Partiamo dal
concetto che correre in natura aiuta a 360° partendo dagli stimoli continui e
diversi per arrivare al fatto che l’impatto dei nostri piedi sul terreno viene
molto limitato. A differenza delle gare su strada, le cui distanze sono
standardizzate, nei trail non ritroviamo
poi la necessità_difficoltà di stabilire un preciso obiettivo di tempo,
situazione questa che ci permette di avvicinarci all'evento con meno pressione
e, durante la corsa, possiamo recuperare modulando lo sforzo in base alle nostre
sensazioni.
Contrariamente, o
quanto meno, alle più rinomate corse trail ormai sinonimo di lunghe distanze,
dislivelli o percorsi estremi , esistono un gran numero di gare che offrono percorsi
tra i 10 e i 30 km. Come sopra
detto, non essendo legati al tempo o ad un ritmo , le salite impegnative
possono essere superate anche camminando mentre per coloro che hanno un po’ più
di esperienza potranno essere affrontate correndo.
PROGRAMMARE
Importante, anche
se per la prima volta ci si cimenta in un trail, è arrivarci preparati. Vediamo
di dare un ordine: 4_6 settimane in funzione del grado di preparazione possono
già essere una buona base. Ogni settimana sarà composta da 3 sessioni più
1 opzionale. Le prime 2 settimane saranno dedicate all'avvio graduale, che
potranno essere saltate da chi già ha una buona base di corsa. Le
settimane dalla 3^ alla 5^ permetteranno di imparare esercizi per sviluppare
qualità specifiche di velocità e resistenza.
Queste 3 settimane
sono il cuore del piano di allenamento, consisteranno in una sessione di breve
durata, una di corsa lenta opzionale, una sessione di trail specifica e un’
uscita lunga gita che possono avere obiettivi diversi.
Nelle uscite lunghe
sarebbe opportuno testare scarpe, abbigliamento, materiale cario e perché no
anche provare l’alimentazione/integrazione. La 6^ ed ultima settima sarà
necessaria per garantire di arrivare freschi all’obiettivo.
PROGRAMMA MOTIVANTE
Importante sarà svolgere più sedute possibili in natura
in quanto permetteranno di vivere l’allenamento
in modo diverso e meno stressante. Oltre allo sviluppo delle qualità
aerobiche attraverso sessioni specifiche, non sono da sottovalutare sedute dove si lavorerà sulla (*) tecnica di
corsa che permetteranno all’atleta di acquisire sicurezza sull’uso dei piedi.
Inoltre , quando e se possibile, si possono inserire anche una o più sedute di
allenamento incrociato, ad esempio corsa e ciclismo , qualunque sia il
livello.
IL PIANO DI 6
SETTIMANE ( 1_ martedì o mercoledì /2_giovedì /3_sabato /4_domenica)
Settimana 1
1) 20' corsa lenta
+ 4 x 1’30” rec. 1’30” lento + 20 ' corsa
lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta
+ 4 x 3' veloce su sterrato rec. 1' lento + 20' corsa lenta
4) 60’ di corsa su
terreno ondulato, meglio se in natura
Settimana 2
1) 20' corsa lenta
+ 4 volte x 8 x 80m veloce rec. indietro corsa rec. tra le serie 2’30” + 20'
corsa lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta +
(**)5 x 4'(**)veloce rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta
4) 1h15 corsa
collinare su sentieri
Settimana 3
1) 20' corsa lenta +
6 x 1' veloce/1' lento + 20' corsa lenta
2) 50' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta +
(***)10 x 30” veloce con rec. 30” da fermo + 20' corsa lenta
4) 1h30 percorso collinare (eventuale prova_test attrezzatura/abbigliamento da gara)
Settimana 4
1) 20' corsa lenta +
(***)2 volte 6 x 30” veloce/30” lento + 20' corsa lenta
2) 60' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta +
(****)8 x 1' salita veloce in natura con rec. discesa stessa distanza + 20'
corsa lenta
4) 1h25 ' su
percorso collinare : 30' corsa lenta + 2 x 10' (**)soglia rec. 5’ + 30' corsa
lenta
Settimana 5
1) 20' corsa lenta +
(***)2 volte 8 x 30” veloce/30” lento rec. tra le due prove 2’30” + 20' corsa lenta
2) 40' corsa lenta(opzionale)
3) 20' corsa lenta +
(**)3 x 5' soglia sul percorso collinare con rec. 2' corsa lenta + 20' corsa
lenta
4) 60’ lento collinare (eventuale prova_test attrezzatura/abbigliamento da gara)
Settimana 6
1) 40' corsa lenta
2) 15' corsa lenta
+ ritmo gara 5'/8’ ritmo gara + 15' corsa lenta
3) Gara
Alcune specifiche
(*)Andature tecniche
Le andature tecniche ci permettono di lavorare appunto sulla
tua tecnica di corsa andando a rafforzare i muscoli che permetteranno
all’atleta di essere più efficace. Tali
esercizi sono altresì raccomandati durante i periodi di recupero o per
finalizzare il riscaldamento.
(**)Soglia
Da eseguire preferibilmente su terreno collinare e adattando
la tecnica a seconda che ci si trovi a correre in un tratto tecnico, in salita
o in discesa. Gli sforzi saranno fatti a velocità sostenute simili alla
media ottenuta nell’ultima, in ordine di tempo,
10 km o maratonina.
(***)30”/30”
Questo è il lavoro che permetterà all’atleta di sviluppare il proprio potenziale(il suo
VMA). È molto semplice da eseguire, in pista o in natura, da solo o in
gruppo, il 30”/30” lo si può eseguire su strada, in pista o ancor meglio su terreno
simil trail. Una variante , per quanto riguarda il recupero, è fare i 30”
dopo il veloce da fermo o anche seduti.
(****)Salita
Sarà essenziale
non sprecare tutte l’energie durante la prima prova salita , cosi facendo,
ossia prendendo sempre più confidenza con le proprie possibilità sarà
possibile, in gara, superare indenni i diversi tra di salita che ci si
presenteranno.
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