CORRERE IN SALITA

Come sempre ecco che tratto un nuovo argomento cercando di dare consigli che oltretutto scaturiscono dall’esperienza maturata nel seguire diversi atleti e nel formularne i vari allenamenti.  Le salite che, senza voler comunque preparare un “vertical”, ormai sono diventate un buon alleato per tutti gli atleti di tutti i livelli.  

A seconda della sua lunghezza, percentuale o tecnicità, una salita non favorirà gli stessi adattamenti. Ricordiamoci una delle leggi fisiche, la gravità, nel senso che qualunque sia la nostra spinta finiamo sempre per tornare a terra, questo per dire che più la pendenza si accentua più forza dobbiamo usare.  Non va dimenticato che, quando combattiamo contro la pendenza, anche la frequenza cardiaca aumenta con il lavoro cardiovascolare e tutto ciò sarà utile per lo sviluppo delle qualità aerobiche. 

Fatta questa breve premessa ecco una serie di salite e ne presento la specificità.   

Salite lunghe con forte pendenza

Sono salite che troveremo quasi esclusivamente in montagna. In questo caso, si arrampica a lungo e il ritmo adottato è molto spesso quello del camminare attivo (con o senza bastoncini). Queste salite promuovono lo sviluppo delle capacità aerobiche.  Questo tipo di salite  è utilizzato principalmente dai corridori che preparano un ultra in montagna o da coloro che si dedicano alla corsa in montagna sulle lunghe distanza o allo "skyrunning". Per questo tipo di salita è preferibile un terreno meno tecnico per il quale il fattore di successo sarà la condizione fisica e non la tecnica di corsa.

Salite lunghe e regolari

Classificheremo in questa categoria tutte le salite che vanno da alcuni minuti a diverse decine di minuti di sforzo su una pendenza che consente di correre in modo continuo  senza un grande degrado della falcata. Può essere un sentiero forestale o un piccolo passaggio sulla strada,  importante è che la pendenza sia al massimo del 10% . Come per le salite sopra menzionate, queste aiuteranno a sviluppare la resistenza adattata alla salita, ma qui i benefici saranno validi per tutti i corridori, compresi quelli che si preparano per una maratona. In effetti, lo sviluppo della resistenza muscolare alla fatica sarà abbastanza efficace nel limitare la fatica indotta dagli ultimi chilometri di una maratona.

Salite corte facili

Queste salite , molto spesso, non vengono affrontate dai podisti in quanto , se troppo facili,  vengono ritenute  inefficaci. Tuttavia, le salite corte , con una percentuale intorno al 5%, presentano molti vantaggi. Ripetendo gli sforzi dinamici su questo tipo di salita, promuoviamo lo sviluppo della potenza muscolare . Inoltre, la bassa pendenza favorisce una falcata naturale con una spinta completa della gamba posteriore, una presa del supporto mediale e un allineamento della gamba di supporto / bacino / tronco che sarà l'ideale. Quindi, ripetendo questo tipo di sforzo, si migliora la potenza muscolare oltre a sviluppare uno stile più efficace .

Salite corte ma ripide

La cosa più importante qui è il grado di pendenza. Il minimo è di circa il 20%. Cerchiamo quindi il rafforzamento della forza muscolare (lo stile è molto influenzato dalla pendenza), per questo motivo gli sforzi proposti saranno brevi al fine di consentire di essere in buona spinta durante tutto l’impegno di corsa.

Giovanni Schiavo

Vuoi saperne di più, vuoi dei consigli su come allenarti? Inoltra una mail a : giovannischiavo@virgilio.it