…alla fine chiudo la corsa dei 5 km non distrutto e con lo stesso tempo fatto registrare il 5000 precedente…

Tony : “…la scelta dell’orario , ma soprattutto il caldo, oggi non mi ha permesso di correre come avrei voluto/dovuto, ma alla fine sono comunque contento. Chiudo in 16’54”…una partenza regolare, ma popi non sono riuscito a cambiare e anzi alla fine ho anche mollato…"

giovedì 18 giugno 2020

CONSIGLI PER COME AFFRONTARE UNA PRIMA GARA TRAIL

Partiamo dal concetto che correre in natura aiuta a 360° partendo dagli stimoli continui e diversi per arrivare al fatto che l’impatto dei nostri piedi sul terreno viene molto limitato.  A differenza delle gare su strada, le cui distanze sono standardizzate, nei  trail non ritroviamo poi la necessità_difficoltà di stabilire un preciso obiettivo di tempo, situazione questa che ci permette di avvicinarci all'evento con meno pressione e, durante la corsa, possiamo recuperare modulando lo sforzo in base alle nostre sensazioni.
Contrariamente, o quanto meno, alle più rinomate corse trail ormai sinonimo di lunghe distanze, dislivelli o percorsi estremi , esistono un gran numero di gare che offrono percorsi tra i 10 e  i 30 km. Come sopra detto, non essendo legati al tempo o ad un ritmo , le salite impegnative possono essere superate anche camminando mentre per coloro che hanno un po’ più di esperienza potranno essere affrontate correndo.

PROGRAMMARE
Importante, anche se per la prima volta ci si cimenta in un trail, è arrivarci preparati. Vediamo di dare un ordine: 4_6 settimane in funzione del grado di preparazione possono già essere una buona base. Ogni settimana sarà composta da 3 sessioni più 1 opzionale. Le prime 2 settimane saranno dedicate all'avvio graduale, che potranno essere saltate da chi già ha una buona base di corsa. Le settimane dalla 3^ alla 5^ permetteranno di imparare esercizi per sviluppare qualità specifiche di velocità e resistenza.
Queste 3 settimane sono il cuore del piano di allenamento, consisteranno in una sessione di breve durata, una di corsa lenta opzionale, una sessione di trail specifica e un’ uscita lunga gita che possono avere obiettivi diversi.
Nelle uscite lunghe sarebbe opportuno testare scarpe, abbigliamento, materiale cario e perché no anche provare l’alimentazione/integrazione. La 6^ ed ultima settima sarà necessaria per garantire di arrivare freschi all’obiettivo.

PROGRAMMA MOTIVANTE
Importante sarà svolgere più sedute possibili in natura in quanto permetteranno  di vivere l’allenamento in modo diverso e meno stressante. Oltre allo sviluppo delle qualità aerobiche attraverso sessioni specifiche, non sono da sottovalutare  sedute dove si lavorerà sulla (*) tecnica di corsa che permetteranno all’atleta di acquisire sicurezza sull’uso dei piedi.
Inoltre , quando e se possibile,  si possono inserire anche una o più sedute di allenamento incrociato, ad esempio corsa e ciclismo , qualunque sia il livello. 

IL PIANO DI 6 SETTIMANE ( 1_ martedì o mercoledì /2_giovedì /3_sabato /4_domenica)

Settimana 1 
1) 20' corsa lenta + 4 x 1’30” rec. 1’30” lento  + 20 ' corsa lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta + 4 x 3' veloce su sterrato rec. 1' lento + 20' corsa lenta
4) 60’ di corsa su terreno ondulato, meglio se in natura

Settimana 2 
1) 20' corsa lenta + 4 volte x 8 x 80m veloce rec. indietro corsa rec. tra le serie 2’30” + 20' corsa lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta + (**)5 x 4'(**)veloce rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta
4) 1h15 corsa collinare su sentieri

Settimana 3 
1) 20' corsa lenta + 6 x 1' veloce/1' lento + 20' corsa lenta
2) 50' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta + (***)10 x 30” veloce con rec. 30” da fermo + 20' corsa lenta
4) 1h30  percorso collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)
  
Settimana 4 
1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 6 x 30” veloce/30” lento + 20' corsa lenta
2) 60' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta + (****)8 x 1' salita veloce in natura con rec. discesa stessa distanza + 20' corsa lenta
4) 1h25 ' su percorso collinare : 30' corsa lenta + 2 x 10' (**)soglia rec. 5’ + 30' corsa lenta

Settimana 5 
1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 8 x 30” veloce/30” lento  rec. tra le due prove 2’30” + 20' corsa lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta + (**)3 x 5' soglia sul percorso collinare con rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta
4) 60’ lento  collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

Settimana 6 
1) 40' corsa lenta
2) 15' corsa lenta + ritmo gara 5'/8’ ritmo gara + 15' corsa lenta
3) Gara

Alcune specifiche
(*)Andature tecniche
Le andature tecniche ci permettono di lavorare appunto sulla tua tecnica di corsa andando a rafforzare i muscoli che permetteranno all’atleta  di essere più efficace. Tali esercizi  sono altresì raccomandati durante i periodi di recupero o per finalizzare il riscaldamento.

(**)Soglia
Da eseguire preferibilmente su terreno collinare e adattando la tecnica a seconda che ci si trovi a correre in ​​un tratto tecnico, in salita o in discesa. Gli sforzi saranno fatti a velocità sostenute simili alla media ottenuta nell’ultima, in ordine di tempo,  10 km o maratonina.

(***)30”/30”
Questo è il lavoro che permetterà all’atleta  di sviluppare il proprio potenziale(il suo VMA). È molto semplice da eseguire, in pista o in natura, da solo o in gruppo, il 30”/30” lo si può eseguire su strada, in pista o ancor meglio su terreno simil trail.  Una variante , per quanto riguarda il recupero, è fare i 30” dopo il veloce da fermo o anche seduti.

(****)Salita
Sarà  essenziale non sprecare tutte l’energie durante la prima prova salita , cosi facendo, ossia prendendo sempre più confidenza con le proprie possibilità sarà possibile, in gara, superare indenni i diversi tra di salita che ci si presenteranno.    

Vuoi saperne di più? Vuoi qualcosa di più specifico? Inoltra la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it 


martedì 16 giugno 2020

Giugno
RICORDATI DI VEDERE 
IL CALENDARIO VIRTUAL

fino all’11 luglio 2020
- Vittorio Veneto(Tv) - Trail dei Cimbri - 25 km D+ 1850m , da fare da soli o in piccoli gruppi (con tutte le precauzioni del caso - NO assembramenti) e quando preferite, . Con una sorpresa finale! pag.FB  

Da venerdì 19 a domenica 21 
– 4^tappa “Back to Run (Alone) –  km 5_VIRTUAL RUN - Termine iscrizione GRATUITA ore 24,00 del 18/06/2020 - Termine invio risultato ore 14,00 del 21/06/2020 – Regolamento completo, punteggio e premi pag.FB – Info 3319015623 

Venerdì 19
- Castegnero(Vi) ANNULLATA Lucciolata Berica - km 6 - partenza libera dalle ore 20,00 - info 3404834515 

- Monteforte d'Alpone(Vr) - ANNULLATA Riscopriamo i 10 capitelli - km 5/10/16 - partenza libera dalle ore 18,00 - info 3490854525 

- Novezza(Vr) - 
ANNULLATA La Telegrafada_vertical Run_ a squadra di tre - km 15,2 D+2650 - partenza ore 19,30 -  VOLANTINO E INFO 

- Padova_Prato della Valle RINVIATA A DATA DA DESTINARSI circuito Padova Corre 

Sabato 20 e domenica 21
- Quero_Vas(Bl) - Trail degli Unni_Autogestito - km 15 D+800 -  partenza da Valle di Schievenin -  INFO  VOLANTINO

Sabato 20
- Mel(Bl) - ANNULLATA Color Mel - 

- Praglia(Pd) - ANNULLATA Solstizio d'Estate - km 4,5/7,5/14,5/18 - partenza alle ore 19,30 -  info 3355440025 

- Rovigo - AL MOMENTO SOSPESA Pretty run -  km 5/10 - partenza alle ore 18,30 - info 3479839232 PREVOLANTINO

da DOMENICA 21 giugno al 5 luglio
- Salzan_Santa Giustina(Bl) - S.Piero Running_Virtual run -  km 10
- info 3382588017 - PAG FB

Domenica 21
- Albignasego(Pd) - GPDS Grill Marathon_Virtual run  - partenza libera dalle ore 7,00 - info 3274304480 - VOLANTINO

- Caltana_S.Maria di Sala(Ve) ANNULLATA Caltana Got's Run - km 5/10/18 - partenza libera dalle ore 8,30 - info 3479158810 

- Chies d'Alpago_loc. Irrighe(Bl) RINVIATO A DOMENICA 18 OTTOBRE Vertical Olimpo D+1000 - partenza da Casera Cruden 

- Crespignaga di Maser(Tv) 
ANNULLATA Tra ulivi e ciliegi - km 5,5/10,5 - partenza alle ore 9,00 - info 042355484

- Fara Vicentino(Vi) - ANNULLATA Sentieri e valli di Fara - km 4/7/12/20 - partenza libera dalle ore 7,30 - info 3357733910

- Legnago(Vr) -   ANNULLATA Giro dell'oasi della Verbena

- Marega di Bevilacqua(Vr) - ANNULLATA Caminada del Fasolin - km 6/10/18 - partenza alle ore 7,30 - info 3386754622 

- San Fior_loc.Castello Roganzuolo(Tv) - ANNULLATA  Su e do pai casteari - km 6/12/18 -presto ulteriori info

- Valdagno(Vi) - ANNULLATA Valdagnese - km 8/13/19 - partenza libera dalle ore 8,00 c/o il Parco della Favorita -  info 3474082265 -

- Valmorsel di Salizzole(Vr) - ANNULLATA Giro dell'oasi della Verbena Marcia de Valmorsel    - km 7/11/16- partenza libera dalle ore 8,99 - info 3397840371

IL CALENDARIO DEL PODISTA VENETO 2020? 
                            CLICCA QUI  

domenica 14 giugno 2020

CHI HA CORSO



Ignazio : “Questa settimana Corri Treviso Virtual…ed è andata bene anche se ho incontrato tratti di vento contrario che non mi hanno permesso di spingere come volevo comunque una buona prestazione, chiudo i 10 km in 36:08 media 3:36…ma sento che posso ancora migliorare…”

Ciro: “..la mia prima gara, se ben virtual, dopo l’inizio della preparazione per la Venicemarathon, sempre che venga fatta. Sono partito bene , ho cercato di mantenere un ritmo costante , il caldo verso l’8_9° km mi ha fatto calare un po’. Chiudo in 46:04 media di 4’36” e per il momento va bene cosi… “ 

Francesco : “Nel pomeriggio ho voluto provare una 12 km virtuale la QuasiNightRun dopo molto tempo passato con allenamenti lunghi per le varie ultra che ho partecipato , poi il Covid ha fatto il resto....si ritorna a fare un po' di velocità. Giornata calda ....ma non mi lamento, 12 km media 3'45" , periodo in cui cerco di recuperare un po'di velocità , per poi ritornare alle "lunghe" quando il dovere e federazione chiama!”

Nicola: “…” scelgo di correre la Esco a correre…10 km certo il caldo, pur essendo partito presto, non mi ha aiutato. Non ho sentito le gambe che giravano come avrei voluto, ma alla fine ho abbassato di un minuto il tempo di settembre…chiudo in 37:07…contento..”

Ariannna: “… ancora una virtual per il campionato sociale e questa volta sono 12 km…pensavo di non farcela, di non arrivare alla fine ed invece è andata benissimo…sono contenta per quanto fatto: 12 km alla media di 5’15” quindi 1:03:28…”

venerdì 12 giugno 2020

IN VENETO SI RIPARTE CON LA PISTA

In Veneto si riparte con 5 manifestazioni ...ma manca il mezzofondo, purtroppo ...😒

SETTORE ASSOLUTO (attività regionale)

4/5 LUGLIO - Meeting nazionale a Vittorio Veneto 
11 LUGLIO - Meeting regionale OPEN a Vicenza 
Programma ipotizzato (dispositivo e minimi in fase di definizione): 100 mf   100hs f   110hs m   lungo mf   peso mf   martello mf   disco f   asta m   alto m
12 LUGLIO - Meeting regionale NON OPEN a San Biagio 
Programma ipotizzato (dispositivo e minimi in fase di definizione): 200 mf   400 mf    400hs mf   disco m   giavellotto mf   alto f   triplo mf
18 e 25 LUGLIO - Meeting di sola Asta m/f  
Da definire località, dispositivo e criteri di ammissione
19 LUGLIO - Meeting regionale NON OPEN a Mestre 
Programma ipotizzato (dispositivo e minimi in fase di definizione): lungo mf   triplo mf   alto mf   giavellotto mf   martello mf   100mf   400mf
SETTORE MASTER
Si prevede la possibilità di organizzare il campionato regionale individuale in settembre, con sede in fase di individuazione.
NON STADIA
In attesa dei protocolli gara si sta ragionando nel proporre a fine luglio a Limana il campionato regionale individuale di Corsa in Montagna. Partenze individuali e programma da definire nei dettagli.
CLICCA QUI per leggere tutto il comunicato

giovedì 11 giugno 2020

CORRERE BENE? SI PUO' ! MIGLIORIAMO LA TECNICA

Continuano gli incontri GRATUITI per migliorare la TECNICA DI CORSA .
Il prossimo incontro è fissato per Lunedi 15 giugno...prenotazione obbligatoria tramite msg whatsapp al 3894507271.




mercoledì 10 giugno 2020

ALLENARSI SUBITO DOPO UNA GARA?


Una domanda che spesso mi viene fatta è se dopo una gara ci si possa allenare subito dopo e con quale intensità…certo è che molto dipende anche dalla gara fatta . L'idea può sembrare strana, persino pericolosa. Tuttavia, ben gestito, questo tipo di sequenza può essere molto utile per il corridore, che potrebbe sorprendersi. Ci sono gare brevi che richiedono spesso alcuni giorni per poter eseguire ancora un lavoro di qualità. Con alcuni atleti, che hanno alcuni anni di allenamento alle spalle, si può osare.
D'altra parte, alla fine di alcune gare, l’adrenalina è a 1000 e fare un altro lavoro di qualità non farà male. In linea di massima, anche per non andare in sovrallenamento,  si potrebbe usare la regola: 
(Riscaldamento + gara + lavoro di qualità su distanze tra 200_400 + defaticamento) è uguale o maggiore  ad una normale giornata di allenamento… si può provare.
Tale lavoro “doppio” ha tuttavia la necessità di essere eseguito alla presenza del proprio allenatore per non incorrere in errori .
Proviamo a dare maggiori informazioni su un tale modo di allenarsi. 
Partiamo dalla base ossia tale lavoro solo dopo gare inferiori ai 10 km. A questo punto, finita la nostra gara si recupera tra i 10’ ed i 30’ magari anche facendo un po’ di corsa leggera. 
L’ideale è lavorare in modalità complementare, ossia si andrà ad intervenire su qualità diverse da quelle utilizzate in gara. Più è lunga la gara_test, più brevi saranno  le frazioni di lavoro. 
Ad esempio, è possibile far eseguire dopo una corsa di 8_10 km da 6 a 8 x 200 m mentre, dopo una gara prossima a o di 5 km, si potrebbe giocare con 4_6 x 800 m …ma questi sono  esempi ai quali dovrà dar corpo l’allenatore nello stendere il programma . 
Si lavora in definitiva su quelli che l’allenatore ha individuato come punti deboli: manca velocità… 8 x 200 m dopo 5 km, mentre se manca la resistenza , dopo gli stessi 5 km, si può consigliare di fare 15_20 minuti di medio se si sta preparando un 21 km. 
Tale modo di lavorare, come detto all’inizio dovrà essere utilizzato con atleti già avanti con gli allenamenti  in quanto è un lavoro sicuramente impegnativo. A tale proposito meglio non farlo nelle ultime tre settimane della gara OBIETTIVO.

Giovanni Schiavo



domenica 7 giugno 2020

CHI HA CORSO_VIRTUAL E TEST

In questo fine settimana diversi atleti che seguo si sono testati su un 3000 virtual, una distanza per la stragrande maggioranza inusuale anche perché tra questi c’è chi prepara le ultra. 

Venerdi corre:
Ignazio…le gambe oggi non stavano  benissimo, le sentivo stanche ed affaticate, ma alla fine ne è venuto fuori un bel  3000. Peccato per aver avuto il vento contro nel 2° km, che non mi ha permesso di spingere come avrei voluto. Chiudo in 10’13” media 3’24” e posso ancora limare qualcosa… “ 
 
Sabato troviamo
Ketty pur con le raccomandazioni del caso, ossia partenza cauta, affronta la distanza con grinta :“ …giuro, pensavo di svenire, tanta afa. Doveva essere un 4’35” il 1° 1000 mentre passo in 4’22”…so già che soffrirò, ma all’inizio stavo bene…dopo son morta. Comunque chiudo in 13’46” …media 4’35”…e sono soddisfatta!“
Gianniprendo parte a questa virtual solo perché Giovanni( l’allenatore) mi ha detto che sarebbe stato un test e alla fine ne è venuto fuori un 12’29” con la media di 4’10”. Se solo ci avessi creduto di più qualcosa in meno avrei potuto segnare, ma pensavo peggio invece , devo essere sincero,  mi sono anche divertito.”

Domenica
Tony…partenza forse un po’ troppo veloce…2’46” al 1° 1000…tolgo il forse e cambio con decisamente troppo veloce. Vorrei fermarmi …ma proseguo…voglio vedere come calo…2° 1000 3’08” , 3° 1000 3’15”…alla fine ne vien fuori un 9’12” che è si un buon tempo, ma so che posso fare ancora meglio..” 
Sebastiano “…il consiglio di Giovanni era quello di partire cauto, ma la corsa non è solo gambe, ma anche testa…cosi parto forte e pago il 3’33” del primo km chiudendo sulle ginocchia in 11’02”..”  
Simonetta “…sicuramente non ero al meglio della condizione , ma con Giovanni avevamo stabilito di correre questo 3000 soprattutto come test…cavolo che sofferenza l’ultimo km. Alla fine ne vien fuori un 14’05” media 4’41”…
Sabrina…corro i primi 2 km a fianco di un amica, ma quando ha incominciato a rallentare , parto a tutta anche se era ormai troppo tardi e chiudo in 13’16” con ultimi 1000 un 4’11” e con sensazioni buone..”
Erika…ho scelto di correre la mattina presto e forse sono stata premiata dalle condizioni climatiche. Tempo finale 12’18”6 media di 4’06”…contenta, ma non del tutto soddisfatta del mio ultimo 1000 chiuso in 4’02” dove volevo scendere sotto i 4’00”, ma se solo penso che nel 2° km pensavo di scoppiare…beh…buon 3000..”
Arianna “.. un 3000 che non avrei voluto correre , ma Giovanni che mi segue me lo ha chiesto e non potevo dire di no. Il consiglio era di partire cauta, ma quando ho iniziato a correre ho staccato da tutto e via. Finisco in 14’12”  media 4’44” …morta, ho cercato di dare il massimo e di tenere un ritmo costante e c sono quasi riuscita…sono molto soddisfatta..”
Romina “…oggi all’interno dell’allenamento il 3000 test, quindi corsa di riscaldamento, qualche allungo e 3000 gestito con regolarità. Il tempo finale non mi soddisfa del tutto  11’59”6 , ma finito il 3000 l’allenamento continuato con i 300 e defaticamento finale
Andrea…cavolo che fatica nel correre distanze corte ed allo stesso tempo cercare di dare il massimo…inoltre correre alle 13,00 con il caldo e con un bel tasso di umidità non ha aiutato. Chiudo in 9’48”9 media 3’16”…tempo buono, ma non del tutto soddisfatto..”
Johnny “…la non proprio dieta dell’atleta nel giorno prima non mi ha permesso di esprimermi come avrei dovuto…chiudo in 12’21”…e non sono contento..”
Francesco : “ Giovanni mi ha detto di fare un test sui 3000 e cosi mentre faccio i miei 18 km di allenamento inserisco questi 3000 dopo il classico riscaldamento…alla fine 11:06 media 3’42” non certo come vorrei, ma in questa fase va benissimo
Nicola “…gara virtual inserita nel contesto di un allenamento , in un periodo nel quale sto cercando di ritrovare la forma. Alla fine ne vien fuori un buon 10’23” con una media di 3’27” che  mi fa capire che il lavoro programmato sta andando bene…avrei potuto fare meglio se gara secca…ma va bene cosi..”

** Giovanni M.:che dire, purtroppo mi sono fidato del mio orologio e quindi alla fine i metri non sono esatti tuttavia alla fine pensavo di vomitare anche l’anima…corro per 9’21” … soddisfatto? Certo come non esserlo, anche se adesso ho le gambe che mi fanno male ed un blocco allo stomaco, ma avrei preferito correre tutti e 3 i km

martedì 2 giugno 2020

CORRERE IN SALITA


Come sempre ecco che tratto un nuovo argomento cercando di dare consigli che oltretutto scaturiscono dall’esperienza maturata nel seguire diversi atleti e nel formularne i vari allenamenti.  Le salite che, senza voler comunque preparare un “vertical”, ormai sono diventate un buon alleato per tutti gli atleti di tutti i livelli.  
A seconda della sua lunghezza, percentuale o tecnicità, una salita non favorirà gli stessi adattamenti. Ricordiamoci una delle leggi fisiche, la gravità, nel senso che qualunque sia la nostra spinta finiamo sempre per tornare a terra, questo per dire che più la pendenza si accentua più forza dobbiamo usare.  Non va dimenticato che, quando combattiamo contro la pendenza, anche la frequenza cardiaca aumenta con il lavoro cardiovascolare e tutto ciò sarà utile per lo sviluppo delle qualità aerobiche. 
Fatta questa breve premessa ecco una serie di salite e ne presento la specificità.   
Salite lunghe con forte pendenza
Sono salite che troveremo quasi esclusivamente in montagna. In questo caso, si arrampica a lungo e il ritmo adottato è molto spesso quello del camminare attivo (con o senza bastoncini). Queste salite promuovono lo sviluppo delle capacità aerobiche.  Questo tipo di salite  è utilizzato principalmente dai corridori che preparano un ultra in montagna o da coloro che si dedicano alla corsa in montagna sulle lunghe distanza o allo "skyrunning". Per questo tipo di salita è preferibile un terreno meno tecnico per il quale il fattore di successo sarà la condizione fisica e non la tecnica di corsa.

Salite lunghe e regolari
Classificheremo in questa categoria tutte le salite che vanno da alcuni minuti a diverse decine di minuti di sforzo su una pendenza che consente di correre in modo continuo  senza un grande degrado della falcata. Può essere un sentiero forestale o un piccolo passaggio sulla strada,  importante è che la pendenza sia al massimo del 10% . Come per le salite sopra menzionate, queste aiuteranno a sviluppare la resistenza adattata alla salita, ma qui i benefici saranno validi per tutti i corridori, compresi quelli che si preparano per una maratona. In effetti, lo sviluppo della resistenza muscolare alla fatica sarà abbastanza efficace nel limitare la fatica indotta dagli ultimi chilometri di una maratona.

Salite corte facili
Queste salite , molto spesso, non vengono affrontate dai podisti in quanto , se troppo facili,  vengono ritenute  inefficaci. Tuttavia, le salite corte , con una percentuale intorno al 5%, presentano molti vantaggi. Ripetendo gli sforzi dinamici su questo tipo di salita, promuoviamo lo sviluppo della potenza muscolare . Inoltre, la bassa pendenza favorisce una falcata naturale con una spinta completa della gamba posteriore, una presa del supporto mediale e un allineamento della gamba di supporto / bacino / tronco che sarà l'ideale. Quindi, ripetendo questo tipo di sforzo, si migliora la potenza muscolare oltre a sviluppare uno stile più efficace .

Salite corte ma ripide
La cosa più importante qui è il grado di pendenza. Il minimo è di circa il 20%. Cerchiamo quindi il rafforzamento della forza muscolare (lo stile è molto influenzato dalla pendenza), per questo motivo gli sforzi proposti saranno brevi al fine di consentire di essere in buona spinta durante tutto l’impegno di corsa.

Giovanni Schiavo

Vuoi saperne di più, vuoi dei consigli su come allenarti? Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it