CONSIGLI PER COME AFFRONTARE UNA PRIMA GARA TRAIL

Partiamo dal concetto che correre in natura aiuta a 360° partendo dagli stimoli continui e diversi per arrivare al fatto che l’impatto dei nostri piedi sul terreno viene molto limitato.  A differenza delle gare su strada, le cui distanze sono standardizzate, nei  trail non ritroviamo poi la necessità_difficoltà di stabilire un preciso obiettivo di tempo, situazione questa che ci permette di avvicinarci all'evento con meno pressione e, durante la corsa, possiamo recuperare modulando lo sforzo in base alle nostre sensazioni.

Contrariamente, o quanto meno, alle più rinomate corse trail ormai sinonimo di lunghe distanze, dislivelli o percorsi estremi , esistono un gran numero di gare che offrono percorsi tra i 10 e  i 30 km. Come sopra detto, non essendo legati al tempo o ad un ritmo , le salite impegnative possono essere superate anche camminando mentre per coloro che hanno un po’ più di esperienza potranno essere affrontate correndo.

PROGRAMMARE

Importante, anche se per la prima volta ci si cimenta in un trail, è arrivarci preparati. Vediamo di dare un ordine: 4_6 settimane in funzione del grado di preparazione possono già essere una buona base. Ogni settimana sarà composta da 3 sessioni più 1 opzionale. Le prime 2 settimane saranno dedicate all'avvio graduale, che potranno essere saltate da chi già ha una buona base di corsa. Le settimane dalla 3^ alla 5^ permetteranno di imparare esercizi per sviluppare qualità specifiche di velocità e resistenza.

Queste 3 settimane sono il cuore del piano di allenamento, consisteranno in una sessione di breve durata, una di corsa lenta opzionale, una sessione di trail specifica e un’ uscita lunga gita che possono avere obiettivi diversi.

Nelle uscite lunghe sarebbe opportuno testare scarpe, abbigliamento, materiale cario e perché no anche provare l’alimentazione/integrazione. La 6^ ed ultima settima sarà necessaria per garantire di arrivare freschi all’obiettivo.

PROGRAMMA MOTIVANTE

Importante sarà svolgere più sedute possibili in natura in quanto permetteranno  di vivere l’allenamento in modo diverso e meno stressante. Oltre allo sviluppo delle qualità aerobiche attraverso sessioni specifiche, non sono da sottovalutare  sedute dove si lavorerà sulla (*) tecnica di corsa che permetteranno all’atleta di acquisire sicurezza sull’uso dei piedi.

Inoltre , quando e se possibile,  si possono inserire anche una o più sedute di allenamento incrociato, ad esempio corsa e ciclismo , qualunque sia il livello. 

IL PIANO DI 6 SETTIMANE ( 1_ martedì o mercoledì /2_giovedì /3_sabato /4_domenica)

Settimana 1 

1) 20' corsa lenta + 4 x 1’30” rec. 1’30” lento  + 20 ' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + 4 x 3' veloce su sterrato rec. 1' lento + 20' corsa lenta

4) 60’ di corsa su terreno ondulato, meglio se in natura

Settimana 2 

1) 20' corsa lenta + 4 volte x 8 x 80m veloce rec. indietro corsa rec. tra le serie 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)5 x 4'(**)veloce rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 1h15 corsa collinare su sentieri

Settimana 3 

1) 20' corsa lenta + 6 x 1' veloce/1' lento + 20' corsa lenta

2) 50' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (***)10 x 30” veloce con rec. 30” da fermo + 20' corsa lenta

4) 1h30  percorso collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

  

Settimana 4 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 6 x 30” veloce/30” lento + 20' corsa lenta

2) 60' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (****)8 x 1' salita veloce in natura con rec. discesa stessa distanza + 20' corsa lenta

4) 1h25 ' su percorso collinare : 30' corsa lenta + 2 x 10' (**)soglia rec. 5’ + 30' corsa lenta

Settimana 5 

1) 20' corsa lenta + (***)2 volte 8 x 30” veloce/30” lento  rec. tra le due prove 2’30” + 20' corsa lenta

2) 40' corsa lenta(opzionale)

3) 20' corsa lenta + (**)3 x 5' soglia sul percorso collinare con rec. 2' corsa lenta + 20' corsa lenta

4) 60’ lento  collinare (eventuale prova_test  attrezzatura/abbigliamento da gara)

Settimana 6 

1) 40' corsa lenta

2) 15' corsa lenta + ritmo gara 5'/8’ ritmo gara + 15' corsa lenta

3) Gara

Alcune specifiche

(*)Andature tecniche

Le andature tecniche ci permettono di lavorare appunto sulla tua tecnica di corsa andando a rafforzare i muscoli che permetteranno all’atleta  di essere più efficace. Tali esercizi  sono altresì raccomandati durante i periodi di recupero o per finalizzare il riscaldamento.

(**)Soglia

Da eseguire preferibilmente su terreno collinare e adattando la tecnica a seconda che ci si trovi a correre in ​​un tratto tecnico, in salita o in discesa. Gli sforzi saranno fatti a velocità sostenute simili alla media ottenuta nell’ultima, in ordine di tempo,  10 km o maratonina.

(***)30”/30”

Questo è il lavoro che permetterà all’atleta  di sviluppare il proprio potenziale(il suo VMA). È molto semplice da eseguire, in pista o in natura, da solo o in gruppo, il 30”/30” lo si può eseguire su strada, in pista o ancor meglio su terreno simil trail.  Una variante , per quanto riguarda il recupero, è fare i 30” dopo il veloce da fermo o anche seduti.

(****)Salita

Sarà  essenziale non sprecare tutte l’energie durante la prima prova salita , cosi facendo, ossia prendendo sempre più confidenza con le proprie possibilità sarà possibile, in gara, superare indenni i diversi tra di salita che ci si presenteranno.    

Vuoi saperne di più? Vuoi qualcosa di più specifico? Inoltra la tua richiesta a giovannischiavo@virgilio.it